Hur återhämtar man? - Dietologens rekommendationer

Hur återhämtar man? - Tips av en nutritionist

I den moderna världen är inte bara frågorna relevanta för "hur man går ner i vikt?", Men också frågor som "hur man återställer en tjej?" Eller "Hur man återställer en man"?

Innehållet i artikeln

1. Hur återhämtar du? - Fråga till nutritionist 1.1 Vad är orsaken till otillräcklig kroppsvikt? 1,2. Hur man bestämmer om kroppens massa är normal? 1,3. Vad behöver du att äta för att återhämta sig? 1,4. Var kan man köpa mat för att återhämta sig?

Hur kan jag korrigera? Fler och fler människor vänder sig till en nutritionist med en sådan fråga.

Till frågan om hur man återställer en tjej hemma självständigt kommer svaret att vara kategoriskt - inte självmedicinering, det är farligt!

Först och främst är det nödvändigt att kontakta en läkare för att ta reda på orsaken. Skälen kan vara överdrivna hobbyer i näring, hormonella störningar och till och med onkologiska sjukdomar, så överklagandet till läkaren måste vara omedelbar. Efter dessa skäl är uteslutna eller tilldelad den nödvändiga behandlingen, måste du kontakta en nutritionist för lämplig kost och terapi.

Med brist på kroppsvikt, med undantag för förlusten av extern attraktivitet, det finns andra allvarligare hälsoproblem - immunitet minskar, aktiviteten hos metaboliska processer i kroppen reduceras, kroniska sjukdomar skärps, de kroniska sjukdomarna förvärras.

Vad ger det tredje alternativet av en uppsättning massa?

Dålig. Är inte ett läkemedel

Vad är orsaken till otillräcklig kroppsvikt?

Kroppsviktunderskottet är inte bara ett otillräckligt kaloriintag, som regel, det finns brist på brist på de flesta av de väsentliga näringskomponenterna - aminosyror, vitaminer, mineraliska ämnen, fetter, kolhydrater.

Den främsta anledningen - Otillräckligt kaloriintag och negativ energibalans, när energi producerar överstiger flödet av kalorier, det vill säga en person spenderar energi mer än förbrukar.

Hur man bestämmer om kroppens massa är normal?

För detta finns ett beräknat värde - kroppsmassindex, förkortat - BMI. Det bestäms att använda formeln I = m / h 2där m är kroppens massa, kg; H - Tillväxt, M; I - Kroppsmassindex, kg / cm 2.

Om din IMT är inom 18.5 - 25 kg / m 2Detta är normen, om över 25 kg / m 2- Övervikt, om under 18,5 kg / m 2- Kroppsmassbrist.

Hur återställer och återställer kroppsvikt?

Strömförsörjning för viktökning ger inte övermålning, det skadar alltid hälsan, med någon kroppsvikt.

Vad behöver du att äta för att återhämta sig?

Detta bara vid första anblicken verkar det som om det kan vara lättare att öka kroppsvikt - matätare, beskärare och mer ... Men! Bara inte i det här fallet ...

Om du är engagerad i flera typer av strömbelastning samtidigt, då accelererar du naturligtvis metabolism och går till en normal nivå från vilken det finns en snabb assimilering av mat och extrahera allt som är mest nödvändigt för kroppen, eftersom det ständigt behöver Absorberas av musklerna, och sportkraft precis i detta hjälper dig att det bara innehåller alla nödvändiga och nödvändiga idrottare i tillräckliga delar.

Dålig. Är inte ett läkemedel

Med brist på kroppsvikt hindras processerna med matsmältningen och absorptionen av mat, kroppen försöker "spara" energi, och det är lättare för honom att assimilera denna mat än att avleda.

Högkalori mat i detta fall orsakar matsmältningsstörning som kan åtföljas av kräkningar, diarré, magont

Mat måste vara ganska kalori , med en fullfjädrad aminosyra, fett och kolhydratkomposition, rik på vitaminer och mineraler, inte överväldigande magen och samtidigt lätt för assimilering som inte kräver ytterligare energi för matsmältning.

Gainer massbyggare, smak "banan", 1,2 kg, vplab

Dålig. Är inte ett läkemedel

Och hur man hittar sådan mat?

För detta skapades Specialiserade dietprofylaktiska livsmedelsprodukter . De presenteras som i form av torra blandningar för framställning av ett protein-vitamindrink eller att lägga till mat och i flytande form, redo för användning.

Dessa produkter har en balanserad kemisk sammansättning, högt proteininnehåll, bidrar till snabb fyllning i kroppen, brist på essentiella aminosyror, fett, vitaminer och mineraler.

Sportexpert Super Heiner, 1500 gr, Evalar

Dålig. Är inte ett läkemedel

Protein och fetter i dessa produkter är i en lättanvänd form, i motsats till konventionella livsmedelsprodukter, skapar de inte en extra belastning för matsmältningssystemet.

Dessa produkter är högkalorier, vilket gör det möjligt att fylla det ökade behovet av en organism i energi utan att öka volymen av livsmedel som konsumeras.

Valet av en sådan produkt måste diskuteras med läkaren.

För personer som desperat kämpar för varje kilo, ser många med uppenbar överraskning. Kan du verkligen vilja rampa när allt runt är bara och tänker på viktminskning? Faktum är att kroppsviktens underskott kan bli ett lika allvarligt problem än överdriven fullständighet eller fetma. Han bär ett dolt eller redan uppenbart hot mot liv och hälsa.

Nutritionists och näringskonsulter vet helt bra som det är inte lätt att övertyga kunden att återhämta sig lite, och hur svårt det är att gå ner i vikt för den vanliga kosten och bristen på motivering. Idag kommer experter från Skolan för nutritionists av Lara Serebryanskaya Lara Lara att berätta om varför det finns brist på kroppsvikt, och vad ätandet ska vara att bli av med den tunna ...

Var kommer kroppsmassbristen från

Vassleprotein vassle protein, 58% protein, smak cappuccino kaffe, 1 kg, notbad

Detta problem kan ha flera olika skäl eller en kombination därav. Så, den viktfria vikten finns oftast på:

  • Otillräcklig näring när kaloriteten är lägre än kroppens grundläggande behov (små portioner, endast lågkalori-produkter, sällsynta måltider, till exempel bara 2 gånger om dagen);
  • den dåliga absorptionen av näringsämnen med kroppen (oftast en följd av vissa metaboliska problem och sjukdomar);
  • Frånvaron av en hälsosam aptit (den reducerade reaktionen av hungerns centrum, brist på hormoner som är ansvariga för önskan är att det finns ett avancerat eller smärtsamt tillstånd);
  • Livsmedelssjukdomar (RPP), till exempel med anorexi, ortorustration, valstörningar;
  • hormonella störningar;
  • lång svält och frekventa lossningsdagar;
  • Allvarliga sjukdomar.

Innan du utnämns till undersökning och analyser till kunden, prata bara med honom om dess näring. Ta reda på vad han brukar äta, vid vilken tidpunkt och hur ofta. Du kan be honom att hålla en dagbok om mat och fysisk aktivitet under veckan för att se hela bilden.

Om en person klagar på en dålig aptit, försök sedan förstå vad det kallas: avsiktlig näringsrestriktion eller eventuella hälsoproblem. Detta är särskilt viktigt när det finns brist på kroppsvikt hos barn eller tonåring som ofta inte är erkända att de inte vill äta alls och kan dölja de verkliga volymerna av deras kost.

I de fall där kunden helt enkelt är undernärda och, med förbehåll för avsaknaden av HPP eller andra psykiska störningar, för att uppnå viktminskning, helt enkelt genom att skapa en daglig mängd kalorier. Det kommer att fungera med människor som inte har några allvarliga avvikelser i hälsan, som ursprungligen kallas Huddobu.

Det är dock möjligt att du har att göra med veganer, rawls och andra beundrare av en restriktiv diet, liksom med kunder som har primära symptom på livsmedelsbeteende. Att arbeta med dem kommer att vara långa och mångfacetterade.

Vegetarianer måste utveckla en ganska högkalori diet, med beaktande av sina matpreferenser och principer, men korrigeringen av RPP kommer i stort sett under psykoterapi.

