Cum să vă recuperați? - Recomandări ale dietului

Cum să vă recuperați? - Sfaturi de nutriționist

În lumea modernă, nu numai întrebările sunt relevante pentru "cum să piardă în greutate?", Dar și întrebări precum "Cum să recuperați o fată?" Sau "Cum să recuperați un om"?

Conținutul articolului

1. Cum să recuperați? - Întrebare pentru nutriționist 1.1 Care este cauza greutății corporale insuficiente? 1.2. Cum de a determina dacă masa corpului este normală? 1.3 Ce trebuie să mănânci pentru a vă recupera? 1.4. Unde să cumpărați mâncare pentru a vă recupera?

Cum pot fi corectați? Din ce în ce mai mulți oameni se întorc la un nutriționist cu o astfel de întrebare.

La întrebarea modului de a recupera o fată la domiciliu independent, răspunsul va fi categoric - nu auto-medicamente, este periculos!

În primul rând, este necesar să consultați un medic pentru a afla motivul. Motivele pot fi hobby-uri excesive în nutriție, tulburări hormonale și chiar boluri oncologice, astfel încât recursul la medic trebuie să fie imediat. După ce aceste motive sunt excluse sau atribuite tratamentului necesar, trebuie să contactați un nutriționist pentru o dietă și terapie adecvată.

Cu o lipsă de greutate corporală, cu excepția pierderii de atractivitate externă, există și alte probleme de sănătate mai grave - imunitatea scăderi, activitatea proceselor metabolice din organism este redusă, bolile cronice sunt accentuate, bolile cronice sunt exacerbate.

Ce oferă a treia opțiune a unui set de masă?

Rău. Nu este un medicament

Care este cauza greutății corporale insuficiente?

Deficitul de greutate corporală nu este doar un aport de calorii insuficient, de regulă, există o lipsă de insuficiență a majorității componentelor nutriționale esențiale - aminoacizi, vitamine, substanțe minerale, grăsimi, carbohidrați.

Motivul principal - aportul de calorii insuficient și echilibrul energetic negativ, când energia produce depășește fluxul de calorii, adică o persoană cheltuiește mai mult decât consumul.

Cum de a determina dacă masa corpului este normală?

Pentru aceasta, există o valoare calculată - indicele de masă corporală, abreviat - IMC. Se determină folosind formula I = m / h 2unde m este masa corpului, kg; H - Creșterea, m; I - Indicele de masă corporală, kg / cm 2.

Dacă IMT dvs. este în termen de 18,5 - 25 kg / m 2, aceasta este norma, dacă peste 25 kg / m 2- supraponderali, dacă sunt sub 18,5 kg / m 2- Deficiența de masă corporală.

Cum de a recupera și restabili greutatea corporală?

Alimentarea cu energie pentru creșterea în greutate nu oferă supraalimentare, el întotdeauna dăunează sănătății, cu orice greutate corporală.

Ce trebuie să mănânci pentru a vă recupera?

Acest lucru doar la prima vedere se pare că poate fi mai ușor de a crește greutatea corporală - consumator alimentar, cultier și mai mult ... Dar! Numai nu în acest caz ...

Dacă sunteți angajat în mai multe tipuri de încărcare de putere simultan, atunci accelerați în mod natural metabolismul și mergeți la un nivel normal de la care există o asimilare rapidă a alimentelor și extragerea tuturor celor mai necesari pentru organism din acesta, deoarece are nevoie constant Fiți absorbiți de mușchi, iar puterea sportivă doar în acest lucru vă va ajuta deoarece conține doar atletul necesar și necesar în porțiuni suficiente.

Rău. Nu este un medicament

Cu o lipsă de greutate corporală, procesele de digestie și absorbția alimentelor sunt împiedicate, corpul încearcă să "salveze" energia și este mai ușor să asimileze această mâncare decât să se abată.

Mâncarea înaltă de calorii în acest caz cauzează tulburarea de digestie care poate fi însoțită de Vărsături, diaree, dureri de stomac

Alimentele trebuie să fie destul de calorii , cu o compoziție de aminoacid, grăsimi și carbohidrați, bogată în vitamine și minerale, nu copleșitoare stomacul și, în același timp, ușor de asimilare care nu necesită energie suplimentară pentru digestie.

Gainer Mass Builder, gustul "banana", 1,2 kg, vplab

Rău. Nu este un medicament

Și cum să găsiți astfel de alimente?

Pentru acest lucru creat Produse specializate de produse alimentare profilactice . Acestea sunt prezentate ca sub formă de amestecuri uscate pentru prepararea unei băuturi de proteină-vitamine sau pentru a adăuga la alimente și în formă lichidă, gata de utilizare.

Aceste produse au o compoziție chimică echilibrată, un conținut ridicat de proteine, contribuie la umplerea rapidă a corpului o lipsă de aminoacizi esențiali, grăsimi, vitamine și minerale.

SPORTEXPERT SUPER HEINER, 1500 GR, EVALAR

Rău. Nu este un medicament

Proteina și grăsimile din aceste produse se află într-o formă ușor de asimilat, spre deosebire de produsele alimentare convenționale, nu creează o sarcină suplimentară pentru sistemul digestiv.

Aceste produse sunt de înaltă calorii, ceea ce face posibilă umplerea nevoii sporite a unui organism în energie, fără a crește volumul de alimente consumate.

Alegerea unui astfel de produs trebuie discutată cu medicul.

Pentru persoanele care se luptă cu disperare pentru fiecare kilogram, multe aspect cu o surpriză evidentă. Poți chiar să vrei să rampă când totul este doar și gândește la pierderea în greutate? De fapt, deficitul de greutate corporală poate deveni o problemă la fel de gravă decât completitudinea excesivă sau obezitatea. El poartă o amenințare ascunsă sau evidentă la adresa vieții și a sănătății.

Nutriționiștii și consultanții nutriționiști știu perfect, deoarece nu este ușor să convingă clientul să recupereze puțin și cât de dificil este să câștigi o greutate în condițiile dietei obișnuite și de lipsa de motivație datorată. Astăzi, experții de la Școala de Nutriționiști din Lara Serebryanskaya Lara Lara vor spune despre de ce există o lipsă de greutate corporală și ce mănâncă ar trebui să scape de subțire ...

De unde provine deficiența de masă corporală

Proteina de zer proteine ​​din zer, proteina de 58%, gustul cappuccino, 1 kg, Notbad

Această problemă poate avea mai multe motive diferite sau o combinație a acestora. Deci, greutatea fără greutate se găsește cel mai adesea la:

  • Nutriția insuficientă Când caloricitatea sa este mai mică decât nevoile de bază ale corpului (porțiuni mici, numai produse cu conținut scăzut de calorii, mese rare, de exemplu, de numai 2 ori pe zi);
  • absorbția slabă a nutrienților cu corpul (cel mai adesea o consecință a anumitor probleme și boli metabolice);
  • Absența unui apetit sănătos (reacția redusă a centrului de foame, lipsa hormonilor responsabili de dorința este că există o stare avansată sau dureroasă);
  • Tulburări de comportament alimentar (RPP), de exemplu, cu anorexie, ortorizare, tulburări electorale;
  • tulburări hormonale;
  • foame lungi și zile de descărcare frecvente;
  • Boli grave.

Înainte de a numi examen și analize către client, discutați cu el despre nutriția sa. Aflați ce mănâncă de obicei, la ce oră și cât de des. Îi poți cere să păstreze un jurnal de hrană și activitate fizică în timpul săptămânii pentru a vedea întreaga imagine.

Dacă o persoană se plânge de un apetit rău, încercați să înțelegeți ce se numește: restricții nutriționale intenționate sau posibile probleme de sănătate. Acest lucru este deosebit de important atunci când există o lipsă de greutate corporală la copii sau la un adolescent care nu este adesea recunoscut că nu doresc să mănânce deloc și pot ascunde volumele reale ale dietei lor.

În cazurile în care clientul este pur și simplu subnutrit și, sub rezerva absenței HPP sau a altor tulburări psihice, pentru a obține câștigurile în greutate cel mai adesea, pur și simplu prin crearea unei varietăți zilnice de calorii. Va lucra cu oameni care nu au anomalii grave în sănătate, numite inițial Huddobu.

Cu toate acestea, este posibil ca să aveți de-a face cu veganii, Rawls și alți admiratori ai unei diete restrictive, precum și cu clienții care au simptome primare ale tulburărilor de comportament alimentar. Lucrul cu ei va fi lung și multipat.

Vegetarienii vor trebui să dezvolte o dietă destul de înaltă calorii, luând în considerare preferințele și principiile lor alimente, dar corectarea RPP va fi și mare sub planul psihoterapiei.

Există o altă categorie interesantă de clienți - sportivi profesioniști și dansatori, cum ar fi gimnaste, balerine, care sunt interzise să câștige greutate peste o anumită normă. Restricții nutriționale stricte și antrenamente exhaustive conduc la faptul că greutatea umană devine semnificativ mai mică decât indicatorii adecvați.

