Hvordan gjenopprette? - Anbefalinger av dietologen

Hvordan gjenopprette? - Tips av en ernæringsfysiolog

I den moderne verden er ikke bare spørsmålene relevante for "hvordan å gå ned i vekt?", Men også spørsmål som "Hvordan gjenopprette en jente?" Eller "Hvordan gjenopprette en mann"?

Innholdet i artikkelen

1. Hvordan gjenopprette? - Spørsmålet til ernæringsfysiolog 1.1 Hva er årsaken til utilstrekkelig kroppsvekt? 1.2. Hvordan bestemme om massen av kroppen er normal? 1.3. Hva trenger du å spise for å gjenopprette? 1.4. Hvor kan man kjøpe mat til å gjenopprette?

Hvordan kan jeg bli korrigert? Flere og flere mennesker vender seg til en ernæringsfysiolog med et slikt spørsmål.

Til spørsmålet om hvordan man gjenoppretter en jente hjemme uavhengig, vil svaret være kategorisk - ikke selvmedisinering, det er farlig!

Først av alt er det nødvendig å konsultere en lege for å finne ut grunnen. Årsakene kan være overdreven hobbyer i ernæring, hormonelle lidelser og til og med onkologiske sykdommer, så appellen til legen må være umiddelbar. Etter disse grunnene er det utelukket eller tildelt den nødvendige behandlingen, må du kontakte en ernæringsfysiolog for passende kosthold og terapi.

Med mangel på kroppsvekt, bortsett fra tap av ekstern attraktivitet, er det andre mer alvorlige helseproblemer - immuniteten reduseres, aktiviteten til metabolske prosesser i kroppen er redusert, kroniske sykdommer blir skjerpet, de kroniske sykdommene blir forverret.

Hva gir det tredje alternativet til et sett med masse?

Dårlig. Er ikke et stoff

Hva er årsaken til utilstrekkelig kroppsvekt?

Kroppsviktunderskuddet er ikke bare et utilstrekkelig kaloriinntak, som regel er det mangel på mangel på de fleste essensielle ernæringskomponenter - aminosyrer, vitaminer, mineralstoffer, fett, karbohydrater.

Hovedgrunnen - Utilstrekkelig kaloriinntak og negativ energibalanse, når energien produserer overstiger strømmen av kalorier, det vil si at en person bruker energi mer enn forbruker.

Hvordan bestemme om massen av kroppen er normal?

For dette er det en beregnet verdi - kroppsmasseindeksen, forkortet - BMI. Det er bestemt å bruke formelen I = m / h 2hvor m er kroppens masse, kg; h - vekst, m; I - Body Mass Index, kg / cm 2.

Hvis din IMT er innen 18,5 - 25 kg / m 2, dette er normen, hvis over 25 kg / m 2- Overvekt, hvis under 18,5 kg / m 2- Kroppsmassefeil.

Hvordan gjenopprette og gjenopprette kroppsvekt?

Strømforsyningen for vektøkning gir ikke overeating, det skader alltid helse, med kroppsvekt.

Hva trenger du å spise for å gjenopprette?

Dette bare ved første øyekast ser det ut til at det kan være lettere å øke kroppsvekten - mat eater, cropier og mer ... Men! Bare ikke i dette tilfellet ...

Hvis du er engasjert i flere typer strømbelastning på en gang, så akselererer du naturlig metabolisme og går til et normalt nivå hvorfra det er en rask assimilering av mat og utvinning av alle de mest nødvendige for kroppen fra det, siden det hele tiden trenger bli absorbert av musklene, og sportskraft bare i dette vil hjelpe deg fordi den bare inneholder all nødvendig og nødvendig atlet i tilstrekkelige deler.

Dårlig. Er ikke et stoff

Med mangel på kroppsvekt er prosessene for fordøyelsen og absorpsjonen av mat hindret, kroppen prøver å "redde" energi, og det er lettere for ham å assimilere denne maten enn å viderekoble.

Høy kalori mat i dette tilfellet forårsaker fordøyelsesforstyrrelsen som kan ledsages av Oppkast, diaré, magesmerter

Maten må være ganske kalori , med en fullverdig aminosyre, fett og karbohydratsammensetning, rik på vitaminer og mineraler, ikke overveldende magen, og samtidig lett for assimilering som ikke krever ekstra energi for fordøyelsen.

Gainer Mass Builder, Taste "Banana", 1,2 kg, Vplab

Dårlig. Er ikke et stoff

Og hvordan finner du slik mat?

For dette laget Spesialiserte kostholdsprodukter . De presenteres som i form av tørre blandinger for fremstilling av en protein-vitamindrink eller å legge til mat og i flytende form, klar til bruk.

Disse produktene har en balansert kjemisk sammensetning, høyt proteininnhold, bidrar til rask fylling i kroppen mangel på essensielle aminosyrer, fett, vitaminer og mineraler.

SportExpert Super Heiner, 1500 Gr, Evala

Dårlig. Er ikke et stoff

Protein og fett i disse produktene er i en enkel å assimilere form, i motsetning til konvensjonelle matvarer, oppretter de ikke en ekstra belastning for fordøyelsessystemet.

Disse produktene er høye kalorier, noe som gjør det mulig å fylle det økte behovet for en organisme i energi uten å øke volumet av mat som forbrukes.

Valget av et slikt produkt må diskuteres med legen.

For folk som desperat kjemper for hvert kilo, ser mange med åpenbar overraskelse. Kan du virkelig ønske å rampe når alt rundt er bare og tenker på vekttap? Faktisk kan kroppsvektunderskuddet bli et like alvorlig problem enn overdreven fullstendighet eller fedme. Han bærer en skjult eller allerede åpenbar trussel mot liv og helse.

Ernæringsfysiologer og ernæringskonsulenter Vet perfekt, så det er ikke lett å overtale kunden til å gjenopprette litt, og hvor vanskelig det er å gå ned i forhold til det vanlige dietten og mangelen på grunnmotivasjon. I dag, eksperter fra skolen av ernæringseksperter av Lara Serebryanskaya Lara Lara, vil fortelle om hvorfor det er mangel på kroppsvekt, og hva spisningen skal være å bli kvitt den tynne ...

Hvor kommer kroppens massemangel fra

Whey protein whey protein, 58% protein, smak cappuccino kaffe, 1 kg, notbad

Dette problemet kan ha flere forskjellige grunner eller en kombinasjon derav. Så, den vektløse vekten er oftest funnet på:

  • utilstrekkelig ernæring når kaloriinnen er lavere enn kroppens grunnleggende behov (små porsjoner, bare lavt kalori produkter, sjeldne måltider, for eksempel bare 2 ganger om dagen);
  • den dårlige absorpsjonen av næringsstoffer med kroppen (oftest en konsekvens av visse metabolske problemer og sykdommer);
  • Fraværet av en sunn appetitt (den reduserte reaksjonen av sulten av sult, mangel på hormoner som er ansvarlig for ønsket, er det en avansert eller smertefull tilstand);
  • Matadferdsforstyrrelser (RPP), for eksempel med anoreksi, orthorustration, valgforstyrrelser;
  • hormonelle lidelser;
  • lang sult og hyppige lossedager;
  • Alvorlige sykdommer.

Før du utnevnte undersøkelse og analyser til kunden, snakk bare med ham om ernæring. Finn ut hva han vanligvis spiser, på hvilket tidspunkt og hvor ofte. Du kan be ham om å holde en dagbok av mat og fysisk aktivitet i løpet av uken for å se hele bildet.

Hvis en person klager over en dårlig appetitt, så prøv å forstå hva det kalles: forsettlig ernæringsmessige begrensninger eller mulige helseproblemer. Dette er spesielt viktig når det er mangel på kroppsvekt hos barn eller tenåring som ofte ikke blir anerkjent at de ikke vil spise i det hele tatt, og kan skjule de virkelige volumene av kostholdet deres.

I tilfeller der klienten bare er underernæret og, underlagt fraværet av HPP eller andre psykiske lidelser, for å oppnå vektøkninger oftest, bare ved å skape et daglig utvalg av kalorier. Det vil fungere med folk som ikke har alvorlige abnormiteter i helse, opprinnelig kalt Huddobu.

Det er imidlertid mulig at du har å gjøre med veganer, rawls og andre beundrere av et restriktivt kosthold, så vel som med klienter som har primære symptomer på matadferdsforstyrrelser. Arbeide med dem vil være lange og mangesidig.

Vegetarere må utvikle et ganske høyt kalori kosthold, med tanke på deres matpreferanser og prinsipper, men korreksjonen av RPP vil i stor grad under psykoterapi.

