Hoe te herstellen? - aanbevelingen van de dieetoloog

Hoe te herstellen? - Tips van een voedingsdeskundige

In de moderne wereld zijn niet alleen de vragen relevant voor "Hoe afvallen?", Maar vragen ook als "Hoe een meisje te herstellen?" Of "Hoe een man te herstellen"?

De inhoud van het artikel

1. Hoe te herstellen? - Vraag voor voedingsdeskundige 1.1 Wat is de oorzaak van onvoldoende lichaamsgewicht? 1.2. Hoe te bepalen of de massa van het lichaam normaal is? 1.3. Wat heb je nodig om te herstellen? 1.4. Waar te kopen voedsel om te herstellen?

Hoe kan ik gecorrigeerd worden? Steeds meer mensen wenden zich tot een voedingsdeskundige met zo'n vraag.

Tot de vraag hoe hij een meisje onafhankelijk thuis moet herstellen, zal het antwoord categorisch zijn - geen zelfmedicatie, het is gevaarlijk!

Allereerst is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen om de reden te achterhalen. De redenen kunnen overmatige hobby's zijn in voeding, hormonale aandoeningen en zelfs oncologische ziekten, dus het beroep op de arts moet onmiddellijk zijn. Na deze redenen zijn uitgesloten of toegewezen aan de nodige behandeling, moet u contact opnemen met een voedingsdeskundige voor geschikt dieet en therapie.

Met een tekort aan lichaamsgewicht, behalve het verlies van externe aantrekkelijkheid, zijn er andere ernstigere gezondheidsproblemen - de immuniteit daalt, de activiteit van metabole processen in het lichaam wordt verminderd, chronische ziekten worden aangescherpt, de chronische ziekten worden verergerd.

Wat geeft de derde optie van een set massa?

Slecht. Is geen medicijn

Wat is de oorzaak van onvoldoende lichaamsgewicht?

Het tekort in het lichaamsgewicht is niet alleen een onvoldoende calorie-inname, in de regel is er een gebrek aan insufficiëntie van de meeste van de essentiële voedingscomponenten - aminozuren, vitaminen, minerale stoffen, vetten, koolhydraten.

De belangrijkste reden - Onvoldoende calorie-inname en negatieve energiebalans, wanneer energie produceert de stroom van calorieën, dat wil zeggen, een persoon doorbrengt energie dan consumeren.

Hoe te bepalen of de massa van het lichaam normaal is?

Hiervoor is er een berekende waarde - de body mass index, afgekort - BMI. Het wordt bepaald met behulp van de formule I = m / h 2waar m de massa van het lichaam is, kg; H - groei, M; I - Body Mass Index, kg / cm 2.

Als uw IMT binnen 18.5 - 25 kg / m is 2, dit is de norm, indien boven 25 kg / m 2- Overgewicht, indien minder dan 18,5 kg / m 2- lichaamsmassa-tekort.

Hoe het lichaamsgewicht te herstellen en te herstellen?

De voeding voor gewichtstoename biedt geen overeten, het schaadt altijd de gezondheid, met elk lichaamsgewicht.

Wat heb je nodig om te herstellen?

Dit is alleen op het eerste gezicht lijkt het erop dat het gemakkelijker kan zijn om het lichaamsgewicht te vergroten - voedseleter, hopier en meer ... Maar! Alleen niet in dit geval ...

Als u tegelijkertijd in verschillende soorten vermogenbelasting bent, versnelt u natuurlijk het metabolisme en gaat u naar een normaal niveau waarvan er een snelle assimilatie van voedsel is en het meest noodzakelijk voor het lichaam ervan uit te halen, omdat het voortdurend moet worden geabsorbeerd door de spieren, en sportkracht, net hierin, helpen u omdat het alleen alle noodzakelijke en noodzakelijke atleet in voldoende porties bevat.

Slecht. Is geen medicijn

Met een tekort aan het lichaamsgewicht, worden de spijsvertering en de absorptie van voedsel belemmerd, het lichaam probeert de energie "op te slaan, en het is gemakkelijker voor hem om dit voedsel te assimileren dan om door te gaan.

Hoge calorievoedsel in dit geval veroorzaakt de disverteringsstoornis die mogelijk vergezeld is van braken, diarree, maagpijn

Eten moet vrij calorieën zijn , met een volwaardige aminozuur, vet- en koolhydraatsamenstelling, rijk aan vitamines en mineralen, die de maag niet overweldigen, en tegelijkertijd gemakkelijk voor assimilatie die geen extra energie nodig heeft voor de spijsvertering.

Gainer Mass Builder, Smaak "Banana", 1,2 kg, VPLAB

Slecht. Is geen medicijn

En hoe je dergelijk eten kunt vinden?

Voor deze gemaakt Gespecialiseerde voedingsproducten voor voedingsproep . Ze worden gepresenteerd zoals in de vorm van droge mixen voor de bereiding van een eiwit-vitamine-drankje of om toe te voegen aan voedsel en in vloeibare vorm, klaar voor gebruik.

Deze producten hebben een evenwichtige chemische samenstelling, hoog eiwitgehalte, dragen bij aan een snelle vulling in het lichaam een ​​gebrek aan essentiële aminozuren, vet, vitaminen en mineralen.

SportExpert Super Heiner, 1500 GR, Evalar

Slecht. Is geen medicijn

Eiwit en vetten in deze producten bevinden zich in een gemakkelijk te assimileren vorm, in tegenstelling tot conventionele voedingsproducten, maken ze geen extra belasting voor het spijsverteringsstelsel.

Deze producten zijn hoogcalorieën, wat het mogelijk maakt om de verhoogde behoefte aan een organisme in energie te vullen zonder het volume van geconsumeerde voedsel te vergroten.

De keuze van een dergelijk product moet met de dokter worden besproken.

Voor mensen die wanhopig voor elke kilogram vechten, kijken velen met duidelijke verrassing. Kun je echt willen opriten als alles alleen maar is en denkt aan gewichtsverlies? In feite kan het tekort in het lichaamsgewicht een even ernstig probleem worden dan overmatige volledigheid of obesitas. Hij draagt ​​een verborgen of al voor de hand liggende bedreiging voor het leven en de gezondheid.

Voedingsdeskundigen en voedingsconsultants kennen perfect evenals het niet gemakkelijk om de cliënt te overtuigen om een ​​beetje te herstellen, en hoe moeilijk het is om gewicht te krijgen in de omstandigheden van het gebruikelijke dieet en het gebrek aan eerlijke motivatie. Tegenwoordig zullen deskundigen van de school van voedingsdeskundigen van Lara Serebryanskaya Lara Lara vertellen waarom er een tekort aan lichaamsgewicht is, en wat het eten zou moeten zijn om van de dunne ...