Det finns en annan intressant kategori av kunder - professionella idrottare och dansare, som gymnaster, ballerinas, som är förbjudna att gå ner i vikt över en viss norm. Långa strikta näringsrestriktioner och uttömmande träningspass leder till det faktum att den mänskliga vikten blir märkbart lägre än tillräckliga indikatorer.

Idrottarna måste också att locka psykologer, eftersom deras matbeteende kan baseras på avsiktliga restriktioner i näring. Om du inte ingriper i tid leder denna position i framtiden till utvecklingen av anorexi eller bulimi.

Hur man förstår att en person har en kroppsmassbrist

Här kan du använda den vanliga bedömningen av Body Mass Index (BMI). För sin beräkning gäller följande formel:

BMI = vikt (kg) / (tillväxt i meter) ²

Om tillväxten av flickan är 175 cm, och vikten är 55 kg, kommer BMI att vara 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Observera att för kvinnor är bristen på vikt sagt om BMI är mindre än 19, för män - om BMI under 20.

För att bedöma barnens vikt används inte kroppsmassindexet, det är nödvändigt att tillämpa speciella centrala tabeller där analysen utförs beroende på barnets golv och ålder. Men anser att alla barn är olika, har alla sin egen komplexitet och fysiologi.

Därför, vid kontroll av viktnormer, uppmärksamma barnets tillväxt. I vissa fall är det villkorade underskottet av kroppsvikt hos barn endast förknippat med det faktum att deras tillväxt inte når åldersstandarderna. Om barnet är lägre än det borde vara i hans år blev det, och dess vikt kommer inte att motsvara åldersstandarder.

I det här fallet är det nödvändigt att relatera parametrarna för tillväxt och vikt. Om förhållandet inte avviker från normen (även låt det vara på nedre gränsen), det finns ingen anledning att ange kroppsmassunderskottet i barnet.

Kroppsmassbrist i normal näring

Luck-Guy-weight deficit-body

Det händer också att klientens kategorier är ganska en kalori, han har inga problem med aptit och störningar i matbeteende, men samtidigt är dess vikt lägre än normen. Då bör du leta efter orsaken i ett hälsotillstånd.

Här är en lista över sjukdomar som potentiellt kan leda till kroppsviktsbrist:

  • hypertyreoidism och andra problem vid framställning av sköldkörtelhormoner;
  • Sockerdiabetes av andra typ (i vissa fall, i stället för en viktökning, leder det till sin snabba minskning);
  • Stark stress och långvarig depression när nervsystemet är förtryckt;
  • tuberkulos;
  • långsiktiga infektiösa och inflammatoriska sjukdomar;
  • celiac sjukdom (gluten enteropati eller skarp glutenintolerans);
  • onkologiska sjukdomar;
  • kroniska intestinala infektioner;
  • Sjukdomsjukdomar i mag-tarmorganen, inklusive den otillräckliga enzymatiska aktiviteten hos bukspottkörteln och icke-brytande mat;
  • Helmintosis (helt enkelt, maskar).

Men utan lämpliga analyser och undersökningar, att säga exakt vad som kan orsaka viktminskning och aptit är omöjligt. Därför rekommenderar dina kunder att skicka följande:

  1. Ultraljud av sköldkörteln och samråd vid endokrinologen.
  2. Ultraljud av bukhålan och samråd på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lung röntgen och samråd med en familjedoktor eller en Phthisiatra.
  4. Antag ett vanligt och biokemiskt blodprov, såväl som blod på hormoner av sköldkörteln, tolerans av gluten, på maskar.
  5. Göra oncomarker.
  6. Kapprogram och analys av tarmdysbios.
  7. Elektroencefalogram och råd från en neurolog.
  8. Samråd med psykolog eller psykiater.

Vid identifiering av vissa sjukdomar måste klienten fortsätta till sin behandling. Annars, utan att ta bort orsaken till minskningen av kroppsvikt, kan du ringa ytterligare kilo. Och ändå måste personer med brist på vikt korrigeras i vilket fall som helst.

Kroppsmassbrist: Konsekvenser

Låg vikt är också farlig för hälsan, som fetma. Här är bara en liten lista över vad en person förväntar sig om det inte normaliserar kroppsvikten i tid:

  • hypovitaminos på grund av en skarp brist på näringsämnen och näringsämnen;
  • Minskning av allmän immunitet och den därmed sammanhängande tendensen till infektionssjukdomar med allvarlig kurs och komplikationer;
  • svårigheter att behandla sjukdomar på grund av kroppens svaghet och bristen på energiresurser för immunsystemet och restaureringsprocesserna.
  • utelämnandet av inre organ på grund av bristen på fett och muskulös kroppsvikt;
  • kränkning av menstruationscykeln hos kvinnor och utveckling av infertilitet i båda könen;
  • Allvarliga kränkningar av den hormonella bakgrunden med alla efterföljande konsekvenser;
  • långvarig depression, upp till utseendet av självmordstankar;
  • yrsel, svaghet, förlust av medvetenhet, hypotension (reducerat blodtryck);
  • bristen på krafter på rörelse, vilket leder till en helt liggande livsstil;
  • Neurologiska och psykiska störningar, inklusive förlamning av lemmarna, konvulsionerna, koma;
  • Extrem form av dystrofi med eventuellt dödligt resultat.

Efter en sådan lista blir det tydligt varför du måste snabbt bli av med kroppsviktunderskottet. Gör det bättre med hjälp av en korrekt balanserad kost.

Näring med kroppsmassbrist

Kroppsmassbrist

Det första som nutritionisten ska göra är att beräkna den dagliga efterfrågan i kalorier (sek), baserat på perfekt vikt för en viss klient. Det är möjligt att beräkna SEC och för verklig vikt, med tanke på den grundläggande metabolismen, fysisk aktivitet, kön och åldersålder, men då är det nödvändigt att lägga till ytterligare 15-20% eller 300-500 kcal till det resulterande värdet.

En liten diethypercage tillåter klienten att vinna smidigt och säkert för hälsan. Med en stark brist på massa kan du öka den dagliga kaliragen på 700-1000 kcal. Efter normaliseringen av kroppsvikten ska flyttas till kraften, vilket motsvarar värdet av sekret.

För den korrekta uppsättningen av massans betoning i näring måste man göras på proteiner. För en dag måste klienten användas med 1,5-2 g protein på varje kilo perfekt vikt. På grund av tillräcklig användning av proteiner, i kombination med adekvat fysisk ansträngning, kommer dess massa att öka inte bara av fett, utan också på grund av muskler.

Du kan få högkvalitativt protein från lågt fetthalt, fåglar, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, ostar, baljväxter, nötter. Som en extra källa till proteiner är vassleisolatet tämjat.

Från kolhydratmat är det nödvändigt att föredra komplexa kolhydrater: helkornsgröt, makaronam och bröd, grönsaker och frukter. De kommer att ge bättre viktökning och kommer inte att leda till skarpa hopp av blodglukosnivåer, eftersom det uppstår när man använder enkla kolhydrater.

Utsikten är att tunna människor behöver äta mer feta livsmedel - felaktigt. Det är viktigt att följa rätt balans mellan mättade och användbara fetter så att klienten inte ökar nivån på dåligt kolesterol i blodet.

Dessutom kommer det att vara användbart att tillsätta högkvalitativa vitamin- och mineralkomplex, fleromättade fettsyror omega-3, lecitin.

Och självklart bör du inte försöka öka vikten på bekostnad av öljäst - det här är rester av det förflutna, vilket inte mötte sig om applikationens säkerhet och rationalitet.

Huvudfrekvensen bör göras på rätt balanserad ration, och inte bara på kalorier. Annars kommer vikten att öka endast på grund av fettbesparingar, och det kommer inte att ge skönheten i figuren och, säkert, kommer att orsaka problem med välbefinnande och hälsa.

När det gäller matvanor är det nödvändigt att följa följande principer:

  • Öva fraktionerad mat är 5-6 gånger om dagen (3 huvudmåltider och 2 snacks) - detta kommer att tillåta den önskade kaloriinnehållet i rationen utan överbelastning för bukspottkörteln.
  • Det finns från stora djupa plattor, där även viktiga portioner verkar obetydliga.
  • Drick mycket skalat icke-kolsyrat vatten (30-40 ml per kg kroppsvikt), men inte tidigare och inte i tid.
  • Gradvis öka kaloriinnehållet i näring och storleken på portionerna för att inte orsaka problem med de gastrointestinala kropparna.
  • För att stimulera aptit och bättre muskeltillväxt, tillämpa näringstillskott med vänster-cornitin.