Det er en annen interessant kategori av kunder - profesjonelle idrettsutøvere og dansere, som gymnaster, ballerinas, som er forbudt å gå ned i vekt over en viss norm. Lange strenge ernæringsmessige restriksjoner og uttømmende treningsøkter fører til at den menneskelige vekten blir merkbart lavere enn tilstrekkelige indikatorer.

Idrettsutøvere må også ofte tiltrekke seg psykologer, da deres matadferd kan baseres på forsettlige restriksjoner i ernæring. Hvis du ikke intervenerer i tide, fører denne posisjonen i fremtiden til utviklingen av anoreksi eller bulimi.

Hvordan forstå at en person har en kroppsmasse mangel

Her kan du bruke den vanlige vurderingen av kroppsmasseindeksen (BMI). For beregningen gjelder følgende formel:

BMI = vekt (kg) / (vekst i meter) ²

Således, hvis veksten av jenta er 175 cm, og vekten er 55 kg, vil dens BMI være 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Legg merke til at for kvinner er mangelen på vekt uttalt hvis BMI er mindre enn 19, for menn - hvis BMI under 20 år.

For å vurdere vekten av barn, blir kroppsmasseindeksen ikke brukt, det er nødvendig å anvende spesielle sentrale tabeller der analysen utføres avhengig av barnets gulv og alder. Men vurder at alle barn er forskjellige, hver har sin egen kompleksitet og fysiologi.

Derfor, når du sjekker vektnormer, ta hensyn til barnets vekst. I noen tilfeller er det betingede underskuddet av kroppsvekt hos barn bare knyttet til det faktum at veksten ikke kommer til aldersstandardene. Hvis barnet er lavere enn det burde være i sine år, ble det, og dets vekt vil heller ikke svare til aldersstandarder.

I dette tilfellet er det nødvendig å forholde seg til parametrene for vekst og vekt. Hvis forholdet ikke avviker fra normen (til og med la den være på den nedre grensen), så er det ingen grunn til å angi kroppsmasseunderskuddet i barnet.

Kroppsmasse mangel i normal ernæring

Luck-Guy-Weight Deficit-Body

Det skjer også at kategoriene av klienten er ganske kalori, han har ingen problemer med appetitt og forstyrrelser i matadferd, men samtidig er vekten lavere enn normen. Da bør du se etter årsaken i en tilstand av helse.

Her er en liste over sykdommer som potensielt kan føre til kroppsvektmangel:

  • Hypertyreoidisme og andre problemer i produksjonen av skjoldbruskhormoner;
  • Sukker diabetes av andre type (i noen tilfeller, i stedet for en vektøkning, fører den til sin hurtige reduksjon);
  • sterk stress og langsiktig depresjon når nervesystemet er undertrykt;
  • tuberkulose;
  • langsiktige smittsomme og inflammatoriske sykdommer;
  • Celiac sykdom (gluten enteropati eller skarp glutenintoleranse);
  • onkologiske sykdommer;
  • kroniske tarminfeksjoner;
  • Sykdommer i mage-tarmsorganene, inkludert den utilstrekkelige enzymatiske aktiviteten til bukspyttkjertelen og ikke-bryte mat;
  • Helmintose (ganske enkelt snakker, ormer).

Men uten passende analyser og undersøkelser, for å si nøyaktig hva som kan forårsake vekttap og appetitt, er umulig. Derfor anbefaler kundene dine til å passere følgende:

  1. Ultralyd av skjoldbruskkjertelen og konsultasjonen på endokrinologen.
  2. Ultralyd av bukhulen og konsultasjonen på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lunge røntgen og konsultasjon med en familie lege eller en phthisiatra.
  4. Anta en vanlig og biokjemisk blodprøve, så vel som blod på hormoner i skjoldbruskkjertelen, toleranse av gluten, på ormer.
  5. Gjør oncomarker.
  6. Caprogram og analyse av intestinal dysbiose.
  7. Elektroencefalogram og råd fra en nevrolog.
  8. Konsultasjon med en psykolog eller psykiater.

Når du identifiserer visse sykdommer, må klienten fortsette til behandlingen. Ellers, uten å fjerne årsaken til reduksjon av kroppsvekt, for å ringe ytterligere kilo, kan være ganske vanskelig. Og likevel må folk med mangel på vekt korrigeres i alle fall.

Kroppsmasse mangel: konsekvenser

Lav vekt er også farlig for helse, som fedme. Her er bare en liten liste over hva en person forventer om den ikke normaliserer kroppsvekten i tide:

  • hypovitaminose på grunn av en skarp mangel på næringsstoffer og næringsstoffer;
  • reduksjon av generell immunitet og tilhørende tendens til smittsomme sykdommer med alvorlig kurs og komplikasjoner;
  • Vanskeligheter i behandling av sykdommer på grunn av kroppens svakhet og mangel på energiressurser for immunsystemets arbeid og restaureringsprosesser;
  • utelatelsen av indre organer på grunn av mangel på fett og muskuløs kroppsvekt;
  • Overtredelse av menstruasjonssyklusen hos kvinner og utvikling av infertilitet i begge kjønn;
  • Alvorlige brudd på hormonell bakgrunn med alle de påfølgende konsekvensene;
  • Langvarig depresjon, opp til utseendet av selvmordstanker;
  • svimmelhet, svakhet, bevissthetstap, hypotensjon (redusert blodtrykk);
  • mangel på krefter på bevegelse, som vil føre til en fullstendig livsstil;
  • neurologiske og psykiske lidelser, inkludert lammelse av lemmer, kramper, koma;
  • Ekstrem form av dystrofi med mulig dødelig utfall.

Etter en slik liste blir det klart hvorfor du må raskt kvitte seg med kroppsvektunderskuddet. Gjør det bedre med hjelp av et skikkelig balansert kosthold.

Ernæring med kroppsmasse mangel

Kroppsmasse mangel

Det første som ernæringsfysiologien skal gjøre, er å beregne den daglige etterspørselen i kalorier (sek), basert på perfekt vekt for en bestemt klient. Det er mulig å beregne sek og for ekte vekt, gitt den grunnleggende metabolismen, fysisk aktivitet, kjønn og aldersalder, men det er derfor nødvendig å legge til en annen 15-20% eller 300-500 kcal til den resulterende verdien.

En liten dietthypercage vil tillate klienten å få vekt jevnt og trygt for helse. Med en sterk mangel på masse kan du øke den daglige kalianet på 700-1000 kcal. Etter normalisering av kroppsvekten skal flyttes til strømmen, som tilsvarer verdien av SEC.

For det riktige settet av massevekt i ernæring må det gjøres på proteiner. For en dag må klienten brukes med 1,5-2 g protein på hvert kilo perfekt vekt. På grunn av tilstrekkelig bruk av proteiner, i kombinasjon med tilstrekkelig fysisk anstrengelse, vil massen øke ikke bare av fett, men også på grunn av muskler.

Du kan få høy kvalitet protein fra fettfattig kjøtt, fugler, fisk, sjømat, egg, meieri og meieriprodukter, oster, belgfrukter, nøtter. Som en ekstra kilde til proteiner, blir whey isolatet tømt.

Fra karbohydratmat er det nødvendig å gi preferanse til komplekse karbohydrater: Hele korngrøt, makaronam og brød, grønnsaker og frukt. De vil gi en bedre vektøkning og vil ikke føre til skarpe hopp av blodsukkernivåer, da det oppstår ved bruk av enkle karbohydrater.

Utsikten er at tynn folk trenger å spise mer fettstoffer - feilaktig. Det er viktig å overholde den riktige balansen mellom mettede og nyttige fettstoffer, slik at klienten ikke øker nivået av dårlig kolesterol i blodet.

I tillegg vil det være nyttig å legge til høykvalitets vitamin- og mineralkomplekser, flerumettede fettsyrer omega-3, lecitin.

Og selvfølgelig bør du ikke prøve å øke vekten på bekostning av ølgær - dette er restene fra fortiden, som ikke møtte seg på sikkerheten og rasjonaliteten i søknaden.

Hovedraten skal gjøres på riktig balansert rasjon, og ikke bare på kalorier. Ellers vil vekten bare øke på grunn av fettbesparelser, og dette vil ikke gi skjønnheten i figuren, og vil sikkert føre til problemer med trivsel og helse.