Atleții, de asemenea, de multe ori trebuie să atragă psihologi, deoarece comportamentul alimentar se poate baza pe restricții intenționate în nutriție. Dacă nu intervine în timp, această poziție în viitor conduce la dezvoltarea anorexiei sau bulimiei.

Cum să înțelegeți că o persoană are o deficiență de masă corporală

Aici puteți utiliza evaluarea obișnuită a indicelui de masă corporală (IMC). Pentru calculul său, se aplică următoarea formulă:

Bmi = greutate (kg) / (creștere în metri) ²

Astfel, dacă creșterea fetei este de 175 cm, iar greutatea este de 55 kg, atunci IMC-ul său va fi de 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Rețineți că pentru femei, lipsa de greutate este menționată dacă IMC este mai mică de 19, pentru bărbați - dacă BMI sub 20 de ani.

Pentru a evalua greutatea copiilor, indicele de masă corporală nu este utilizat, este necesar să se aplice tabele centrale speciale în care se efectuează analiza în funcție de podeaua și vârsta copilului. Cu toate acestea, considerați că toți copiii sunt diferiți, fiecare are propria complexitate și fiziologie.

Prin urmare, atunci când verificați normele de greutate, acordați atenție creșterii copilului. În unele cazuri, deficitul condițional de greutate corporală la copii este asociat numai cu faptul că creșterea lor nu atinge standardele de vârstă. Dacă copilul este mai mic decât ar trebui să fie în anii săi, a devenit, iar greutatea sa nu corespunde, de asemenea, standardelor de vârstă.

În acest caz, este necesar să se raporteze parametrii creșterii și greutății. Dacă raportul nu se abate de la normă (chiar și să se afle pe granița inferioară), atunci nu există niciun motiv să se precizeze deficitul de masă corporală în copil.

Deficitul de masă corporală în nutriția normală

Corpul de deficit de greutate-greutate

De asemenea, se întâmplă că categoriile clientului sunt mai degrabă o calorii, el nu are probleme cu apetitul și tulburările de comportament alimentar, dar, în același timp, greutatea sa este mai mică decât norma. Atunci ar trebui să căutați cauza într-o stare de sănătate.

Iată o listă a bolilor care pot duce potențial la deficitul de greutate corporală:

  • hipertiroidismul și alte probleme în producția de hormoni tiroidieni;
  • Diabetul zaharat de a doua tip (în unele cazuri, în loc de un câștig în greutate, acesta duce la scăderea rapidă);
  • stres puternic și depresie pe termen lung atunci când sistemul nervos este oprimat;
  • tuberculoză;
  • boli infecțioase și inflamatorii pe termen lung;
  • boala celiacă (enteropatia glutenului sau intoleranța ascuțită de gluten);
  • boli oncologice;
  • infecții intestinale cronice;
  • Boli ale organelor gastrointestinale, incluzând activitatea enzimatică insuficientă a pancreasului și a alimentelor fără întrerupere;
  • Helmintoza (pur și simplu vorbind, viermi).

Cu toate acestea, fără analize și sondaje adecvate, exact ce ar putea provoca pierderea în greutate și apetitul este imposibil. Prin urmare, recomandă clienților dvs. să transmită următoarele:

  1. Ultrasunetele glandei tiroide și consultarea la endocrinolog.
  2. Ultrasunete al cavității și consultării abdominale la gastroenterolog.
  3. Fluorografie sau radiografie pulmonară și consultare cu un medic de familie sau o fatisiatra.
  4. Să presupunem că un test de sânge comun și biochimic, precum și sângele pe hormoni ai glandei tiroide, tolerabilitatea glutenului, pe viermi.
  5. Face oncomarker.
  6. Caprogrograma și analiza disbiozei intestinale.
  7. Electroencefalogramă și sfaturi de la un neurolog.
  8. Consultarea cu un psiholog sau psihiatru.

La identificarea anumitor boli, clientul va trebui să procedeze la tratamentul lor. În caz contrar, fără a elimina motivul pentru reducerea greutății corporale, pentru a forma kilograme suplimentare poate fi destul de dificilă. Și, cu toate acestea, persoanele cu o lipsă de greutate trebuie corectate în orice caz.

Deficitul de masă corporală: Consecințe

Greutatea redusă este, de asemenea, periculoasă pentru sănătate, cum ar fi obezitatea. Iată doar o mică listă a ceea ce așteaptă o persoană dacă nu normalizează greutatea corporală în timp:

  • Hipovitaminoza datorită lipsei ascuțite de substanțe nutritive și substanțe nutritive;
  • reducerea imunității generale și tendința asociată bolilor infecțioase cu curs sever și complicații;
  • Dificultăți în tratarea bolilor datorită slăbiciunii corpului și lipsei de resurse energetice pentru activitatea sistemului imunitar și a proceselor de restaurare;
  • omisiunea organelor interne datorate lipsei de grăsime și greutate corporală musculară;
  • încălcarea ciclului menstrual la femei și dezvoltarea infertilității la ambele sexe;
  • Încălcări grave ale fundalului hormonal cu toate consecințele ulterioare;
  • depresie prelungită, până la apariția gândurilor suicidale;
  • amețeli, slăbiciune, pierdere de conștiință, hipotensiune arterială (tensiune arterială redusă);
  • Lipsa forțelor asupra mișcării, care va duce la un stil de viață complet situat;
  • tulburări neurologice și psihice, inclusiv paralizia membrelor, convulsii, comă;
  • Forma extremă a distrofiei cu posibile rezultate fatale.

După o astfel de listă devine clar de ce trebuie să scăpați rapid de deficitul de greutate corporală. Faceți-o mai bine cu ajutorul unei diete echilibrate adecvate.

Nutriție cu deficit de masă corporală

Deficitul de masă corporală

Primul lucru pe care nutriționistul ar trebui să-l facă este să calculeze cererea zilnică în calorii (SEC), pe baza unei greutăți perfecte pentru un anumit client. Este posibilă calcularea SEC și pentru greutatea reală, având în vedere metabolismul de bază, activitatea fizică, sexul și vârsta de vârstă, dar este necesar să se adauge încă 15-20% sau 300-500 kcal la valoarea rezultată.

O hipercage mică de dietă va permite clientului să câștige greutate fără probleme și în siguranță pentru sănătate. Cu o lipsă puternică de masă, puteți crește calirarea zilnică la 700-1000 kcal. După normalizarea greutății corporale trebuie deplasată la putere, ceea ce corespunde valorii sec.

Pentru setul corect de accent pe nutriție va trebui să fie făcută pe proteine. Pentru o zi, clientul trebuie să fie utilizat de 1,5-2 g de proteine ​​pe fiecare kilogram de greutate perfectă. Datorită utilizării suficiente a proteinelor, în combinație cu o exercitare fizică adecvată, masa sa va crește nu numai de grăsimi, ci și datorită mușchilor.

Puteți obține o proteină de înaltă calitate din carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate și produse lactate, brânzeturi, leguminoase, nuci. Ca o sursă suplimentară de proteine, izolarea zerului este îmblânzită.

Din alimentele de carbohidrați este necesar să se pronunțe carbohidrații complexi: terci de cereale integrale, macaronam și pâine, legume și fructe. Ei vor da o creștere mai bună în greutate și nu vor duce la salturi ascuțite de niveluri de glucoză din sânge, așa cum se întâmplă atunci când se utilizează carbohidrați simpli.

Vederea este că oamenii subțiri trebuie să mănânce mai multe alimente grase - în mod eronat. Este important să se respecte echilibrul corect între grăsimile saturate și utile, astfel încât clientul să nu mărească nivelul colesterolului slab în sânge.

În plus, va fi utilă adăugarea complexelor de vitamine și minerale de înaltă calitate, acizi grași polinesaturați Omega-3, lecitină.

Și, bineînțeles, nu ar trebui să încercați să creșteți greutatea în detrimentul drojdiei de bere - acesta este resturile din trecut, care nu s-au întâlnit cu privire la siguranța și raționalitatea cererii.

Rata principală trebuie făcută pe rația echilibrată corectă și nu numai pe calorii. În caz contrar, greutatea va crește numai datorită economiilor de grăsimi, iar acest lucru nu va da frumusețea figurii și, cu siguranță, va provoca probleme cu bunăstarea și sănătatea.

În ceea ce privește obiceiurile alimentare, atunci este necesar să respectați următoarele principii:

  • Practica alimentelor fracționate este de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2 gustări) - acest lucru va permite conținutul de calorii dorit al rației fără supraîncărcări pentru pancreas.
  • Există de pe plăci mari adânci, în care porțiunile grele vor părea nesemnificative.
  • Beți o mulțime de apă necarbonată decojită (30-40 ml pe kg de greutate corporală), dar nu înainte și nu în timp.
  • Creșterea treptată a conținutului caloric al nutriției și dimensiunii porțiunilor, astfel încât să nu provoace probleme cu corpurile gastrointestinale.
  • Pentru a stimula apetitul și creșterea mai bună a mușchilor, aplicați suplimente nutriționale cu stânga-cornitin.