Glöm inte inte motion. De hjälper muskeltillväxt och rätt viktökning. Råd av kunden att betona inte på kardioutbildning, men på kraftutbildning. Dessutom förbättrar sport aptit, särskilt det gäller att simma, varefter han nästan alltid vill äta.

Men var beredd på det faktum att kunden inte har motivation att öka sin vikt. Ett sådant problem är typiskt karakteristiskt för personer med RPP, professionella idrottare, veganer och råa livsmedel, i fall med en långvarig depression eller med stark stress.

I följande material kommer vi definitivt att berätta hur man hanterar sådana kunder, och att du behöver göra en nutritionist så att en person vill återhämta sig.

Om du inte vill vänta, kan du redan välja online-kursen på skolan för nationella studier av Akademin för Wellness Consulting och stänga alla lediga utrymmen i din kunskap. Var uppmärksam på kursen "Disorder of Food Behavior" - i detalj i detalj mekanismen för viktminskning under RPP och ges värdefulla rekommendationer om psykoterapi av sådana kunder. Idag har du och uppnår de önskade resultaten!

Platt-C-korrekt-mat-mat-nasal-kroppsunderskott

Det är mycket viktigt för oss att veta din åsikt om kontot bara läsa ämnet. Var noga med att dela med oss ​​i kommentarerna, hade du kunder med ett massunderskott i kroppen, och hur lärde du dig dem?

Glöm inte att lägga en dimma för våra ansträngningar för att skriva materialet. Vi är värdefulla alla hjärtat. Ju mer vi har dem, den glädje vi skriver nya artiklar.

Dessa material kommer också att tycka om detta:

Om du vill gå ner i vikt kan du bara avundas! Åtminstone, så överväga de som helt ens på grund av ett ätit godis. Ändå, människor som drömmer om att fixa figuren och göra det mer rundat, inte så lite. "Fail" De saknade kilogrammen är dem mycket mer komplicerat än att återställa vikten.

Vanliga effektjusteringar kommer att göra viktökningsprocessen snabb och effektiv, och dess resultat är harmoniska och vackra. Vad är att göra?

Bestämma orsakerna till tunna

Bestämma orsakerna till tunna

Sömnighet eller tunnhet kan vara smärtsamt. Om du alltid har varit i kroppen, och då förlorar vi skarpt, du måste kontakta en läkare. Undersökningen visar om det finns en smärtsam del av den snabba viktminskningen. I vissa fall kan viktminskning associeras med 1 typ diabetes, utseendet av maligna neoplasmer, erfaren stress eller depression eller närvaro av parasiter i kroppen.

Om hälsotillstånd inte orsakar frågor, kan orsaken till kroppens hushåll vara orsaken till hush. Med brist på vikt, fett och muskelmassa står ofta inför asthenics. Människor av denna typ av kroppsbyggnad har tunna ben och minsta mängd muskelmassa.

Du kan ta reda på att du tillhör den här typen, du kan mäta handleden. Om värdet är mindre än 15 cm för kvinnor, och 18 cm för män, kan du säkert sprang ut till den astheniska typen av kroppsbyggnad.

En annan anledning till tunn är ofta bra metabolism. Och det är snarare plus än minus. Oavsett vad det var, och med ålder saktar metabolismen ner, så harmoni kommer inte alltid att vara din "nackdel".

Expert kommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Idag är det modernt att leda en hälsosam livsstil och ha en vacker kropp. Miljoner är upptagna med en nedgång i deras vikt. Det finns dock en annan kategori av människor som drömmer viktökning. Inte smal, men den dåliga personen orsakar tanken på ett smärtsamt tillstånd.

Rötterna i tunnheten kan verkligen vara en sjukdom, därför är en person som vill gå ner i vikt att göra en komplett läkarundersökning och testa arbetet hos de gastrointestinala organen, hormonell bakgrund, närvaro av parasiter, passera test till oncomarkers.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att konstanta stressiga situationer, felaktig näring och frånvaron av en hälsosam livsstil kan leda till tunn. Vissa människor arbetar så mycket att de bara faller på kvällen från trötthet, glömmer om mat.

Bygga rätt kraftplan

Bygga rätt kraftplan

För att gå ner i vikt måste du skapa en kaloribrist. Följaktligen att återhämta sig - för att bilda ett överskott.

En viktig anmärkning är att luta sig på ohälsosam högkalori-mat, till exempel på snabbmat - tanken är uppriktigt dålig. Sådan mat kommer inte bara att skada hälsan (provocera allvarlig sjukdom) utan också snälla dig på det inte harmoniskt med all kropp, men lokalt i "feta fällor" (axlar, höfter, mage, skinkor). Dessutom leder riklig användning av ohälsosam mat ofta till problem med mag-tarmkanalen, förvärmningen av kroniska sjukdomar. Därför är den huvudsakliga regeln för viktökningen att välja hälsosam mat.

Notera

Huvudregeln för viktökningen är att välja friska produkter.

Strömplanen ska vara fraktionerad - 5-6 små måltider per dag, eller 3 huvudmåltider och två mellanmål. Samtidigt måste den sista måltiden ske senast 1,5-2 timmar före sömn.

Var uppmärksam på drickläget. På en dag måste du dricka 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Eftersom alla processer i kroppen, inklusive förlängning av muskel och fettmassa, uppträder med en tillräcklig mängd vatten i kroppen.

Visste du?

I genomsnitt bör en man äta för 2000-3000 kcal per dag, och en kvinna vid 1600-2400 kcal - beroende på livsstil, arbetsförhållanden och nivån på fysisk aktivitet. För att vinna vikt bör det dagliga kaloriinnehållet ökas med 400-500 kcal.

10 användbara produkter som är garanterade att hjälpa till att återhämta sig

Näringsrika smoothie och cocktails

Söta drycker med frukter och bär är inte bara läckra, men också användbara för hälsan. Använda dem som ett mellanmål eller förutom huvudmåltiden, kommer du att njuta av den önskade viktuppsättningen. Det hela i antalet cocktails!

Förbered en chokladcocktail med en banan!

Näring med kroppsmassbristAnslut 1 banan i en mixer, 1 kopp mjölk, 15 g choklad och 1 msk. l. Jordnötssmör. Ta upp till en homogen konsistens och cool.

Prova Caramel Apple Cocktail

Online-mat-proof kursProva Caramel Apple Cocktail! Anslut 1 hackat äpple, ett glas naturlig yoghurt, 1 msk. l. Karamelsirap, svett till homogen massa. Innan du matar, lägg till vispad grädde till smak.

Nötter: valnötter, mandel, cashewns

Nötter är det perfekta valet för dem som drömmer lite om. Denna källa till användbara fetter - Omega 3 och Omega-6, som stärker immunsystemet, är effektiva som förebyggande av cancer, hjälper till att bli av med depression och minska känslomässig stress. I allmänhet, som konsumerar muttrar regelbundet, kommer du att må bättre, men se vacker ut.

vitt ris

vitt ris

Om risgröt verkar du tråkigt, försök att laga det annorlunda! Hemligheten av rätter i smak tillsatser. Djärvt komplettera ris med bär och torkade frukter, äta det tillsammans med proteiner - skivor av fisk och kött, kombinera med påfyllningar - tomat, svamp, från skaldjur. Glöm inte också om näringsrika rätter som sushi och pilaf. Kompletta grönsaker med köttbullar eller prova fiskkoteletter med ris.

Friska oljor

Alla typer av vegetabilisk olja och naturlig krämig kommer att komplettera smaken av kokta rätter och hjälpa till att återhämta sig. Nutritionists rankar dem till högkalori-produkter, men från detta - inte mindre användbart. I matsked olja ca 90-100 kcal.

rött kött

Det federiva köttet, desto bättre för vem försöker gå ner i vikt. Men feta bitar är potentiellt skadliga för hälsan, speciellt om det finns en historia av gastrointestinal sjukdom. Bra sätt ut - rött kött. Detta är en värdefull källa till protein och en prisvärd produkt för muskeluppbyggnad. Den har två viktiga ämnen - kreatin och leucin, de stimulerar syntesen av protein och tillväxten av muskelvävnad, och hjälper därför harmoniskt återhämta sig.

