Paano mabawi? - Mga rekomendasyon ng Dietologist

Paano mabawi? - Mga tip ng isang nutrisyonista.

Sa modernong mundo, hindi lamang ang mga tanong ay may kaugnayan sa "kung paano mawalan ng timbang?", Kundi pati na rin ang mga tanong tulad ng "kung paano mabawi ang isang babae?" O "Paano mabawi ang isang tao"?

Ang nilalaman ng artikulo

1. Paano mabawi? - Tanong para sa nutrisyonista. 1.1 Ano ang sanhi ng hindi sapat na timbang ng katawan? 1.2. Paano matutukoy kung normal ang masa ng katawan? 1.3. Ano ang kailangan mong kumain upang mabawi? 1.4. Saan bumili ng pagkain upang mabawi?

Paano ako makakakuha ng naitama? Parami nang parami ang mga tao na bumaling sa isang nutrisyonista na may ganitong tanong.

Sa tanong kung paano mabawi ang isang batang babae sa bahay nang nakapag-iisa, ang sagot ay magiging kategorya - hindi ang self-medication, Mapanganib!

Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang kumunsulta sa isang doktor upang malaman ang dahilan. Ang mga dahilan ay maaaring labis na libangan sa nutrisyon, hormonal disorder at kahit na mga sakit sa oncological, kaya ang apela sa doktor ay dapat na agarang. Matapos ang mga kadahilanang ito ay hindi kasama o itinalaga ang kinakailangang paggamot, kailangan mong makipag-ugnay sa isang nutrisyonista para sa naaangkop na diyeta at therapy.

Sa kakulangan ng timbang ng katawan, maliban sa pagkawala ng panlabas na pagiging kaakit-akit, may iba pang mas malubhang problema sa kalusugan - bumababa ang kaligtasan, ang aktibidad ng mga proseso ng metabolic sa katawan ay nabawasan, ang mga malalang sakit ay pinalalabas, ang mga malalang sakit ay pinalala.

Ano ang nagbibigay ng ikatlong opsyon ng isang hanay ng mga masa?

Masama. Ay hindi isang gamot

Ano ang sanhi ng hindi sapat na timbang ng katawan?

Ang kakulangan ng timbang ng katawan ay hindi lamang isang hindi sapat na paggamit ng calorie, bilang isang panuntunan, may kakulangan ng kakulangan ng karamihan sa mga mahahalagang sangkap ng nutrisyon - amino acids, bitamina, mineral na sangkap, taba, carbohydrates.

Ang pinakarason - Hindi sapat ang paggamit ng calorie at negatibong balanse ng enerhiya, kapag ang enerhiya ay lumampas sa daloy ng calories, samakatuwid nga, ang isang tao ay gumastos ng enerhiya na higit sa consumes.

Paano matutukoy kung normal ang masa ng katawan?

Para sa mga ito, mayroong isang kinakalkula halaga - ang katawan mass index, abbreviated - BMI. Ito ay tinutukoy gamit ang formula I = m / h. 2kung saan m ang masa ng katawan, kg; H - paglago, m; I - body mass index, kg / cm. 2.

Kung ang iyong IMT ay nasa loob ng 18.5 - 25 kg / m 2, ito ang pamantayan, kung higit sa 25 kg / m 2- sobrang timbang, kung sa ibaba 18.5 kg / M. 2- Kakulangan sa masa ng katawan.

Paano mabawi at ibalik ang timbang ng katawan?

Ang supply ng kuryente para sa nakuha ng timbang ay hindi nagbibigay ng labis na pagkain, laging sinasadya ang kalusugan, na may anumang timbang sa katawan.

Ano ang kailangan mong kumain upang mabawi?

Ito lamang sa unang sulyap ito tila na maaari itong maging mas madali upang madagdagan ang timbang ng katawan - pagkain mangangain, cropier at higit pa ... Ngunit! Hindi lamang sa kasong ito ...

Kung ikaw ay nakikibahagi sa ilang mga uri ng pag-load ng kapangyarihan nang sabay-sabay, pagkatapos ay natural mong pinabilis ang metabolismo at napupunta sa isang normal na antas kung saan mayroong isang mabilis na paglagom ng pagkain at pagkuha ng lahat ng mga kinakailangan para sa katawan mula dito, dahil patuloy itong kailangan Ay hinihigop ng mga kalamnan, at sports power lamang sa ito ay makakatulong sa iyo dahil ito ay naglalaman lamang ng lahat ng mga kinakailangan at kinakailangang atleta sa sapat na bahagi.

Masama. Ay hindi isang gamot

Sa pamamagitan ng kakulangan ng timbang ng katawan, ang mga proseso ng panunaw at ang pagsipsip ng pagkain ay nahahadlangan, ang katawan ay nagsisikap na "i-save" ang enerhiya, at mas madali para sa kanya na makilala ang pagkain na ito kaysa sa paglilipat.

Ang mataas na calorie na pagkain sa kasong ito ay nagiging sanhi ng digestion disorder na maaaring sinamahan ng pagsusuka, pagtatae, sakit ng tiyan

Ang pagkain ay dapat na lubos na calorie , na may isang ganap na amino acid, taba at karbohidrat komposisyon, mayaman sa bitamina at mineral, hindi napakalaki ang tiyan, at sa parehong oras madali para sa paglagom na hindi nangangailangan ng karagdagang enerhiya para sa pantunaw.

Gainer Mass Builder, Taste "Banana", 1.2 kg, vplab

Masama. Ay hindi isang gamot

At paano makahanap ng gayong pagkain?

Para sa nilikha na ito Specialized Dietary Prophylactic Food Products. . Ang mga ito ay iniharap bilang sa anyo ng mga dry mix para sa paghahanda ng isang protina-bitamina inumin o upang idagdag sa pagkain at sa likido form, handa na para sa paggamit.

Ang mga produktong ito ay may balanseng komposisyon ng kemikal, mataas na protina na nilalaman, nakakatulong sa mabilis na punan ang katawan ng kakulangan ng mahahalagang amino acids, taba, bitamina at mineral.

Sportexpert Super Heiner, 1500 Gr, Evalar.

Masama. Ay hindi isang gamot

Ang protina at taba sa mga produktong ito ay nasa isang madaling-assimilating form, sa kaibahan sa mga maginoo na produkto ng pagkain, hindi sila lumikha ng karagdagang load para sa digestive system.

Ang mga produktong ito ay high-calorie, na posible upang punan ang nadagdagang pangangailangan ng isang organismo sa enerhiya nang hindi nadaragdagan ang dami ng pagkain na natupok.

Ang pagpili ng naturang produkto ay kailangang talakayin sa doktor.

Para sa mga taong desperately labanan para sa bawat kilo, maraming hitsura na may malinaw na sorpresa. Maaari mo bang talagang ramp kapag lahat ng bagay sa paligid ay lamang at nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang? Sa katunayan, ang kakulangan ng timbang ng katawan ay maaaring maging isang malubhang problema kaysa sa labis na pagkakumpleto o labis na katabaan. Nagdadala siya ng nakatagong o malinaw na banta sa buhay at kalusugan.

Ang mga nutrisyonista at mga tagapayo sa nutrisyon ay lubos na nakakaalam dahil hindi madaling hikayatin ang kliyente na mabawi nang kaunti, at kung gaano kahirap na makakuha ng timbang sa mga kondisyon ng karaniwang pagkain at kakulangan ng angkop na pagganyak. Sa ngayon, ang mga eksperto mula sa paaralan ng mga nutrisyonista ng Lara Serebryanskaya Lara Lara ay magsasabi tungkol sa kung bakit may kakulangan ng timbang ng katawan, at kung ano ang dapat na alisin ang manipis ...

Saan nagmula ang kakulangan ng katawan

Whey protein whey protein, 58% protina, lasa cappuccino coffee, 1 kg, notbad

Ang problemang ito ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga kadahilanan o isang kumbinasyon nito. Kaya, ang weightless weight ay madalas na natagpuan sa:

  • hindi sapat na nutrisyon kapag ang caloressess nito ay mas mababa kaysa sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan (maliit na bahagi, lamang mababang-calorie produkto, bihirang pagkain, halimbawa, 2 beses lamang sa isang araw);
  • ang mahinang pagsipsip ng nutrients sa katawan (kadalasan ay isang resulta ng ilang mga problema sa metabolic at sakit);
  • Ang kawalan ng isang malusog na gana (ang nabawasan na reaksyon ng sentro ng kagutuman, kakulangan ng mga hormones na responsable para sa pagnanais ay mayroong isang advanced o masakit na estado);
  • Halimbawa, ang mga karamdaman sa pag-uugali ng pagkain (RPP), na may anorexia, orthorustration, electoral disorder;
  • hormonal disorder;
  • mahabang gutom at madalas na mga araw ng pagbaba;
  • Malubhang sakit.

Bago magtalaga ng pagsusuri at pinag-aaralan sa customer, makipag-usap lamang sa kanya tungkol sa nutrisyon nito. Alamin kung ano ang karaniwang kumakain, sa anong oras at kung gaano kadalas. Maaari mong hilingin sa kanya na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at pisikal na aktibidad sa loob ng linggo upang makita ang buong larawan.

Kung ang isang tao ay nagreklamo tungkol sa isang masamang gana, pagkatapos ay subukan upang maunawaan kung ano ito ay tinatawag na: intensyonal nutritional paghihigpit o posibleng mga problema sa kalusugan. Ito ay lalong mahalaga kapag may kakulangan ng timbang ng katawan sa mga bata o isang tinedyer na madalas na hindi nakilala na hindi nila nais na kumain sa lahat, at maaaring itago ang tunay na volume ng kanilang diyeta.

Sa mga kaso kung saan ang client ay hindi sapat na kulang-kulang at, napapailalim sa kawalan ng HPP o iba pang mga sakit sa isip, upang makamit ang mga natamo ng timbang nang madalas, sa pamamagitan lamang ng paglikha ng pang-araw-araw na iba't ibang calories. Makikipagtulungan ito sa mga taong walang malubhang abnormalidad sa kalusugan, na orihinal na tinatawag na Huddobu.

Gayunpaman, posible na ikaw ay pakikitungo sa mga vegan, rawl at iba pang mga admirer ng isang mahigpit na diyeta, pati na rin sa mga kliyente na may pangunahing mga sintomas ng mga karamdaman sa pag-uugali ng pagkain. Ang pagtatrabaho sa kanila ay mahaba at multifaceted.

Ang mga vegetarians ay magkakaroon upang bumuo ng isang halip mataas na calorie diyeta, isinasaalang-alang ang kanilang mga kagustuhan sa pagkain at mga prinsipyo, ngunit ang pagwawasto ng RPP ay sa pamamagitan ng at malaki sa ilalim ng eroplano ng psychotherapy.