De asemenea, nu uitați de exercițiu. Ele ajută creșterea musculară și creșterea în greutate corectă. Sfătuiți clientului să nu se accentueze pe formarea cardio, ci pe pregătirea de putere. Mai mult, sportul îmbunătățește apetitul, în special, acest lucru se aplică înotului, după care aproape întotdeauna vrea să mănânce.

Cu toate acestea, fiți pregătiți pentru faptul că clientul nu are motivația de a-și crește greutatea. O astfel de problemă este caracteristică de obicei a persoanelor cu RPP, sportivi profesioniști, vegani și alimente crude, în cazurile cu o depresie prelungită sau cu stres puternic.

În următoarele materiale, vă vom spune cu siguranță cum să vă ocupați de astfel de clienți și că trebuie să faceți un nutriționist, astfel încât o persoană să vrea să se recupereze.

Dacă nu doriți să așteptați, puteți alege deja cursul online la Școala de Studii Naționale a Academiei de Wellness Consulting și închideți toate spațiile disponibile în cunoștințele dvs. Acordați atenție cursului "tulburare a comportamentului alimentar" - în detaliu mecanismul de pierdere în greutate în timpul RPP și li se oferă recomandări valoroase privind psihoterapia acestor clienți. Astăzi aveți și obțineți rezultatele dorite!

Placă-C-Clegor-Food-Food-Nasal-Body

Este foarte important ca noi să cunoaștem opinia dvs. cu privire la contul doar citiți subiectul. Asigurați-vă că vă împărtășiți cu noi în comentarii, ați avut clienți cu un deficit de masă al corpului și cum le-ați învățat?

De asemenea, nu uitați să puneți o ceață pentru eforturile noastre în scrierea materialului. Suntem valoroși la fiecare inimă. Cu cât le avem mai mult, bucuria pe care o scriem noi articole.

Aceste materiale vor dori, de asemenea, acest lucru:

Dacă vrei să câștigi în greutate, poți doar invidia! Cel puțin, considerați-i pe cei care chiar și din cauza unui bomboane consumate. Cu toate acestea, oamenii care visează să repare figura și să o facă mai rotunjite, nu atât de puțini. "Fail" kilogramele lipsă sunt mult mai complicate decât pentru a reseta greutatea.

Ajustările comune ale puterii vor face ca procesul de creștere a greutății să fie rapid și eficient, iar rezultatele sale sunt armonioase și frumoase. Ce trebuie să faci?

Determină cauzele subțire

Determină cauzele subțire

Somnicitatea sau subțire pot fi dureroase. Dacă ați fost întotdeauna în organism și apoi pierdem brusc, trebuie să consultați un medic. Sondajul va arăta dacă există o componentă dureroasă a scăderii rapide în greutate. În unele cazuri, pierderea în greutate poate fi asociată cu diabet zaharat de 1, apariția neoplasmelor maligne, stres sau depresie cu experiență sau prezența paraziților în organism.

Dacă starea de sănătate nu provoacă întrebări, cauza hush a corpului poate fi cauza hush. Cu o lipsă de greutate, grăsime și masa musculară se confruntă adesea astenice. Oamenii de acest tip de fizică au oase subțiri și cantitatea minimă de masă musculară.

Puteți afla, aparțineți acestui tip, puteți măsura circumferința încheieturii mâinii. Dacă valoarea este mai mică de 15 cm pentru femei și 18 cm pentru bărbați, puteți să fugi în siguranță la tipul astenic de fizic.

Un alt motiv pentru subțire este adesea un metabolism bun. Și este mai degrabă plus decât minus. Oricare ar fi, iar cu vârsta, metabolismul încetinește, așa că armonia nu va fi întotdeauna "dezavantajul" tău.

Comentariu expert.

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Astăzi este la modă să conduceți un stil de viață sănătos și să aveți un corp frumos. Milioanele sunt ocupate cu o scădere a greutății lor. Cu toate acestea, există o altă categorie de oameni care visează câștigul în greutate. Nu subțire, dar persoana rea ​​provoacă gândirea unui stat dureros.

Rădăcinile subțirelor pot fi într-adevăr o boală, prin urmare o persoană care dorește să câștige în greutate este în valoare de o examinare medicală completă și să testeze activitatea organelor gastro-intestinale, a fundalului hormonal, prezența paraziților, trecerea testelor la PornCarkers.

De asemenea, este necesar să ne amintim că situații constante stresante, nutriție necorespunzătoare și absența unui stil de viață sănătoasă pot duce la subțire. Unii oameni lucrează atât de mult încât să cadă doar seara de la oboseală, uitând de mâncare.

Construiți planul de putere potrivit

Construiți planul de putere potrivit

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați o deficiență de calorii. În consecință, pentru a recupera - pentru a forma un exces.

O remarcă importantă este să se aplece pe alimente nesănătoase de înaltă calorie, de exemplu, pe fast-food - ideea este sinceră proastă. Astfel de alimente nu numai că va afecta sănătatea (provocând boli grave), ci și vă rog, pe ea, nu armonios cu tot corpul, dar la nivel local în "capcane de grăsime" (umeri, șolduri, burtă, fese). În plus, utilizarea abundentă a alimentelor nesănătoase duce adesea la probleme cu tractul gastrointestinal, exacerbarea bolilor cronice. Prin urmare, regula principală a câștigului în greutate este de a alege alimente sănătoase.

Notă

Regula principală a câștigului în greutate este de a alege produse sănătoase.

Diagrama de putere ar trebui să fie fracționată - 5-6 mese mici pe zi sau 3 mese principale și două gustări. În același timp, ultima masă trebuie să aibă loc cu cel mult 1,5-2 ore înainte de somn.

Acordați atenție modului de băut. Într-o zi trebuie să beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală. Deoarece toate procesele din organism, inclusiv extinderea masei musculare și grase, apare cu o cantitate suficientă de apă în organism.

Știați?

În medie, un om ar trebui să mănânce pentru 2000-3000 kcal pe zi și o femeie la 1600-2400 kcal - în funcție de stilul de viață, de condițiile de muncă și de nivelul activității fizice. Pentru a obține greutate, conținutul caloric zilnic ar trebui să fie crescut cu 400-500 kcal.

10 produse utile care sunt garantate pentru a vă recupera

Smoothie hrănitoare și cocktailuri

Băuturile dulci cu fructe și fructe de padure nu sunt doar gustoase, ci și utile pentru sănătate. Folosind-le ca o gustare sau în plus față de masa principală, vă veți bucura de setul de greutate dorit. Totul în numărul de cocktailuri!

Pregătiți un cocktail de ciocolată cu o banană!

Nutriție cu deficit de masă corporalăConectați 1 banană într-un blender, 1 ceașcă de lapte, 15 g de ciocolată și 1 lingură. L. Unt de arahide. Luați până la o consistență omogenă și răcoroasă.

Încercați Caramel Apple Cocktail

Curs online-alimentareÎncercați Caramel Apple Cocktail! Conectați 1 măr tocat, un pahar de iaurt natural, 1 lingură. L. Siropul de caramel, sudoare la o masă omogenă. Înainte de hrănire, adăugați frisca la gust.

Nucile: nuci, migdale, cashews

Nuci sunt alegerea perfectă pentru cei care visează o rundă mică. Această sursă de grăsimi utile - Omega 3 și Omega-6, care consolidează sistemul imunitar, sunt eficiente ca prevenirea cancerului, ajută la scăparea depresiei și reducerea stresului emoțional. În general, consumând nuci în mod regulat, vă veți simți mai bine, dar arătați frumos.

orez alb

orez alb

Dacă terci de orez vă pare plictisitor, încercați să îl gătiți diferit! Secretul mâncărurilor în aditivi gust. Orez cu îndrăzneală orez cu fructe de pădure și fructe uscate, mănâncă-l împreună cu proteine ​​- felii de pește și carne, combină cu reîncărcare - roșii, ciuperci, de la fructe de mare. Nu uitați și despre feluri de mâncare nutritive ca sushi și Pilaf. Legume complete cu chiftele sau încercați cutile de pește cu orez.

Uleiuri sănătoase

Toate tipurile de ulei vegetal și cremoasă naturală vor completa gustul mâncărurilor gătite și ajută la recuperarea. Nutriționiștii le clasifică la produsele de înaltă calorii, dar din acest lucru - nu mai puțin util. În lingura de ulei aproximativ 90-100 kcal.

carne rosie

Carnea mai gravă, cu atât mai bine pentru cine încearcă să câștige în greutate. Dar piesele grase sunt potențial dăunătoare sănătății, mai ales dacă există o istorie a bolii gastrointestinale. O cale excelentă de ieșire - carne roșie. Aceasta este o sursă valoroasă de proteine ​​și un produs accesibil pentru acumularea musculară. Are două substanțe importante - creatină și leucină, ele stimulează sinteza proteinei și creșterea țesutului muscular și, prin urmare, ajută la recuperarea armonioasă.