Waar komt de lichaamsmassa-tekortkoming vandaan

Wei-eiwit wei-eiwit, 58% eiwit, smaak cappuccino koffie, 1 kg, Notbad

Dit probleem kan verschillende redenen of een combinatie daarvan hebben. Dus het gewichtloze gewicht wordt meestal gevonden op:

  • Onvoldoende voeding wanneer de calorieën lager is dan de basisbehoeften van het lichaam (kleine porties, alleen low-calorie-producten, zeldzame maaltijden, bijvoorbeeld, slechts 2 keer per dag);
  • de slechte absorptie van voedingsstoffen met het lichaam (meestal een gevolg van bepaalde metabole problemen en ziekten);
  • De afwezigheid van een gezonde eetlust (de verminderde reactie van het centrum van honger, gebrek aan hormonen die verantwoordelijk zijn voor het verlangen is er een geavanceerde of pijnlijke toestand);
  • Voedselgedragstoornissen (RPP), bijvoorbeeld, met anorexia, orthoristation, verkiezingsstoornissen;
  • hormonale stoornissen;
  • lange honger en frequente losdagen;
  • Serieuze ziekte.

Voordat het onderzoek en analyses aan de klant is, praat dan alleen met hem over de voeding ervan. Ontdek wat hij meestal eet, op welk tijdstip en hoe vaak. Je kunt hem vragen om tijdens de week een dagboek van eten en fysieke activiteit te houden om het hele beeld te zien.

Als een persoon over een slechte eetlust klaagt, probeer dan te begrijpen wat het wordt genoemd: opzettelijke voedingsbeperking of mogelijke gezondheidsproblemen. Dit is vooral belangrijk wanneer er een tekort aan lichaamsgewicht is bij kinderen of een tiener die vaak niet worden erkend dat ze helemaal niet willen eten, en de echte volumes van hun dieet kunnen verbergen.

In gevallen waarin de klant eenvoudig ondervraagd is en, afhankelijk van de afwezigheid van HPP of andere psychische stoornissen, om gewicht te bereiken, eenvoudigweg door een dagelijkse verscheidenheid aan calorieën te creëren. Het zal werken met mensen die geen ernstige afwijkingen hebben in de gezondheid, oorspronkelijk Huddobu genoemd.

Het is echter mogelijk dat u te maken hebt met veganisten, rawls en andere bewonderaars van een beperkend dieet, evenals met klanten die primaire symptomen van voedselgedragstoornissen hebben. Werken met hen zal lang en veelzijdig zijn.

Vegetariërs zullen een nogal hoog-caloriearm dieet moeten ontwikkelen, rekening houdend met hun voedselvoorkeuren en principes, maar de correctie van de RPP zal bij en groot onder het vlak van psychotherapie.

Er is nog een interessante categorie klanten - professionele atleten en dansers, zoals gymnasten, ballerina's, die verboden zijn om boven een bepaalde norm te winnen. Lange strikte voedingsbeperkingen en uitputtende workouts leiden tot het feit dat het menselijk gewicht merkbaar lager wordt dan adequate indicatoren.

De atleten moeten vaak psychologen aantrekken, omdat hun voedselgedrag gebaseerd kan zijn op opzettelijke beperkingen in voeding. Als u niet in de tijd ingrijpt, leidt deze positie in de toekomst tot de ontwikkeling van anorexia of boulimia.

Hoe te begrijpen dat een persoon een lichaamsmassa-tekort heeft

Hier kunt u de gebruikelijke beoordeling van de Body Mass Index (BMI) gebruiken. Voor de berekening is de volgende formule van toepassing:

BMI = Gewicht (kg) / (groei in meters) ²

Dus, als de groei van het meisje 175 cm is, en het gewicht 55 kg is, dan zal zijn BMI 55 / (1,75 × 1,75) = 18.3 zijn. Merk op dat voor vrouwen het gebrek aan gewicht wordt vermeld als BMI minder dan 19 is, voor mannen - als BMI lager is dan 20.

Om het gewicht van kinderen te beoordelen, wordt de body mass index niet gebruikt, het is noodzakelijk om speciale centrale tabellen toe te passen waarin de analyse wordt uitgevoerd, afhankelijk van de vloer en de leeftijd van het kind. Bedenk echter dat alle kinderen anders zijn, elk heeft zijn eigen complexiteit en fysiologie.

Daarom, bij het controleren van het gewichtsnormen, let op de groei van het kind. In sommige gevallen is het voorwaardelijke tekort aan lichaamsgewicht bij kinderen alleen geassocieerd met het feit dat hun groei niet de leeftijdsnormen bereikt. Als het kind lager is dan het in zijn jaren zou moeten zijn, werd het en het gewicht zal ook niet overeenkomen met leeftijdsnormen.

In dit geval is het noodzakelijk om de parameters van groei en gewicht te relateren. Als de verhouding niet afwijkt van de norm (laat het zelfs op de onderrand zijn), dan is er geen reden om het lichaamsmassa-tekort in het kind te vermelden.

Lichaamsmassa-tekort in normale voeding

Luck-guy-gewicht tekort-lichaam

Het gebeurt ook dat de categorieën van de klant eerder een calorieën is, hij heeft geen problemen met eetlust en stoornissen van voedselgedrag, maar tegelijkertijd is het gewicht lager dan de norm. Dan moet je op zoek naar de oorzaak in een gezondheidstoestand.

Hier is een lijst met ziektes die mogelijk tot lichaamsgewicht tekort kunnen leiden:

  • hyperthyreoïdie en andere problemen bij de productie van schildklierhormonen;
  • Suikerdiabetes van het tweede type (in sommige gevallen, in plaats van een gewichtstoename, leidt het tot de snelle afname);
  • sterke stress en langdurige depressie wanneer het zenuwstelsel wordt onderdrukt;
  • tuberculose;
  • langdurige infectie en ontstekingsziekten;
  • coeliakie (gluten enteropathie of scherp glutenintolerantie);
  • oncologische ziekten;
  • chronische intestinale infecties;
  • Ziekten van de gastro-intestinale organen, inclusief de onvoldoende enzymatische activiteit van de alvleesklier en niet-breekvoedsel;
  • Helmintose (gewoon spreken, wormen).