May isa pang kawili-wiling kategorya ng mga customer - propesyonal na mga atleta at mananayaw, tulad ng mga gymnast, ballerinas, na ipinagbabawal upang makakuha ng timbang sa itaas ng isang pamantayan. Mahabang mahigpit na nutritional restrictions at lubusang ehersisyo ay humantong sa katotohanan na ang timbang ng tao ay nagiging kapansin-pansing mas mababa kaysa sa sapat na mga tagapagpahiwatig.

Ang mga atleta ay kadalasang kailangang makaakit ng mga psychologist, dahil ang kanilang pag-uugali sa pagkain ay maaaring batay sa mga intensyonal na paghihigpit sa nutrisyon. Kung hindi ka mamagitan sa oras, ang posisyon na ito sa hinaharap ay humahantong sa pag-unlad ng anorexia o bulimia.

Paano maunawaan na ang isang tao ay may kakulangan sa masa ng katawan

Dito maaari mong gamitin ang karaniwang pagtatasa ng Body Mass Index (BMI). Para sa pagkalkula nito, ang sumusunod na formula ay nalalapat:

Bmi = timbang (kg) / (paglago sa metro) ²

Kaya, kung ang paglago ng batang babae ay 175 cm, at ang timbang ay 55 kg, pagkatapos ay ang BMI nito ay 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3. Tandaan na para sa mga kababaihan, ang kakulangan ng timbang ay nakasaad kung ang BMI ay mas mababa sa 19, para sa mga lalaki - kung BMI sa ibaba 20.

Upang masuri ang bigat ng mga bata, ang index ng mass ng katawan ay hindi ginagamit, kinakailangan na mag-aplay ng mga espesyal na sentral na talahanayan kung saan ang pagtatasa ay isinasagawa depende sa sahig at edad ng bata. Gayunpaman, isaalang-alang na ang lahat ng mga bata ay naiiba, ang bawat isa ay may sariling pagiging kumplikado at pisyolohiya.

Samakatuwid, kapag sinusuri ang mga pamantayan ng timbang, bigyang pansin ang paglago ng bata. Sa ilang mga kaso, ang kondisyon na depisit ng timbang sa katawan sa mga bata ay nauugnay lamang sa katotohanan na ang kanilang paglago ay hindi umaabot sa mga pamantayan ng edad. Kung ang bata ay mas mababa kaysa sa dapat na sa kanyang mga taon, ito ay naging, at ang timbang nito ay hindi rin tumutugma sa mga pamantayan ng edad.

Sa kasong ito, kinakailangan upang maiugnay ang mga parameter ng paglago at timbang. Kung ang ratio ay hindi lumihis mula sa pamantayan (kahit na ipaalam ito sa mas mababang hangganan), pagkatapos ay walang dahilan upang sabihin ang katawan ng mass deficit sa bata.

Kakulangan sa masa ng katawan sa normal na nutrisyon

Luck-guy-weight deficit-body.

Nangyayari rin na ang mga kategorya ng kliyente ay isang calorie, wala siyang problema sa gana at karamdaman ng pag-uugali ng pagkain, ngunit sa parehong oras ang timbang nito ay mas mababa kaysa sa pamantayan. Pagkatapos ay dapat mong hanapin ang dahilan sa isang estado ng kalusugan.

Narito ang isang listahan ng mga sakit na maaaring potensyal na humantong sa kakulangan ng timbang ng katawan:

  • hyperthyroidism at iba pang mga problema sa produksyon ng thyroid hormones;
  • Asukal sa diyabetis ng ikalawang uri (sa ilang mga kaso, sa halip ng isang nakuha ng timbang, ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba nito);
  • malakas na stress at pang-matagalang depresyon kapag ang nervous system ay pinahihirapan;
  • tuberculosis;
  • pangmatagalang nakakahawa at nagpapasiklab na sakit;
  • celiac disease (gluten enteropathy o sharp gluten intolerance);
  • oncological diseases;
  • talamak na mga impeksyon sa bituka;
  • Sakit ng gastrointestinal organs, kabilang ang hindi sapat na enzymatic na aktibidad ng pancreas at di-paglabag na pagkain;
  • Helmintosis (simpleng pagsasalita, worm).

Gayunpaman, nang walang naaangkop na pinag-aaralan at mga survey, upang sabihin nang eksakto kung ano ang maaaring maging sanhi ng pagkawala ng timbang at gana. Samakatuwid, ipaalam sa iyong mga customer na ipasa ang mga sumusunod:

  1. Ultratunog ng thyroid gland at konsultasyon sa endocrinologist.
  2. Ultratunog ng lukab ng tiyan at konsultasyon sa gastroenterologist.
  3. Fluorography o Lung X-ray at konsultasyon sa isang doktor ng pamilya o isang phthisiatra.
  4. Ipagpalagay na isang pangkaraniwan at biochemical blood test, pati na rin ang dugo sa mga hormone ng thyroid gland, tolerability ng gluten, sa worm.
  5. Gumawa ng oncomarker.
  6. Caprogram at pagtatasa ng bituka dysbiosis.
  7. Electroencephalogram at payo mula sa isang neurologist.
  8. Konsultasyon sa isang psychologist o psychiatrist.

Kapag nagpapakilala ng ilang mga sakit, ang kliyente ay kailangang magpatuloy sa kanilang paggamot. Kung hindi, nang hindi inaalis ang dahilan para sa pagbawas ng timbang ng katawan, upang mag-dial ng karagdagang kilo ay maaaring maging mahirap. At, gayunpaman, ang mga taong may kakulangan ng timbang ay kailangang itama sa anumang kaso.

Kakulangan sa masa ng katawan: Mga kahihinatnan

Mababang timbang ay mapanganib din sa kalusugan, tulad ng labis na katabaan. Narito lamang ang isang maliit na listahan ng kung ano ang inaasahan ng isang tao kung hindi ito normalize ang timbang ng katawan sa oras:

  • hypovitaminosis dahil sa isang matalim kakulangan ng nutrients at nutrients;
  • pagbabawas ng pangkalahatang kaligtasan sa sakit at ang kaugnay na pagkahilig sa mga nakakahawang sakit na may malubhang kurso at komplikasyon;
  • mga kahirapan sa pagpapagamot ng mga sakit dahil sa kahinaan ng katawan at kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya para sa gawain ng immune system at pagpapanumbalik na proseso;
  • ang pagkukulang ng mga panloob na organo dahil sa kakulangan ng taba at maskulado na timbang ng katawan;
  • paglabag sa panregla sa mga kababaihan at pag-unlad ng kawalan ng katabaan sa parehong mga kasarian;
  • Malubhang paglabag sa background ng hormonal sa lahat ng kasunod na mga kahihinatnan;
  • matagal na depresyon, hanggang sa paglitaw ng mga saloobin ng paniwala;
  • Pagkahilo, kahinaan, pagkawala ng kamalayan, hypotension (pinababang presyon ng dugo);
  • ang kakulangan ng mga pwersa sa paggalaw, na hahantong sa isang ganap na namamalagi pamumuhay;
  • neurological at mental disorder, kabilang ang paralisis ng mga limbs, convulsions, koma;
  • Matinding hugis ng dystrophy na may posibleng nakamamatay na kinalabasan.

Pagkatapos ng gayong listahan ay nagiging malinaw kung bakit kailangan mong mabilis na mapupuksa ang kakulangan ng timbang ng katawan. Gawin ito ng mas mahusay sa tulong ng isang wastong balanseng diyeta.

Nutrisyon na may kakulangan sa masa ng katawan

Kakulangan ng masa ng katawan

Ang unang bagay na dapat gawin ng nutrisyonista ay upang makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan sa calories (sec), batay sa perpektong timbang para sa isang partikular na kliyente. Posible upang kalkulahin ang SEC at para sa tunay na timbang, bibigyan ng pangunahing metabolismo, pisikal na aktibidad, kasarian at edad na edad, ngunit pagkatapos ay kinakailangan upang magdagdag ng isa pang 15-20% o 300-500 kcal hanggang sa resultang halaga.

Ang isang maliit na diyeta hypercage ay magbibigay-daan sa client upang makakuha ng timbang nang maayos at ligtas para sa kalusugan. Sa isang malakas na kakulangan ng masa, maaari mong dagdagan ang pang-araw-araw na calirage sa 700-1000 kcal. Matapos ang normalisasyon ng timbang ng katawan ay dapat ilipat sa kapangyarihan, na tumutugma sa halaga ng SEC.

Para sa tamang hanay ng mass emphasis sa nutrisyon ay kailangang gawin sa mga protina. Para sa isang araw, ang kliyente ay kailangang gamitin ng 1.5-2 g ng protina sa bawat kilo ng perpektong timbang. Dahil sa sapat na paggamit ng mga protina, kasama ang sapat na pisikal na pagsusumikap, ang masa nito ay tataas hindi lamang sa taba, kundi pati na rin sa mga kalamnan.

Maaari kang makakuha ng mataas na kalidad na protina mula sa mababang taba karne, ibon, isda, pagkaing-dagat, itlog, pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, legumes, nuts. Bilang isang karagdagang pinagkukunan ng mga protina, ang patis ng gatas na ihiwalay ay pinahihirapan.

Mula sa pagkain ng carbohydrate ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa kumplikadong carbohydrates: buong butil ng butil, macaronam at tinapay, gulay at prutas. Sila ay magbibigay ng isang mas mahusay na nakuha ng timbang at hindi hahantong sa matalim jumps ng mga antas ng glucose ng dugo, dahil ito ay nangyayari kapag gumagamit ng simpleng carbohydrates.

Ang pananaw ay ang mga manipis na tao ay kailangang kumain ng mas mataba na pagkain - mali. Mahalaga na sumunod sa tamang balanse sa pagitan ng puspos at kapaki-pakinabang na taba upang hindi madagdagan ng kliyente ang antas ng mahihirap na kolesterol sa dugo.

Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang magdagdag ng mataas na kalidad na bitamina at mineral complexes, polyunsaturated fatty acids omega-3, lecithin.

At, siyempre, hindi mo dapat subukan upang madagdagan ang timbang sa kapinsalaan ng beer lebadura - ito ay ang mga labi ng nakaraan, na hindi nakakatugon sa kanilang sarili sa kaligtasan at rationality ng application.

Ang pangunahing rate ay dapat gawin sa tamang balanseng rasyon, at hindi lamang sa calories. Kung hindi man, ang timbang ay tataas lamang dahil sa pagtitipid ng taba, at hindi ito magbibigay ng kagandahan ng pigura at, sigurado, ay magdudulot ng mga problema sa kagalingan at kalusugan.