Somon și pește de grăsime

Somon și pește de grăsime

Acestea sunt incluse într-un număr limitat de produse grase care sunt bune pentru sănătate. Inclusiv datorită conținutului ridicat al acizilor grași de proteine ​​și omega-3.

Brânză de vacă

Porțiunea de brânză de vaci este un început excelent al zilei și pregătirii pentru antrenament activ. Produsele proteice reprezintă o parte importantă a meniului sportivilor profesioniști. În plus față de faptul că întăresc oasele și umple cu deficit de calciu, proteinele contribuie la creșterea masei musculare. Brânză de cabană cu fructe uscate și nuci pentru a aduce și mai multe beneficii corporale.

Pe o notă!

Cu o încărcătură regulată de putere, cifra dobândește o ușurare frumoasă, creșterea corporală. Dar cardionarele care doresc să se recupereze "contraindicate" - ard în mod activ grăsimi.

Cartofi

Legume amidonice, inclusiv cartofi, îmbogățiți corpul cu fibre și carbohidrați rapizi. Aceasta înseamnă că, după un prânz, veți fi plini de energie, prelucrabilitatea va crește. Cele mai bune cartofi sunt sub formă de cartofi piure, coace sau felii de plante. În plus față de pregătirea proteinelor (pește, carne) sau face salate din verdeață și legume proaspete.

Fructe și fructe de padure

Fructe și fructe de padure

Sezonul de fructe de padure și fructe - timp excelent, atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate. Fructele proaspete crocante și suculente înlocuiesc perfect bomboanele și prăjiturile, îmbogățesc organismul de fibră. Cei care se angajează să armonizeze, nutriționiștii sfătuiesc să folosească fructe și fructe de pădure în prima jumătate a zilei, astfel încât corpul să aibă timp să "elaboreze" - adică să-și petreacă energia rezultată.

Ei bine, cei care doresc să se recupereze, fructul va deveni o versiune excelentă a gustării în după-amiaza. Alegeți cele mai multe calorii - banane, struguri, piersici, caise.

Ouă

Ouă pentru micul dejun și unul mai mult ca o gustare. Cei care caută să se recupereze, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce până la 3 ouă. Oamenii de știință au demonstrat mult timp că nu există nicio legătură între acest produs și creșterea colesterolului "rău" din organism. Dar faptul că ouăle combină proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase - dovedite.

Comentariu expert.

Anna Ivashkevich, nutricist, psiholog clinic-nutriționist

Anna Ivashkevich, nutricist, psiholog clinic-nutriționist

- Cum să recuperați armonios?

O întrebare importantă care devine imediat aici - cum doriți să vă recuperați: mușchi sau grăsimi? Și așa, și astfel greutatea va fi câștigată, este importantă în ce proporție. Nu credeți că pentru un set trebuie să mâncați totul. Credeți cu siguranță greutatea, dar forma corpului nu poate fi deloc ceea ce doriți să îl vedeți.

Ca și în cazul scăderii greutății, numărul caloricității zilei este important atunci când este setat. Nu merită ridicarea conținutului caloric al zilei deodată, calculați standardul dvs. de metabolism principal, inclusiv instruirea și creșterea calorii cu 10-20%. Acest lucru va fi de ajuns. Adică, standardul dvs. este de 2000 de calorii, înseamnă că este necesar să adăugați 200-400 de calorii (200 pentru cei care câștigă rapid în greutate și 400 care sunt cu dificultate). În dietă ar trebui să fie proteine, grăsimi și carbohidrați.

  • Proteine ​​- 1,5-2,5 (3G).
  • Grăsimi - 1,5 (3G).
  • Carbohidrați - 2,5 (6G).

Dieta este de aproximativ 4 sau 6 mese, deoarece este mai convenabilă. Este mai bine să nu supraviețuiți pentru noapte, astfel încât să nu provocați probleme cu somnul și salturile de zahăr. Mai bine este ultimul aport de alimente dens de 2-1,5 ore înainte de somn.

Asigurați-vă că beți apă. Produsele nu diferă de cele pe care oamenii le mănâncă la o greutate redusă sau o mențin. În dietă ar trebui să fie carne, păsări, pește, fructe de mare, cereale întregi, pâine grosieră, legume, fructe, uleiuri vegetale, produse lactate, ouă. Câștigați greutatea prin coacere, dulciuri, fast-food etc. În volume mari și de mai multe ori pe zi, nu va fi doar dăunătoare pentru sănătate și probleme constante cu tractul gastrointestinal. În toată măsura importantă!

Comentariu expert.

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Elena Calen, Nutritionist, Expert în Psihologie Pierdere în Greutate, Antrenor certificat

Pentru a vă recupera, trebuie să mâncați mai mult calorii decât să cheltuiți. Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să câștigați în greutate rapid și să argumentați cu fast-food și dulciuri. La fel ca și atunci când cântăresc greutatea, corpul trebuie să se obișnuiască cu noul volum de consum alimentar, să pregătească tractul gastrointestinal și organele responsabile de producerea de hormoni. Iar supraalimentarea poate duce la ceea ce va fi câștigat doar o grăsime, o încărcătură excesivă pe inimă, pancreasul, organele gastrointestinale sunt posibile.

Hrănirea este fracționată la fiecare 2-3 ore. Dieta trebuie să includă produse care conțin proteine. De asemenea, merită să respectați balanța BPU, nu abuzează de carbohidrați rapizi.

Pentru ca organismul să se recupereze și să rămână într-un ton, faceți încărcarea sau faceți o întindere. Unul dintre motivele unei pierderi neintenționate în greutate poate fi o digestibilitate slabă a nutrienților. În acest caz, este necesar să curățați intestinul și să îl soluționați cu lactat util și bifidobacterii. Asigurați-vă că beți un complex de vitamine de înaltă calitate.

Îngrijirea și dragostea, modul de zi, planificarea timpului propriu, alimentele cu produse de înaltă calitate și utile, revizuirea percepției și reacțiilor la situații stresante vă vor ajuta să vă păstrați sănătatea și frumusețea corpului pentru o lungă perioadă de timp.

Comentariu expert.

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Societatea modernă impune în SUA idealuri de frumusețe și, deși acum mișcarea pozei corporale se dezvoltă în mod activ, majoritatea visează încă visele să arate ca și cum ar fi repetate "păpuși Barbie". Peste cei care au nevoie să se recupereze, să râdă otrăvitor, spun ei, se bucură că nu există în plus. În spatele scenei rămân metabolism prea rapid, oboseală, mușchi nedezvoltați, tulburare de somn. Acum vorbesc despre oameni incomod în propria sa greutate, ei nu pot conduce o viață întreagă.

Deci, unul dintre prietenul meu, având probleme cu stomacul, cu o înălțime de 170 cm cântărește 43 de kilograme, iar timp de 5 ani nu reușește să încerce să câștige în greutate pentru a avea o șansă de a da naștere unui copil. Această problemă nu este controverizată și cea mai reală. Ce să fac?

În primul rând, merită să vizitați un medic nutrient și să obțineți o examinare globală a organismului. Incurajarea excesivă poate fi cauza tulburărilor metabolice, a diabetului sau a cancerului. Puteți lega greutatea, consumând mai multe calorii zilnic decât petreceți. Nu recomand să aruncați alimente grase și fast-food. O dietă similară va afecta cu siguranță starea pielii, unghiilor, părului, activității stomacului și bunăstării. Opriți-vă pe leguminoase, produse lactate, toate tipurile de carne, terci. Porniți adăugați cocktailuri de proteine ​​și proteine ​​la alimentația zilnică. Adăugați ulei de măsline și vegetal în alimente, mâncați piulițe și fructe uscate. Astfel, creșteți conținutul de calorii din dieta dvs., fără a avea rănirea sănătății.

Nu-ți place să fugi și să conduci o bicicletă? Și nu: Deci greutatea va pierde doar. Cum aveți o idee de a face antrenament de forță? Marele "fier" în hol și creșterea treptată a încărcăturii, stimulați creșterea țesutului muscular și creșteți greutatea.

Deficitul în greutate corporală crește riscul de deces, demență și de probleme cu concepția. Spunem cine este timpul să vă recuperați și cum să faceți competent.

Cine trebuie să câștige în greutate?

Pentru a distinge ușurința de la dureri subțiri, trebuie să calculați indicele de masa corporala : Greutatea în kg de două ori împărțită în creștere.

Să presupunem că vă cântăriți 45 kg cu o creștere de 185 cm. Noi credem: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. O valoare de 18.5 la 24.9 este considerată a fi un indice normal de masă corporală. Tot ceea ce este de mai jos este o subțire dureroasă și mai sus - supraponderali.