Echter, zonder geschikte analyses en enquêtes, om precies te zeggen wat gewichtsverlies en eetlust onmogelijk kan zijn. Adviseer daarom uw klanten om het volgende door te geven:

  1. Echografie van de schildklier en raadpleging bij de endocrinoloog.
  2. Echografie van de buikholte en raadpleging bij de gastro-enteroloog.
  3. Fluorografie of longröntgenstraling en consultatie met een gezinsarts of een fanthisiatra.
  4. Stel dat een gemeenschappelijke en biochemische bloedtest, evenals bloed op hormonen van de schildklier, de verdraagbaarheid van gluten, op wormen.
  5. Maak OnCarker.
  6. Capogram en analyse van intestinale dysbiose.
  7. Elektrocephalogram en advies van een neuroloog.
  8. Raadpleging met een psycholoog of psychiater.

Bij het identificeren van bepaalde ziekten, moet de klant doorgaan naar hun behandeling. Anders kan, zonder de reden voor de vermindering van het lichaamsgewicht te verwijderen, om extra kilogram te kiezen, behoorlijk moeilijk. En toch moeten in elk geval mensen met een tekort aan gewicht worden gecorrigeerd.

Lichaamsmassa-deficiëntie: gevolgen

Laag gewicht is ook gevaarlijk voor de gezondheid, zoals obesitas. Hier is slechts een kleine lijst met wat een persoon verwacht of het het lichaamsgewicht in de tijd niet normaliseert:

  • hypovitaminose als gevolg van een scherp gebrek aan voedingsstoffen en voedingsstoffen;
  • vermindering van algemene immuniteit en de bijbehorende tendens tot infectieziekten met ernstige koers en complicaties;
  • moeilijkheden bij het behandelen van ziekten als gevolg van de zwakte van het lichaam en het gebrek aan energiebronnen voor het werk van het immuunsysteem en restauratieprocessen;
  • het weglaten van interne organen vanwege het tekort aan vet en gespierd lichaamsgewicht;
  • schending van de menstruatiecyclus bij vrouwen en de ontwikkeling van onvruchtbaarheid in beide geslachten;
  • Ernstige schendingen van de hormonale achtergrond met alle daaropvolgende gevolgen;
  • langdurige depressie, tot het uiterlijk van suïcidale gedachten;
  • duizeligheid, zwakte, verlies van bewustzijn, hypotensie (verminderde bloeddruk);
  • het gebrek aan krachten op beweging, die zal leiden tot een volledig leugenachtige levensstijl;
  • neurologische en psychische stoornissen, inclusief verlamming van de ledematen, convulsies, coma;
  • Extreme vorm van dystrofie met mogelijke fatale uitkomst.

Na een dergelijke lijst wordt het duidelijk waarom u snel het lichaamsgewicht tekort moet verwijderen. Doe het beter met de hulp van een goed uitgebalanceerd dieet.

Voeding met lichaamsmassa-tekort

Lichaamsmassa-tekort

Het eerste dat de voedingsdeskundige moet doen, is om de dagelijkse vraag in calorieën (SEC) te berekenen, op basis van perfect gewicht voor een bepaalde klant. Het is mogelijk om SEC en voor het echte gewicht te berekenen, gezien het basismetabolisme, de fysieke activiteit, het geslacht en de leeftijd van de leeftijd, maar dan is het noodzakelijk om nog eens 15-20% of 300-500 KCAL aan de resulterende waarde toe te voegen.

Een kleine dieethypercage zal de cliënt in staat stellen om soepel en veilig aan te winnen voor de gezondheid. Met een sterk tekort aan massa, kunt u de dagelijkse calirage op 700-1000 kcal vergroten. Nadat de normalisatie van het lichaamsgewicht moet worden verplaatst naar de stroom, die overeenkomt met de waarde van de SEC.

Voor de juiste reeks massa-nadruk in voeding zal moeten worden gemaakt op eiwitten. Voor een dag moet de klant worden gebruikt met 1,5-2 g eiwit op elke kilogram perfect gewicht. Vanwege het voldoende gebruik van eiwitten, in combinatie met adequate fysieke inspanning, zal de massa niet alleen toenemen door vet, maar ook vanwege spieren.

Je kunt hoogwaardig eiwitten krijgen van vetarm vlees, vogels, vis, zeevruchten, eieren, zuivel en zuivelproducten, kazen, peulvruchten, noten. Als een extra bron van eiwitten, is de wei isolaat getemd.

Van koolhydraatvoedsel is het nodig om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten: volkorenpap, macaronam en brood, groenten en fruit. Ze zullen een betere gewichtstoename geven en zullen niet leiden tot scherpe sprongen van bloedglucosespiegels, omdat het optreedt bij het gebruik van eenvoudige koolhydraten.

Het uitzicht is dat dunne mensen meer vet voedsel moeten eten - ten onrechte. Het is belangrijk om te voldoen aan de juiste balans tussen verzadigde en nuttige vetten, zodat de klant het niveau van slecht cholesterol in het bloed niet verhoogt.

Bovendien is het nuttig om hoogwaardige vitamine- en minerale complexen, meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3, lecithine toe te voegen.

En natuurlijk moet u niet proberen het gewicht ten koste van biergist te vergroten - dit is de overblijfselen van het verleden, die zich niet aan de veiligheid en de rationaliteit van de toepassing hebben geholpen.

Het belangrijkste tarief moet worden gemaakt op het juiste evenwichtige rantsoen, en niet alleen op calorieën. Anders zal het gewicht alleen toenemen vanwege vetbesparingen, en dit zal de schoonheid van de figuur niet geven en zal, zeker, problemen veroorzaken met welzijn en gezondheid.

Wat betreft voedselgewoonten, dan is het noodzakelijk om zich aan de volgende principes te houden:

  • Practice Fractional Food is 5-6 keer per dag (3 hoofdmaaltijden en 2 snacks) - Hiermee kan het gewenste caloriegehalte van het rantsoen zonder overbelastingen voor de alvleesklier.
  • Er zijn van grote diepe platen, waarin zelfs gewichtige porties onbeduidend zullen lijken.
  • Drink veel gepeld niet-koolzuurhoudend water (30-40 ml per kg lichaamsgewicht), maar niet eerder en niet in de tijd.
  • Verhoog geleidelijk het calorische gehalte van de voeding en de grootte van de porties om geen problemen met de gastro-intestinale lichamen te veroorzaken.
  • Om de eetlust en een betere spiergroei te stimuleren, toepassen voedingssupplementen met links-Cornitin.