Tulad ng mga gawi sa pagkain, kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

  • Practice fractional food ay 5-6 beses sa isang araw (3 pangunahing pagkain at 2 meryenda) - ito ay magbibigay-daan sa ninanais na calorie nilalaman ng rasyon na walang overloads para sa pancreas.
  • Mayroong mula sa malalaking malalim na plato, kung saan kahit na mabigat na bahagi ay mukhang hindi gaanong mahalaga.
  • Uminom ng maraming peeled non-carbonated water (30-40 ml per kg ng timbang ng katawan), ngunit hindi bago at hindi sa oras.
  • Unti-unti dagdagan ang caloric na nilalaman ng nutrisyon at ang laki ng mga bahagi upang hindi maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal bodies.
  • Upang pasiglahin ang gana at mas mahusay na kalamnan paglago, ilapat ang nutritional supplements sa kaliwa-cornitin.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa ehersisyo. Tinutulungan nila ang paglago ng kalamnan at ang tamang nakuha sa timbang. Payuhan ang kliyente na huwag magbigay ng diin sa cardio training, ngunit sa pagsasanay ng kuryente. Bukod dito, ang isport ay nagpapabuti ng gana, lalo na, ito ay nalalapat sa paglangoy, pagkatapos ay halos gusto niyang kumain.

Gayunpaman, maging handa para sa katotohanan na ang kliyente ay walang pagganyak upang madagdagan ang kanilang timbang. Ang ganitong problema ay karaniwang katangian ng mga taong may RPP, propesyonal na mga atleta, vegan at raw na pagkain, sa mga kaso na may matagalang depresyon o may malakas na stress.

Sa mga sumusunod na materyales, tiyak na sasabihin namin sa iyo kung paano haharapin ang mga naturang kliyente, at kailangan mong gumawa ng nutrisyonista upang ang isang tao ay nais na mabawi.

Kung hindi mo nais na maghintay, maaari mo na piliin ang online na kurso sa paaralan ng mga pambansang pag-aaral ng Academy of Wellness Consulting at isara ang lahat ng magagamit na mga puwang sa iyong kaalaman. Bigyang-pansin ang kurso na "disorder ng pag-uugali ng pagkain" - sa detalye ng mekanismo ng pagbaba ng timbang sa panahon ng RPP at binibigyan ng mahalagang rekomendasyon sa psychotherapy ng naturang mga customer. Ngayon mayroon ka at makamit ang nais na mga resulta!

Plate-C-correct-food-food-nasal-body deficit

Napakahalaga para sa amin na malaman ang iyong opinyon sa account Basahin lamang ang paksa. Siguraduhing ibahagi sa amin sa mga komento, mayroon kang mga customer na may isang depisit ng masa ng katawan, at paano mo nalaman ang mga ito?

Huwag kalimutang ilagay ang isang hamog na ulap para sa aming mga pagsisikap sa pagsulat ng materyal. Mahalaga kami sa bawat puso. Ang mas maraming mayroon kami, ang kagalakan ay nagsusulat kami ng mga bagong artikulo.

Gusto din ito ng mga materyales na ito:

Kung nais mong makakuha ng timbang, maaari mo lamang inggit! Hindi bababa sa, kaya isaalang-alang ang mga ganap na kahit na dahil sa isang kinakain na kendi. Gayunpaman, ang mga tao na managinip upang ayusin ang figure at gawin itong mas bilugan, hindi kaya maliit. "Nabigo" ang nawawalang kilo sa kanila ay mas kumplikado kaysa sa pag-reset ng timbang.

Ang mga karaniwang pagsasaayos ng kapangyarihan ay gagawing mabilis at mabisa ang proseso ng timbang, at ang mga resulta nito ay magkatugma at maganda. Ano ang gagawin?

Matukoy ang mga sanhi ng manipis

Matukoy ang mga sanhi ng manipis

Ang pag-aantok o manipis ay maaaring masakit. Kung palagi kang nasa katawan, at pagkatapos ay nawalan kami nang husto, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ipapakita ng survey kung may masakit na bahagi ng mabilis na pagbaba ng timbang. Sa ilang mga kaso, ang pagbaba ng timbang ay maaaring nauugnay sa 1 uri ng diyabetis, ang hitsura ng malignant neoplasms, nakaranas ng stress o depression o ang pagkakaroon ng mga parasito sa katawan.

Kung ang katayuan sa kalusugan ay hindi nagiging sanhi ng mga tanong, ang sanhi ng katahimikan ng katawan ay maaaring maging sanhi ng hush. Sa pamamagitan ng kakulangan ng timbang, ang taba at kalamnan masa ay madalas na nakaharap sa asthenics. Ang mga tao ng ganitong uri ng katawan ay may manipis na mga buto at ang minimum na halaga ng mass ng kalamnan.

Maaari mong malaman, nabibilang ka sa ganitong uri, maaari mong sukatin ang circumference ng pulso. Kung ang halaga ay mas mababa sa 15 cm para sa mga kababaihan, at 18 cm para sa mga lalaki, maaari mong ligtas na tumakbo sa asthenic uri ng katawan.

Ang isa pang dahilan upang manipis ay madalas na mahusay na metabolismo. At ito ay sa halip plus kaysa sa minus. Anuman ito, at may edad, ang metabolismo ay nagpapabagal, kaya ang pagkakaisa ay hindi laging magiging "kawalan".

Ekspertong komento

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Ngayon ito ay naka-istilong upang humantong sa isang malusog na pamumuhay at magkaroon ng isang magandang katawan. Milyun-milyon ay abala sa isang pagtanggi sa kanilang timbang. Gayunpaman, mayroong isa pang kategorya ng mga taong nagdamdam ng timbang. Hindi slim, ngunit ang masamang tao ay nagiging sanhi ng pag-iisip ng isang masakit na estado.

Ang mga ugat ng manipis ay maaaring maging isang sakit, kaya ang isang tao na gustong makakuha ng timbang ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang kumpletong medikal na pagsusuri at subukan ang gawain ng gastrointestinal organs, hormonal background, ang pagkakaroon ng mga parasito, pumasa sa mga oncomarker.

Kinakailangan din na tandaan na ang patuloy na nakababahalang sitwasyon, hindi wastong nutrisyon at kawalan ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring humantong sa manipis. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho nang labis na mahulog lang sila sa gabi mula sa pagkapagod, nalilimutan ang tungkol sa pagkain.

Bumuo ng tamang plano ng kapangyarihan

Bumuo ng tamang plano ng kapangyarihan

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan ng calorie. Dahil dito, upang mabawi - upang bumuo ng labis.

Ang isang mahalagang pangungusap ay ang paghilig sa hindi malusog na pagkain ng mataas na calorie, halimbawa, sa mabilis na pagkain - ang ideya ay tapat na masama. Ang ganitong pagkain ay hindi lamang makapinsala sa kalusugan (nakakagulat na malubhang karamdaman) kundi pati na rin sa iyo na hindi ka magkakasuwato sa lahat ng katawan, ngunit sa lokal na "taba traps" (balikat, hips, tiyan, pigi). Bilang karagdagan, ang masaganang paggamit ng hindi malusog na pagkain ay kadalasang humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract, ang exacerbation ng malalang sakit. Samakatuwid, ang pangunahing panuntunan ng nakuha ng timbang ay ang pumili ng malusog na pagkain.

Tandaan

Ang pangunahing panuntunan ng nakuha sa timbang ay ang pumili ng malusog na mga produkto.

Ang power chart ay dapat na fractional - 5-6 maliit na pagkain bawat araw, o 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda. Kasabay nito, ang huling pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago matulog.

Bigyang-pansin ang pag-inom mode. Sa isang araw kailangan mong uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Dahil ang lahat ng mga proseso sa katawan, kabilang ang extension ng kalamnan at taba masa, ay nangyayari na may sapat na halaga ng tubig sa katawan.

Alam mo ba?

Sa karaniwan, ang isang tao ay dapat kumain ng 2000-3000 kcal bawat araw, at isang babae sa 1600-2400 kcal - depende sa pamumuhay, mga kondisyon sa pagtatrabaho at antas ng pisikal na aktibidad. Upang makakuha ng timbang, ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay dapat na tumaas ng 400-500 kcal.

10 kapaki-pakinabang na mga produkto na garantisadong upang makatulong na mabawi

Masustansiyang smoothie at cocktail

Ang mga matamis na inumin na may mga prutas at berries ay hindi lamang masarap, kundi kapaki-pakinabang din para sa kalusugan. Gamit ang mga ito bilang isang meryenda o bilang karagdagan sa pangunahing pagkain, masisiyahan ka sa ninanais na hanay ng timbang. Ang buong bagay sa bilang ng mga cocktail!

Maghanda ng tsokolate cocktail na may saging!

Nutrisyon na may kakulangan sa masa ng katawanIkonekta ang 1 saging sa isang blender, 1 tasa ng gatas, 15 g ng tsokolate at 1 tbsp. l. Peanut butter. Tumagal ng hanggang sa homogenous na pagkakapare-pareho at malamig.

Subukan ang Caramel Apple Cocktail.

Online-food-proof course.Subukan ang Caramel Apple Cocktail! Ikonekta ang 1 tinadtad na mansanas, isang baso ng natural yogurt, 1 tbsp. l. Caramel syrup, pawis sa homogenous mass. Bago pagpapakain, idagdag ang whipped cream sa panlasa.

Nuts: Walnuts, Almonds, Cashews.

Ang mga mani ay ang perpektong pagpipilian para sa mga nagdamdam ng isang maliit na round. Ang pinagmumulan ng kapaki-pakinabang na taba - omega 3 at omega-6, na nagpapalakas sa immune system, ay epektibo bilang pag-iwas sa kanser, tulungan na mapupuksa ang depression at mabawasan ang emosyonal na stress. Sa pangkalahatan, regular na kumakain ng mani, mas maganda ang pakiramdam mo, ngunit maganda ang hitsura.

puting kanin

puting kanin

Kung ang porridge ng bigas ay tila sa iyo boring, subukan upang magluto ito naiiba! Ang lihim ng mga pinggan sa lasa additives. Matapang na pampuno ng bigas na may berries at pinatuyong prutas, kumain ito kasama ng mga protina - hiwa ng isda at karne, pagsamahin sa paglalagay ng mga paglalagay - kamatis, kabute, mula sa seafood. Huwag kalimutan din ang tungkol sa masustansiyang pinggan bilang sushi at pilaf. Kumpletuhin ang mga gulay na may mga bola-bola o subukan ang mga cutlet ng isda na may bigas.

Malusog na mga langis

Ang lahat ng mga uri ng langis ng gulay at likas na creamy ay makadagdag sa lasa ng lutong pinggan at tumulong upang mabawi. Ranggo ng mga nutrisyon ang mga ito sa mga high-calorie na produkto, ngunit mula dito - hindi gaanong kapaki-pakinabang. Sa kutsara ng langis na humigit-kumulang 90-100 kcal.

pulang karne

Ang masarap na karne, mas mabuti para sa kung sino ang naglalayong makakuha ng timbang. Ngunit ang matatabang piraso ay potensyal na nakakapinsala sa kalusugan, lalo na kung may kasaysayan ng gastrointestinal disease. Mahusay na paraan - pulang karne. Ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina at isang abot-kayang produkto para sa buildup ng kalamnan. Mayroon itong dalawang mahahalagang sangkap - creatine at leucine, pinasisigla nila ang pagbubuo ng protina at paglago ng kalamnan tissue, at samakatuwid ay tumutulong sa harmoniously mabawi.