Lax och fettfisk

Lax och fettfisk

De ingår i ett begränsat antal fettprodukter som är bra för hälsan. Inklusive på grund av det höga innehållet av protein och omega-3-fettsyror.

Keso

Den del av stekt ost är en utmärkt start på dagen och förberedelser för aktiv träning. Proteinprodukter är viktiga i menyn med professionella idrottare. Förutom det faktum att de stärker benen och fyller med kalciumunderskott, bidrar proteiner till tillväxten av muskelmassa. Stuga ost med torkade frukter och nötter för att ge ännu fler kroppsförmåner.

På en anteckning!

Med vanlig kraftbelastning förvärvar figuren en vacker lättnad, kroppsvikten stiger. Men de kardionärer som vill återhämta sig "kontraindicerat" - de brinner aktivt fetter.

Potatisar

Stärkelse grönsaker, inklusive potatis, berika kroppen med fiber och snabba kolhydrater. Det innebär att efter en sådan lunch kommer du att vara full av energi, bör arbetsförmåga öka. Bästa potatis är i form av potatismos, baka eller växtskivor. Förutom att förbereda proteiner (fisk, kött) eller göra sallader från färskt grönsaker och grönsaker.

Frukt och bär

Frukt och bär

Bärsäsongen och frukter - utmärkt tid, både för viktökning och viktminskning. Färska krispiga och saftiga frukter ersätter perfekt godis och kakor, berika organismen av fiber. De som är engagerade i harmoni, nutritionists råder att använda frukter och bär under första halvåret så att kroppen kommer att ha tid att "träna" - det är att spendera den resulterande energin.

Tja, de som vill återhämta sig, blir frukten en utmärkt version av mellanmålet på eftermiddagen. Välj de flesta kalorier - bananer, druvor, persikor, aprikoser.

Ägg

Ägg till frukost och en som ett mellanmål. De som försöker återhämta sig, råder nutritionists att äta upp till 3 ägg. Forskare har länge visat att det inte finns någon koppling mellan denna produkt och ökningen av det "dåliga" kolesterolet i kroppen. Men det faktum att ägget kombinerar högkvalitativt protein och friska fetter - bevisat faktum.

Expert kommentar

Anna Ivashkevich, Nutrikist, klinisk psykolog-nutritionist

Anna Ivashkevich, Nutrikist, klinisk psykolog-nutritionist

- Hur man harmoniskt återhämtar sig?

En viktig fråga som omedelbart kommer upp här - hur vill du återhämta sig: muskler eller fett? Och så, och så kommer vikten att vinna, det är viktigt i vilken proportion. Tänk inte att för en uppsättning måste du äta allt. Du ökar verkligen vikten, men din kroppsform kan inte vara alls vad du vill se den.

Som med en minskning av vikt är antalet kaloriess av dagen viktigt när de är uppsättning. Det är inte värt att höja dagens kaloriinnehåll på en gång på mycket, beräkna din standard för huvudmetabolism, inklusive träning och öka kalorierna med 10-20%. Detta kommer att räcka. Det vill säga, din standard är 2000 kalorier, det betyder att det är nödvändigt att lägga till 200-400 kalorier (200 för dem som snabbt får vikt och 400 som är med svårigheter). I kosten bör vara närvarande proteiner, fetter och kolhydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3G).
  • Fetter - 1,5 (3G).
  • Kolhydrater - 2,5 (6g).

Dieten är ca 4 eller 6 måltider, eftersom det är bekvämare. Det är bättre att inte överge för natten för att inte orsaka problem med sömn och hopp av socker. Bättre är det sista, täta matintaget för 2-1,5 timmar före sömn.

Var noga med att dricka vatten. Produkter skiljer sig inte från de som människor äter med låg vikt eller underhåller det. I kosten borde vara kött, fågel, fisk, skaldjur, helflingor, grovt bröd, grönsaker, frukter, vegetabiliska oljor, mejeriprodukter, ägg. Ge vikt genom att baka, godis, snabbmat, etc. I stora volymer och flera gånger om dagen kommer det inte att vara skadligt för hälso- och ständiga problem med mag-tarmkanalen. I all viktig åtgärd!

Expert kommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert i viktminskning Psykologi, Certifierad Coach

För att återhämta sig måste du äta kalorier mer än att spendera. Men du borde inte försöka gå ner i vikt och argumentera med snabbmat och godis. Precis som vid vägning, behöver kroppen vänja sig vid den nya volymen av matintag, förbereda mag-tarmkanalen och organ som är ansvariga för produktion av hormoner. Och övermålningen kan leda till vad endast ett fett kommer att uppnås, en överdriven belastning på hjärtat, bukspottkörteln, de gastrointestinala organen är möjlig.

Matning Det är fraktionellt var 2-3 timmar. Dieten måste innehålla produkter som innehåller protein. Också värt att följa BPU: s balans, missbrukar inte snabba kolhydrater.

För att kroppen ska återhämta sig och förblir i en ton, gör laddningen eller gör en sträcka. En av anledningarna till en oavsiktlig viktminskning kan vara dålig smältbarhet av näringsämnen. I det här fallet är det nödvändigt att rengöra tarmarna och lösa det med användbara laktat och bifidobakterier. Var noga med att dricka ett komplex av vitaminer av hög kvalitet.

Omsorg och kärlek, dagsläge, egen tidsplanering, mat med högkvalitativa och användbara produkter, reviderar dess uppfattning och reaktioner på stressiga situationer hjälper dig att hålla din kropps hälsa och skönhet under lång tid.

Expert kommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Modernt samhälle ställer på oss idealiska, och även om den bodypositiva rörelsen är aktivt utvecklat, de flesta drömmar drömmar att se ut som repade "Barbie dockor". Över de som behöver återhämta sig, giftigt skrattade, säger de, glädjas att det inte finns något extra. Bakom kulisserna förblir för snabb metabolism, trötthet, outvecklade muskler, sömnstörning. Nu pratar jag om människor som är obekväma i sin egen vikt, de kan inte leda ett fullständigt liv.

Så, en av min vän, med problem med magen, med en höjd av 170 cm väger 43 kilo och i 5 år är det misslyckat att försöka få en chans att föda ett barn. Detta problem är inte konstruerat, och den mest riktiga. Vad ska man göra?

För det första är det värt att besöka en näringsläkare och få en omfattande kroppsundersökning. Överdriven tunnhet kan vara orsaken till metaboliska störningar, diabetes eller till och med cancer. Du kan binda vikt, konsumera mer kalorier dagligen än spendera. Jag rekommenderar inte att kasta på fettmat och snabbmat. En liknande diet kommer definitivt att påverka hudens tillstånd, naglar, hår, magen och välbefinnandet. Stoppa på baljväxter, mejeriprodukter, alla typer av kött, gröt. Starta Lägg till protein och proteincocktails till daglig näring. Tillsätt olivolja och vegetabilisk olja i mat, äta nötter och torkade frukter. Således ökar du kaloriinnehållet i din kost, utan att ha skadat hälsa.

Gillar inte att springa och cykla? Och inte: så vikten kommer bara att förlora. Hur har du en idé att göra styrketräning? Stort "järn" i hallen och gradvis ökar lasten, stimulerar du tillväxten av muskelvävnad och ökar vikt.

Underskottet i kroppsvikt ökar risken för för tidig död, demens och problem med uppfattningen. Vi berättar vem det är dags att återhämta sig och hur man gör kompetent.

Vem behöver gå ner i vikt?

För att skilja lätthet från smärtsam tunna, måste du beräkna Body mass Index : Vikt i kg två gånger uppdelad i tillväxt.

Antag att du väger 45 kg med en ökning med 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Ett värde av 18,5 till 24,9 anses vara ett normalt kroppsmassindex. Allt som nedan är en smärtsam tunnhet, och över - övervikt.

Varför går folk ner i vikt?

Kroppens utmattning kan uppstå på grund av hormonella misslyckanden, magsjukdomar, maskar, stress, störningar av matbeteende och metaboliska störningar. Ibland är en skarp viktminskning förknippad med typ 1-diabetes, onkologiska sjukdomar, tuberkulos, hiv, depression eller parasiter i kroppen. Om du inte vet varför de förlorade vikt - kontakta en läkare.