Vergeet ook geen oefening. Ze helpen spiergroei en de juiste gewichtstoename. Adviseer de klant om de nadruk te leggen op Cardio-training, maar op de krachttraining. Bovendien verbetert Sport de eetlust, vooral geldt dit voor zwemmen, waarna hij bijna altijd wil eten.

Wees echter voorbereid op het feit dat de klant geen motivatie heeft om hun gewicht te vergroten. Een dergelijk probleem is typisch kenmerk van mensen met RPP, professionele atleten, veganisten en rauw voedsel, in gevallen met een langdurige depressie of met sterke stress.

In de volgende materialen zullen we je zeker vertellen hoe ze met dergelijke klanten moeten omgaan, en dat je een voedingsdeskundige moet maken, zodat een persoon wil herstellen.

Als u niet wilt wachten, kunt u al kiezen voor de online cursus op de school van nationale studies van de Academie voor Wellness Consulting en alle beschikbare ruimtes in uw kennis sluiten. Let op de cursus "Stoornis van Voedingsgedrag" - erin het mechanisme van gewichtsverlies tijdens de RPP in detail en krijgt waardevolle aanbevelingen over psychotherapie van dergelijke klanten. Vandaag heeft u de gewenste resultaten behaald en bereikt u de gewenste resultaten!

Plaat-C-Correct-Food-Food-Nasal-Body Tekort

Het is erg belangrijk voor ons om uw mening over het account te kennen, lees gewoon het onderwerp. Zorg ervoor dat u met ons deelt in de opmerkingen, had u klanten met een massa-tekort van het lichaam, en hoe heeft u ze geleerd?

Vergeet ook niet om een ​​mist te plaatsen voor onze inspanningen om het materiaal te schrijven. We zijn elk hart waardevol. Hoe meer we ze hebben, de vreugde die we nieuwe artikelen schrijven.

Deze materialen zullen dit ook leuk vinden:

Als u wilt winnen, kunt u alleen jaloers! Tenminste, dus beschouw degenen die volledig zijn, zelfs vanwege één gegeten snoep. Niettemin, mensen die dromen om het figuur te repareren en het afgerond te maken, niet zo weinig. "Falen" De ontbrekende kilogram ze is veel ingewikkelder dan om het gewicht opnieuw in te stellen.

Gemeenschappelijke vermogensaanpassingen maken het gewichtstoename snel en efficiënt en zijn resultaten zijn harmonieus en mooi. Wat is er te doen?

Bepaal de oorzaken van dun

Bepaal de oorzaken van dun

Slaperigheid of dunheid kan pijnlijk zijn. Als je altijd in het lichaam bent geweest, verliezen we scherp, je moet een dokter raadplegen. De enquête zal laten zien of er een pijnlijke component is van het snelle gewichtsverlies. In sommige gevallen kan gewichtsverlies worden geassocieerd met 1 type diabetes, het uiterlijk van kwaadaardige neoplasma's, ervaren stress of depressie of de aanwezigheid van parasieten in het lichaam.

Als de gezondheidsstatus geen vragen veroorzaakt, kan de oorzaak van de stilte van het lichaam de oorzaak van de stilte zijn. Met een tekort aan gewicht, vet en spiermassa geconfronteerd met Asthenics. Mensen van dit soort lichaamsbouw hebben dunne botten en de minimale hoeveelheid spiermassa.

U kunt erachter komen, u behoort tot dit type, u kunt de polsomtrek meten. Als de waarde minder dan 15 cm is voor vrouwen, en 18 cm voor mannen, kunt u veilig naar het Asthenic-type lichaam.

Een andere reden tot dun is vaak een goed metabolisme. En het is eerder plus dan min. Wat het ook was, en met de leeftijd vertraagt ​​het metabolisme naar beneden, dus harmonie zal niet altijd uw "nadeel" zijn.

Expert commentaar

Elena Calen, Nutritionist, Expert in Gewichtsverlies Psychologie, Certified Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert in Gewichtsverlies Psychologie, Certified Coach

Tegenwoordig is het in de mode om een ​​gezonde levensstijl te leiden en een mooi lichaam te hebben. Miljoenen zijn bezig met een daling van hun gewicht. Er is echter een andere categorie van mensen die gewichtstoename dromen. Niet slank, maar de slechte persoon veroorzaakt de gedachte aan een pijnlijke staat.

De wortels van de dunheid kunnen inderdaad een ziekte zijn, dus een persoon die wil winnen is het waard om een ​​volledig medisch onderzoek te doen en het werk van de gastro-intestinale organen, hormonale achtergrond, de aanwezigheid van parasieten te testen, de tests voor oncommarkten door te geven.

Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat constante stressvolle situaties, onjuiste voeding en de afwezigheid van een gezonde levensstijl kunnen leiden tot dun. Sommige mensen werken zo veel dat ze gewoon 's avonds vallen uit vermoeidheid, vergeten voedsel.

Bouw het juiste energieplan

Bouw het juiste energieplan

Om af te vallen, moet je een calorietekort maken. Bijgevolg om te herstellen - om een ​​teveel te vormen.

Een belangrijke opmerking is om te leunen op ongezond high-calorie-voedsel, bijvoorbeeld op fast food - het idee is eerlijk gezegd slecht. Dergelijk voedsel schaadt niet alleen de gezondheid (ernstige ziekte provoceren) maar alsjeblieft, alsjeblieft, niet harmonieus met alle lichaam, maar lokaal in "vetvallen" (schouders, heupen, buik, billen). Bovendien leidt het overvloedige gebruik van ongezond voedsel vaak tot problemen met het maagdarmkanaal, de exacerbatie van chronische ziekten. Daarom is de belangrijkste regel van de gewichtstoename om gezond voedsel te kiezen.

Opmerking

De hoofdregel van de gewichtstoename is om gezonde producten te kiezen.

Het stroomdiagram moet fractioneel zijn - 5-6 kleine maaltijden per dag, of 3 hoofdmaaltijden en twee snacks. Tegelijkertijd moet de laatste maaltijd niet later dan 1,5-2 uur vóór de slaap plaatsvinden.

Let op de drinkmodus. Op een dag moet je 30-40 ml water drinken per 1 kg lichaamsgewicht. Aangezien alle processen in het lichaam, inclusief de uitbreiding van spier- en vetmassa, optreedt met een voldoende hoeveelheid water in het lichaam.

Wist u?