Når det gjelder matvaner, er det nødvendig å følge følgende prinsipper:

  • Øvelse Fraksjonal mat er 5-6 ganger om dagen (3 hovedmåltider og 2 snacks) - dette vil tillate det ønskede kaloriinnholdet i rasjonen uten overbelastning for bukspyttkjertelen.
  • Det er fra store dype plater, der enda tyngde deler vil virke ubetydelige.
  • Drikk rikelig med peeling ikke-karbonert vann (30-40 ml per kg kroppsvekt), men ikke før og ikke i tide.
  • Øk gradvis kaloriinnholdet i ernæring og størrelsen på delene for ikke å forårsake problemer med mage-tarmkroppene.
  • For å stimulere appetitten og bedre muskelvekst, bruk kosttilskudd med venstre-cornitin.

Også, ikke glem trening. De hjelper muskelvekst og riktig vektøkning. Rådfør klienten til å legge vekt på ikke på kardioopplæring, men på strømopplæringen. Dessuten forbedrer sport appetitten, spesielt, dette gjelder svømming, hvoretter han nesten alltid vil spise.

Vær imidlertid forberedt på at klienten ikke har motivasjon til å øke sin vekt. Et slikt problem er typisk karakteristisk for mennesker med RPP, profesjonelle idrettsutøvere, veganer og rå matvarer, i tilfeller med en langvarig depresjon eller med sterk stress.

I de følgende materialene vil vi definitivt fortelle deg hvordan du skal håndtere slike kunder, og at du må gjøre en ernæringsfysiolog slik at en person ønsker å gjenopprette.

Hvis du ikke vil vente, kan du allerede velge nettbasert kurs på School of National Studies of Academy of Wellness Consulting og lukke alle tilgjengelige rom i din kunnskap. Vær oppmerksom på kurset "Disorder av matadferd" - i det i detalj Mekanismen for vekttap under RPP og får verdifulle anbefalinger om psykoterapi av slike kunder. I dag har du og oppnår de ønskede resultatene!

Plate-C-Korrekt-Food-Food-Nasal-Body Deficit

Det er veldig viktig for oss å vite din mening på kontoen, bare les emnet. Sørg for å dele med oss ​​i kommentarene, hadde du kunder med et massemblem i kroppen, og hvordan lærte du dem?

Ikke glem å sette en tåke for vår innsats for å skrive materialet. Vi er verdifulle hvert eneste hjerte. Jo mer vi har dem, den glede skriver vi nye artikler.

Disse materialene vil også like dette:

Hvis du vil gå ned i vekt, kan du bare misunnes! I det minste, så vurder de som fullt ut selv på grunn av en spist candy. Likevel, folk som drømmer om å fikse figuren og gjøre det mer avrundet, ikke så lite. "Feil" de manglende kilogramene dem er mye mer komplisert enn å tilbakestille vekten.

Felles effektjusteringer vil gjøre vektøkningsprosessen rask og effektiv, og resultatene er harmoniske og vakre. Hva skal du gjøre?

Bestem årsakene til tynn

Bestem årsakene til tynn

Søvnighet eller tynnhet kan være smertefullt. Hvis du alltid har vært i kroppen, og så mister vi kraftig, må du konsultere en lege. Undersøkelsen vil vise om det er en smertefull komponent i det raske vekttapet. I noen tilfeller kan vekttap være forbundet med 1 type diabetes, utseendet av ondartede neoplasmer, erfaren stress eller depresjon eller tilstedeværelse av parasitter i kroppen.

Hvis helsestatus ikke forårsaker spørsmål, kan årsaken til skade på kroppen være årsaken til hushen. Med mangel på vekt, fett og muskelmasse står ofte mot asthenics. Folk av denne typen fysikk har tynne bein og minimumsmengden av muskelmasse.

Du kan finne ut, du tilhører denne typen, du kan måle håndleddomkretsen. Hvis verdien er mindre enn 15 cm for kvinner, og 18 cm for menn, kan du trygt løpe ut til den astheniske typen fysikk.

En annen grunn til å tynne er ofte god metabolisme. Og det er ganske pluss enn minus. Uansett hva det var, og med alderen reduserer stoffskiftet, så harmoni vil ikke alltid være din "ulempe".

Ekspertkommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

I dag er det fasjonabelt å lede en sunn livsstil og ha en vakker kropp. Millioner er opptatt med en nedgang i vekten. Det er imidlertid en annen kategori av mennesker som drømmer vektøkning. Ikke slank, men den dårlige personen får tanken på en smertefull tilstand.

Tynnens røtter kan faktisk være en sykdom, derfor er en person som ønsker å gå i vekt, er verdt å gjøre en komplett medisinsk undersøkelse og teste arbeidet med mage-tarmorganer, hormonell bakgrunn, tilstedeværelsen av parasitter, passere tester til oncomarkers.

Det er også nødvendig å huske at konstante stressende situasjoner, feilaktig ernæring og fraværet av en sunn livsstil kan føre til tynn. Noen mennesker jobber så mye at de bare faller om kvelden fra tretthet, glemmer mat.

Bygg den rette kraftplanen

Bygg den rette kraftplanen

For å gå ned i vekt, må du skape en kaloriemangel. Følgelig å gjenopprette - for å danne et overskudd.

En viktig kommentar er å lene seg på usunn høy kalori mat, for eksempel på fastfood - ideen er ærlig dårlig. Slik mat vil ikke bare skade helsen (provoserende alvorlig sykdom), men også vær så snill, det er ikke harmonisk med hele kroppen, men lokalt i "fettfeller" (skuldre, hofter, mage, skinker). I tillegg fører rikelig bruk av usunn mat ofte til problemer med mage-tarmkanalen, forverring av kroniske sykdommer. Derfor er hovedregelen for vektøkningen å velge sunne matvarer.

Merk

Hovedregelen for vektøkningen er å velge sunne produkter.

Kraftkortet skal være fraksjonalt - 5-6 små måltider per dag, eller 3 hovedmåltider og to snacks. Samtidig må det siste måltidet skje senest 1,5-2 timer før søvn.

Vær oppmerksom på drikkemodus. På en dag må du drikke 30-40 ml vann per 1 kg kroppsvekt. Siden alle prosesser i kroppen, inkludert forlengelsen av muskel og fettmasse, oppstår med tilstrekkelig mengde vann i kroppen.

Visste du?

I gjennomsnitt bør en mann spise for 2000-3000 kcal per dag, og en kvinne på 1600-2400 kcal - avhengig av livsstil, arbeidsforhold og nivået på fysisk aktivitet. For å få vekt, bør det daglige kaloriinnholdet økes med 400-500 kcal.

10 nyttige produkter som er garantert å hjelpe til med å gjenopprette

Næringsrik smoothie og cocktailer

Søte drinker med frukt og bær er ikke bare velsmakende, men også nyttig for helse. Bruk dem som en matbit eller i tillegg til hovedmåltidet, vil du nyte ønsket vektsett. Hele greia i antall cocktailer!

Forbered en sjokoladecocktail med en banan!

Ernæring med kroppsmasse mangelKoble 1 banan i en blender, 1 kopp melk, 15 g sjokolade og 1 ss. l. Peanøttsmør. Ta opp til en homogen konsistens og kul.

Prøv Caramel Apple Cocktail

Online-food-proof kursPrøv Caramel Apple Cocktail! Koble 1 hakket eple, et glass naturlig yoghurt, 1 ss. l. Karamellirup, svette til homogen masse. Før fôring, legg til pisket krem ​​å smake.

Nøtter: Valnøtter, mandler, cashewnøtter

Nøtter er det perfekte valget for de som drømmer litt rundt. Denne kilden til nyttig fett - Omega 3 og omega-6, som styrker immunsystemet, er effektive som forebygging av kreft, bidrar til å kvitte seg med depresjon og redusere følelsesmessig stress. Generelt, forbruker nøtter regelmessig, vil du føle deg bedre, men se vakkert ut.

hvit ris

hvit ris

Hvis risgrøtet ser ut til deg kjedelig, prøv å lage det annerledes! Hemmeligheten til retter i smak tilsetningsstoffer. Fetvis komplement ris med bær og tørket frukt, spis det sammen med proteiner - skiver av fisk og kjøtt, kombinere med påfyll - tomat, sopp, fra sjømat. Ikke glem også om næringsrike retter som sushi og pilaf. Komplett grønnsaker med kjøttboller eller prøv fiskekoteletter med ris.

Sunn oljer

Alle typer vegetabilsk olje og naturlig kremaktig vil utfylle smaken av kokte retter og bidra til å gjenopprette. Ernæringseksperter rangerer dem til høykalori produkter, men fra dette - ikke mindre nyttig. I spiseskjeen av olje ca 90-100 kcal.

rødt kjøtt

Den fatre kjøttet, desto bedre for hvem som søker å gå ned i vekt. Men fettstykker er potensielt skadelige helse, spesielt hvis det er en historie med gastrointestinal sykdom. Flott vei ut - rødt kjøtt. Dette er en verdifull kilde til protein og et rimelig produkt for muskeloppbygging. Den har to viktige stoffer - kreatin og leucin, de stimulerer syntesen av protein og veksten av muskelvev, og dermed hjelper harmonisk å gjenopprette.