De ce oamenii pierd în greutate?

Epuizarea corpului poate apărea din cauza eșecurilor hormonale, a bolilor gastrice, a viermilor, a stresului, a tulburărilor de comportament alimentar și a tulburărilor metabolice. Uneori, o pierdere de greutate accentuată este asociată cu diabetul de tip 1, bolile oncologice, tuberculoza, HIV, depresia sau paraziți în organism. Dacă nu știți de ce au pierdut greutatea - consultați un medic.

Ce amenință subțire excesivă?

În plus față de deprecierea ciclului menstrual, modificările în postura, problemele cu fertilitatea, există alte consecințe grave:

  • Probleme de imunitate: Pentru a combate infecțiile, organismul are nevoie de energie. Și cu o deficiență de nutrienți, sistemul imunitar slăbește. Oamenii de știință americani au calculat că oamenii cu lipsă de greutate mai des și mai mult bolnav .
  • Fragilitatea osoasă crește riscul de fracturi și dezvoltarea osteoporozei.
  • Starea slabă a pielii, părul și dinții. Cercetătorii coreeni avertizează: oamenii care mănâncă insuficient, pielea devine poroasă și, în general, corpul începe să crească mai repede.
  • Demenţă. Potrivit oamenilor de știință canadieni, boala prea subțire se dezvoltă cu 34% mai des.
  • Moarte prematura. Experții scandinavi au aflat: cu cât este mai mică NAM de la normă, cu atât este mai mare șansa abandonată prematură. La bărbați, această cifră este de 2,5 ori, iar într-o femeie - în 2. Chiar și Oameni de greutate suplimentară Mai puțină risc: moartea timpurie îi amenință mai des de 1,5 ori.

Ce ar trebui să fac pentru a recupera?

Consultați un medic și treceți sondajul. Este necesar să aflați de ce pierdeți în greutate: problema nu va dispărea fără tratamentul cauzei.

Și dacă eu doar de la natura subțire?

Apoi, aici sunt câteva sfaturi de la experții Clinicii Mayo din Minnesota:

  • Principala regulă a câștigului în greutate este echilibrul nutrienților. Nu este nevoie să vă sprijiniți pe alimentele calorii și să ignorați salatele - totul ar trebui să fie în mod moderat. Încercați să respectați balanța BPU: 50% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine.
  • Mănâncă 5-6 ori pe zi: 3 mese principale și două gustări.
  • Beți 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală. Mușchii nu pot crește cu deshidratarea.
  • Nu încercați să faceți totul prea repede: calculați norma dvs. și adăugați 15-20% KCAL. Nu mai aveți nevoie.
  • Este recomandabil să se ia analiza compoziției corpului: va contribui la evaluarea lipsei de țesuturi grase și musculare și pentru a calcula consumul zilnic de energie.
  • Deplasați antrenamentul de putere, altfel veți câștiga greutate, veți fi din cauza grăsimilor, nu mușchii.

Și exact ce este?

Aici este aproximată meniul :

  • Pentru micul dejun Mâncați carbohidrați complexi - terci, muesli. Adăugați ouă: în ele Multe proteine și grăsimi sănătoase. Și nu pierdeți prima recepție alimentară pe zi: masa de dimineață umple rezervele de glucoză petrecut în timpul nopții.
  • Mănâncă carbohidrați: orez, cartofi, paste. Este foarte important să mănânci legume amidonice: există multe fibre și carbohidrați.
  • Pentru cină, mănâncă proteine ​​ușor de loyable: pasăre, pește, iepure.
  • Pentru gustări alegeți bare, bomboane, Orekhi. - Tot ceea ce vă este inima. Dați preferință fructelor calorii: banane, struguri, piersici, caise.

Aflați mai multe despre produsele utile pentru un câștig în greutate. Complotul programului "Live Great"

Cum de a câștiga greutate?

Aspectul nostru este un set de caracteristici prin care oamenii creează o primă impresie despre noi și adesea aceleași caracteristici formează o percepție persistentă a noastră cu ochii altora.

Cum să câștigi în greutatePoate fi subiectul mândriei și admirației în oglindă și, uneori, dimpotrivă, este percepută extrem de sceptică și cu o nuanță negativă. Starea părului și a pielii, a caracteristicilor faciale, a volumului corpului, a unui complex total și, desigur, greutatea noastră este un element pentru auto-analiză și eforturi pentru excelență.

Este considerată o problemă supraponderală. Adesea "inutile" se numește fiecare kilogram sub formă de bulge sau pliuri. Numărul imens de nutriționiști și pacienții lor se luptă să-și aducă mucegaiul luxuriante la ideal, cu toate acestea, proprietarii de corpuri subțiri sunt extrem de rar credeți că greutatea lor este insuficientă și au nevoie A crește în greutate .

Conceptul de prestație de greutate este foarte relativ. Nutriționiștii și psihologii sunt de acord că greutatea în care este confortabilă este considerată normală pentru o persoană. Cu toate acestea, știința medicală a dezvoltat o formulă pentru calcularea greutății ideale, iar industria de modă modernă, care promovează adesea Huddobu deliberat, funcționează numai în contact cu aceste formule.

Cauze de greutate insuficientă

Înainte de a fi luate pentru normalizarea formelor sale și gândiți-vă Cum să câștigi în greutate Este necesar să se înțeleagă motivele constituției lor. Analiza cauzelor radicale se recomandă efectuarea într-o conversație cu un medic calificat, atunci concluziile vor fi mai corecte, iar răspunsul la acestea este adecvat.

Factori cu greutate redusă:

  • Factorul sănătos , determinată genetic de constituția organismului - dacă în familia ta, totul sau uneori chiar o rudă îndepărtată este caracterizată de o slujbă proastă, atunci nu fi surprins dacă ați fost la el; Efectuat de acest factor Hudget este aproape imposibil de depășit;
  • Manifestarea bolii - persoana este înclinată să piardă în greutate și în timpul gripei și datorită bolii oncologice; Există un număr mare de boli reflectate la consumul de energie și la asimilarea produselor alimentare; Lista lor începe cu leziuni infecțioase și parazitare de diferite locații și se termină cu o tulburare de sisteme hormonale, digestive, nervoase;
  • Factorul psiho-emoțional - ar trebui luate în considerare separat, deși bolile sistemului nervos au fost menționate mai sus; În contextul tulburărilor mintale, stres constant sau în cazul anorexiei Neron, este aproape imposibil de făcut fără asistență profesională, dar pentru a elimina cauza apetitului sau tulburărilor lipsă în asimilarea alimentelor este extrem de necesară;
  • Exercițiul fizic excesiv - numărul de calorii consumate trebuie să corespundă cantității de energie consumată; Dacă o persoană se hrănește puțin la ceea ce se extinde la sport, acesta funcționează din greu sau în mod activ, corpul său se va distinge printr-o fragilitate corectă că este necesar să se adapteze;
  • Bad apetit - lipsa dorinței de a merge sau de obicei de a consuma unele alimente este non-critică pentru cei în timp ce greutatea dvs. se află în intervalul normal; În caz contrar, se recomandă abordarea mai responsabilă și mai conștientă a dimensiunii porțiunilor.

De ce ar trebui să câștigăm în greutate?

În ultimele decenii, este obișnuit să tratăm oameni plini și destul de grăsimi. Ele sunt urmărite de priviri oblice, dar disconfortul lor nu este limitat. Doctorii spun încăpățânat - greutatea excesivă dăunează sănătății. Aceasta este o încărcătură suplimentară pe inimă și rinichi. Acest lucru agitat coloana vertebrală. Acest lucru distruge metabolismul normal și este plin de tulburări endocrine. Nu contribuie la longevitate și să efectueze un stil de viață activ.

Greutatea insuficientă este percepută de societate mult mai moderată și neutru decât în ​​plus. Mai mult, subțire astăzi la modă. Tinerii se extind la dietă în frică de kilograme inutile, dar nu conștientizează că nu adaugă sănătate. Secretul unei diete sănătoase și a unei forme fizice bune este de a reglementa. Medicii sunt extrem de sceptici cu privire la greutatea insuficientă a pacienților și apelul câștigați greutatea . Oamenii care caută un hoodoo de zână, au raportat că potențialul rău pe care îl pot aplica:

  • Osteoporoza este o boală care manifestă fragilitatea țesutului osos, care se datorează dezvoltării sale insuficiente la persoanele a căror greutate redusă nu are o povară suficientă asupra osului;
  • Slăbirea imunității - datorită cantității insuficiente de nutrienți și vitamine;
  • Căderea părului și fragilitatea unghiilor - părul și unghiile sunt în mare parte constând în keratină bogată în diferite microelemente (cupru, fier, mangan, crom, zinc) și vitamine (A, B, R, C, T) și dacă unele dintre aceste substanțe fac nu ajunge, atunci conduce la slăbiciunea lor;
  • anemie;
  • Defecțiuni hormonale - datorită lipsei hormonilor genitale. Oamenii de știință au dovedit că oamenii cu deficit de greutate mai mare decât alții sunt la atacurile depresiei.