Gemiddeld moet een man voor 2000-3000 kcal per dag eten, en een vrouw bij 1600-2400 KCAL - afhankelijk van de levensstijl, arbeidsomstandigheden en het niveau van fysieke activiteit. Om gewicht te krijgen, moet het dagelijkse caloradegehalte worden verhoogd met 400-500 kcal.

10 nuttige producten die gewaarborgd zijn om te herstellen

Voedzame smoothie en cocktails

Zoete drankjes met fruit en bessen zijn niet alleen smakelijk, maar ook nuttig voor de gezondheid. Ze gebruiken als een snack of in aanvulling op de hoofdmaaltijd, zult u genieten van de gewenste gewichtset. Het hele ding in het aantal cocktails!

Bereid een chocoladecocktail met een banaan!

Voeding met lichaamsmassa-tekortSluit 1 banaan aan in een blender, 1 kopje melk, 15 g chocolade en 1 eetlepels. l. Pindakaas. Neem een ​​homogene consistentie en cool.

Probeer Caramel Apple Cocktail

Online-food-proefcursusProbeer Caramel Apple Cocktail! Sluit 1 gehakte appel aan, een glas natuurlijke yoghurt, 1 eetlepels. l. Caramel-siroop, zweet tot homogene massa. Voordat vóór het voeden, voeg slagroom toe aan smaak.

Noten: Walnoten, Amandelen, Cashewnoten

Noten zijn de perfecte keuze voor degenen die een beetje dromen. Deze bron van nuttige vetten - Omega 3 en Omega-6, die het immuunsysteem versterken, zijn effectief als preventie van kanker, help van depressie af te komen en emotionele stress te verminderen. In het algemeen, het consumeren van noten regelmatig, zul je je beter voelen, maar er mooi uitzien.

witte rijst

witte rijst

Als de rijstpap je saai lijkt, probeer het het anders te koken! Het geheim van gerechten in smaakadditieven. Boedig vullen rijst met bessen en gedroogd fruit, eet het samen met eiwitten - plakjes vis en vlees, combineren met vullingen - tomaat, paddenstoel, van zeevruchten. Vergeet ook ook over voedzame gerechten als Sushi en Pilaf. Voltooi groenten met gehaktballen of probeer viskoteletten met rijst.

Gezonde oliën

Alle soorten plantaardige olie en natuurlijke romige romige zullen de smaak van gekookte gerechten aanvullen en helpen herstellen. Voedingsdeskundigen rangschikken ze naar hoog-calorieënproducten, maar van dit - niet minder handig. In de eetlepel olie van ongeveer 90-100 kcal.

rood vlees

Het dikkervlees, hoe beter voor het winnen van gewicht. Maar vetstukken zijn potentieel schadelijk voor de gezondheid, vooral als er een geschiedenis is van gastro-intestinale ziekte. Geweldige uitweg - rood vlees. Dit is een waardevolle bron van eiwit en een betaalbaar product voor spieropbouw. Het heeft twee belangrijke stoffen - creatine en leucine, ze stimuleren de synthese van eiwit en de groei van spierweefsel en helpen daarom harmonieus te herstellen.

Zalm en dikke vis

Zalm en dikke vis

Ze zijn opgenomen in een beperkt aantal vetproducten die goed zijn voor de gezondheid. Inclusief vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en omega-3-vetzuren.

Kwark

Het gedeelte van kwark is een uitstekende start van de dag en de voorbereiding op actieve training. Eiwitproducten zijn belangrijk onderdeel van het menu van professionele atleten. Naast het feit dat ze de botten versterken en vullen met calciumtekort, dragen eiwitten bij aan de groei van spiermassa. Kwark met gedroogde vruchten en noten om nog meer lichaamsvoordelen te brengen.

Op een notitie!

Met normale krachtbelasting verwerft de figuur een prachtige opluchting, het lichaamsgewicht stijgt. Maar de cardionarissen die "gecontra-indiceerd" willen herstellen - ze branden actief vetten.

Aardappelen

Zetmeieren groenten, inclusief aardappelen, verrijk het lichaam met vezels en snelle koolhydraten. Dit betekent dat je na een dergelijke lunch vol zit met energie, zal de werkbaarheid toenemen. Beste aardappelen zijn in de vorm van aardappelpuree, bakken of plantenplakken. Naast het bereiden van eiwitten (vis, vlees) of salades van vers groen en groenten.

Fruit en bessen

Fruit en bessen

Het seizoen van bessen en fruit - uitstekende tijd, zowel voor een gewichtstoename en gewichtsverlies. Vers knapperig en sappig fruit vervangen perfect snoep en gebak, verrijk het organisme per vezel. Degenen die zich inzetten voor harmonie, adviseren voedingsdeskundigen om fruit en bessen in de eerste helft van de dag te gebruiken, zodat het lichaam tijd zal hebben om "uit te werken" - dat wil zeggen, om de resulterende energie door te brengen.

Welnu, degenen die willen herstellen, wordt de vrucht een uitstekende versie van de snack in de middag. Kies de meeste calorieën - bananen, druiven, perziken, abrikozen.

Eieren

Eieren voor het ontbijt en nog een als een snack. Degenen die proberen te herstellen, voedt de voedingsdeskundigen om tot 3 eieren te eten. Wetenschappers hebben er al lang bewezen dat er geen verband bestaat tussen dit product en de toename van het "slechte" cholesterol in het lichaam. Maar het feit dat de eieren hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten - bewezen feit combineren.

Expert commentaar

Anna Ivashkevich, Nutricist, Clinical Psychologist-Nutritionist

Anna Ivashkevich, Nutricist, Clinical Psychologist-Nutritionist

- Hoe harmonieus te herstellen?

Een belangrijke vraag die hier meteen op wordt - hoe wil je herstellen: spieren of vet? En dus, en dus zal het gewicht winnen, het is belangrijk in welke verhouding. Denk niet dat je voor een set alles nodig hebt om alles te eten. Je verhoogt zeker het gewicht, maar je lichaamsvorm kan helemaal niet zijn wat je het wilt zien.

Zoals met een afname van het gewicht, is het aantal calorieën van de dag belangrijk wanneer het is ingesteld. Het is de moeite waard om het calorische gehalte van de dag tegelijk te verhogen, bereken je standaard van hoofdmetabolisme, inclusief training en verhoog de calorieën met 10-20%. Dit is genoeg. Dat wil zeggen, uw standaard is 2000 calorieën, het betekent dat het nodig is om 200-400 calorieën toe te voegen (200 voor degenen die snel gewicht winnen, en 400 die met moeite zijn). In het dieet moet eiwitten, vetten en koolhydraten aanwezig zijn.