Laks og fettfisk

Laks og fettfisk

De er inkludert i et begrenset antall fettprodukter som er gode for helse. Inkludert på grunn av det høye innholdet av protein og omega-3 fettsyrer.

Hytteost

Den delen av Cottage Cheese er en utmerket start på dagen og forberedelsen til aktiv trening. Proteinprodukter er viktige del av menyen med profesjonelle idrettsutøvere. I tillegg til det faktum at de styrker beinene og fyller med kalsiumunderskudd, bidrar proteiner til veksten av muskelmasse. Hytteost med tørket frukt og nøtter for å få enda flere kroppsfordeler.

På et notat!

Med vanlig strømbelastning kjøper figuren en vakker lettelse, kroppsvekten stiger. Men kardionærene som ønsker å gjenopprette "kontraindisert" - de brenner aktivt fett.

Poteter

Stivelsy grønnsaker, inkludert poteter, berik kroppen med fiber og raske karbohydrater. Dette betyr at etter en slik lunsj vil du være full av energi, vil bearbeidbarheten øke. Beste poteter er i form av potetmos, bake eller plante skiver. I tillegg til å forberede proteiner (fisk, kjøtt) eller lage salater fra ferske grønne og grønnsaker.

Frukt og bær

Frukt og bær

Sesongen av bær og frukt - utmerket tid, både for en vektøkning og vekttap. Frisk sprø og saftig frukt erstatter perfekt godteri og kaker, beriker organismen av fiber. De som er forpliktet til harmoni, ernæringseksperter, anbefaler å bruke frukt og bær i første halvdel av dagen, slik at kroppen vil ha tid til å "trene" - det vil si å tilbringe den resulterende energien.

Vel, de som ønsker å gjenopprette, vil frukten bli en utmerket versjon av matbit på ettermiddagen. Velg de fleste kalorier - bananer, druer, fersken, aprikoser.

Egg

Egg til frokost og en som en matbit. De som søker å gjenopprette, ernæringseksperter råder å spise opptil 3 egg. Forskere har lenge vist at det ikke er noen sammenheng mellom dette produktet og økningen i det "dårlige" kolesterolet i kroppen. Men det faktum at eggene kombinerer høy kvalitet protein og sunt fett - bevist faktum.

Ekspertkommentar

Anna Ivashkevich, Nutricistic, Clinical Psychologist-Nutritionist

Anna Ivashkevich, Nutricistic, Clinical Psychologist-Nutritionist

- Hvordan gjenoppretter du harmonisk?

Et viktig spørsmål som umiddelbart kommer opp her - hvordan vil du gjenopprette: muskler eller fett? Og så, og så vekten vil bli, det er viktig i hvilken andel. Ikke tenk det for et sett du trenger å spise alt. Du øker sikkert vekten, men kroppsformet ditt kan ikke være i det hele tatt hva du vil se det.

Som med en nedgang i vekten er antallet kaloriinnen av dagen viktig når den er satt. Det er ikke verdt å heve det kaloriinnholdet på dagen på en gang på mye, beregne standarden din på hovedmetabolismen, inkludert trening, og øke kaloriet med 10-20%. Dette vil være nok. Det vil si at standarden din er 2000 kalorier, det betyr at det er nødvendig å legge til 200-400 kalorier (200 for de som raskt får vekt, og 400 som er med vanskeligheter). I dietten skal være tilstede proteiner, fett og karbohydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3G).
  • Fett - 1,5 (3g).
  • Karbohydrater - 2,5 (6g).

Kostholdet er ca 4 eller 6 måltider, som det er mer praktisk. Det er bedre å ikke overeat for natten for ikke å forårsake problemer med søvn og hopp av sukker. Bedre er det siste, tette matinntaket i 2-1,5 timer før søvn.

Pass på å drikke vann. Produktene er ikke forskjellig fra de som folk spiser med lav vekt eller opprettholder den. I dietten skal være kjøtt, fugl, fisk, sjømat, hele frokostblandinger, grovt brød, grønnsaker, frukt, vegetabilske oljer, meieriprodukter, egg. Få vekt ved baking, søtsaker, hurtigmat, etc. I store mengder og flere ganger om dagen, vil det ikke være bare skadelig for helse og konstante problemer med mage-tarmkanalen. I alle viktige tiltak!

Ekspertkommentar

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

Elena Calen, Nutritionist, Expert i vekttap Psykologi, Sertifisert Trener

For å gjenopprette, må du spise kalorier mer enn å bruke. Men du bør ikke prøve å få vekt raskt og argumentere med hurtigmat og søtsaker. Akkurat som når vi veier vekt, trenger kroppen å bli vant til det nye volumet av matinntak, forberede mage-tarmkanalen og organene som er ansvarlige for produksjon av hormoner. Og overeating kan føre til hva bare ett fett vil bli oppnådd, en overdreven belastning på hjertet, bukspyttkjertelen, mage-tarmorganene er mulig.

Fôring Det er fraksjonalt hver 2-3 timer. Kostholdet må inneholde produkter som inneholder protein. Også verdt å overholde balansen i BPU, ikke misbruke raske karbohydrater.

For at kroppen skal gjenopprettes og forblir i en tone, gjør ladningen eller lage en strekning. En av grunnene til et utilsiktet vekttap kan være dårlig fordøyelighet av næringsstoffer. I dette tilfellet er det nødvendig å rengjøre tarmen og bosette den med nyttige laktat og bifidobakterier. Pass på å drikke et kompleks av vitaminer av høy kvalitet.

Omsorg og kjærlighet, dagmodus, egen tid planlegging, mat med høy kvalitet og nyttige produkter, revidere sin oppfatning og reaksjoner på stressende situasjoner vil hjelpe deg med å holde din helse og skjønnhet i kroppen din i lang tid.

Ekspertkommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Moderne samfunn pålegger amerikanske idealer om skjønnhet, og selv om kroppens bevegelse er aktivt utviklet, drømmer flertallet fortsatt drømmer om å se ut som repened "Barbie Dolls". Over de som trenger å gjenopprette, giftig lo, sier de, gleder seg over at det ikke er ekstra. Bak kulissene forblir for rask metabolisme, tretthet, uutviklede muskler, søvnforstyrrelse. Nå snakker jeg om folk som er ubehagelige i sin egen vekt, de kan ikke lede et fullt liv.

Så en av mine venn, som har problemer med magen, med en høyde på 170 cm veier 43 kilo og i 5 år, mislykkes det å prøve å få vekt på å få en sjanse til å føde et barn. Dette problemet er ikke konstruert, og den mest virkelige. Hva å gjøre?

Først er det verdt å besøke en næringsdoktor og få en omfattende kroppsundersøkelse. Overdreven tynnhet kan være årsaken til metabolske lidelser, diabetes eller til og med kreft. Du kan binde vekt, forbruker flere kalorier daglig enn å bruke. Jeg anbefaler ikke å kaste på fettstoffer og hurtigmat. En lignende diett vil definitivt påvirke tilstanden til huden, neglene, håret, arbeidet i magen og velvære. Stopp på belgfrukter, meieriprodukter, alle typer kjøtt, grøt. Start Legg til protein og protein cocktailer til daglig ernæring. Tilsett oliven og vegetabilsk olje i mat, spis nøtter og tørkede frukter. Dermed øker du kaloriinnholdet i kostholdet ditt, uten å ha vondt helse.

Liker ikke å løpe og sykle? Og ikke: så vekten vil bare miste. Hvordan har du en ide å gjøre styrketrening? Stort "jern" i hallen og gradvis øker lasten, stimulerer du veksten av muskelvev og øker vekten.

Kroppsvektunderskuddet øker risikoen for tidlig død, demens og problemer med unnfangelse. Vi forteller hvem det er på tide å gjenopprette og hvordan man skal gjøre kompetent.

Hvem trenger å få vekt?

For å skille litenhet fra smertefull tynn, må du beregne kroppsmasseindeks : Vekt i kg to ganger delt i vekst.

Anta at du veier 45 kg med en økning på 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. En verdi på 18,5 til 24,9 anses å være en normal kroppsmasseindeks. Alt det nedenfor er en smertefull tynnhet, og over - overvektig.

Hvorfor går folk til å gå ned i vekt?