Salmon at Fat Fish.

Salmon at Fat Fish.

Ang mga ito ay kasama sa isang limitadong bilang ng mga matatabang produkto na mabuti para sa kalusugan. Kabilang ang dahil sa mataas na nilalaman ng protina at omega-3 mataba acids.

Cottage Cheese.

Ang bahagi ng cottage cheese ay isang mahusay na pagsisimula ng araw at paghahanda para sa aktibong pagsasanay. Ang mga produkto ng protina ay mahalagang bahagi ng menu ng mga propesyonal na atleta. Bilang karagdagan sa ang katunayan na pinalakas nila ang mga buto at punan ang kaltsyum deficit, ang mga protina ay nakakatulong sa paglago ng mass ng kalamnan. Cottage cheese na may pinatuyong prutas at mani upang magdala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

Sa isang tala!

Sa regular na pag-load ng kapangyarihan, ang figure ay nakakuha ng magandang lunas, ang timbang ng katawan ay tumataas. Ngunit ang mga cardionary na nagnanais na mabawi ang "contraindicated" - aktibong sinusunog nila ang taba.

Patatas

Starchy gulay, kabilang ang patatas, pagyamanin ang katawan na may hibla at mabilis na carbohydrates. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng naturang tanghalian ikaw ay puno ng enerhiya, ang workability ay tataas. Ang mga pinakamahusay na patatas ay nasa anyo ng mashed patatas, maghurno o halaman ng halaman. Bilang karagdagan upang maghanda ng mga protina (isda, karne) o gumawa ng mga salad mula sa sariwang halaman at gulay.

Mga prutas at berries

Mga prutas at berries

Ang panahon ng berries at prutas - mahusay na oras, parehong para sa isang nakuha ng timbang at pagbaba ng timbang. Ang sariwang crispy at makatas na prutas ay ganap na palitan ang kendi at cake, pagyamanin ang organismo sa pamamagitan ng hibla. Ang mga nakatuon sa pagkakaisa, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na gumamit ng mga prutas at berries sa unang kalahati ng araw upang ang katawan ay magkakaroon ng oras upang "magtrabaho" - iyon ay, upang gugulin ang nagresultang enerhiya.

Well, ang mga nais na mabawi, ang prutas ay magiging isang mahusay na bersyon ng meryenda sa hapon. Piliin ang pinaka calories - saging, ubas, peaches, aprikot.

Itlog

Itlog para sa almusal at isa pa bilang meryenda. Ang mga naghahangad na mabawi, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na kumain ng hanggang 3 itlog. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na walang koneksyon sa produktong ito at ang pagtaas sa "masamang" kolesterol sa katawan. Ngunit ang katunayan na ang mga itlog ay nagsasama ng mataas na kalidad na protina at malusog na taba - napatunayan na katotohanan.

Ekspertong komento

Anna Ivashkevich, nutricist, klinikal na psychologist-nutrisyonista

Anna Ivashkevich, nutricist, klinikal na psychologist-nutrisyonista

- Paano maayos na mabawi?

Isang mahalagang tanong na kaagad na nakabangon dito - paano mo gustong mabawi: mga kalamnan o taba? At kaya, at kaya ang timbang ay makakakuha, mahalaga sa kung anong proporsyon. Huwag isipin na para sa isang set kailangan mong kumain ng lahat. Tiyak na dagdagan mo ang timbang, ngunit ang hugis ng iyong katawan ay hindi maaaring maging sa lahat ng nais mong makita ito.

Tulad ng pagbaba sa timbang, ang bilang ng caloriess ng araw ay mahalaga kapag itinakda. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpapalaki ng caloric na nilalaman ng araw nang sabay-sabay sa isang pulutong, kalkulahin ang iyong pamantayan ng pangunahing metabolismo, kabilang ang pagsasanay, at dagdagan ang calorie sa pamamagitan ng 10-20%. Ito ay sapat na. Iyon ay, ang iyong pamantayan ay 2000 calories, nangangahulugan ito na kinakailangan upang magdagdag ng 200-400 calories (200 para sa mga mabilis na nakakuha ng timbang, at 400 na may kahirapan). Sa pagkain ay dapat na kasalukuyan protina, taba at carbohydrates.

  • Proteins - 1.5-2.5 (3G).
  • Taba - 1.5 (3G).
  • Carbohydrates - 2.5 (6g).

Ang diyeta ay tungkol sa 4 o 6 na pagkain, dahil ito ay mas maginhawa. Mas mahusay na hindi kumain para sa gabi upang hindi maging sanhi ng mga problema sa pagtulog at jumps ng asukal. Mas mahusay ang huling, makapal na paggamit ng pagkain para sa 2-1.5 oras bago matulog.

Tiyaking uminom ng tubig. Ang mga produkto ay hindi naiiba mula sa mga tao na kumain sa mababang timbang o mapanatili ito. Sa diyeta ay dapat na karne, ibon, isda, pagkaing-dagat, buong cereal, magaspang tinapay, gulay, prutas, langis ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog. Makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagluluto sa baking, sweets, fast food, atbp. Sa malalaking volume at ilang beses sa isang araw, hindi lamang ito ay nakakapinsala sa kalusugan at pare-pareho ang mga problema sa gastrointestinal tract. Sa lahat ng mahalagang panukalang-batas!

Ekspertong komento

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Elena Calen, nutrisyonista, dalubhasa sa sikolohiya ng pagbaba ng timbang, sertipikadong coach

Upang mabawi, kailangan mong kumain ng calories higit sa gastusin. Gayunpaman, hindi mo dapat subukan na makakuha ng timbang mabilis at magtaltalan sa mabilis na pagkain at matamis. Tulad ng pagtimbang ng timbang, ang katawan ay kailangang magamit sa bagong dami ng paggamit ng pagkain, ihanda ang gastrointestinal tract at mga organo na responsable para sa produksyon ng mga hormone. At ang overeating ay maaaring humantong sa kung ano ang isang taba ay makakakuha, isang labis na pag-load sa puso, ang pancreas, ang gastrointestinal organo ay posible.

Ang pagpapakain ito ay fractionally bawat 2-3 oras. Dapat isama ng diyeta ang mga produkto na naglalaman ng protina. Gayundin nagkakahalaga ng balanse ng BPU, huwag abusuhin ang mabilis na carbohydrates.

Upang mabawi ang katawan at nananatili sa isang tono, gawin ang singil o gumawa ng isang kahabaan. Ang isa sa mga dahilan para sa isang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang ay maaaring mahinang digestibility ng nutrients. Sa kasong ito, kinakailangan upang linisin ang bituka at bayaran ito ng kapaki-pakinabang na lactate at bifidobacteria. Siguraduhing uminom ng isang kumplikadong mataas na kalidad na bitamina.

Pag-aalaga at Pag-ibig, Araw mode, sariling pagpaplano ng oras, pagkain na may mataas na kalidad at kapaki-pakinabang na mga produkto, pagbabago ng pang-unawa at reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalusugan at kagandahan ng iyong katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ekspertong komento

Vadim Guliyev, Fitness Trainer.

Vadim Guliyev, Fitness Trainer.

Ang modernong lipunan ay nagpapataw sa mga ideal na kagandahan ng US, at bagaman ngayon ang paggalaw ng bodypositive ay aktibong bumubuo, ang karamihan ay nagdamdam pa rin ng mga pangarap na magmukhang repened "Barbie Dolls". Sa mga nangangailangan na mabawi, lason ang lason, sinasabi nila, magalak na walang dagdag. Sa likod ng mga eksena ay mananatiling masyadong mabilis na metabolismo, pagkapagod, hindi maunlad na mga kalamnan, disorder ng pagtulog. Ngayon ako ay nagsasalita tungkol sa mga tao na hindi komportable sa kanyang sariling timbang, hindi sila maaaring humantong sa isang buong buhay.

Kaya, isa sa aking kaibigan, na may problema sa tiyan, na may taas na 170 cm ang may timbang na 43 kilo at sa loob ng 5 taon ay hindi matagumpay na nagsisikap na magkaroon ng timbang upang magkaroon ng pagkakataon na manganak ng isang bata. Ang problemang ito ay hindi contrived, at ang pinaka-tunay na isa. Anong gagawin?

Una, ito ay nagkakahalaga ng pagbisita sa isang nakapagpapalusog na doktor at makakuha ng isang komprehensibong pagsusuri sa katawan. Ang labis na manipis ay maaaring maging sanhi ng metabolic disorder, diyabetis o kahit kanser. Maaari mong tinali ang timbang, pag-ubos ng higit pang mga calories araw-araw kaysa sa gastusin. Hindi ko inirerekomenda ang pagkahagis sa mataba na pagkain at mabilis na pagkain. Ang isang katulad na diyeta ay tiyak na makakaapekto sa estado ng balat, mga kuko, buhok, gawa ng tiyan at kagalingan. Itigil ang mga legumes, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lahat ng uri ng karne, sinigang. Magsimulang magdagdag ng protina at mga cocktail ng protina sa araw-araw na nutrisyon. Magdagdag ng langis ng oliba at gulay sa pagkain, kumain ng mga mani at pinatuyong prutas. Kaya, pinatataas mo ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, nang hindi nakakasakit sa kalusugan.

Hindi gusto tumakbo at sumakay ng bisikleta? At hindi: kaya ang timbang ay mawawala lamang. Paano ka magkaroon ng isang ideya na gumawa ng lakas ng pagsasanay? Malaking "bakal" sa bulwagan at unti-unting pagtaas ng load, pinasisigla mo ang paglago ng kalamnan tissue at dagdagan ang timbang.

Ang kakulangan ng timbang ng katawan ay nagdaragdag ng panganib ng napaaga na kamatayan, demensya at mga problema sa paglilihi. Sinasabi namin kung sino ang oras na mabawi at kung paano gumawa ng kakayahan.

Sino ang kailangang makakuha ng timbang?

Upang makilala ang slightness mula sa masakit na manipis, kailangan mong kalkulahin Index ng masa ng katawan : Timbang sa kg dalawang beses nahahati sa paglago.

Ipagpalagay na timbangin mo ang 45 kg na may pagtaas ng 185 cm. Naniniwala kami: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Ang isang halaga ng 18.5 hanggang 24.9 ay itinuturing na isang normal na index ng masa ng katawan. Ang lahat na nasa ibaba ay isang masakit na manipis, at sa itaas - sobra sa timbang.

Bakit ang mga tao ay nawalan ng timbang?