Ce principii urmează pentru a câștiga greutate?

Principiul principal Greutatea normalizării este echilibrul energiei consumate și consumate. Persoanele care conduc un stil de viață activ, este necesar pe zi mai multe calorii decât acasă la casele sau lucrătorii mentali. Un corp în creștere, adică în adolescență sau femei însărcinate, este necesar pentru mai mulți nutrienți decât bărbații bătrâni. Cu toate acestea, acestea din urmă sunt mai susceptibile la orice efecte negative, cu vârsta, funcția de aromă și receptorii olfactivi este plictisitoare, dar nutriția lor nu ar trebui să fie epuizată.

Pregătiți un cocktail de ciocolată cu o sursă de banane: Joannasteven.com

Al doilea principiu În tactici pentru a A crește în greutate Este consumul de alimente bogate în substanțe nutritive. Este necesar să se înțeleagă că nu fiecare fel de mâncare este sursa utilă și nutrienților. De exemplu, fast-food sau cofetărie - au stins rapid foamea, dar conțin un minim de proteine ​​bogate, de exemplu, o parte din fasole sau fructe de avocado.

Pași spre greutatea redusă la normal:

  • Măsurați numărul de calorii consumate și consumate - pe zi, o persoană cu greutate insuficientă este necesară de la 3000 de calorii la o exercitare fizică moderată; În plus, există o mulțime de formule pentru a determina nevoile individuale:
    • Pentru femeile tinere care nu se angajează în muncă fizică severă, norma este de aproximativ 2800 kcal pe zi, pentru bărbați - 3300 kcal pe zi;
    • Pentru femeile care efectuează o exercitare fizică severă, rata zilnică de calorii poate ajunge la 3500, pentru bărbați - până la 4500;
    • O cantitate crescută de calorii pe zi este necesară însărcinată (până la 3200) și femei care alăptează (3500);
    • La vârstnici și cu un mod sedentar de viață, femeile sunt suficiente 2100 kcal și bărbați - 2500;
  • Nutriție echilibrată supusă regulilor individuale:
    • Consumați alimente în cantități moderate, nu supraviețuiți;
    • Umpleți proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ca 3: 2: 1;
    • diversificarea dietei este prevenirea supraalimentării și a unei surse de vitamine și microelemente depline;
    • Consumați alimente mai des, dar porțiuni mai mici, de exemplu, în cinci recepții pe zi;
    • Concentrați-vă pe legume și fructe, deoarece conțin fibre și fibre dietetice;
    • Limitați cantitatea de ulei, dulce și făină, alcoolul este albiț caloric, dar nu saturat corpul cu substanțe utile;
    • Din legume atât organismele necesare de uleiuri, este necesar să se acorde o preferință procesului termic, adică să se umple de ele, de exemplu, salate proaspete;
    • Limitați consumul de sare și zahărul rafinat;
    • Numărul de apă simplă non-carbogazoasă consumată pe zi ar trebui să ajungă la 2 litri.
  • Numărul și mărimea porții merită o atenție separată - din nou, cu scopul creșterii caloriilor, este important să creșteți conținutul de calorii din feluri de mâncare, fie o parte din cei dragi - acest lucru va permite A crește în greutate ; Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați foarte mult, atunci creșteți numărul de mese alimentare și nu uitați între ele despre gustări; Dacă preferați să mâncați strict de trei ori pe zi, creșteți dimensiunea porțiunilor;

Ce produse să consume pentru a câștiga greutate?

Aceasta este, în primul rând, produse de proteină de înaltă calorică. De obicei, printre ei:

  • fasole
  • Cereale și cereale
  • Garnitură ridicată a amidonului - cartofi, boabe de porumb, orez, paste,
  • Produse lactate bogate în mare
  • Bulion de ridiche.
  • Carne roșie, pasăre,
  • Subproduse - ficat, inimi,
  • Peste si fructe de mare
  • Nuci, semințe, fructe uscate,
  • Măsline și avocado,
  • Condimente și ierburi - pentru a stimula apetitul,
  • Souces bazate pe ulei de măsline, brânză, unt.

Un exemplu de meniu de alimentare pentru a câștiga greutate

Mic dejun

Primul opțiune

fulgi de ovăz pe lapte, cu adăugarea de miere, stafide, nuci,

Sandwich cu brânză și unt,

cafea cu lapte

Opțiunea secundă

Porci de lapte realizat din cereale de mei,

Caviar de legume,

Pâine albă cu unt,

Cacao sudată cu lapte

Opțiunea a treia

Brânză și fructe de grăsime grasă

ceai cu lapte sau cappuccino

Masa de pranz

Primul opțiune

Carne de carne și paste,

Fructe proaspete

Opțiunea secundă

Șuncă sandwich sau carne tăiată fiert, cu unt

Iaurt natural

Opțiunea a treia

Fulgi cu lapte sau fulgi de ovăz, fructe uscate

Cină

Primul opțiune

supa pe supa de carne

Cartofi fierți cu unt,

Pește prăjit

Salată de legume cu smântână

Suc de fructe

Opțiunea secundă

Carne Borsch sudat cu smântână,

Biți și paste cu brânză,

Dulce compotează

Opțiunea a treia

Supă de mazăre cu fumat

Salată cu smântână

Tort sau cookie-uri cu ceai

Persoană după-amiază

Primul opțiune

Lapte cu cookie-uri

Opțiunea secundă

Salată de legume, condimentată cu floarea soarelui sau ulei de măsline și brânză rasă

Opțiunea a treia

Salată de fructe, smântână sau iaurt reumplut dulce sau iaurt

Cină

Primul opțiune

hrișcă cu lapte și fructe de zahăr sau fructe uscate, pâine albă cu unt,

Ceai cu zahăr

Opțiunea secundă

Ometă cu brânză, șuncă și roșii,

lapte cu miere

Opțiunea a treia

gulaş,

orez cu legume,

sandwich cu unt,

ceai dulce

Aditivi alimentari pentru creșterea în greutate

În încercarea de a obține o greutate suplimentară sau creșterea masei musculare. Oamenii se grăbesc să încerce să încerce suplimente nutriționale speciale. Nu vă implicați și abuzați, nu vă recomandăm medicii. Problema este că în multe astfel de produse conțin ingrediente care pot fi dăunătoare sănătății. Dacă o creștere simplă a calorii zilnice nu este ajutată să câștige în greutate, este mai bine să se consulte cu un medic sau cu un nutriționist înainte de a lua amestecuri de proteine ​​sau suplimente nutritive.

Aditivii de alimente populare pentru o creștere în greutate astăzi sunt:

  • Heiner. - Modul de a înlocui o masă completă, dar abuzul nu aduce la bun; Există mai multe soiuri care diferă în nucleu;
  • Proteine ​​din zer - metoda de creștere a masei musculare; Produs din laptele de vacă de înaltă clasă, conține puțin grăsimi, lactoză și colesterol, o sursă de aminoacizi;
  • L-carnitină - aminoacidul, ruda vitaminelor grupei B, care are un efect anabolic, anti-oxic și anti-rapid și stimulează, de asemenea, activitatea regenerativă a țesuturilor, îmbunătățește apetitul și activează schimbul de grăsimi;
  • Nitri oxid. (oxid ozota) - o modalitate de a absorbi pe deplin toate substanțele nutritive care intră în organism; Extinderea celulelor sanguine, care, la rândul lor, împrăștie nutrienți în organism.

Recepționarea aditivilor alimentari Pentru a câștiga greutate, cu siguranță este necesar să se combine cu exerciții fizice. Iar alegerea medicamentului, iar setul de exerciții trebuie să fie coordonate cu profesioniștii din aceste probleme și să nu se bazeze pe cunoștințele și intuiția voastră. Abuzul de droguri, nerespectarea încărcăturilor și necesitatea executării lor incorecte nu vor aduce rezultatul dorit. Este necesar să se acorde preferință exercițiilor cu gantere, care contribuie la o creștere a masei musculare și, prin urmare, la greutatea; Nu vom putea efectua exerciții asupra rezistenței.

Postat de: Tatyana Bobkova

Acum totul vorbește doar despre sănătate, fitness, formare și alte lucruri PP. Fiecare secundă este obsedată de întrebări: "Cum să pierdeți în greutate?", "Ce dietă să se așeze?", "Ce exerciții vor ajuta la pierderea în greutate?" Și apoi pe listă.

Dar există o altă parte a medaliei și nu mai puțin importantă. Aceasta este problema creșterii în greutate. Și de multe ori câștigul este și mai dificil decât să piardă în greutate. Vom înțelege cum apare acest fenomen, ce consecințe urâte și cum să se ocupe de ea.

Înainte de a citi recomandările privind creșterea în greutate, este necesar să se identifice principalele motive pe care Hoodooul excesiv a provocat.