Utmattelsen av kroppen kan oppstå på grunn av hormonelle feil, magesykdommer, ormer, stress, forstyrrelser i matadferd og metabolske lidelser. Noen ganger er et skarpt vekttap forbundet med type 1 diabetes, onkologiske sykdommer, tuberkulose, hiv, depresjon eller parasitter i kroppen. Hvis du ikke vet hvorfor de mistet vekten - kontakt lege.

Hva truer overdreven tynnhet?

I tillegg til nedskrivningen av menstruasjonssyklusen, endringer i holdning, problemer med fruktbarhet, er det andre alvorlige konsekvenser:

  • Immunitetsproblemer: For å bekjempe infeksjoner trenger kroppen energi. Og med næringsmangel, er immunsystemet svekkende. Amerikanske forskere beregnet at folk med mangel på vekt oftere og lenger syk .
  • Bone-skrøpelighet øker risikoen for brudd og utvikling av osteoporose.
  • Dårlig hudtilstand, hår og tenner. Koreanske forskere advarer: Folk som spiser utilstrekkelig, huden blir porøs, og generelt begynner kroppen å vokse raskere.
  • Demens. Ifølge kanadiske forskere utvikler for tynn sykdom med 34% oftere.
  • Tidlig død. Skandinaviske eksperter fant ut: Jo lavere NAM fra normen, desto større er sjansen for å forlate tidlig. Hos menn er denne figuren 2,5 ganger, og i en kvinne - i 2. Selv Ekstra vekt folk Mindre risiko: Tidlig død truer dem oftere enn 1,5 ganger.

Hva skal jeg gjøre for å gjenopprette?

Rådfør deg med en lege og send undersøkelsen. Det er nødvendig å finne ut hvorfor du går ned i vekt: problemet vil ikke forsvinne uten behandling av årsaken.

Og hvis jeg bare fra naturen tynn?

Så her er noen tips fra Mayo Clinic eksperter i Minnesota:

  • Hovedregelen for vektøkningen er balansen mellom næringsstoffer. Du trenger ikke å lene seg på kalori mat og ignorere salater - alt skal være i moderasjon. Prøv å overholde balansen mellom BPU: 50% karbohydrater, 35% fett og 15% proteiner.
  • Spis 5-6 ganger om dagen: 3 hovedmåltider og to snacks.
  • Drikk 30-40 ml vann per 1 kg kroppsvekt. Muskler kan ikke øker med dehydrering.
  • Ikke prøv å gjøre alt for fort: Beregn din norm og legg til 15-20% kcal. Trenger ikke lenger.
  • Det anbefales å ta analysen av kroppens sammensetning: det vil bidra til å vurdere mangelen på fett og muskelvev og beregne det daglige forbruket av energi.
  • Flytt strømopplæringen, ellers vil du få vekt på at du vil skyldes fett, ikke muskler.

Og hva er egentlig?

Her er omtrentlig Meny :

  • Til frokost spiser komplekse karbohydrater - grøt, mysli. Legg egg: I dem Mange protein og sunne fettstoffer. Og ikke gå glipp av den første maten mottak per dag: morgen måltid fyller glukose reserver brukt i løpet av natten.
  • Spis karbohydrater: ris, poteter, pasta. Det er veldig viktig å spise stivelsesholdige grønnsaker: Det er mange fiber og karbohydrater.
  • Til middag, spis lett lojable proteiner: fugl, fisk, kanin.
  • For snack velge barer, godteri, Orekhi. - Alt det ditt hjerte. Gi preferanse til kalorifrukter: bananer, druer, fersken, aprikoser.

Lær mer om nyttige produkter for en vektøkning. Plottet av programmet "LIVE Great"

Hvordan få vekt?

Vårt utseende er et sett med egenskaper som folk skaper et førsteinntrykk av oss, og ofte danner de samme funksjonene en vedvarende oppfatning av oss med andres øyne.

Hvordan få vektDet kan være gjenstand for stolthet og beundring i speilet, og noen ganger tvert imot blir det oppfattet ekstremt skeptisk og med en negativ tint. Tilstanden for hår og hud, ansiktsegenskaper, kroppsvolumer, et totalt kompleks, og selvfølgelig er vår vekt en vare for selvanalyse og streve for excellence.

Det regnes som et problem overvektig. Ofte "overflødig" kalles hvert kilo i form av bulge eller folder. Det store antallet ernæringseksperter og deres pasienter sliter med å bringe sine frodige former til ideell, men eierne av slanke kropper er ekstremt sjelden trodde at deres vekt er utilstrekkelig og de trenger Å legge på seg .

Konseptet med vekt er veldig relativ. Ernæringseksperter og psykologer er enige om at vekten der han er komfortabel, anses som vanlig for en person. Medisinsk vitenskap har imidlertid utviklet formlene for å beregne den ideelle vekten, og den moderne moteindustrien, som ofte fremmer bevisst tynnhet, fungerer bare mot disse formlene.

Årsaker til utilstrekkelig vekt

Før de blir tatt for normalisering av sine former og tenk på Hvordan få vekt Det er nødvendig å forstå årsakene til grunnloven. Analysen av grunnårsakene anbefales å bli utført i en samtale med en kvalifisert lege, så konklusjonene vil være mer korrekte, og svaret på dem er tilstrekkelig.

Lavvektsfaktorer:

  • Sunn faktor , Genetisk bestemt av kroppens grunnlov - Hvis i familien din, er alt eller noen ganger til og med en ekstern relativ kjennetegnet av en dårlig jobb, så vær ikke overrasket hvis du gikk til den; Utført av denne faktoren er Hudget nesten umulig å overvinne;
  • Sykdom manifestasjon - Personen er tilbøyelig til å gå ned i vekt og under influensa, og på grunn av den onkologiske sykdommen; Det er et stort antall sykdommer som reflekteres på energiforbruket, og på hennes assimilering av mat; Deres liste begynner med smittsomme og parasittiske lesjoner av ulike steder og slutter med en lidelse av hormonelle, fordøyelses-, nervesystemer;
  • psyko-emosjonell faktor - Det bør vurderes separat, selv om sykdommene i nervesystemet ble nevnt ovenfor; På bakgrunn av psykiske lidelser, konstant stress eller i tilfelle av neron anoreksi, er det nesten umulig å gjøre uten faglig hjelp, men for å eliminere årsaken til den manglende appetitten eller lidelsene i assimilering av mat er ekstremt nødvendig;
  • Overdreven fysisk anstrengelse - Antallet av kalorier som forbrukes må svare til mengden energiforbruk Hvis en person feeds litt på det han strekker seg til sport, virker det hardt eller aktivt hvilende, hans kropp vil bli preget av en rolig skjøthet at det er nødvendig å justere;
  • Dårlig appetitt - Mangelen på lyst til å ri eller vane å konsumere litt mat er ikke kritisk for de mens vekten din er innenfor det normale området; Ellers anbefales det å være mer ansvarlig og bevisst nærme seg størrelsen på delene.

Hvorfor skal vi få vekt?

I de siste tiårene er det vanlig å behandle fulle og ganske fete mennesker. De forfølges av skrå blikk, men deres ubehag er ikke begrenset. Legene sier stubbornly - overflødig vekt skader helse. Dette er en ekstra belastning på hjertet og nyrene. Dette agiterer ryggraden. Dette ødelegger normal metabolisme og er fulle av endokrine lidelser. Det bidrar ikke til lang levetid og utfører en aktiv livsstil.

Utilstrekkelig vekt oppfattes av samfunnet mye mer moderat og nøytralt enn ekstra. Videre, tynn i dag i mote. Unge mennesker strekker seg til dietter i frykt for overflødige kilo, men gjør ikke oppmerksom på at han ikke legger til helse. Hemmeligheten til et sunt kosthold og god fysisk form er å regulere. Legene er ekstremt skeptiske til utilstrekkelig vekt på sine pasienter og samtaler legge på seg . Folk som søker en fay Hoodoo, rapporterte at potensiell skade som de er i stand til å søke:

  • Osteoporose er en sykdom som manifesterer sårbarheten av beinvev, som skyldes dens utilstrekkelige utvikling hos mennesker hvis lave vekt ikke har tilstrekkelig byrde på beinet;
  • Svekkelse av immunitet - på grunn av den utilstrekkelige mengden næringsstoffer og vitaminer;
  • Hårtap og spiker Fragility - Hår og negler består i stor grad av keratin rik på forskjellige mikroelementer (kobber, jern, mangan, krom, sink) og vitaminer (A, B, R, C, T), og hvis noen av disse stoffene gjør ikke få, så fører det til deres svakhet;
  • anemi;
  • Hormonelle feil - på grunn av mangelen på kjønnshormoner. Forskere har bevist at folk med vektunderskudd mer enn andre er på angrep av depresjon.