Vad hotar överdriven tunnhet?

Förutom nedskrivningen av menstruationscykeln, förändringar i hållbarhet, problem med fertilitet, finns det andra allvarliga konsekvenser:

  • Immunitetsproblem: För att bekämpa infektioner behöver kroppen energi. Och med en näringsbrist, försvagas immunsystemet. Amerikanska forskare beräknade att människor med brist på vikt oftare och längre sjuk .
  • Benbräcklighet ökar risken för frakturer och utveckling av osteoporos.
  • Dåligt hudtillstånd, hår och tänder. Koreanska forskare varna: Människor som äter otillräckligt blir huden porös, och i allmänhet börjar kroppen växa snabbare.
  • Demens. Enligt kanadensiska forskare utvecklas för tunn sjukdom med 34% oftare.
  • För tidig död. Skandinaviska experter upptäckte: Ju lägre nam från normen, desto större är chansen att överges otydligt. I män är den här siffran 2,5 gånger, och i en kvinna - i 2 Extra vikt människor Mindre risk: Tidig död hotar dem oftare än 1,5 gånger.

Vad ska jag göra för att återhämta sig?

Kontakta en läkare och skicka undersökningen. Det är nödvändigt att ta reda på varför du går ner i vikt: problemet kommer inte att försvinna utan behandling av orsaken.

Och om jag bara från naturen tunn?

Då är några tips från Mayo Clinic Experts i Minnesota:

  • Den huvudsakliga regeln för viktökningen är balansen mellan näringsämnen. Inget behov av att luta sig på kaloriemat och ignorera sallader - allt ska vara i måttlighet. Försök att följa balansen av BPU: 50% kolhydrater, 35% fett och 15% proteiner.
  • Ät 5-6 gånger om dagen: 3 huvudmåltider och två mellanmål.
  • Drick 30-40 ml vatten per 1 kg kroppsvikt. Musklerna kan inte öka med dehydrering.
  • Försök inte göra alltför snabbt: Beräkna din norm och tillsätt 15-20% KCAL. Behöver inte längre.
  • Det är lämpligt att ta analysen av kroppens sammansättning: det kommer att bidra till att bedöma bristen på fett och muskelvävnad och beräkna den dagliga konsumtionen av energi.
  • Flytta kraftutbildningen, annars kommer du att gå ner i vikt, du kommer att vara på grund av fett, inte muskler.

Och vad exakt är?

Här är ungefärlig meny :

  • Till frukost äter komplexa kolhydrater - gröt, müsli. Lägg till ägg: i dem Många proteiner och friska fetter. Och missa inte den första matmottagningen per dag: morgonmjöl fyller glukosreserver som spenderas under natten.
  • Ät kolhydrater: ris, potatis, pasta. Det är mycket viktigt att äta stärkelse grönsaker: det finns många fiber och kolhydrater.
  • Till middag, äta lätt lojala proteiner: fågel, fisk, kanin.
  • För mellanmål Välj barer, godis, Orekhi - Allt som ditt hjärta. Ge preferens till Calorie Fruits: Bananer, druvor, persikor, aprikoser.

Läs mer om användbara produkter för en viktökning. Plot av programmet "Live Great"

Hur man får vikt?

Vårt utseende är en uppsättning egenskaper som människor skapar ett första intryck om oss, och ofta utgör samma funktioner en bestående uppfattning om oss med andras ögon.

Hur man får viktDet kan vara föremål för stolthet och beundran i spegeln, och ibland tvärtom uppfattas det extremt skeptiskt och med en negativ nyans. Villkoret för hår och hud, ansiktsdrag, kroppsvolymer, ett totalt komplex och naturligtvis är vår vikt ett föremål för självanalys och strävar efter excellens.

Det anses vara ett problem överviktigt. Ofta kallas "överflödig" varje kilo i form av bulge eller veck. Det enorma antalet nutritionists och deras patienter kämpar för att få sina frodiga mögel att idealiska, men ägarna av smala kroppar trodde mycket sällan att deras vikt är otillräcklig och de behöver Att gå upp i vikt .

Begreppet viktighet är mycket relativt. Nutritionists och psykologer håller med om att den vikt som han är bekväm anses vara normal för en person. Likväl har medicinsk vetenskap utvecklat en formel för att beräkna den idealiska vikten och den moderna modeindustrin, som ofta främjar avsiktlig Huddobu, arbetar bara i kontakt med dessa formler.

Orsaker till otillräcklig vikt

Innan de tas för normalisering av dess former och tänka på Hur man får vikt Det är nödvändigt att förstå orsakerna till deras konstitution. Analysen av de grundläggande orsakerna rekommenderas att utföras i en konversation med en kvalificerad läkare, då kommer slutsatserna att vara mer korrekta, och svaret på dem är adekvat.

Lågviktfaktorer:

  • Hälsosam faktor , genetiskt bestämd av kroppens konstitution - om i din familj är allt eller ibland även en avlägsen släkting kännetecknad av ett dåligt jobb, så bli inte förvånad om du gick till det; Genomförd av denna faktor är Hudget nästan omöjligt att övervinna;
  • Sjukdomsmanifestation - Personen är benägen att gå ner i vikt och under influensa, och på grund av den onkologiska sjukdomen; Det finns ett stort antal sjukdomar som reflekteras vid energiförbrukning och på hennes assimilering av mat; Deras lista börjar med smittsamma och parasitiska lesioner av olika platser och slutar med en störning av hormonella, matsmältningsmedel, nervsystemet;
  • psyko-emotionell faktor - Det bör betraktas separat, även om sjukdomarna i nervsystemet nämndes ovan; Mot bakgrund av psykiska störningar, konstant stress eller i fallet med Neron anorexi, är det nästan omöjligt att göra utan professionell hjälp, men för att eliminera orsaken till den saknade aptiten eller störningarna i assimilering av mat är extremt nödvändig;
  • Överdriven fysisk ansträngning - Antalet kalorier som förbrukas måste motsvara den mängd energi som konsumeras. Om en person matar lite på vad han utökar sig till sport, fungerar det hårt eller aktivt vilande, kommer hans kropp att särskiljas med en trivsam sagilitet som det är nödvändigt att justera.
  • Dålig aptit - Bristen på önskan att åka eller vana att konsumera lite mat är icke-kritisk för dem medan din vikt ligger inom det normala intervallet; Annars rekommenderas det till mer ansvarsfullt och medvetet närma sig storleken på delarna.

Varför ska vi gå ner i vikt?

Under de senaste decennierna är det vanligt att behandla fullt och ganska fetma människor. De förföljs av snedställda blick, men deras obehag är inte begränsat. Läkare säger envis - övervikt skadar hälsa. Detta är en extra belastning på hjärtat och njurarna. Detta agiterar ryggraden. Detta förstör normal metabolism och är fylld med endokrina störningar. Det bidrar inte till livslängd och utför en aktiv livsstil.

Otillräcklig vikt uppfattas av samhället mycket mer måttligt och neutralt än extra. Dessutom tunt idag i mode. Ungdomar utsträcker sig till dieter i rädsla för överflödiga kilo, men gör inte medveten om att han inte lägger till hälsa. Hemligheten med en hälsosam kost och god fysisk form är att reglera. Läkare är extremt skeptiska till de otillräckliga vikten av sina patienter och samtal gå upp i vikt . Människor som söker en Fairy Hoodoo, rapporterade att potentiell skada som de kan ansöka:

  • Osteoporos är en sjukdom som manifesterar bräckligheten av benvävnad, vilket beror på dess otillräckliga utveckling hos personer vars låga vikt inte har tillräcklig belastning på benet;
  • Försvagning av immunitet - på grund av den otillräckliga mängden näringsämnen och vitaminer;
  • Håravfall och nagellräcklighet - hår och naglar består i stor utsträckning av Keratin rik på olika mikroelement (koppar, järn, mangan, krom, zink) och vitaminer (A, B, R, C, T), och om några av dessa ämnen gör inte, då leder det till sin svaghet;
  • anemi;
  • Hormonella misslyckanden - på grund av bristen på könsorgan. Forskare har bevisat att människor med vikt underskott mer än andra är på attackerna av depression.

Vilka principer följer för att gå ner i vikt?