  1. Lipsa de calorii . Numărul insuficient de calorii consumate în dieta zilnică, precum și calitatea alimentelor consumate - cele mai frecvente cauze ale greutății mici. Amintiți-vă: Pentru a vă recupera, trebuie să consumați calorii mai mult decât corpul petrece zilnic, dar cu moderatie.
  2. Structura corpului (ereditate) . În prezența hush ereditar, metabolismul poate fi scăzut, iar greutatea nu câștigă greutate (ca în cazul metabolismului accelerat). În acest caz, nu va fi ușor, dar este încă posibil. La decizia va trebui să abordați complexul - citiți cu atenție recomandările de mai jos!
  3. Metabolismul accelerat . Pentru cei care au accelerat metabolism, caloriile sunt arse rapid, iar greutatea nu este recrutată. Este necesar să se completeze lipsa de greutate, ca și în cazul eredității, este cuprinzător.
  4. Tulburări nervoase . Stresul permanent poate interfera cu greutatea datorită absenței apetitului, fără a da organismului să acumuleze substanțe nutritive și să câștige cantitatea necesară de calorii într-o dietă zilnică. Aici este necesar să se lupte mai întâi cu stresul, iar apoi absența sa de a completa cu caloriile potrivite în cantitățile necesare.

Din punct de vedere științific, greutatea redusă nu este mai puțin periculoasă decât excesul. Asta se confruntă cu el:

  1. Imunitate slabă
  2. Lipsa de vitamine
  3. Oboseala comună a corpului
  4. Atrofia țesutului muscular
  5. Abreviere osoasă
  6. Piele uscată de păr subțire și fragilă
  7. Risc de risc al bolilor renale, a dezvoltării anemiei
  8. Probleme de fertilitate (fecunditate) și femei lunare

Și aceasta nu este întreaga listă.

Pentru a preveni aceste consecințe și a scor greutatea lipsă pentru funcționarea sănătoasă, este necesar să adere la recomandările descrise mai jos.

Dar mai întâi, aflați dacă nu aveți suficientă greutate. Pentru aceasta Calculați-vă IMC (indicele de masă corporală) , Împărtășind greutatea dvs. în kilograme pe pătrat pătrat în metri.

Asta este, dacă IMC dvs. este egal sau peste această valoare, atunci nu este nevoie să vă recuperați, iar acest articol vă va aminti doar de modul în care această greutate nu este pierdută.

De exemplu, dacă înălțimea dvs. = 165 cm și greutatea = 45 kg, atunci bmi = 16.5

Aceasta înseamnă că nu aveți masele, iar următoarele recomandări de cântărire vor fi foarte utile pentru dvs.

Reamintim din nou că înainte de a face orice acțiune pe un set de greutate, trebuie să consultați un medic. Lipsa de greutate poate fi asociată cu prezența diferitelor tipuri de boli ale corpului (oncologie, diabet, diverse boli ale tractului gastrointestinal etc.), care trebuie tratate mai întâi.

Recomandările sunt descrise mai jos nu pot ajuta dacă ignorați cauza principală a greutății insuficiente. Dacă nu se găsesc probleme de sănătate, nu ezitați să citiți și să aplicați alte recomandări.

Cel mai important lucru dacă doriți să vă recuperați sunt nutriția potrivită, și anume: stabilită, regulată și corectă pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru se aplică nu numai utilității alimentelor, ci și cantităților sale.

Volumul precis al calorii care trebuie consumat pentru a câștiga greutate depinde de factori precum metabolismul, ereditatea, greutatea, vârsta, podeaua, stilul de viață și așa mai departe. Puteți să o calculați într-o aplicație specială sau într-un calculator online pe Internet. De exemplu, aici.

Dar trebuie să vă amintiți: Dacă doriți să vă recuperați, trebuie să consumați mai mult calorii decât să vă petreceți corpul în timpul zilei. Dacă sunteți un bărbat , apoi la numărul necesar de calorii, adăugați cel puțin 250 de calorii suplimentare pe zi și Dacă o femeie - 125.

Nu consumați calorii mult mai mult decât norma, pentru a nu forma excesul de grăsime. Trebuie să construim mușchii și să câștigând în greutate exact pentru contul lor.

Se transformă pe 3 mese principale și 2 gustări. Opțional, puteți aranja mai multe gustări. Mâncărurile principale sunt standard constând din micul dejun, prânzul și cina, care ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați.

Spune în ordine.

Pentru a obține greutate și a susține ceea ce a fost deja introdus, ar trebui să existe 1,6 g - 1,8 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală în dietă.

Proteina este în cea mai mare parte conținută în aceste produse:

  • Ouă
  • Brânză de vacă
  • Lapte (Skim)
  • Iaurturi (nereușite)
  • Brânză
  • Un pește
  • Piept de pui
  • Carne (carne de vită degresată și carne de porc, Turcia)
  • Fasole.
  • Orekhi.
  • Maro figura
  • Tofu.
  • Grâu grâu
  • Mazăre verde și așa mai departe

În nutriția sa, acordați prioritate carbohidraților complexi. Acestea sunt în mare parte legume și fructe. Ei dau un sentiment de saturație, bogați în minerale și vitamine utile și, prin urmare, o sănătate bună.

Pentru a obține o greutate, este necesar să se consume 4-6 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli, complexi și insolubili (fibre).

dar) Carbohidrați simpli: Ei dau un sentiment de saturație, dar nu sunt utile pentru corp.

  • pâine albă
  • orez alb
  • Torturi, bomboane
  • Cookie-uri
  • Pies.

b) Carbohidrați complecși: Utile pentru organism în cantitățile necesare, preferă carbohidrații precis complexi. Acestea includ:

  • Legume
  • Fructe
  • Yagoda.
  • Maro figura
  • Ovaz
  • Pâine integrală de grâu
  • Cartofi

c) fibră

La fiecare 1000 de calorii al dietei, se recomandă utilizarea de 10-15 g de fibre.

Rata de consum recomandată: 0,5 g - 1,5 g pe 1 kg de greutate. Grăsimile în cea mai mare parte sunt conținute în astfel de produse ca:

  • Brânză
  • Orekhi.
  • Ciocolata neagra
  • Avocado
  • Ulei (cremos, măslin)
  • Yoghurt (necorespunzător)
  • Casă de brânză (nefolosită)

Dar nu este nevoie să consumați aceste produse fără griji. Pentru a înțelege câte proteine, grăsimi și carbohidrați au nevoie de corpul dvs. pentru a recupera și menține forma potrivită, trebuie să calculați KBJ (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați).

KBJU este nevoie pentru a rămâne la alimentație echilibrată și sănătoasă și pentru a-și menține greutatea în normă. Puteți să o calculați, precum și volumul solicitat de calorii, adică într-o aplicație sau un calculator online. De exemplu, aici.

În ceea ce privește dieta în timpul zilei, vă puteți baza pe aceste recomandări:

  • Mic dejun: Dimineața este mai bine să consumăm carbohidrați mai complexi decât seara. Acestea includ cereale, brânză de vaci, ouă fierte / omlete, legume, fructe, pâine integrală, ulei
  • Pranz si cina: Seara, adăugați mai multă proteină la carbohidrații complexi. Carne, pui, peștele pot fi consumate cu cartofi, dar este preferabil să le consumăm legume sau orez brun / hrișcă. Același grup include supe.
  • Miroase: Nuci, legume / fructe, iaurturi, kefir / rippy, tofu, brânză cabana, brânză, ciocolată neagră etc. (Cu caloric de gustări, este, de asemenea, important să nu exagerați).

Ceea ce este descris mai sus nu este un panaceu. Vă puteți răsfăța cu dulciuri, aranjați zile de descărcare sau nu dimineața, dacă nu doriți. Din aceasta, metabolismul dvs. nu va despărți și kilogramele suplimentare nu vor apărea automat sau, dimpotrivă, nu vor fugi dacă, să spunem, uitat / nu a vrut să mănânc dimineața sau cina.

Principalul lucru - nu uitați să mențineți conținutul caloric predeterminat în timpul zilei, astfel încât greutatea de greutate să se întâmple și să devină tangibilă.

De asemenea, este important atunci când cântărește, precum și o nutriție adecvată. În același timp, numărul de antrenamente este direct proporțional cu numărul de mese alimentare pe zi - aproximativ 3-5 ori pe săptămână.

Este mai bine să vă concentrați asupra antrenamentului de forță pentru a construi masa musculară și pentru a câștiga greutate. Și uneori diluează-le cu cardio-formare sau yoga.

Programe de instruire pentru cei care doresc să se recupereze, puteți găsi acces gratuit la Internet. Există o mulțime de articole și videoclipuri pe această temă. Dar cea mai bună opțiune va fi clase în sala cu un antrenor. Acest lucru este necesar cel puțin la etapa inițială, pentru a înțelege ce trebuie să faceți focalizarea. În viitor, vă puteți angaja și corect, deoarece performanța incorectă a exercițiilor vă va dezvălui doar corpul.