  • Eiwitten - 1,5-2.5 (3G).
  • Vetten - 1,5 (3G).
  • Koolhydraten - 2,5 (6 g).

Het dieet is ongeveer 4 of 6 maaltijden, omdat het handiger is. Het is beter om niet te veel te eten voor de nacht om geen problemen met slaap en sprongen van suiker te veroorzaken. Beter is de laatste, dichte voedselinname voor 2-1,5 uur voor de slaap.

Zorg ervoor dat je water drinkt. Producten verschillen niet van degenen die mensen eten bij een laag gewicht of het onderhouden. In het dieet moet vlees zijn, vogel, vis, zeevruchten, hele granen, grof brood, groenten, fruit, plantaardige oliën, zuivelproducten, eieren. Krijg gewicht door bakken, snoep, fastfood, etc. In grote volumes en meerdere keren per dag, zal het niet alleen schadelijk zijn voor gezondheid en constante problemen met het maagdarmkanaal. In alle belangrijke maatregel!

Expert commentaar

Elena Calen, Nutritionist, Expert in Gewichtsverlies Psychologie, Certified Coach

Elena Calen, Nutritionist, Expert in Gewichtsverlies Psychologie, Certified Coach

Om te herstellen, moet je meer calorieën eten dan doorgeven. Je moet echter niet proberen om snel gewicht en ruzie te maken met fastfood en snoep. Net als bij het wegen van gewicht, moet het lichaam wennen aan het nieuwe volume van voedselinname, het maagdarmkanaal en organen voor de productie van hormonen voorbereiden. En de overeten kan leiden tot wat er maar één vet zal worden opgedaan, een overmatige belasting op het hart, de alvleesklier, de gastro-intestinale organen is mogelijk.

VOEDING Het is fractioneel elke 2-3 uur. Het dieet moet producten bevatten die eiwit bevatten. Ook de moeite waard om te voldoen aan de balans van BPU, misbruik geen snelle koolhydraten.

Om het lichaam te herstellen en in een toon blijft, doet u de lading of maakt u een stuk. Een van de redenen voor een onbedoelde gewichtsverlies kan een slechte verteerbaarheid van voedingsstoffen zijn. In dit geval is het noodzakelijk om de darm te reinigen en het te regelen met nuttige lactaat en bifidobacteriën. Zorg ervoor dat u een complex van hoogwaardige vitamines drinkt.

Zorg- en liefde, dagmodus, eigen tijdplanning, voedsel met hoogwaardige en nuttige producten, herziening van de perceptie en reacties op stressvolle situaties zullen u helpen uw gezondheid en schoonheid van uw lichaam voor een lange tijd te houden.

Expert commentaar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Moderne samenleving legt op Amerikaanse idealen van schoonheid, en hoewel de beweging van de BodyPositive actief ontwikkelt, dromen de meerderheid nog steeds dromen om eruit te zien als gerepareerde "Barbie-poppen". Over degenen die moeten herstellen, worden gifteloos gelachen, ze zeggen, verheug je dat er geen extra is. Achter de scènes blijven te snel metabolisme, vermoeidheid, onontwikkelde spieren, slaapstoornis. Nu heb ik het over mensen die zich ongemakkelijk voelen in zijn eigen gewicht, ze kunnen niet een vol leven leiden.

Dus, een van mijn vriend, met problemen met de maag, met een hoogte van 170 cm weegt 43 kilogram en gedurende 5 jaar is het niet succesvol om te proberen gewicht te krijgen om een ​​kind te baren. Dit probleem is niet bedacht en de meest echte. Wat moeten we doen?

Ten eerste is het de moeite waard om een ​​arts te bezoeken en een uitgebreid lichaamsonderzoek te krijgen. Overmatige dunheid kan de oorzaak zijn van metabole stoornissen, diabetes of zelfs kanker. U kunt het gewicht binden, dagelijks meer calorieën consumeren dan doorbrengen. Ik raad niet aan om te gooien op vettig voedsel en fastfood. Een soortgelijk dieet zal zeker van invloed zijn op de toestand van de huid, spijkers, haar, het werk van de maag en het welzijn. Stop op peulvruchten, zuivelproducten, alle soorten vlees, pap. Start eiwit- en eiwitcocktails toevoegen aan dagelijkse voeding. Voeg olijf- en plantaardige olie toe in voedsel, eet noten en gedroogd fruit. Zo verhoogt u het caloriegehalte van uw dieet, zonder gezondheid te hebben.

Houd er niet van om te rennen en fietsen? En niet: dus het gewicht zal alleen verliezen. Hoe heb je een idee om krachttraining te doen? Grote "ijzer" in de hal en geleidelijk verhogen van de lading, stimuleert u de groei van spierweefsel en verhoogt het gewicht.

Het lichaamsgewichtstekort verhoogt het risico op vroegtijdige dood, dementie en problemen met de conceptie. We vertellen wie het is om te herstellen en hoe competent te doen.

Wie moet winnen?

Om lichtheid te onderscheiden van pijnlijk dun, moet je berekenen Body Mass Index : Gewicht in kg tweemaal verdeeld in groei.

Stel dat u 45 kg weegt met een stijging van 185 cm. Wij geloven: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Een waarde van 18,5 tot 24,9 wordt beschouwd als een normale lichaamsindex. Dat alles is een pijnlijke dunheid en hierboven - overgewicht.

Waarom verliezen mensen af?

De uitputting van het lichaam kan zich voordoen als gevolg van hormonale mislukkingen, maagziekten, wormen, stress, stoornissen van voedselgedrag en metabole stoornissen. Soms wordt een scherp gewichtsverlies geassocieerd met type 1 diabetes, oncologische ziekten, tuberculose, hiv, depressie of parasieten in het lichaam. Als u niet weet waarom ze het gewicht verloren - raadpleeg een arts.

Wat dreigt buitensporige dunheid?