Huvudprincip Vikt normalisering är balansen av konsumerad och konsumerad energi. Personer som leder en aktiv livsstil, det är nödvändigt per dag mer kalorier än hemma för hem eller mentala arbetstagare. En växande kropp, det vill säga i ungdomar eller gravida kvinnor, är det nödvändigt för mer näringsämnen än gamla män. Det senare är emellertid mer mottagliga för eventuella negativa effekter, med ålder, är funktionen av smak och olfaktoriska receptorer tråkig, men deras näring bör inte vara utarmad.

Förbered en chokladcocktail med en banankälla: joannasteven.com

Andra principen I taktik för att Att gå upp i vikt Det är konsumtionen av mat rik på näringsämnen. Det är nödvändigt att förstå att inte varje maträtt är källan till användbara och näringsämnen. Till exempel, snabbmat eller konfekt, släcker de snabbt hunger, men de innehåller ett minimum av proteiner, till exempel en del av bönor eller frukt av avokado.

Steg mot låg vikt till normal:

  • Mät antalet kalorier som förbrukas och konsumeras - per dag, en person med otillräcklig vikt är nödvändig från 3000 kalorier vid måttlig fysisk ansträngning; Dessutom finns det många formler för att bestämma individuella behov:
    • För unga kvinnor som inte engagerar sig i allvarligt fysiskt arbete är normen cirka 2800 kcal per dag, för män - 3300 kcal per dag;
    • För kvinnor som utför allvarlig fysisk ansträngning kan den dagliga kaloriminalen nå 3500, för män - upp till 4500;
    • En ökad mängd kalorier per dag krävs gravid (upp till 3200) och ammande bröstkvinnor (3500);
    • I äldre och med ett stillasittande sätt att leva är kvinnor tillräckligt 2100 kcal och män - 2500;
  • Balanserad näring med förbehåll för enskilda regler:
    • Konsumera mat i måttlig mängd, inte överdrag;
    • Fyll proportionerna av kolhydrater, proteiner och fetter som 3: 2: 1;
    • diversifiera kosten är förebyggande av övermålning och en fullfjädrad källa till vitaminer och mikroelement;
    • Konsumera mat oftare, men mindre portioner, till exempel i fem mottagningar per dag;
    • fokusera på grönsaker och frukter, eftersom de innehåller fiber och kostfiber;
    • Begränsa mängden oljig, söt och mjöl, alkohol är om än kalori, men mättar inte kroppen med användbara ämnen;
    • Från vegetabiliskt så nödvändiga organismer av oljor är det nödvändigt att föredra inte värmebehandlingen, det vill säga att fylla med dem till exempel färska sallader;
    • begränsa saltförbrukningen och raffinerat socker;
    • Antalet enkla icke-kolsyrade vatten som förbrukas per dag bör nå 2 liter.
  • Numret och storleken på portioner förtjänar separat uppmärksamhet - igen, med sikte på att öka kalorier, är det viktigt att antingen öka kaloriinnehållet i disken, eller en del av kära - det kommer att tillåta Att gå upp i vikt ; Om du inte brukar äta mycket, öka antalet matmat, och glöm inte mellan dem om snacks; Om du föredrar att äta strängt tre gånger om dagen, öka storleken på delarna;

Vilka produkter att konsumera att gå ner i vikt?

Detta är först och främst högkaloriska proteinprodukter. Vanligtvis bland dem:

  • böna
  • Spannmål och spannmål
  • Högstärkelse Garnering - Potatis, Corn Korn, Ris, Pasta,
  • Hög fettiga mejeriprodukter
  • Rädisa buljonger
  • Rött kött, fågel,
  • Subprodukter - Lever, hjärtan,
  • Fisk och skaldjur
  • Nötter, frön, torkade frukter,
  • Oliver och avokado,
  • Kryddor och örter - för att stimulera aptit,
  • Souces baserade på olivolja, ost, smör.

Ett exempel på en strömmeny för att vinna vikt

Frukost

Alternativ först

havregryn på mjölk, med att lägga till honung, russin, nötter,

Smörgås med ost och smör,

kaffe med mjölk

Alternativ två

Mjölkgröt gjord av hirsflingor,

Vegetabilisk kaviar,

Vitt bröd med smör,

Kakao svetsad på mjölk

Alternativ tredje

Hög fet stugaost och frukt

te med mjölk eller cappuccino

Lunch

Alternativ först

Kött köttbullar och pasta,

Frukt fräsch.

Alternativ två

Skinka smörgås eller kokt skivat kött, med smör

Naturlig yoghurt

Alternativ tredje

Flingor med mjölk eller havregryn, torkade frukter

Middag

Alternativ först

soppa på köttbuljong

kokta potatis med smör,

Fiskstekt

Grönsaksallad med gräddfil

Fruktjuice

Alternativ två

Köttsvetsad Borsch med gräddfil,

Bitar och pasta med ost,

Söt komposit

Alternativ tredje

Ärtsoppa med rökt

Sallad med gräddfil

Tårta eller kakor med te

Eftermiddagsperson

Alternativ först

Mjölk med kakor

Alternativ två

Grönsaksallad, kryddat med solros eller olivolja och riven ost

Alternativ tredje

Fruktsallad, återfylld söt gräddfil eller yoghurt

Middag

Alternativ först

Bovete med mjölk och sockerfrukt eller torkade frukter, vitt bröd med smör,

te med socker

Alternativ två

Omelett med ost, skinka och tomater,

mjölk med honung

Alternativ tredje

gulasch,

Ris med grönsaker,

smörgås med smör,

sött te

Livsmedelstillsatser för viktökning

För att försöka få extra vikt eller ökad muskelmassa. Tjockta människor skyndar sig för att försöka prova speciella kosttillskott. Bli inte involverad och missbruk, rekommendera inte läkare. Problemet är att i många sådana produkter innehåller ingredienser som kan vara hälsofarliga. Om en enkel ökning av den dagliga kalorien inte har bidragit till att gå ner i vikt, är det bättre att samråda med en läkare eller en nutritionist innan du tar proteinblandningar eller näringstillskott.

Populära livsmedelstillsatser för en viktökning idag är:

  • Heiner. - Vägen att ersätta en fullständig måltid, men missbruket tar inte till det goda; Det finns flera sorter som skiljer sig åt i kärnan;
  • Vassleprotein - Metod för ökad muskelmassa; Framställd av högklassig mjölk, innehåller lite fett, laktos och kolesterol, en källa till aminosyror;
  • L-karnitin - aminosyran, relativet till gruppen B-vitaminer, som har en anabolisk, antihypoxisk och anti-snabb effekt, och stimulerar också den regenerativa aktiviteten av vävnader, förbättrar aptiten och aktiverar fettväxlingen;
  • Nitrioxid (oxid ozota) - Ett sätt att fullt ut absorbera alla näringsämnen som kommer in i kroppen; Utöka blodkroppar, som i sin tur sprider näringsämnen i hela kroppen.

Mottagning av livsmedelstillsatser för att vinna vikt, det är verkligen nödvändigt att kombinera med fysiska övningar. Och valet av drogen, och uppsättningen övningar måste samordnas med de yrkesverksamma i dessa frågor, och inte förlita sig på din egen kunskap och intuition. Missbruk droger, bristande överensstämmelse och behöver deras felaktiga utförande kommer inte att ge det önskade resultatet. Det är nödvändigt att föredra övningar med hantlar, vilket bidrar till en ökning av muskelmassan och därmed vikten; Vi kommer inte att kunna utföra övningar på uthållighet.

Upplagt av: Tatyana Bobkova

Nu talar allt bara om hälsa, fitness, träning och andra PP-saker. Varje sekund är besatt av frågor: "Hur man går ner i vikt?", "Vilken diet att sitta ner?", "Vilka övningar hjälper till att gå ner i vikt?" Och sedan på listan.

Men det finns en annan sida av medaljen, och inte mindre viktigt. Detta är problemet med viktökning. Och ofta gå ner i vikt är ännu svårare än att gå ner i vikt. Vi kommer att förstå hur detta fenomen uppstår, vilka konsekvenser björnar och hur man hanterar det.

Innan du läser viktökningsrekommendationerna är det nödvändigt att identifiera de främsta orsakerna till att överdriven hoodoo provocerade.