Somnul este cheia unui organism sănătos și este, de asemenea, extrem de important pentru creșterea musculară. Doriți să creșteți masa musculară - încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe zi.

Iată recomandările de bază care sunt respectate în mod cuprinzător dacă doriți să câștigați greutate prin creșterea masei musculare, și nu grăsimea în organism. De asemenea, nu uitați de obiceiurile proaste (fumat, alcool, etc.), din care merită să scăpați.

  • Contactați medicul dumneavoastră Pentru a vă asigura că nu există absența bolilor corpului care interferează cu dvs. pentru a obține grăsimi.
  • Creșteți numărul de calorii utile Mâncați mai des, dar nu peste normă, faceți gustări între mesele principale. Pentru un efect mai bun și mai precis, cântărește produsele care vor mânca, le-au pus în programul de numărare a calorii și apoi puteți analiza situația, planificați pentru viitor și vedeți un rezultat real.
  • Ne pregătim să crească mușchiul. Limitați formarea cardio și faceți posibilă. Te va ajuta Creșteți masa musculară Și câștigați greutate.
  • Nu urmăriți pe calorii goale și dăunătoare într-o încercare de a recupera - acest lucru va duce la probleme de sănătate. Da afară Preferință pentru alimente utile și nutritive Chiar dacă caloriile din acesta sunt mai mici decât în ​​alte produse mai puțin utile.

Asta e tot. Vă dorim succes în câștigul în greutate pentru sănătatea corpului dumneavoastră!

În lumea modernă există un număr mare de persoane care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, pline de opozițiile lor pe care doriți să le câștigați cât mai repede posibil. Și această problemă este o simplă includere în dieta dvs. de Fastfud să nu rezolve. Totul necesită o abordare competentă. Pentru a câștiga rapid greutatea folosind nutriția, puteți merge în două moduri:

  • Profită Puterea de designer Și nu pentru a vă completa meniul, petrecerea timpului și a puterii în acest moment. Serviciul va permite întotdeauna orice masă să aibă mâncăruri adecvate care vizează o greutate corporală.
  • Creați-vă meniul pentru fiecare zi, examinând cu atenție regulile și cerințele de nutriție menite să ridice nivelul de greutate într-un timp scurt.

Ca și în cazul unei slăbiciuni, în timpul creșterii în greutate, este important să faceți o nutriție echilibrată. Pentru a atinge efectul maxim, există mai multe moduri și sfaturi eficiente.

Creșterea conținutului caloric al dietei zilnice

Din natură, persoanele foarte subțiri suferă adesea de faptul că nu pot câștiga greutate decât mănâncă. Pentru a începe să obțineți mai bine să creșteți conținutul caloric al puterii dvs. Puteți începe cu 500 de kilocalorii. De la o astfel de mică creștere a caloriilor, corpul nu va suferi, iar masa corpului va crește.

Ca supliment la dieta zilnică, puteți adăuga calorii pentru 500 kilocalorii sau desert delicios.

Includerea în dieta unui număr mare de produse proteice

Aproape fiecare persoană care dorește să aibă un corp de skip este implicată în încărcături de putere în sala de gimnastică. Cu toate acestea, acestea nu pot aduce efect în timp util dacă nu măresc cantitatea de proteine ​​din dieta lor. Datorită acestei componente, masa musculară este epuizată, corpul pare elastic și taut. În plus, după combinarea antrenamentului și a nutriției cu un conținut ridicat de proteine, greutatea va fi ridicată în mod constant.

Pentru a mări greutatea, următoarele tipuri de produse cu proteine ​​ridicate sunt adecvate:

  • Ouă
  • lapte, inclusiv soia
  • unt de arahide,
  • fasole
  • iaurt,
  • brânză.

Aceste produse au un nivel ridicat de conținut de calorii și de proteine ​​optime.

Grăsimi în nutriție pentru a crește greutatea

În timpul nutriției scopului îndreptat spre o creștere a greutății corporale, este important să nu uitați de legume și unt. Unele greutăți pierdute evită astfel de produse, dar conțin grăsimi, care cel puțin o cantitate mică, dar ar trebui să vină la corpul nostru. Și pentru cei care doresc să se recupereze, astfel de produse sunt asistenți indispensabili. Dar chiar și în timpul creșterii în greutate, acestea ar trebui utilizate în limite rezonabile.

Regularitatea nutriției

Când o persoană vrea să se recupereze, nu ar trebui să refuze mesele. Suma minimă este de trei ori.

Dieta zilnică a fiecărei persoane constă în:

Acest lucru nu numai că nu se simte foame, dar și pentru a economisi calorii. Și dacă în timpul zilei există o oportunitate de a aranja gustări între mesele principale, va câștiga mai bine greutatea.

Includerea în dieta de fructe

Pentru ca și în timpul creșterii în greutate, nu ar trebui abandonat din fructe. Ele pot deveni asistenți reali. Cel mai bun pentru acest scop sunt banane. Ei au o calorii optime pentru creșterea în greutate și o mulțime de substanțe benefice pentru organism. De asemenea, ca o gustare poate fi folosită fructe uscate. De asemenea, vor câștiga greutate într-un timp destul de scurt.

Set de masă, cât de mult primesc sau cum să înscriem masa musculară

Consiliul de bord

Mulți începători care au venit recent în sala sunt mereu interesați de problema cât de mult vor putea câștiga masa musculară în cinci zile sau zece luni de formare, desigur că aceste perioade sunt fictive, dar adesea se întâmplă că unii încă Cereți antrenorii lor la începutul primei formări încă nu au avut timp să procedeze la clase de simulatoare.

Să începem cu faptul că fiecare persoană este o persoană individuală, iar abilitățile sale fizice sunt așezate genetic, astfel încât el va avea avantajele și contra și în ceva ce va fi o predispoziție mare, este totul în toată lumea și, prin urmare, este imposibil să spunem exact Același lucru și ar trebui să fie angajat în conformitate cu un program specific, deoarece un fel poate aborda exercițiile de același fel și nu există altceva, totul depinde de tipul de viață al unei persoane, de la habitat, nutriție, Condiții și oportunități de instruire, antrenor bun, nutriție (acest lucru, nu foarte important) care vor fi un program de nutriție și alte aspecte importante.

Prima versiune a masstului

În ciuda tuturor celor de mai sus, nu pot decât să spun că, de exemplu, să ia o persoană obișnuită care cântărește de la 60-70 kg care nu suferă de unele boli în general și să-l facă să se angajeze în sala conform unui anumit program, care este Proiectat pentru toți mușchii corpului și variază prin creșterea încărcăturii printr-un anumit ciclu, adăugați alimente regulate și lucrați din greu pe tine, după 2 luni puteți înscrie gratuit 5 kg de masă totală, desigur, nu poate separa masa musculară de la Masa totală a câștigat, este puțin probabil ca cineva să poată fi cu precizie de grame, dar este de multe ori aproximativ 75-80.%, adică dacă ați marcat 5 kg de masă totală studiată în sala de sport, atunci musculatorul lor va fi să fie de aproximativ 4 kg.

A doua opțiune

A doua opțiune a lui Massset este o mâncare bogată prin intermediul că nu vreau când faci înainte să te oprești și să lași antrenamentul într-o astfel de stare pe care chiar vrei să mănânci într-o jumătate de oră și să mănânci tot Salvo, poate aduci mult mai multă masă, dar este necesar să se țină seama de faptul că alimentele abundente pot provoca metabolismul greșit în organism, ca urmare a căreia o parte din masă intră în grăsimi și doar 50-65% vor intra în masa musculară (Aceste date depind de mulți factori și fiecare persoană poate avea diferite), dar cu o astfel de nutriție și formare, puteți apela de la 2-15 kg în două luni

A treia opțiune

A treia opțiune a unui set de masă în volume mari cu datele descrise la început este un program bun de antrenamente scrise personal pentru dvs. de către dvs., pe care el va selecta în funcție de datele dvs. + mese standard, pe care le beți zilnic, cărucior , supe, legume de fructe, dar deja într-o recepție echilibrată, care nu este în fiecare zi acolo este aceeași supă, dar de a diversifica dieta în funcție de ceea ce aveți nevoie și de a șterge produsele suplimentare din care este în principal obezitate, + de înaltă calitate Nutriția sportivă, precum și în plus, pot fi recomandate în plus față de antrenamentele principale de 3 ori pe săptămână, să se angajeze în cardiovers cum ar fi alergarea sau alte sporturi în mișcare sau a doua zi, fie o oră după antrenament standard în aceeași zi, dar eu Repetați încă o dată, totul depinde de bunăstarea și fiziologia, deoarece, de exemplu, unii oameni pot fi contraindicați în general încărcările de putere, și chiar mai mult există o rată dublă, Este deja aici totul depinde de tine.

Добавить комментарий