Hvilke prinsipper følger for å få vekt?

HIVED PRINCIP Vekt normalisering er balansen mellom forbruk og konsumert energi. Personer som leder en aktiv livsstil, er det nødvendig per dag mer kalorier enn hjemmet til boliger eller mentale arbeidere. En voksende kropp, det vil si i ungdomsår eller gravide kvinner, er det nødvendig for flere næringsstoffer enn gamle menn. Imidlertid er sistnevnte mer utsatt for eventuelle negative effekter, med alder, funksjonen av smak og olfaktoriske reseptorer er kjedelig, men deres ernæring bør ikke bli utarmet.

Forbered en sjokoladecocktail med en banankilde: Joannasteven.com

Andre prinsippet I taktikk for å Å legge på seg Det er forbruket av mat rik på næringsstoffer. Det er nødvendig å forstå at ikke hver tallerken er kilden til nyttige og næringsstoffer. For eksempel, hurtigmat eller konditori - de slinner raskt sult, men de inneholder et minimum av proteiner rik, for eksempel en del av bønner eller frukten av avokado.

Trinn mot lav vekt til normal:

  • Måle antall kalorier som forbrukes og konsumeres - per dag, en person med utilstrekkelig vekt er nødvendig fra 3000 kalorier ved moderat fysisk anstrengelse; I tillegg er det mange formler for å bestemme individuelle behov:
    • For unge kvinner som ikke engasjerer seg i alvorlig fysisk arbeid, er normen ca 2800 kcal per dag, for menn - 3300 kcal per dag;
    • For kvinner som utfører alvorlig fysisk anstrengelse, kan den daglige kalorihastigheten nå 3500, for menn - opp til 4500;
    • En økt mengde kalorier per dag er nødvendig gravid (opptil 3200) og pleie breasted kvinner (3500);
    • I eldre og med en stillesittende livsstil, er kvinner nok 2100 kcal, og menn - 2500;
  • Balansert ernæring underlagt individuelle regler:
    • Forbruker mat i moderat mengde, ikke overeat;
    • Fyll proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett som 3: 2: 1;
    • Diversifiser dietten er forebygging av overeating, og en fullverdig kilde til vitaminer og mikroelementer;
    • Forbruker mat oftere, men mindre porsjoner, for eksempel i fem mottakelser per dag;
    • fokus på grønnsaker og frukt, da de inneholder fiber og kostfiber;
    • begrense mengden oljeaktig, søt og mel, alkohol er om enn kalori, men gjør ikke mettet kroppen med nyttige stoffer;
    • Fra vegetabilsk så nødvendige organismer av oljer, er det nødvendig å gi preferanse ikke til termisk behandling, det vil si å fylle med dem for eksempel, friske salater;
    • begrense saltforbruket og raffinert sukker;
    • Antallet enkelt ikke-karbonert vann som forbrukes per dag, bør nå 2 liter.
  • Antallet og størrelsen på porsjoner fortjener separat oppmerksomhet - igjen, med sikte på å øke kalorier, er det viktig å enten øke kaloriinnholdet i rettene, eller en del av kjære - dette vil tillate Å legge på seg ; Hvis du ikke er vant til å spise mye, må du øke antall mat måltider, og ikke glem mellom dem om snacks; Hvis du foretrekker å spise strengt tre ganger om dagen, må du øke størrelsen på delene;

Hvilke produkter å konsumere for å få vekt?

Dette er først og fremst høykaloriske proteinprodukter. Vanligvis blant dem:

  • bønne
  • Frokostblandinger og frokostblandinger
  • Høy stivelse garnityr - poteter, mais korn, ris, pasta,
  • Høye fett meieriprodukter
  • Radish Broths.
  • Rødt kjøtt, fugl,
  • Underprodukter - Lever, Hjerter,
  • Fisk og sjømat.
  • Nøtter, frø, tørkede frukter,
  • Oliven og avokado,
  • Krydder og urter - for å stimulere appetitten,
  • Succes basert på olivenolje, ost, smør.

Et eksempel på en strømmeny for å få vekt

Frokost

Alternativ først

havremel på melk, med å legge til honning, rosiner, nøtter,

Sandwich med ost og smør,

kaffe med melk

Alternativ andre

Dairy grøt laget av hirse frokostblandinger,

Vegetabilsk kaviar,

Hvitt brød med smør,

Kakao sveiset på melk

Alternativ tredje

Høy fetthytteost og frukt

te med melk eller cappuccino

Lunsj

Alternativ først

Kjøtt kjøttboller og pasta,

Frukt frisk

Alternativ andre

Skinke sandwich eller kokt skiver kjøtt, med smør

Naturlig yoghurt

Alternativ tredje

Flak med melk eller havremel, tørkede frukter

Middag

Alternativ først

suppe på kjøttbuljong

Kokte poteter med smør,

Fisk stekt

Vegetabilsk salat med rømme

Fruktjuice

Alternativ andre

Kjøtt sveiset borsch med rømme,

Biter og pasta med ost,

Sweet Compote.

Alternativ tredje

Ertesuppe med røkt

Salat med rømme

Kake eller kaker med te

Ettermiddagspersonen

Alternativ først

Melk med informasjonskapsler

Alternativ andre

Vegetabilsk salat, krydret med solsikke eller olivenolje og revet ost

Alternativ tredje

Fruktsalat, påfyllt søt rømme eller yoghurt

Middag

Alternativ først

bokhvete med melk og sukkerfrukt eller tørket frukt, hvitt brød med smør,

te med sukker

Alternativ andre

Omelett med ost, skinke og tomater,

melk med honning

Alternativ tredje

goulash,

ris med grønnsaker,

sandwich med smør,

søt te

Mat tilsetningsstoffer for vektøkning

I å forsøke å få ekstra vekt eller øke muskelmassen. Tykkende mennesker skynder seg å prøve å prøve spesielle kosttilskudd. Ikke bli involvert og misbruk, ikke anbefale leger. Problemet er at i mange slike produkter inneholder ingredienser som kan være skadelige for helse. Hvis en enkel økning i den daglige kaloriet ikke bidrar til å gå ned i vekt, er det bedre å konsultere en lege eller en ernæringsfysiolog før du tar proteinblandinger eller kosttilskudd.

Populære mat tilsetningsstoffer for en vektøkning i dag er:

  • Heiner. - Måten å erstatte et fullt måltid, men misbruket bringer ikke til det gode; Det er flere varianter som varierer i kjernen;
  • Whey protein - Metode for økende muskelmasse; produsert av høy klasse ku melk, inneholder lite fett, laktose og kolesterol, en kilde til aminosyrer;
  • L-karnitin - aminosyren, den relative av vitaminene til gruppen B, som har en anabole, antihypoksisk og anti-rask effekt, og stimulerer også den regenerative aktiviteten til vev, forbedrer appetitten og aktiverer fettutvekslingen;
  • Nitri oksid. (oksid ozota) - En måte å fullt ut absorbere alle næringsstoffer inn i kroppen; Utvide blodceller, som i sin tur sprer næringsstoffer i hele kroppen.

Mottak av mat tilsetningsstoffer å gå ned i vekt, det er sikkert nødvendig å kombinere med fysiske øvelser. Og valget av stoffet, og settet av øvelser må koordineres med fagfolk i disse problemene, og ikke stole på din egen kunnskap og intuisjon. Misbruk narkotika, manglende overholdelse av belastninger og behov, deres feil utførelse vil ikke gi det ønskede resultatet. Det er nødvendig å gi preferanse til øvelser med dumbbells, som bidrar til en økning i muskelmasse, og dermed vekten; Vi vil ikke kunne utføre øvelser på utholdenhet.

Skrevet av: Tatyana Bobkova

Nå snakker alt bare om helse, fitness, trening og andre PP-ting. Hvert sekund er besatt av spørsmål: "Hvordan å gå ned i vekt?", "Hvilken diett å sitte ned?", "Hvilke øvelser vil bidra til å gå ned i vekt?" Og deretter på listen.

Men det er en annen side av medaljen, og ikke mindre viktig. Dette er problemet med vektøkning. Og ofte får vekt er enda vanskeligere enn å gå ned i vekt. Vi vil forstå hvordan dette fenomenet oppstår, hvilke konsekvenser bærer og hvordan man skal håndtere det.

Før du leser vektenes anbefalinger, er det nødvendig å identifisere de viktigste årsakene til at den overdrevne Hoodoo provosed.