Ang pagkapagod ng katawan ay maaaring lumitaw dahil sa mga pagkabigo sa hormonal, mga sakit sa gastric, worm, stress, disorder ng pag-uugali ng pagkain at metabolic disorder. Minsan ang isang matalim na pagbaba ng timbang ay nauugnay sa uri ng diyabetis, mga sakit sa oncological, tuberculosis, HIV, depression o parasites sa katawan. Kung hindi mo alam kung bakit nawala ang timbang - kumunsulta sa isang doktor.

Ano ang nagbabanta ng labis na manipis?

Bilang karagdagan sa kapansanan ng panregla cycle, ang mga pagbabago sa pustura, mga problema sa pagkamayabong, may iba pang malubhang kahihinatnan:

  • Mga problema sa kaligtasan: Upang labanan ang mga impeksiyon, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya. At may kakulangan sa nutrient, ang immune system ay nagpapahina. Kinakalkula ng mga siyentipikong Amerikano na ang mga taong may kakulangan ng timbang mas madalas at mas matagal .
  • Ang bone fragility ay nagdaragdag ng panganib ng fractures at pag-unlad ng osteoporosis.
  • Mahina ang kondisyon ng balat, buhok at ngipin. Ang mga mananaliksik ng Korea ay nagbababala: ang mga taong kumakain ng hindi sapat, ang balat ay nagiging puno ng buhangin, at sa pangkalahatan ang katawan ay nagsisimula nang mas mabilis.
  • Demensya. Ayon sa mga siyentipiko ng Canada, masyadong manipis na sakit ang bubuo ng 34% nang mas madalas.
  • Maagang pagkamatay. Natuklasan ng mga eksperto sa Scandinavian: ang mas mababa ang nam mula sa pamantayan, mas malaki ang pagkakataon na iwanan ang untimely. Sa mga lalaki, ang figure na ito ay 2.5 beses, at sa isang babae - sa 2. Kahit Dagdag na timbang ng mga tao Mas mababa ang panganib: Ang maagang kamatayan ay nagbabanta sa kanila nang mas madalas kaysa sa 1.5 beses.

Ano ang dapat kong gawin upang mabawi?

Kumunsulta sa isang doktor at ipasa ang survey. Kinakailangan upang malaman kung bakit nawalan ka ng timbang: ang problema ay hindi mawawala nang walang paggamot sa dahilan.

At kung ako ay mula lamang sa kalikasan?

Pagkatapos ay narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto sa klinika ng Mayo sa Minnesota:

  • Ang pangunahing panuntunan ng nakuha ng timbang ay ang balanse ng nutrients. Hindi na kailangang manalig sa calorie food at huwag pansinin ang mga salad - ang lahat ay dapat na nasa moderation. Subukan na sumunod sa balanse ng BPU: 50% carbohydrates, 35% na taba at 15% na protina.
  • Kumain ng 5-6 beses sa isang araw: 3 pangunahing pagkain at dalawang meryenda.
  • Uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumataas sa pag-aalis ng tubig.
  • Huwag subukan na gawin ang lahat ng bagay masyadong mabilis: Kalkulahin ang iyong pamantayan at magdagdag ng 15-20% kcal. Hindi na kailangan.
  • Iminumungkahi na gawin ang pag-aaral ng komposisyon ng katawan: makakatulong ito upang masuri ang kakulangan ng taba at kalamnan tissue at kalkulahin ang araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya.
  • Ilipat ang pagsasanay ng kapangyarihan, kung hindi man ay makakakuha ka ng timbang ikaw ay dahil sa taba, hindi mga kalamnan.

At ano talaga ang?

Narito ang tinatayang. menu :

  • Para sa almusal kumain ng kumplikadong carbohydrates - sinigang, muesli. Magdagdag ng mga itlog: sa kanila Maraming protina at malusog na taba. At huwag palampasin ang unang pagtanggap ng pagkain sa bawat araw: ang pagkain sa umaga ay pumupuno sa mga reserbang glucose na ginugol sa gabi.
  • Kumain ng carbohydrates: bigas, patatas, pasta. Napakahalaga na kumain ng mga gulay na starchy: maraming mga hibla at carbohydrates.
  • Para sa hapunan, kumain ng madaling looable protina: ibon, isda, kuneho.
  • Para sa snack pumili ng mga bar, kendi, Orekhi. - lahat ng iyong puso. Bigyan ang kagustuhan sa calorie prutas: saging, ubas, mga milokoton, aprikot.

Matuto nang higit pa tungkol sa mga kapaki-pakinabang na produkto para sa isang nakuha sa timbang. Ang balangkas ng programa "Live Great"

Paano makakuha ng timbang?

Ang aming hitsura ay isang hanay ng mga katangian kung saan ang mga tao ay lumikha ng isang unang impression tungkol sa amin, at kadalasan ang parehong mga tampok ay bumubuo ng isang paulit-ulit na pang-unawa sa amin sa mga mata ng iba.

Paano makakuha ng timbangMaaari itong maging paksa ng pagmamataas at paghanga sa salamin, at kung minsan sa kabaligtaran, ito ay itinuturing na lubhang may pag-aalinlangan at may negatibong tint. Ang kalagayan ng buhok at balat, mga facial feature, volume ng katawan, isang kabuuang kumplikado at, siyempre, ang aming timbang ay isang item para sa pagtatasa sa sarili at nagsusumikap para sa kahusayan.

Ito ay itinuturing na isang sobra sa timbang. Kadalasan ang "labis" ay tinatawag na bawat kilo sa anyo ng bulge o folds. Ang malaking bilang ng mga nutrisyonista at ang kanilang mga pasyente ay struggling upang dalhin ang kanilang lush molds sa ideal, gayunpaman, ang mga may-ari ng payat na katawan ay lubhang bihirang naisip na ang kanilang timbang ay hindi sapat at kailangan nila Upang makakuha ng timbang .

Ang konsepto ng pagkakaloob ng timbang ay napaka kamag-anak. Ang mga nutrisyonista at psychologist ay sumasang-ayon na ang timbang na kung saan siya ay komportable ay itinuturing na normal para sa isang tao. Gayunpaman, ang medikal na agham ay bumuo ng isang formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang, at ang modernong industriya ng fashion, madalas na nagpo-promote ng sinadya Huddobu, ay gumagana lamang sa kabila ng mga ito.

Mga sanhi ng hindi sapat na timbang

Bago kinuha para sa normalisasyon ng mga form nito at isipin Paano makakuha ng timbang Kinakailangang maunawaan ang mga dahilan para sa kanilang konstitusyon. Ang pagtatasa ng mga sanhi ng ugat ay inirerekomenda na isagawa sa isang pag-uusap na may isang kwalipikadong manggagamot, kung gayon ang mga konklusyon ay magiging mas tama, at ang tugon sa kanila ay sapat.

Mababang mga kadahilanan ng timbang:

  • Malusog na kadahilanan , genetically tinutukoy ng konstitusyon ng katawan - kung sa iyong pamilya, ang lahat o kung minsan kahit na isang remote na kamag-anak ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang masamang trabaho, pagkatapos ay hindi mabigla kung nagpunta ka dito; Na isinasagawa ng kadahilanan na ito ng hudget ay halos imposible upang madaig;
  • Sakit na pagpapakita - Ang tao ay hilig na mawalan ng timbang at sa panahon ng trangkaso, at dahil sa sakit sa oncological; Mayroong isang malaking bilang ng mga sakit na makikita sa pagkonsumo ng enerhiya, at sa kanyang paglagom ng pagkain; Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa mga nakakahawang at parasitiko na mga sugat ng iba't ibang lokasyon at nagtatapos sa isang disorder ng hormonal, digestive, nervous system;
  • Psycho-emotional factor. - Dapat itong isaalang-alang nang hiwalay, kahit na ang mga sakit ng nervous system ay nabanggit sa itaas; Laban sa background ng mga sakit sa isip, pare-pareho ang stress o sa kaso ng neron anorexia, ito ay halos imposible na gawin nang walang propesyonal na tulong, ngunit upang maalis ang sanhi ng nawawalang gana o karamdaman sa paglagom ng pagkain ay lubhang kinakailangan;
  • Labis na pisikal na pagsusumikap - Ang bilang ng mga calories consumed ay dapat tumutugma sa halaga ng enerhiya natupok; Kung ang isang tao ay kumakain ng kaunti sa kung ano ang kanyang pinalawak ang kanyang sarili sa sports, ito ay gumagana nang husto o aktibong resting, ang kanyang katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang kapaki-pakinabang na hina na kinakailangan upang ayusin;
  • Masamang Appetite. - Ang kakulangan ng pagnanais na sumakay o gawi upang ubusin ang ilang pagkain ay hindi kritikal sa mga habang ang iyong timbang ay nasa normal na hanay; Kung hindi, inirerekomenda na mas responsable at sinasadya na lapitan ang laki ng mga bahagi.

Bakit dapat tayo makakuha ng timbang?

Sa nakalipas na mga dekada, kaugalian na gamutin ang buong at medyo taba. Sila ay hinabol ng mga pahilig na glances, ngunit ang kanilang kakulangan sa ginhawa ay hindi limitado. Ang mga doktor ay matigas na sinasabi - ang sobrang timbang ay nakakapinsala sa kalusugan. Ito ay isang dagdag na pag-load sa puso at bato. Nagpapasalamat ito sa gulugod. Ang destroys normal na metabolismo at puno ng mga endocrine disorder. Hindi ito nakakatulong sa kahabaan ng buhay at nagsasagawa ng isang aktibong pamumuhay.

Hindi sapat ang timbang ay itinuturing ng lipunan na mas moderately at neutrally kaysa sa dagdag. Bukod dito, manipis ngayon sa fashion. Ang mga kabataan ay nagpapalawak sa mga diet sa takot sa mga labis na kilo, ngunit hindi alam na hindi siya nagdaragdag ng kalusugan. Ang lihim ng isang malusog na diyeta at mahusay na pisikal na anyo ay upang umayos. Ang mga doktor ay lubhang may pag-aalinlangan tungkol sa hindi sapat na timbang ng kanilang mga pasyente at tawag bumigat . Ang mga taong naghahanap ng isang engkanto hoodoo, iniulat na potensyal na pinsala na maaari nilang mag-aplay:

  • Ang Osteoporosis ay isang sakit na nagpapakita ng kahinaan ng tisyu ng buto, na dahil sa hindi sapat na pag-unlad nito sa mga tao na ang mababang timbang ay walang sapat na pasanin sa buto;
  • Pagpapahina ng kaligtasan sa sakit - dahil sa hindi sapat na halaga ng nutrients at bitamina;
  • Pagkawala ng buhok at kuko hina - buhok at mga kuko ay higit sa lahat na binubuo ng keratin mayaman sa iba't ibang mga microelement (tanso, bakal, mangganeso, chrome, zinc) at bitamina (A, B, R, C, T), at kung ang ilan sa mga sangkap na ito ay ginagawa hindi makakuha, pagkatapos ay humahantong sa kanilang kahinaan;
  • anemia;
  • Hormonal pagkabigo - dahil sa kakulangan ng genital hormones. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga taong may kakulangan ng timbang ay higit pa kaysa sa iba ay nasa mga pag-atake ng depresyon.