  1. Brist på kalorier . Det otillräckliga antalet kalorier som konsumeras i den dagliga kosten, liksom kvaliteten på maten som konsumeras - de vanligaste orsakerna till liten vikt. Kom ihåg: För att återhämta sig måste du konsumera kalorier mer än kroppen spenderar dagligen, men i moderering.
  2. Kroppsstruktur (ärftlighet) . I närvaro av ärftlig hush kan metabolismen vara låg, och vikten ökar inte (som med accelererad metabolism). I det här fallet blir det inte lätt, men det är fortfarande möjligt. I beslutet måste du närma sig komplexet - noggrant läsa rekommendationerna nedan!
  3. Accelererad metabolism . För dem som har accelererat metabolism brinner kalorier snabbt, och vikten rekryteras inte. Det är nödvändigt att fylla på bristen på vikt, som i fråga om ärftlighet, är omfattande.
  4. Nervostor . Permanent stress kan störa vikten på grund av frånvaron av aptit, utan att ge kroppen att ackumulera näringsämnen och få den erforderliga mängden kalorier i en daglig diet. Här är det nödvändigt att först kämpa med stress, och sedan frånvaro att fylla i med rätt kalorier i de nödvändiga kvantiteterna.

Ur vetenskaplig synvinkel är låg vikt inte mindre farlig än överskott. Det är vad han står inför:

  1. Svag immunitet
  2. Brist på vitaminer
  3. Kroppens vanliga trötthet
  4. Muskelvävnad atrofi
  5. Benförkortning
  6. Tunt och sprött hår torrt läder
  7. Riskrisken för njursjukdomar, anemiutveckling
  8. Fertilitetsproblem (fecundity) och månatliga kvinnor

Och det här är inte hela listan.

För att förhindra dessa konsekvenser och gör den saknade vikten för hälsosam funktion är det nödvändigt att följa de rekommendationer som beskrivs nedan.

Men först, ta reda på om du inte har tillräckligt med vikt. För detta Beräkna ditt BMI (Body Mass Index) , Dela din vikt i kilo per kvadratmeter i meter.

Det är, om din BMI är lika med eller över det här värdet, behöver du inte återhämta sig, och den här artikeln kommer bara att påminna dig om hur denna vikt inte går förlorad.

Till exempel, om din höjd = 165 cm och vikt = 45 kg, sedan BMI = 16,5

Det innebär att du saknar massorna, och följande vägningsrekommendationer kommer att vara mycket användbara för dig.

Vi påminner dig igen om att innan du gör några åtgärder på en viktuppsättning, måste du kontakta en läkare. Bristen på vikt kan vara associerad med närvaron av olika typer av kroppsliga sjukdomar (onkologi, diabetes, olika sjukdomar i mag-tarmkanalen etc.), som måste behandlas först.

Rekommendationerna beskrivs nedan kanske inte hjälper om du ignorerar den främsta orsaken till otillräcklig vikt. Om inga hälsoproblem hittas, gärna gå till läsning och tillämpa ytterligare rekommendationer.

Det viktigaste om du vill återhämta sig är rätt näring, nämligen: etablerad, regelbunden och korrekt för din kropp. Detta gäller inte bara användbarheten av mat, utan också dess kvantiteter.

Exakt kalori volym som behöver förbrukas för att öka vikt Beror på faktorer som metabolism, ärftlighet, vikt, ålder, golv, livsstil och så vidare. Du kan beräkna den i en speciell applikation eller online-kalkylator på Internet. Till exempel här.

Men du måste komma ihåg: Om du vill återhämta dig måste du konsumera kalorier mer än att spendera din kropp under dagen. Om du är en man , sedan till det önskade antalet kalorier, lägg till minst 250 extra kalorier per dag, och Om en kvinna - 125.

Konsumera inte kalorier mycket mer än normen för att inte ringa överflödigt fett. Vi måste bygga muskler och öka exakt för deras konto.

Det slår på 3 huvudmåltider och 2 tilltugg. Eventuellt kan du ordna mer mellanmål. De viktigaste måltiderna är standard som består av frukost, lunch och middag, som bör omfatta proteiner, fetter och kolhydrater.

Berätta i ordning.

För att öka och stödja det som redan har skrivits, bör det finnas 1,6 g - 1,8 g protein per 1 kg kroppsvikt i kosten.

Proteinet är mestadels i dessa produkter:

  • Ägg
  • Keso
  • Mjölk (skim)
  • Yoghurt (osötade)
  • Ost
  • En fisk
  • Kycklingbröst
  • Kött (avfettat nötkött och fläsk, kalkon)
  • Bönor.
  • Orekhi
  • Brun figur
  • Tofu
  • Griskat vete
  • Gröna ärter och så vidare

I sin näring prioriteras komplexa kolhydrater. Dessa är mestadels grönsaker och frukter. De ger en känsla av mättnad, rik på användbara mineraler och vitaminer, och därför god hälsa.

För att vinna vikt är det nödvändigt att konsumera 4-6 g kolhydrater per 1 kg vikt per dag.

Kolhydrater är enkla, komplexa och olösliga (fiber).

men) Enkla kolhydrater: De ger en känsla av mättnad, men inte användbar för kroppen.

  • vitt bröd
  • vitt ris
  • Kakor, godis
  • Småkakor
  • Pennor

b) Komplexa kolhydrater: Användbar för kroppen i de nödvändiga kvantiteterna, så föredrar exakt komplexa kolhydrater. Dessa inkluderar:

  • Grönsaker
  • Frukter
  • Yagoda
  • Brun figur
  • Gröt
  • Fullkornsbröd
  • Potatisar

c) Fiber

På varje 1000 kalori av kosten rekommenderas det att använda 10-15 g fiber.

Rekommenderad konsumtion: 0,5 g - 1,5 g per 1 kg vikt. Fetter för det mesta finns i sådana produkter som:

  • Ost
  • Orekhi
  • Mörk choklad
  • Avokado
  • Olja (krämig, oliv)
  • Yoghurt (olämpligt)
  • Stugaost (oskadad)

Men ingen anledning att konsumera dessa produkter tanklöst. För att förstå hur många proteiner, fetter och kolhydrater behöver din kropp att återställa och bibehålla rätt form, måste du beräkna KBJ (kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater).

KBJU behövs för att hålla sig till balanserad och hälsosam näring och bibehålla sin vikt i normen. Du kan beräkna den såväl som den nödvändiga kalorivolymen, det vill säga i en applikation eller online-kalkylator. Till exempel här.

När det gäller kosten under dagen kan du förlita dig på dessa rekommendationer:

  • Frukost: På morgonen är det bättre att konsumera mer komplexa kolhydrater än på kvällen. Dessa inkluderar spannmål, kockost, kokta ägg / omelett, grönsaker, frukter, fullkornsbröd, olja
  • Lunch och middag: På kvällen, lägg till mer protein till komplexa kolhydrater. Kött, kyckling, fisk kan ätas med potatis, men det är att föredra att konsumera dem med grönsaker eller brunt ris / bovete. Samma grupp innehåller soppor.
  • Luktar: Nötter, grönsaker / frukter, yoghurt, kefir / rippy, tofu, ost, ost, mörk choklad, etc. (Med snacks kalorika är det också viktigt att inte överdrivas).

Vad som beskrivs ovan är inte ett panacea. Du kan skämma bort dig med godis, ordna lossningsdagar eller inte på morgonen, om du inte vill. Från detta kommer din ämnesomsättning inte att bryta ner och extra kilo kommer inte att visas automatiskt eller tvärtom kommer de inte att springa iväg om du, låt oss säga, glömde / ville inte äta på morgonen eller middagen.

Det viktigaste - glöm inte att behålla det förutbestämda kaloriinnehållet under dagen så att tyngdsättet fortfarande hände och blir konkret.

Det är också viktigt när man väger, såväl som rätt näring. Samtidigt är antalet träningspassar direkt proportionellt mot antalet matmåltider per dag - ca 3-5 gånger i veckan.

Det är bättre att fokusera på styrketräning för att bygga upp muskelmassa och gå ner i vikt. Och ibland utspäda dem med kardio-träning eller yoga.

Utbildningsprogram För dem som vill återhämta sig kan du hitta gratis tillgång på Internet. Det finns många artiklar och videoklipp om detta ämne. Men det bästa alternativet kommer att vara klasser i hallen med en tränare. Detta är nödvändigt åtminstone i början, för att förstå vad du behöver göra fokus. I framtiden kan du engagera dig själv och korrekt, eftersom övrig prestanda av övningarna bara kommer att avslöja din kropp.