  1. Mangel på kalorier . Det utilstrekkelige antall kalorier som forbrukes i det daglige kostholdet, samt kvaliteten på maten som forbrukes - de hyppigste årsakene til liten vekt. Husk: For å gjenopprette, må du konsumere kalorier mer enn kroppen bruker daglig, men i moderasjon.
  2. Kroppsstruktur (arvelighet) . I nærvær av arvelig hush, kan metabolismen være lav, og vekten får ikke vekt (som med akselerert metabolisme). I dette tilfellet vil det ikke være enkelt, men det er fortsatt mulig. Til den avgjørelsen må du nærme seg komplekset - nøye les anbefalingene nedenfor!
  3. Akselerert metabolisme . For de som har akselerert metabolisme, blir kalorier raskt brent, og vekten rekrutteres ikke. Det er nødvendig å fylle på mangel på vekt, som når det gjelder arvelighet, er grundig.
  4. Nervøse lidelser . Permanent stress kan forstyrre vekten på grunn av fravær av appetitt, uten å gi kroppen til å samle næringsstoffer og få den nødvendige mengden kalorier i daglig diett. Her er det nødvendig å først kjempe med stress, og så fraværet å fylle ut med de riktige kaloriene i de nødvendige mengder.

Fra et vitenskapelig synspunkt er lav vekt ikke mindre farlig enn overskudd. Det er det han står overfor:

  1. Svak immunitet
  2. Mangel på vitaminer
  3. Vanlig tretthet av kroppen
  4. Muskelvev atrofi
  5. Bein forkortelse
  6. Tynt og sprøtt hårtørreskinn
  7. Risikofare for nyresykdommer, anemiutvikling
  8. Fertilitetsproblemer (fecundity) og månedlige kvinner

Og dette er ikke hele listen.

For å forhindre disse konsekvensene og score den manglende vekten for sunn funksjon, er det nødvendig å overholde anbefalingene som er beskrevet nedenfor.

Men først, finn ut om du ikke har nok vekt. For dette Beregn din BMI (kroppsmasseindeks) , Dele vekten din i kilo per kvadratfelt i meter.

Det vil si, hvis BMI er lik eller over denne verdien, trenger du ikke å gjenopprette, og denne artikkelen vil bare minne deg om hvordan denne vekten ikke er tapt.

For eksempel, hvis din høyde = 165 cm og vekt = 45 kg, så BMI = 16,5

Dette betyr at du mangler massene, og følgende veie anbefalinger vil være svært nyttig for deg.

Vi påminner deg igjen om at før du gjør noen handling på et vektsett, må du konsultere en lege. Mangelen på vekt kan være forbundet med tilstedeværelsen av ulike typer sykdommer i kroppen (onkologi, diabetes, forskjellige sykdommer i mage-tarmkanalen, etc.), som må behandles først.

Anbefalingene er beskrevet nedenfor, kan ikke hjelpe hvis du ignorerer hovedårsaken til utilstrekkelig vekt. Hvis det ikke finnes noen helseproblemer, er du velkommen til å lese og bruke ytterligere anbefalinger.

Det viktigste hvis du ønsker å gjenopprette, er den riktige ernæringen, nemlig: etablert, vanlig og korrekt for kroppen din. Dette gjelder ikke bare nytten av mat, men også dets mengder.

Nøyaktig kalorivolum som må konsumeres for å få vekt Avhenger av faktorer som metabolisme, arvelighet, vekt, alder, gulv, livsstil og så videre. Du kan beregne den i en spesiell applikasjon eller online kalkulator på Internett. For eksempel, her.

Men du må huske: Hvis du vil gjenopprette, må du konsumere kalorier mer enn å tilbringe kroppen din i løpet av dagen. Hvis du er en mann , så til det nødvendige antall kalorier, legg til minst 250 ekstra kalorier per dag, og Hvis en kvinne - 125.

Ikke bruk kalorier mye mer enn normen for ikke å ringe overflødig fett. Vi må bygge muskler og få vekt nettopp for deres konto.

Det vender på 3 hovedmåltider og 2 snacks. Eventuelt kan du ordne flere snacks. De viktigste måltidene er standard bestående av frokost, lunsj og middag, som bør inkludere proteiner, fett og karbohydrater.

Fortell i rekkefølge.

For å få vekt og støtte det som allerede er skrevet, bør det være 1,6 g - 1,8 g protein per 1 kg kroppsvekt i kostholdet.

Proteinet er for det meste inneholdt i disse produktene:

  • Egg
  • Hytteost
  • Melk (skummet)
  • Yoghurt (usøtet)
  • Ost
  • En fisk
  • Kyllingbryst
  • Kjøtt (avfettet biff og svinekjøtt, kalkun)
  • Bønner.
  • Orekhi.
  • Brun figur
  • Tofu.
  • Grucus hvete
  • Grønne erter og så videre

I sin ernæring prioriterer du komplekse karbohydrater. Disse er for det meste grønnsaker og frukt. De gir en følelse av metning, rik på nyttige mineraler og vitaminer, og derfor god helse.

For å få vekt, er det nødvendig å konsumere 4-6 g karbohydrater per 1 kg vekt per dag.

Karbohydrater er enkle, komplekse og uoppløselige (fiber).

men) Enkle karbohydrater: De gir en følelse av metning, men ikke nyttig for kroppen.

  • loff
  • hvit ris
  • Kaker, godteri
  • Kaker
  • Paier

b) Komplekse karbohydrater: Nyttig for kroppen i de nødvendige mengder, så foretrekker det nøyaktig komplekse karbohydrater. Disse inkluderer:

  • Grønnsaker
  • Frukt
  • Yagoda.
  • Brun figur
  • Havregryn
  • Helkornbrød
  • Poteter

c) fiber

På hver 1000 kalori av kostholdet anbefales det å bruke 10-15 g fiber.

Anbefalt forbrukshastighet: 0,5 g - 1,5 g per 1 kg vekt. Fett for det meste er inneholdt i slike produkter som:

  • Ost
  • Orekhi.
  • Mørk sjokolade
  • Avokado.
  • Olje (kremaktig, oliven)
  • Yoghurt (uegnet)
  • Cottage Cheese (ufattet)

Men det er ikke nødvendig å konsumere disse produktene ukjent. For å forstå hvor mange proteiner, fett og karbohydrater trenger kroppen din til å gjenopprette og opprettholde riktig form, må du beregne KBJ (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater).

Kbju er nødvendig for å holde seg til balansert og sunn ernæring og opprettholde sin vekt i normen. Du kan beregne det, så vel som det nødvendige kalorivolumet, det vil si i en applikasjon eller online kalkulator. For eksempel, her.

Når det gjelder kostholdet i løpet av dagen, kan du stole på disse anbefalingene:

  • Frokost: Om morgenen er det bedre å konsumere mer komplekse karbohydrater enn om kvelden. Disse inkluderer korn, hytteost, kokt egg / omelett, grønnsaker, frukt, fullbrød, olje
  • Lunsj og middag: På kveld, legg til mer protein til komplekse karbohydrater. Kjøtt, kylling, fisk kan spises med poteter, men det er å foretrekke å konsumere dem med grønnsaker eller brun ris / bokhvete. Den samme gruppen inkluderer supper.
  • Lukter: Nøtter, grønnsaker / frukt, yoghurt, kefir / rippy, tofu, cottage cheese, ost, mørk sjokolade, etc. (Med kalori med snacks, er det også viktig å ikke overdrive).

Det som er beskrevet ovenfor er ikke en panacea. Du kan skjemme deg bort med søtsaker, ordne lossende dager eller ikke om morgenen, hvis du ikke vil. Fra dette vil stoffskiftet ikke bryte ned og ekstra kilo vil ikke vises automatisk eller, tvert imot, de vil ikke løpe bort hvis du, la oss si, glemt / ikke ville spise om morgenen eller middagen.

Det viktigste - ikke glem å opprettholde det forutbestemte kaloriinnholdet i løpet av dagen, slik at vektsettet fortsatt skjedde og blir håndgripelig.

Det er også viktig når det veier, så vel som riktig ernæring. Samtidig er antall treningsøkter direkte proporsjonal med antall matmåltider per dag - ca 3-5 ganger i uken.

Det er bedre å fokusere på styrketrening for å bygge opp muskelmasse og få vekt. Og noen ganger fortynne dem med kardio-trening eller yoga.