Anong mga prinsipyo ang sumusunod upang makakuha ng timbang?

Punong prinsipyo Ang normalisasyon ng timbang ay ang balanse ng natupok at natupok na enerhiya. Ang mga taong humahantong sa isang aktibong pamumuhay, ito ay kinakailangan sa bawat araw ng higit pang mga calorie kaysa sa tahanan sa mga tahanan o mental na manggagawa. Isang lumalagong katawan, iyon ay, sa pagbibinata o mga buntis na kababaihan, kinakailangan para sa mas maraming nutrients kaysa sa mga matatandang lalaki. Gayunpaman, ang huli ay mas madaling kapitan sa anumang mga negatibong epekto, na may edad, ang pag-andar ng lasa at mga receptor ng olpaktoryo ay mapurol, ngunit ang kanilang nutrisyon ay hindi dapat maubos.

Maghanda ng tsokolate cocktail na may pinagmulan ng saging: joannastevever.com

Ikalawang prinsipyo Sa mga taktika upang Upang makakuha ng timbang Ito ay ang pagkonsumo ng pagkain na mayaman sa nutrients. Kinakailangang maunawaan na hindi lahat ng ulam ang pinagmumulan ng kapaki-pakinabang at nutrients. Halimbawa, mabilis na pagkain o kendi - mabilis nilang pawiin ang gutom, ngunit naglalaman ito ng isang minimum na protina na mayaman, halimbawa, isang bahagi ng beans o bunga ng abukado.

Mga hakbang patungo sa mababang timbang sa normal:

  • Sukatin ang bilang ng mga calories na natupok at natupok - bawat araw, ang isang taong may hindi sapat na timbang ay kinakailangan mula sa 3000 calories sa katamtamang pisikal na pagsusumikap; Bilang karagdagan, maraming mga formula upang matukoy ang mga indibidwal na pangangailangan:
    • Para sa mga kabataang babae na hindi nakikibahagi sa malubhang pisikal na paggawa, ang pamantayan ay halos 2800 kcal bawat araw, para sa mga lalaki - 3300 kcal bawat araw;
    • Para sa mga kababaihan na gumaganap ng malubhang pisikal na pagsusumikap, ang pang-araw-araw na calorie rate ay maaaring umabot sa 3500, para sa mga lalaki - hanggang 4500;
    • Ang isang mas mataas na halaga ng calories bawat araw ay kinakailangang buntis (hanggang 3200) at nursing breasted women (3500);
    • Sa mga matatanda at may isang laging nakaupo na paraan ng pamumuhay, ang mga babae ay sapat na 2100 kcal, at lalaki - 2500;
  • Balanseng nutrisyon na napapailalim sa mga indibidwal na panuntunan:
    • kumain ng pagkain sa katamtamang dami, huwag kumain nang labis;
    • Punan ang mga sukat ng carbohydrates, protina at taba bilang 3: 2: 1;
    • pag-iba-ibahin ang diyeta ay ang pag-iwas sa labis na pagkain, at isang ganap na pinagmumulan ng mga bitamina at microelement;
    • kumain ng pagkain nang mas madalas, ngunit mas maliit na mga bahagi, halimbawa, sa limang reception bawat araw;
    • Tumutok sa mga gulay at prutas, dahil naglalaman ang mga hibla at pandiyeta na hibla;
    • limitahan ang halaga ng madulas, matamis at harina, alkohol ay kahit caloric, ngunit hindi mababad ang katawan na may kapaki-pakinabang na mga sangkap;
    • Mula sa gulay kaya kinakailangang mga organismo ng mga langis, ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan hindi sa thermal processing, ibig sabihin, upang punan ang mga ito halimbawa, sariwang salad;
    • Limitahan ang pag-inom ng asin at pinong asukal;
    • Ang bilang ng mga simpleng di-carbonated na tubig na natupok bawat araw ay dapat umabot sa 2 litro.
  • Ang bilang at sukat ng mga servings ay karapat-dapat paghiwalayin ang pansin - muli, sa layunin ng pagtaas ng calories, mahalaga na dagdagan ang calorie nilalaman ng mga pinggan, o isang bahagi ng mga mahal sa buhay - ito ay magbibigay-daan Upang makakuha ng timbang ; Kung hindi ka ginagamit upang kumain ng maraming, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng pagkain pagkain, at huwag kalimutan sa pagitan ng mga ito tungkol sa meryenda; Kung mas gusto mong kumain ng mahigpit na tatlong beses sa isang araw, pagkatapos ay dagdagan ang laki ng mga bahagi;

Anong mga produkto ang kumakain upang makakuha ng timbang?

Ito ay, una sa lahat, mataas na caloric na mga produkto ng protina. Karaniwan sa kanila:

  • bean.
  • Cereal at cereals.
  • High Starch Garland - patatas, butil ng mais, kanin, pasta,
  • Mataas na Fatty Dairy Products.
  • Radish broths.
  • Pulang karne, ibon,
  • Sub-products - atay, puso,
  • Isda at pagkaing-dagat
  • Mga mani, buto, pinatuyong prutas,
  • Olibo at abukado,
  • Spices and Herbs - upang pasiglahin ang gana,
  • Souces batay sa langis ng oliba, keso, mantikilya.

Isang halimbawa ng isang menu ng kapangyarihan upang makakuha ng timbang

Almusal

Opsyon muna

oatmeal sa gatas, na may pagdaragdag ng honey, pasas, mani,

Sandwich na may keso at mantikilya,

kape na may gatas

Ikalawang Pagpipilian

Dairy porridge na gawa sa mga siryal ng dawa,

Gulay na caviar,

Puting tinapay na may mantikilya,

Cocoa welded sa gatas

Ikatlong opsyon

Mataas na mataba cottage keso at prutas

Tea na may gatas o cappuccino

Tanghalian

Opsyon muna

Karne bola-bola at pasta,

Sariwang prutas

Ikalawang Pagpipilian

Ham sandwich o pinakuluang sliced ​​meat, na may mantikilya

Natural Yogurt.

Ikatlong opsyon

Mga natuklap na may gatas o oatmeal, pinatuyong prutas

Hapunan

Opsyon muna

sopas sa sabaw ng karne

pinakuluang patatas na may mantikilya,

Isda Fried.

Gulay salad na may kulay-gatas

Prutas juice.

Ikalawang Pagpipilian

Karne welded borsch na may kulay-gatas,

Bits at pasta na may keso,

Sweet Compote.

Ikatlong opsyon

gisantes sopas na may pinausukang

Salad na may kulay-gatas

Cake o cookies na may tsaa

Afternoon person.

Opsyon muna

Gatas na may cookies.

Ikalawang Pagpipilian

Gulay salad, tinimplahan ng mirasol o langis ng oliba at gadgad na keso

Ikatlong opsyon

Fruit salad, refilled sweet sour cream o yogurt.

Hapunan

Opsyon muna

Buckwheat na may gatas at asukal prutas o pinatuyong prutas, puting tinapay na may mantikilya,

tsaa na may asukal

Ikalawang Pagpipilian

Omelet na may keso, ham at mga kamatis,

gatas na may honey.

Ikatlong opsyon

gulash,

bigas na may mga gulay,

sandwich na may mantikilya,

matamis na tsaa

Mga additives ng pagkain para sa nakuha ng timbang

Sa pagsisikap na makakuha ng dagdag na timbang o pagtaas ng kalamnan mass. Ang mga tao ay nagmamadali upang subukang subukan ang mga espesyal na nutritional supplement. Huwag maging kasangkot at pang-aabuso, huwag magrekomenda ng mga doktor. Ang problema ay na sa maraming mga naturang produkto ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring nakakapinsala sa kalusugan. Kung ang isang simpleng pagtaas sa pang-araw-araw na calorie ay hindi nakatulong upang makakuha ng timbang, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor o isang nutrisyonista bago kumuha ng protina mixtures o nutritional supplements.

Ang mga sikat na pagkain additives para sa isang timbang makakuha ngayon ay:

  • Heiner - ang paraan upang palitan ang isang buong pagkain, ngunit ang pang-aabuso ay hindi dalhin sa mabuti; Mayroong ilang mga varieties na naiiba sa core;
  • Whey Protein. - Paraan ng pagtaas ng mass ng kalamnan; Ginawa mula sa gatas ng mataas na uri ng baka, ay naglalaman ng maliit na taba, lactose at kolesterol, isang pinagmumulan ng mga amino acid;
  • L-carnitine - Ang amino acid, ang kamag-anak ng mga bitamina ng Group B, na may isang anabolic, antihpoxic at anti-mabilis na epekto, at din stimulates ang regenerative aktibidad ng tisyu, nagpapabuti ng gana at aktibo ang taba exchange;
  • Nitri oxide. (oxide ozota) - isang paraan upang ganap na maunawaan ang lahat ng nutrients na pumapasok sa katawan; Pagpapalawak ng mga selula ng dugo, na kung saan, kumalat ang nutrients sa buong katawan.

Ang pagtanggap ng mga additives ng pagkain upang makakuha ng timbang, ito ay tiyak na kinakailangan upang pagsamahin ang pisikal na pagsasanay. At ang pagpili ng gamot, at ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na coordinated sa mga propesyonal sa mga isyung ito, at hindi umaasa sa iyong sariling kaalaman at intuwisyon. Ang mga droga ng pang-aabuso, hindi pagsunod sa mga naglo-load at nangangailangan ng kanilang maling pagpapatupad ay hindi magdadala ng ninanais na resulta. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa pagsasanay sa dumbbells, na tumutulong sa isang pagtaas sa kalamnan mass, at samakatuwid ang timbang; Hindi namin magagawang magsagawa ng pagsasanay sa pagtitiis.

Nai-post sa pamamagitan ng: Tatyana Bobkova.

Ngayon lahat ng bagay ay nagsasalita lamang tungkol sa kalusugan, fitness, pagsasanay at iba pang mga PP-bagay. Ang bawat segundo ay nahuhumaling sa mga tanong: "Paano mawalan ng timbang?", "Anong diyeta ang umupo?", "Anong mga pagsasanay ang tutulong sa pagkawala ng timbang?" At pagkatapos ay sa listahan.

Ngunit may isa pang bahagi ng medalya, at hindi gaanong mahalaga. Ito ang problema ng nakuha sa timbang. At madalas na makakuha ng timbang ay mas mahirap kaysa sa mawalan ng timbang. Nauunawaan natin kung paano lumitaw ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, anong mga kahihinatnan at kung paano haharapin ito.

Bago basahin ang mga rekomendasyon sa timbang ng timbang, kinakailangan upang makilala ang mga pangunahing dahilan na ang labis na hoodoo ay pinukaw.