Sömn är nyckeln till en hälsosam organism, och det är också extremt viktigt för muskeltillväxt. Vill du öka muskelmassan - försök att sova minst 7-8 timmar om dagen.

Här är de grundläggande rekommendationerna som följs om du vill vinna i vikt genom att öka muskelmassan och inte fett i kroppen. Glöm inte om dåliga vanor (rökning, alkohol, etc.), från vilken det är värt att bli av med.

  • Kontakta din läkare För att se till att det inte finns någon frånvaro av sjukdomar i kroppen som stör dig för att få fett.
  • Öka antalet användbara kalorier Ät oftare, men inte över normen, gör mellanmål mellan de viktigaste måltiderna. För en bättre och mer exakt effekt, väga de produkter som ska äta, sätta dem i kaloriräkningsprogrammet, och då kan du analysera situationen, planera för framtiden och se ett verkligt resultat.
  • Vi tränar att odla muskler. Begränsa kardioträning och göra det möjligt. Det kommer hjälpa dig växa muskelmassa Och gå ner i vikt.
  • Chase inte på tomma och skadliga kalorier i ett försök att återhämta sig - det kommer att leda till hälsoproblem. Ge ut Preferens för användbar och näringsrik mat Även om kalorierna i den är mindre än i andra, mindre användbara produkter.

Det är allt. Vi önskar er framgång i viktökningen för din kropps hälsa!

I den moderna världen finns ett stort antal människor som vill gå ner i vikt. Det finns emellertid också fulla av sina motsatser som du vill ha vikt så snabbt som möjligt. Och det här problemet är enkelt inkluderat i din diet av Fastfud att inte lösa. Allt kräver ett kompetent tillvägagångssätt. För att snabbt gå ner i vikt med näring kan du gå på två sätt:

  • Utnyttja DESIGNER POWER Och inte att kompensera din meny, spendera tid och styrka vid denna tidpunkt. Tjänsten kommer alltid att tillåta att någon måltid har lämpliga rätter som riktar sig till en kroppsvikt.
  • Skapa din meny för varje dag själv, noggrant undersöker reglerna och näringskraven som syftar till att höja viktnivå på kort tid.

Som i fallet med en bantning, under en viktökning är det viktigt att göra din näring balanserad. För att uppnå maximal effekt finns det flera effektiva sätt och råd.

Ökat kaloriinnehåll i daglig diet

Från naturen lider mycket tunna människor ofta av det faktum att de inte kan gå ner i vikt än de äter. För att börja bli bättre för att öka kaloriinnehållet i din makt. Du kan börja med 500 kilokalorier. Från en så liten ökning av kalorier kommer kroppen inte att lida, och kroppens massa kommer att öka.

Som ett tillägg till den dagliga kosten kan du lägga till kalorier för 500 kilokalorier eller utsökt efterrätt.

Inkludering i kosten för ett stort antal proteinprodukter

Nästan varje person som vill ha en hoppa kropp är engagerad i maktbelastningar i gymmet. Men de får inte medföra förfallen om de inte ökar mängden protein i deras kost. Tack vare den här komponenten är muskelmassan utmattad, kroppen ser elastik ut och tut. Dessutom, efter att ha kombinerat utbildning och näring med ett högt proteininnehåll, kommer vikten att höjas konsekvent.

För att öka vikten är följande typer av produkter med högt protein lämpliga:

  • ägg
  • Mjölk, inklusive soja
  • jordnötssmör,
  • böna
  • yoghurt,
  • ost.

Dessa produkter har en hög nivå av kalori och optimal proteinhalt.

Fetter i näring för att öka vikten

Under näring av riktad mot en ökning av kroppsvikt är det viktigt att inte glömma grönsak och smör. Vissa förlorade vikter undviker sådana produkter, men de innehåller fetter, som åtminstone en liten mängd, men borde komma till vår kropp. Och för dem som vill återhämta sig är sådana produkter oumbärliga assistenter. Men även under viktminskningen bör de användas i rimliga gränser.

Nutritionens regelbundenhet

När en person vill återhämta sig, borde han inte vägra måltider. Minsta belopp är tre gånger.

Den dagliga kosten för varje person består av:

Detta kommer inte bara inte att känna sig hungrig, utan också för att rädda kalorier. Och om det under dagen är ett tillfälle att ordna mellanmål mellan de viktigaste måltiderna, kommer det till och med bättre att gå ner i vikt.

Inkludering i kosten av frukt

För att även under viktökningen bör det inte överges från frukt. De kan bli verkliga assistenter. Bäst för detta ändamål är bananer. De har en optimal kalori för viktökningen och många ämnen som är fördelaktiga för kroppen. Också som ett mellanmål kan användas torkade frukter. De kommer också att gå i vikt på en ganska kort tid.

Sats med massa, hur mycket jag får eller hur man gör muskelmassa

Styrelse

Många nybörjare som kom nyligen i hallen är ständigt intresserade av frågan om hur mycket de kommer att kunna få muskelmassa på fem dagar eller tio månader av träning, naturligtvis är dessa perioder fiktiva, men det händer ofta att vissa fortfarande är Fråga sina tränare i början av den första träningen har fortfarande inte tid att gå vidare till klasser på simulatorerna.

Låt oss börja med det faktum att varje person är en individ och hans fysiska förmågor läggs genetiskt så att han kommer att ha sina fördelar och nackdelar, och i något kommer det att bli en stor predisposition, det är allt i alla och därför är det omöjligt att säga exakt det samma och bör vara engagerade enligt ett specifikt program, eftersom det inte finns något annat, och det finns ingen annan, allting beror på en persons typ av liv, från dess livsmiljö, näring, Villkor och möjligheter att träna, bra tränare, näring (det här är inte mycket viktigt) som kommer att vara ett näringsprogram och andra viktiga aspekter.

Första versionen av masssetet

Trots allt det ovanstående kan jag bara säga att om till exempel att ta en genomsnittlig person som väger från 60-70 kg som inte lider av någon form av sjukdomar i allmänhet och gör honom engagerad i hallen enligt ett visst program, vilket är Designad för alla kroppsmuskler och varierar genom att öka lasten genom någon cykel, lägg till vanlig mat och arbeta hårt på dig själv, efter 2 månader kan du fritt göra 5 kg total massa, det är naturligtvis knappast att skilja muskelmassan från Total fått massa, det är osannolikt att någon kan med noggrannhet av gram, men det är ofta ca 75-80.%, det vill säga om du gjorde 5 kg av den totala massan som studerar i idrottshallen, då kommer muskeln av dem var ca 4 kg.

Andra alternativet

Det andra alternativet för masssetet är en rik mat genom att jag inte vill ha när du gör innan du slutar och lämna träningspasset i ett sådant tillstånd som du redan vill äta på en halvtimme och du äter all Salvo, kanske du tar med dig Mycket mer massa, men det är nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att riklig mat kan provocera den felaktiga ämnesomsättningen i kroppen, vilket en del av massan går i fetter och endast 50-65% kommer att gå in i muskelmassa (Dessa data beror på många faktorer och varje person kan ha olika), men med sådan näring och träning kan du ringa från 2-15 kg på två månader

Tredje alternativet

Det tredje alternativet för en massa i stora volymer med de data som beskrivs i början är ett bra träningsprogram skrivet personligen för dig av din tränare, som han väljer beroende på dina data + standardmat, som du dricker dagligen, gröt , soppor, fruktgrönsaker, men redan i en balanserad mottagning, det vill säga inte varje dag, det finns samma soppa, men att diversifiera kosten beroende på vad du behöver mer och ta bort de extra produkter som huvudsakligen är fetma, + hög kvalitet Sportnäring, liksom på tillägg kan rekommenderas utöver de viktigaste träningarna 3 gånger i veckan, engagera sig i kardiovers som kör eller annan rörlig sport eller nästa dag, antingen en timme efter standard träning på samma dag, men jag Upprepa återigen, det beror allt på ditt välbefinnande och fysiologi, eftersom vissa människor kan kontraindiceras i allmänhet kraftbelastningar, och ännu mer så finns en dubbel takt, Det är redan här beror på dig.

Добавить комментарий