Treningsprogrammer For de som ønsker å gjenopprette, kan du finne gratis tilgang på Internett. Det er mange artikler og videoer på dette emnet. Men det beste alternativet vil være klasser i hallen med en trener. Dette er nødvendig i det minste i begynnelsen, for å forstå hva du trenger for å gjøre fokuset. I fremtiden kan du engasjere deg selv og riktig, siden feilen til øvelsene bare vil avsløre kroppen din.

Søvn er nøkkelen til en sunn organisme, og det er også ekstremt viktig for muskelvekst. Ønsker å øke muskelmassen - prøv å sove minst 7-8 timer om dagen.

Her er de grunnleggende anbefalingene som er omfattende fulgt hvis du vil gå ned i vekt ved å øke muskelmassen, og ikke fett i kroppen. Ikke glem dårlige vaner (røyking, alkohol, etc.), hvorfra det er verdt å bli kvitt.

  • Kontakt legen din For å sikre at det ikke er noen fravær av sykdommer i kroppen som forstyrrer deg for å få fett.
  • Øk antall nyttige kalorier Spis oftere, men ikke over normen, gjør snacks mellom de viktigste måltidene. For en bedre og mer nøyaktig effekt, veier produktene som skal spise, legg dem i kalori tellingsprogrammet, og så kan du analysere situasjonen, plan for fremtiden og se et reelt resultat.
  • Vi trener å vokse muskler. Begrens kardioopplæring og gjør det mulig. Det vil hjelpe deg vokse muskelmasse Og få vekt.
  • Ikke jage på tomme og skadelige kalorier i et forsøk på å gjenopprette - dette vil føre til helseproblemer. Gi ut Preferanse for nyttig og næringsrik mat Selv om kaloriene i det er mindre enn i andre, mindre nyttige produkter.

Det er alt. Vi ønsker deg suksess i vektøkningen for kroppens helse!

I den moderne verden er det et stort antall mennesker som søker å gå ned i vekt. Imidlertid er det også fulle av deres motsetninger at du vil gå i vekt så raskt som mulig. Og dette problemet er enkel inkludering i kostholdet ditt på Fastfud for ikke å løse. Alt krever en kompetent tilnærming. For å raskt få vekt ved hjelp av ernæring, kan du gå på to måter:

  • Utnytte Designer Power. Og ikke å gjøre opp menyen din, å bruke tid og styrke på dette tidspunktet. Tjenesten vil alltid tillate noe måltid å ha passende retter rettet mot en kroppsvekt.
  • Opprett menyen din for hver dag selv, og prøv å undersøke reglene og ernæringskravene som er rettet mot å øke vektnivået på kort tid.

Som i tilfelle av en slanking, under en vektøkning, er det viktig å gjøre ernæringen balansert. For å oppnå maksimal effekt er det flere effektive måter og råd.

Økt kaloriinnhold i daglig diett

Fra naturen lider veldig tynne mennesker ofte av det faktum at de ikke kan få vekt enn de spiser. For å begynne å bli bedre for å øke kaloriinnholdet i strømmen din. Du kan starte med 500 kilokalorier. Fra en så liten økning i kalorier, vil kroppen ikke lide, og kroppens masse vil øke.

Som et supplement til det daglige kostholdet, kan du legge til kalorier for 500 kilokalorier eller deilig dessert.

Inkludering i kostholdet til et stort antall proteinprodukter

Nesten hver person som ønsker å ha en hoppekropp, er engasjert i strømbelastninger i treningsstudioet. Imidlertid kan de ikke bringe grunnen hvis de ikke øker mengden protein i kostholdet. Takket være denne komponenten er muskelmassen utmattet, kroppen ser elastisk og stram. I tillegg, etter å ha kombinert opplæring og ernæring med høyt proteininnhold, vil vekten bli konsekvent hevet opp.

For å øke vekten, er følgende typer produkter med høyt protein egnet:

  • Egg
  • melk, inkludert soya
  • peanøttsmør,
  • bønne
  • yoghurt,
  • ost.

Disse produktene har et høyt nivå av kalori og optimal proteininnhold.

Fett i ernæring for å øke vekten

Under ernæring av rettet mot en økning i kroppsvekt, er det viktig å ikke glemme vegetabilsk og smør. Noen tapende vekter unngår slike produkter, men de inneholder fett, som i det minste en liten mengde, men skal komme til kroppen vår. Og for de som ønsker å gjenopprette, er slike produkter uunnværlige assistenter. Men selv i perioden med vektøkning, bør de brukes i rimelige grenser.

Regelmessighet av ernæring

Når en person ønsker å gjenopprette, bør han ikke nekte måltider. Minimumsbeløpet er tre ganger.

Det daglige kostholdet til hver person består av:

Dette vil ikke bare føle deg sulten, men også for å redde kalorier. Og hvis det i løpet av dagen er en mulighet til å ordne snacks mellom de viktigste måltidene, vil det enda bedre få vekt.

Inkludering i dietten av frukt

For selv under vektøkningen, bør den ikke forlates fra frukt. De kan bli reelle assistenter. Best for dette formålet er bananer. De har en optimal kalori for vektøkningen og mange stoffer som er gunstige for kroppen. Også som en matbit kan brukes tørkede frukter. De vil også få vekt på en ganske kort tid.

Sett med masse, hvor mye jeg får eller hvordan å score muskelmasse

Bordstyret

Mange nybegynnere som kom nylig i hallen, er stadig interessert i spørsmålet om hvor mye de vil kunne få muskelmasse om fem dager eller ti måneders trening, selvfølgelig er disse tidsperioder fiktive, men det skjer ofte at noen fortsatt Be sine trenere i begynnelsen av den første treningen, fortsatt hadde ikke tid til å gå videre til klassene på simulatorene.

La oss begynne med det faktum at hver person er en person, og hans fysiske evner legges genetisk slik at han vil få sine fordeler og ulemper, og i noe vil det være en stor predisposisjon, det er alt i alle, og derfor er det umulig å si nøyaktig det samme og bør være engasjert i henhold til et bestemt program, siden en slags kan nærme seg øvelsene i samme type, og det er ingen andre, dessuten, alt avhenger av typen av en persons liv, fra sin habitat, ernæring, Betingelser og muligheter til å trene, god coach, ernæring (dette er også ikke mye viktig) som vil være et ernæringsprogram og andre viktige aspekter.

Første versjon av masset

Til tross for alle de foregående, kan jeg bare si at hvis for eksempel å ta en gjennomsnittlig person som veier fra 60-70 kg, som ikke lider av noen slags sykdommer generelt, og gjør ham til å engasjere seg i hallen i henhold til et bestemt program, som er Designet for alle kroppsmuskler og varierer ved å øke belastningen gjennom en syklus, legg til vanlig mat og jobbe hardt på deg selv, etter 2 måneder kan du fritt score 5 kg total masse, selvfølgelig, det er nesten ikke i stand til å skille muskelmassen fra total oppnådd masse, det er usannsynlig at noen kan med nøyaktighet av gram, men det er ofte ca. 75-80.%, det vil si hvis du scoret 5 kg av den totale massen som studerer i idrettshallen, da vil muskulær av dem være ca 4 kg.

Andre alternativet

Det andre alternativet til masseten er en rik mat gjennom jeg ikke vil ha når du gjør før du stopper og forlater treningen i en slik tilstand som du allerede virkelig vil spise om en halv time, og du spiser alt Salvo, kanskje du tar med deg mye mer masse, men det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at rikelig mat kan provosere feil metabolisme i kroppen, som et resultat av hvilken en del av massen går i fett og bare 50-65% vil gå i muskelmasse (Disse dataene avhenger av mange faktorer, og hver person kan ha forskjellig), men med slik ernæring og trening, kan du ringe fra 2-15 kg i to måneder

Tredje alternativet

Det tredje alternativet til en masse som er satt i store volumer med dataene som er beskrevet i begynnelsen, er et godt treningsprogram som er skrevet personlig for deg av treneren din, som han vil velge avhengig av dataene dine + standardmåltider, som du drikker daglig, grøt , supper, frukt grønnsaker, men allerede i en balansert mottak, det vil si, ikke hver dag det samme suppe, men å diversifisere dietten avhengig av hva du trenger mer og slette de ekstra produktene som hovedsakelig er fedme, + høy kvalitet Sports ernæring, samt i tillegg kan anbefales i tillegg til de viktigste treningsøktene 3 ganger i uken, engasjere seg i kardiovers som løpende eller andre bevegelige sport eller neste dag, enten en time etter standard trening på samme dag, men jeg gjenta igjen, alt avhenger av ditt velvære og fysiologi fordi noen mennesker kan være kontraindisert generelt strømbelastninger, og enda mer, så det er en dobbel hastighet, Det er allerede her alt avhenger av deg.

Добавить комментарий