Naast de bijzondere waardevermindering van de menstruatiecyclus, veranderingen in de houding, problemen met de vruchtbaarheid, zijn er andere ernstige gevolgen:

  • Immuniteitsproblemen: om infecties te bestrijden, heeft het lichaam energie nodig. En met een voedingsdeficiëntie is het immuunsysteem verzwakt. Amerikaanse wetenschappers berekenden dat mensen met een gebrek aan gewicht vaker en langer ziek .
  • Botbreekbaarheid neemt het risico op breuken en de ontwikkeling van osteoporose toe.
  • Slechte huidconditie, haar en tanden. Koreaanse onderzoekers waarschuwen: mensen die onvoldoende eten, de huid wordt poreus, en in het algemeen begint het lichaam sneller te groeien.
  • Dementie. Volgens Canadese wetenschappers ontwikkelt zich te dunne ziekte met 34% vaker.
  • Voortijdige dood. Scandinavische experts kwamen erachter: de lagere de NAM van de norm, hoe groter de kans op vertrektijdig. Bij mannen is dit cijfer 2,5 keer, en in een vrouw - in 2. Zelfs Extra gewichtsmensen Minder risico: vroege dood bedreigt ze vaker dan 1,5 keer.

Wat moet ik doen om te herstellen?

Raadpleeg een arts en geef de enquête door. Het is noodzakelijk om erachter te komen waarom u gewicht verliest: het probleem zal niet verdwijnen zonder de behandeling van de oorzaak.

En als ik gewoon van de natuur dun is?

Dan zijn hier enkele tips van Mayo Clinic Experts in Minnesota:

  • De belangrijkste regel van het gewichtstoename is het saldo van voedingsstoffen. Het is niet nodig om op het calorie-voedsel te leunen en salades te negeren - alles moet met mate zijn. Probeer zich te houden aan het saldo van BPU: 50% koolhydraten, 35% vet en 15% eiwitten.
  • Eet 5-6 keer per dag: 3 hoofdmaaltijden en twee snacks.
  • Drink 30-40 ml water per 1 kg lichaamsgewicht. Spieren kunnen niet toenemen met dehydratie.
  • Probeer niet te snel alles te doen: bereken uw norm en voeg 15-20% kcal toe. Niet meer nodig hebben.
  • Het is raadzaam om de analyse van de samenstelling van het lichaam te nemen: het zal helpen om het tekort aan vet en spierweefsel te beoordelen en de dagelijkse consumptie van energie te berekenen.
  • Verplaats de krachttraining, anders krijg je gewicht dat je te wijten zult zijn aan vet, geen spieren.

En wat is precies?

Hier is bij benadering menu :

  • Voor het ontbijt eet complexe koolhydraten - pap, muesli. Voeg eieren toe: in hen Veel eiwit en gezonde vetten. En mis de eerste voedselontvangst niet per dag: Morning maaltijd vult glucoseserves door tijdens de nacht.
  • Eet koolhydraten: rijst, aardappelen, pasta. Het is erg belangrijk om zetmeelschuurgroenten te eten: er zijn veel vezels en koolhydraten.
  • Eet voor het diner, gemakkelijk loyable eiwitten: vogel, vis, konijn.
  • Kies voor snack, bars, snoep, Orekhi - Alles wat je hart. Geef de voorkeur aan calorievruchten: bananen, druiven, perziken, abrikozen.

Meer informatie over nuttige producten voor een gewichtstoename. De plot van het programma "Live Great"

Hoe krijg je gewicht?

Ons uiterlijk is een reeks kenmerken waarmee mensen een eerste indruk over ons creëren, en vaak vormen dezelfde kenmerken een aanhoudende perceptie van ons met de ogen van anderen.

Hoe gewicht te krijgenHet kan het onderwerp zijn van trots en bewondering in de spiegel, en soms integendeel, het wordt extreem sceptisch en met een negatieve tint waargenomen. De toestand van haar en huid, gezichtsfaciliteiten, lichaamsvolumes, een totaal complex en, natuurlijk, ons gewicht is een item voor zelfanalyse en het streven naar uitmuntendheid.

Het wordt beschouwd als een probleem met overgewicht. Vaak wordt "overbodig" elke kilogram in de vorm van uitstulping of plooien genoemd. Het enorme aantal voedingsdeskundigen en hun patiënten worstelen om hun weelderige mallen te brengen naar ideaal, maar de eigenaren van slanke lichamen zijn zeer zelden zelden gedacht dat hun gewicht onvoldoende is en dat nodig is Aankomen .

Het concept van het gewicht van gewicht is zeer relatief. Voedingsdeskundigen en psychologen zijn het erover eens dat het gewicht waarin hij comfortabel is als normaal wordt beschouwd voor een persoon. Desalniettemin heeft Medical Science een formule ontwikkeld voor het berekenen van het ideale gewicht, en de moderne mode-industrie, vaak bevordering van bewuste Huddobu, werkt alleen ondanks hen.

Oorzaken van onvoldoende gewicht

Voordat ze worden genomen voor de normalisatie van zijn vormen en na te denken Hoe gewicht te krijgen Het is noodzakelijk om de redenen voor hun grondwet te begrijpen. De analyse van de rootoorzaken wordt aanbevolen om in een gesprek met een gekwalificeerde arts te worden uitgevoerd, dan zullen de conclusies correcter zijn, en het antwoord op hen is voldoende.

Lage gewichtsfactoren:

  • Gezonde factor , genetisch bepaald door de grondwet van het lichaam - als in uw gezin, alles of soms zelfs een afgelegen familielid wordt gekenmerkt door een slechte baan, laat dan niet verrast als u ertoe ging; Uitgevoerd door deze factor is Hudget bijna onmogelijk om te overwinnen;
  • Ziekte manifestatie - de persoon is geneigd om af te vallen en tijdens influenza, en vanwege de oncologische ziekte; Er is een enorm aantal ziekten weerspiegeld op het energieverbruik, en op haar assimilatie van voedsel; Hun lijst begint met infectieuze en parasitaire laesies van verschillende locatie en eindigt met een stoornis van hormonale, spijsvertering, zenuwstelsels;
  • Psycho-emotionele factor - Het moet afzonderlijk worden beschouwd, hoewel de ziekten van het zenuwstelsel hierboven zijn vermeld; Tegen de achtergrond van psychische stoornissen, constante stress of in het geval van Neron Anorexia, is het bijna onmogelijk om te doen zonder professionele hulp, maar om de oorzaak van de ontbrekende eetlust of aandoeningen in de assimilatie van voedsel te elimineren, is zeer noodzakelijk;
  • Overmatige fysieke inspanning - Het aantal geconsumeerde calorieën moet overeenkomen met de hoeveelheid verbruikte energie; Als een persoon een beetje voedt naar wat hij zich uitbreidt tot sporten, werkt het hard of actief rustend, zijn lichaam zal worden onderscheiden door een valse fragiliteit die nodig is om aan te passen;
  • Slechte eetlust - het gebrek aan verlangen om te rijden of gewoonte om wat voedsel te consumeren, is niet-kritisch voor degenen terwijl uw gewicht binnen het normale bereik ligt; Anders wordt het aanbevolen om verantwoordelijker en bewust de grootte van de porties te benaderen.