  1. Kakulangan ng calories. . Ang hindi sapat na bilang ng mga calories na natupok sa pang-araw-araw na diyeta, pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok - ang pinaka-madalas na sanhi ng maliit na timbang. Tandaan: Upang mabawi, kailangan mong ubusin ang mga calorie nang higit pa kaysa sa paggastos ng katawan araw-araw, ngunit sa pag-moderate.
  2. Katawan istraktura (heredity) . Sa pagkakaroon ng namamana na hush, ang metabolismo ay maaaring mababa, at ang timbang ay hindi nakakakuha ng timbang (tulad ng pinabilis na metabolismo). Sa kasong ito, hindi ito magiging madali, ngunit posible pa rin. Sa desisyon kakailanganin mong lumapit sa kumplikado - maingat na basahin ang mga rekomendasyon sa ibaba!
  3. Pinabilis na metabolismo . Para sa mga may pinabilis na metabolismo, ang mga calorie ay mabilis na sinusunog, at ang timbang ay hindi hinikayat. Ito ay kinakailangan upang palitan ang kakulangan ng timbang, tulad ng sa kaso ng pagmamana, ay comprehensively.
  4. Nervous disorders. . Ang permanenteng stress ay maaaring makagambala sa timbang dahil sa kawalan ng gana, nang hindi binibigyan ang katawan upang makaipon ng mga nutrients at makakuha ng kinakailangang halaga ng calories sa isang pang-araw-araw na diyeta. Narito ito ay kinakailangan upang unang labanan sa stress, at pagkatapos nito kawalan upang punan ang mga karapatan calories sa mga kinakailangang dami.

Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang mababang timbang ay hindi mas mapanganib kaysa sa labis. Iyan ang mukha niya:

  1. Mahina ang immunity
  2. Kakulangan ng mga bitamina
  3. Karaniwang pagkapagod ng katawan
  4. Kalamnan tissue pagkasayang
  5. Bone abbreviation.
  6. Manipis at malutong buhok dry leather.
  7. Panganib na panganib ng mga sakit sa bato, pag-unlad ng anemia
  8. Mga problema sa pagkamayabong (fecundity) at buwanang kababaihan

At hindi ito ang buong listahan.

Upang maiwasan ang mga kahihinatnan at puntos ang nawawalang timbang para sa malusog na paggana, kinakailangan upang sumunod sa mga rekomendasyon na inilarawan sa ibaba.

Ngunit una, alamin kung wala kang sapat na timbang. Para dito Kalkulahin ang iyong BMI (Body Mass Index) , Ibahagi ang iyong timbang sa kilo bawat parisukat na parisukat sa metro.

Iyon ay, kung ang iyong BMI ay katumbas ng o sa itaas na ito, hindi mo kailangang mabawi, at ipapaalala sa artikulong ito kung paano nawala ang timbang na ito.

Halimbawa, kung ang iyong taas = 165 cm, at timbang = 45kg, pagkatapos bmi = 16.5

Nangangahulugan ito na kakulangan ka ng masa, at ang mga sumusunod na rekomendasyon sa pagtimbang ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Ipinapaalala namin sa iyo na bago gumawa ng anumang pagkilos sa isang takdang timbang, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ang kakulangan ng timbang ay maaaring nauugnay sa pagkakaroon ng iba't ibang uri ng sakit ng katawan (oncology, diabetes, iba't ibang sakit ng gastrointestinal tract, atbp.), Na dapat munang tratuhin.

Ang mga rekomendasyon ay inilarawan sa ibaba ay hindi maaaring makatulong kung balewalain mo ang pangunahing sanhi ng hindi sapat na timbang. Kung walang mga problema sa kalusugan ay natagpuan, huwag mag-atubiling pumunta sa pagbabasa at paglalapat ng karagdagang mga rekomendasyon.

Ang pinakamahalagang bagay kung nais mong mabawi ay ang tamang nutrisyon, katulad: itinatag, regular at tama para sa iyong katawan. Nalalapat ito hindi lamang sa pagiging kapaki-pakinabang ng pagkain, kundi pati na rin ang mga dami nito.

Tumpak na volume calorie na kailangang maubos upang makakuha ng timbang Depende sa mga kadahilanan tulad ng metabolismo, pagmamana, timbang, edad, sahig, pamumuhay, at iba pa. Maaari mong kalkulahin ito sa isang espesyal na application o online calculator sa internet. Halimbawa, dito.

Ngunit dapat mong tandaan: Kung nais mong mabawi, kailangan mong ubusin ang calories higit sa paggastos ng iyong katawan sa araw. Kung ikaw ay isang tao , pagkatapos ay sa kinakailangang bilang ng mga calories, magdagdag ng hindi bababa sa 250 karagdagang calories bawat araw, at Kung ang isang babae - 125.

Huwag kumain ng calories higit pa kaysa sa pamantayan upang hindi mag-dial ng labis na taba. Kailangan naming bumuo ng mga kalamnan at makakuha ng timbang nang tumpak para sa kanilang account.

Ito ay lumiliko sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Opsyonal, maaari mong ayusin ang higit pang mga meryenda. Ang pangunahing pagkain ay karaniwang binubuo ng almusal, tanghalian at hapunan, na dapat isama ang mga protina, taba at carbohydrates.

Sabihin sa pagkakasunud-sunod.

Upang makakuha ng timbang at suporta kung ano ang nai-type, dapat mayroong 1.6 g - 1.8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan sa pagkain.

Ang protina ay kadalasang nakapaloob sa mga produktong ito:

  • Itlog
  • Cottage Cheese.
  • Gatas (skim)
  • Yogurts (unsweetened)
  • Keso
  • Isang isda
  • Dibdib ng manok
  • Karne (degreased karne ng baka at baboy, pabo)
  • Beans.
  • Orekhi.
  • Brown Figure.
  • Tofu
  • Gruced trigo
  • Green peas at iba pa

Sa nutrisyon nito, bigyan ng prayoridad ang mga komplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay karamihan sa mga gulay at prutas. Nagbibigay sila ng pakiramdam ng saturation, mayaman sa kapaki-pakinabang na mga mineral at bitamina, at samakatuwid ay mabuting kalusugan.

Upang makakuha ng timbang, ito ay kinakailangan upang ubusin 4-6 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang bawat araw.

Ang mga carbohydrates ay simple, kumplikado at hindi matutunaw (hibla).

ngunit) Simple carbohydrates: Nagbibigay sila ng pakiramdam ng saturation, ngunit hindi kapaki-pakinabang para sa katawan.

  • Puting tinapay
  • puting kanin
  • Mga cake, kendi
  • Cookies
  • Pie.

b) Kumplikadong carbohydrates: Kapaki-pakinabang para sa katawan sa mga kinakailangang dami, kaya mas gusto ang tumpak na komplikadong carbohydrates. Kabilang dito ang:

  • Mga gulay
  • Fruits.
  • Yagoda.
  • Brown Figure.
  • Oatmeal
  • Buong trigo tinapay
  • Patatas

c) fiber.

Sa bawat 1000 calorie ng diyeta, inirerekomenda na gamitin ang 10-15 g ng hibla.

Inirerekumendang rate ng pagkonsumo: 0.5 g - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang. Ang mga taba para sa pinaka-bahagi ay nakapaloob sa mga produktong tulad ng:

  • Keso
  • Orekhi.
  • Madilim na tsokolate
  • Avocado.
  • Langis (creamy, olive)
  • Yoghurt (hindi angkop)
  • Cottage cheese (untheted)

Ngunit hindi na kailangang ubusin ang mga produktong ito na walang pag-iisip. Upang maunawaan kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan ang iyong katawan upang mabawi at mapanatili ang tamang form, kailangan mong kalkulahin ang KBJ (calories, protina, taba, carbohydrates).

Kinakailangan ang KBJU upang manatili sa balanse at malusog na nutrisyon at mapanatili ang timbang nito sa pamantayan. Maaari mong kalkulahin ito pati na rin ang kinakailangang volume ng calorie, iyon ay, sa isang application o online na calculator. Halimbawa, dito.

Tulad ng pagkain sa araw, maaari kang umasa sa mga rekomendasyong ito:

  • Almusal: Sa umaga mas mahusay na kumonsumo ng mas kumplikadong carbohydrates kaysa sa gabi. Kabilang dito ang mga siryal, cottage cheese, pinakuluang itlog / omelet, gulay, prutas, bread wholegrain, langis
  • Tanghalian at hapunan: Sa gabi, magdagdag ng higit pang protina sa kumplikadong carbohydrates. Ang karne, manok, isda ay maaaring kainin ng mga patatas, ngunit mas mainam na ubusin ang mga ito sa mga gulay o kayumanggi bigas / bakwit. Kasama sa parehong grupo ang mga sopas.
  • Smells: Mani, gulay / prutas, yogurts, kefir / rippy, tofu, cottage cheese, keso, madilim na tsokolate, atbp. (Sa caloric ng meryenda, mahalaga din na huwag lumampas).

Ang inilarawan sa itaas ay hindi isang panlunas sa lahat. Maaari mong palayawin ang iyong sarili sa Matamis, ayusin ang mga araw ng pag-alis o hindi sa umaga, kung hindi mo gusto. Mula dito, ang iyong metabolismo ay hindi masira at ang mga dagdag na kilo ay hindi awtomatikong lilitaw o, sa kabaligtaran, hindi sila tatakbo kung ikaw, sabihin nating, nakalimutan / ayaw kumain sa umaga o hapunan.

Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na mapanatili ang paunang natukoy na caloric na nilalaman sa araw upang ang timbang ay pa rin nangyari at nagiging nasasalat.

Mahalaga rin kapag tumitimbang, pati na rin ang tamang nutrisyon. Kasabay nito, ang bilang ng mga ehersisyo ay direktang proporsyonal sa bilang ng mga pagkain sa pagkain bawat araw - tungkol sa 3-5 beses sa isang linggo.

Mas mahusay na mag-focus sa lakas ng pagsasanay upang bumuo ng kalamnan mass at makakuha ng timbang. At kung minsan ay maghalo sa kanila ng cardio-training o yoga.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga nais na mabawi, maaari kang makahanap ng libreng access sa internet. Mayroong maraming mga artikulo at video sa paksang ito. Ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay mga klase sa bulwagan sa isang coach. Ito ay kinakailangan ng hindi bababa sa unang yugto, upang maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin ang focus. Sa hinaharap, maaari kang makisali sa iyong sarili at tama, dahil ang maling pagganap ng pagsasanay ay ibubunyag lamang ang iyong katawan.

Ang pagtulog ay ang susi sa isang malusog na organismo, at napakahalaga rin para sa paglago ng kalamnan. Gusto mong dagdagan ang kalamnan mass - subukan na matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw.

Narito ang mga pangunahing rekomendasyon na komprehensibong sinunod kung nais mong makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan, at hindi taba sa katawan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa masamang gawi (paninigarilyo, alkohol, atbp.), Mula sa kung saan ito ay nagkakahalaga ng pag-alis.

  • Makipag-ugnay sa iyong doktor Upang matiyak na walang pagkawala ng mga sakit ng katawan na nakagambala sa iyo upang makakuha ng taba.
  • Dagdagan ang bilang ng mga kapaki-pakinabang na calorie Kumain ng mas madalas, ngunit hindi sa pamantayan, gumawa ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Para sa isang mas mahusay at mas tumpak na epekto, timbangin ang mga produkto na makakakain, ilagay ang mga ito sa Calorie Counting Program, at pagkatapos ay maaari mong pag-aralan ang sitwasyon, magplano para sa hinaharap at makita ang isang tunay na resulta.
  • Nag-eensayo tayo upang mapalago ang kalamnan. Limitahan ang cardio training at gawin itong posible. Ito ay makakatulong sa iyo lumaki ang kalamnan ng masa At makakuha ng timbang.
  • Huwag habulin ang walang laman at mapaminsalang calories sa isang pagtatangka upang mabawi - ito ay hahantong sa mga problema sa kalusugan. Bigyan ng Kagustuhan para sa kapaki-pakinabang at masustansiyang pagkain Kahit na ang mga calories sa ito ay mas mababa kaysa sa iba, mas kapaki-pakinabang na mga produkto.

Iyon lang. Nais naming tagumpay ka sa nakuha ng timbang para sa kalusugan ng iyong katawan!

Sa modernong mundo mayroong isang malaking bilang ng mga tao na naghahanap upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, mayroon ding puno ng kanilang mga magkasalungat na nais mong makakuha ng timbang sa lalong madaling panahon. At ang problemang ito ay simpleng pagsasama sa iyong diyeta ng fastfud na hindi malutas. Ang lahat ay nangangailangan ng isang karampatang diskarte. Upang mabilis na makakuha ng timbang gamit ang nutrisyon, maaari kang pumunta sa dalawang paraan:

  • Samantalahin Designer Power. At hindi upang gawin ang iyong menu, paggastos ng oras at lakas sa oras na ito. Ang serbisyo ay palaging magpapahintulot sa anumang pagkain na magkaroon ng angkop na pagkain na naglalayong timbang ng katawan.
  • Lumikha ng iyong menu para sa bawat araw ang iyong sarili, maingat na suriin ang mga panuntunan at mga kinakailangan sa nutrisyon na naglalayong pagpapalaki ng antas ng timbang sa maikling panahon.

Tulad ng kaso ng isang slimming, sa panahon ng isang timbang makakuha, ito ay mahalaga upang gawin ang iyong nutrisyon balanse. Upang makamit ang maximum na epekto mayroong ilang epektibong paraan at payo.

Nadagdagan ang caloric na nilalaman ng araw-araw na diyeta

Mula sa likas na katangian, ang mga manipis na tao ay kadalasang nagdurusa sa katotohanan na hindi sila makakakuha ng timbang kaysa kumain. Upang simulan upang makakuha ng mas mahusay na upang madagdagan ang caloric nilalaman ng iyong kapangyarihan. Maaari kang magsimula sa 500 kilocalories. Mula sa isang maliit na pagtaas sa calories, ang katawan ay hindi magdusa, at ang masa ng katawan ay tataas.

Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na diyeta, maaari kang magdagdag ng calories para sa 500 kilocalories o masarap na dessert.

Pagsasama sa pagkain ng isang malaking bilang ng mga produkto ng protina

Halos bawat tao na gustong magkaroon ng isang skip body ay nakikibahagi sa mga load ng kapangyarihan sa gym. Gayunpaman, hindi sila maaaring magdala ng angkop na epekto kung hindi nila dagdagan ang halaga ng protina sa kanilang diyeta. Salamat sa sangkap na ito, ang kalamnan mass ay naubos na, ang katawan ay mukhang nababanat at taut. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagsasama ng pagsasanay at nutrisyon na may mataas na nilalaman ng protina, ang timbang ay patuloy na itataas.

Upang madagdagan ang timbang, ang mga sumusunod na uri ng mga produkto na may mataas na protina ay angkop:

  • itlog
  • gatas, kabilang ang soy.
  • peanut butter,
  • bean.
  • Yogurt,
  • keso.

Ang mga produktong ito ay may mataas na antas ng calorie at pinakamainam na nilalaman ng protina.

Taba sa nutrisyon upang madagdagan ang timbang

Sa panahon ng nutrisyon ng naglalayong pagtaas sa timbang ng katawan, mahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa gulay at mantikilya. Ang ilang mga nawawalang timbang ay maiwasan ang mga naturang produkto, ngunit naglalaman ang mga ito ng taba, na hindi bababa sa isang maliit na dami, ngunit dapat dumating sa aming katawan. At para sa mga nais na mabawi, ang mga produktong ito ay kailangang-kailangan na mga katulong. Ngunit kahit na sa panahon ng pagtaas ng timbang, dapat itong gamitin sa makatwirang mga limitasyon.

Regularidad ng nutrisyon

Kapag nais ng isang tao na mabawi, hindi niya dapat tanggihan ang mga pagkain. Ang minimum na halaga ay tatlong beses.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng bawat tao ay binubuo ng:

Hindi lamang ito ang pakiramdam na gutom, kundi pati na rin upang i-save ang calories. At kung sa araw ay may isang pagkakataon upang ayusin ang mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ito ay mas mahusay na makakuha ng timbang.

Pagsasama sa pagkain ng prutas

Para sa kahit na sa panahon ng nakuha ng timbang, hindi ito dapat iwanan mula sa prutas. Maaari silang maging tunay na katulong. Pinakamahusay para sa layuning ito ay saging. Mayroon silang pinakamainam na calorie para sa nakuha ng timbang at maraming sangkap na kapaki-pakinabang sa katawan. Gayundin bilang isang meryenda ay maaaring gamitin ang pinatuyong prutas. Magkakaroon din sila ng timbang sa isang maikling panahon.

Set ng mass, kung magkano ang nakukuha ko o kung paano puntos ang mass ng kalamnan

Board board

Maraming mga newbies na dumating kamakailan sa bulwagan ay patuloy na interesado sa tanong kung magkano ang maaari nilang makakuha ng kalamnan mass sa limang araw o sampung buwan ng pagsasanay, siyempre ang mga panahong ito ay kathang-isip, ngunit ito ay madalas na mangyayari na ang ilang mga pa rin Tanungin ang kanilang mga coach sa simula ng unang pagsasanay ay walang oras na magpatuloy sa mga klase sa mga simulator.

Magsimula tayo sa katotohanan na ang bawat tao ay isang indibidwal at ang kanyang pisikal na kakayahan ay inilatag genetically upang magkaroon siya ng mga kalamangan at kahinaan, at sa isang bagay ay magkakaroon ng isang malaking predisposition, lahat ng ito ay sa lahat at samakatuwid ito ay imposible upang sabihin nang eksakto na ang parehong at dapat na nakikibahagi ayon sa isang partikular na programa, dahil ang isang uri ay maaaring lumapit sa pagsasanay ng parehong uri, at walang iba pang, bukod dito, ang lahat ng bagay ay depende sa uri ng buhay ng isang tao, mula sa tirahan, nutrisyon, Mga kondisyon at mga pagkakataon upang sanayin, magandang coach, nutrisyon (ito rin, hindi gaanong mahalaga) na magiging isang nutrisyon at iba pang mahahalagang aspeto.

Unang bersyon ng Massset.

Sa kabila ng lahat ng nabanggit, maaari ko lamang sabihin na kung halimbawa, upang kumuha ng isang karaniwang tao na tumitimbang mula sa 60-70 kg na hindi naghihirap mula sa ilang uri ng sakit sa pangkalahatan at gumawa siya ng hall ayon sa isang programa, na kung saan ay Idinisenyo para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan at nag-iiba sa pamamagitan ng pagtaas ng load sa pamamagitan ng ilang mga cycle, magdagdag ng regular na pagkain at magtrabaho nang husto sa iyong sarili, pagkatapos ng 2 buwan maaari mong malayang puntos 5 kg ng kabuuang masa, siyempre, ito ay halos hindi maaaring paghiwalayin ang kalamnan mass mula sa Kabuuang nakakuha ng masa, malamang na ang isang tao ay maaaring may katumpakan ng gramo, ngunit kadalasan ay tungkol sa 75-80.%, iyon ay, kung nakapuntos ka ng 5 kg ng kabuuang mass studying sa sports hall, pagkatapos ay ang maskulado ng mga ito ay maging tungkol sa 4kg.

Ikalawang opsyon

Ang ikalawang opsyon ng Massset ay isang mayamang pagkain sa pamamagitan ng hindi ko gusto kapag ginawa mo bago ka huminto at iwanan ang pag-eehersisyo sa isang estado na talagang gusto mong kumain sa kalahating oras at kumain ka ng lahat ng salvo, marahil dalhin mo mas maraming masa, ngunit ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang katotohanan na ang masaganang pagkain ay maaaring pukawin ang maling metabolismo sa katawan, bilang isang resulta ng kung saan ang ilang bahagi ng mass napupunta sa taba at lamang 50-65% ay pumunta sa kalamnan mass (Ang mga data na ito ay depende sa maraming mga kadahilanan at ang bawat tao ay maaaring may iba't ibang), ngunit may naturang nutrisyon at pagsasanay, maaari kang mag-dial mula sa 2-15 kg sa loob ng dalawang buwan

Ikatlong Pagpipilian

Ang ikatlong opsyon ng isang mass set sa malaking volume na may data na inilarawan sa simula ay isang mahusay na programa ng ehersisyo na isinulat nang personal para sa iyo ng iyong coach, na kung saan ay pipiliin niya depende sa iyong data + karaniwang pagkain, na inumin mo araw-araw, sinigang , soups, prutas gulay, ngunit nasa balanseng pagtanggap, ibig sabihin, hindi araw-araw ay may parehong sopas, ngunit upang pag-iba-ibahin ang diyeta depende sa kung ano ang kailangan mo ng higit pa at tanggalin ang mga dagdag na produkto na kung saan ay higit sa labis na labis na katabaan, + mataas na kalidad Ang sports nutrition, pati na rin sa mga karagdagan ay maaaring irekomenda bilang karagdagan sa mga pangunahing ehersisyo 3 beses sa isang linggo, nakikipag-ugnayan sa mga cardiovers tulad ng pagtakbo o iba pang paglipat ng sports o sa susunod na araw, kahit isang oras pagkatapos ng karaniwang pag-eehersisyo sa parehong araw, ngunit ako Ulitin muli, ang lahat ng ito ay depende sa iyong kagalingan at pisyolohiya dahil halimbawa ang ilang mga tao ay maaaring kontraindikado sa pangkalahatan ay naglo-load ng kapangyarihan, at higit pa kaya mayroong isang double rate, Narito na ang lahat ay nakasalalay sa iyo.

Добавить комментарий