Waarom zouden we aankomen?

In de afgelopen decennia is het gebruikelijk om volledige en mooie dikke mensen te behandelen. Ze worden nagestreefd door schuine blikken, maar hun ongemak is niet beperkt. Artsen zeggen koppig - overtollig gewicht schaadt de gezondheid. Dit is een extra belasting op het hart en de nieren. Dit agiteert de wervelkolom. Dit vernietigt het normale metabolisme en is beladen met endocriene stoornissen. Het draagt ​​niet bij aan de levensduur en voert een actieve levensstijl uit.

Onvoldoende gewicht wordt door de samenleving veel matiger en neutraal ervaren dan extra. Bovendien, dun vandaag in de mode. Jongeren strekken zich uit tot diëten in angst voor overbodige kilogrammen, maar zorgt er niet van bewust dat hij geen gezondheid toevoegt. Het geheim van een gezond dieet en een goede fysieke vorm is om te reguleren. Artsen zijn extreem sceptisch over het onvoldoende gewicht van hun patiënten en bellen aankomen . Mensen die op zoek zijn naar een Fairy Hoodoo, meldden dat potentiële schade dat ze kunnen toepassen:

  • Osteoporose is een ziekte die de kwetsbaarheid van botweefsel manifesteert, wat te wijten is aan zijn onvoldoende ontwikkeling bij mensen wiens een laag gewicht niet voldoende last heeft op het bot;
  • Verzwakking van de immuniteit - als gevolg van de onvoldoende hoeveelheid voedingsstoffen en vitamines;
  • Haarverlies en nagelsbreekbaarheid - haar en nagels bestaan ​​grotendeels bestaande uit keratine die rijk is aan verschillende micro-elementen (koper, ijzer, mangaan, chroom, zink) en vitamines (A, B, R, C, T), en als sommige van deze stoffen doen niet krijgen, dan leidt het tot hun zwakheid;
  • Bloedarmoede;
  • Hormonale mislukkingen - vanwege het tekort aan genitale hormonen. Wetenschappers hebben bewezen dat mensen met gewichtstekort meer zijn dan andere bij de aanvallen van depressie.

Welke principes volgen om gewicht te krijgen?

Hoofdprincipe Gewichtsnormalisatie is het saldo van geconsumeerde en geconsumeerde energie. Personen die een actieve levensstijl leiden, is het noodzakelijk per dag meer calorieën dan thuis aan huizen of mentale werknemers. Een groeiend lichaam, dat wil zeggen, in de adolescentie of zwangere vrouwen, het is noodzakelijk voor meer voedingsstoffen dan oude mannen. De laatste zijn echter vatbaarder voor eventuele negatieve effecten, met de leeftijd, de functie van smaak en olfactorische receptoren is saai, maar hun voeding mag niet worden uitgeput.

Bereid een chocoladecocktail met een bananenbron: Joannasteven.com

Tweede principe In tactieken om Aankomen Het is de consumptie van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat niet elk gerecht de bron van nuttige en voedingsstoffen is. Snel voedsel of zoetwaren - ze dachten snel honger, maar ze bevatten bijvoorbeeld een minimum aan eiwitten rijk, bijvoorbeeld een deel van bonen of de vrucht van avocado.

Stappen naar laag gewicht tot normaal:

  • Meet het aantal verbruikte en verbruikte calorieën - per dag, een persoon met onvoldoende gewicht is noodzakelijk van 3000 calorieën bij matige fysieke inspanning; Daarnaast zijn er veel formules om de individuele behoeften te bepalen:
    • Voor jonge vrouwen die niet deelnemen aan ernstige fysieke arbeid, is de norm ongeveer 2800 kcal per dag, voor mannen - 3300 kcal per dag;
    • Voor vrouwen die ernstige fysieke inspanning uitvoeren, kan de dagelijkse caloriecijfer 3500 bereiken, voor mannen - tot 4500;
    • Een verhoogde hoeveelheid calorieën per dag is vereist zwanger (tot 3200) en vrouwen verplegende vrouwen (3500);
    • Bij ouderen en met een sedentaire manier van leven zijn vrouwen genoeg 2100 kcal en mannen - 2500;
  • Gebalanceerde voeding onderworpen aan individuele regels:
    • Consumeer voedsel in gematigde hoeveelheid, niet te veel eten;
    • Vul de verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten als 3: 2: 1;
    • Diversifie van het dieet is de preventie van te veel eten en een volwaardige bron van vitamines en micro-elementen;
    • Consumeer voedsel vaker, maar kleinere porties, bijvoorbeeld in vijf recepties per dag;
    • Focus op groenten en fruit, omdat ze vezels en voedingsvezels bevatten;
    • Beperk de hoeveelheid olieachtig, zoet en meel, alcohol is zij het calorieën, maar verzadigt het lichaam niet met nuttige stoffen;
    • Uit de groente, dus noodzakelijke organismen van oliën, is het noodzakelijk om de voorkeur niet te geven aan de thermische verwerking, dat wil zeggen, bijvoorbeeld met hen vullen, verse salades;
    • Beperk zoutconsumptie en geraffineerde suiker;
    • Het aantal eenvoudige niet-koolzuurhoudende water dat per dag wordt geconsumeerd, moet 2 liter bereiken.
  • Het aantal en de grootte van porties verdienen afzonderlijke aandacht - nogmaals, met als doel calorieën te vergroten, is het belangrijk om het caloriegehalte van de gerechten te verhogen, of een deel van de geliefden - dit zal toestaan Aankomen ; Als u niet gewend bent om veel te eten, verhoogt u het aantal voedselmaaltijden en vergeet dan niet tussen hen over snacks; Als u liever drie keer per dag strikt eet, verhoogt u de grootte van de porties;

Welke producten om te consumeren om gewicht te krijgen?

Dit is, allereerst hoog-calorische eiwitproducten. Meestal onder hen:

  • Boon
  • Granen en ontbijtgranen
  • Hoogzetmeel garnituur - aardappelen, maïskorrels, rijst, pasta,
  • Hoge vetzuivelproducten
  • Radish-bouillon
  • Rood vlees, vogel,
  • Subproducten - lever, harten,
  • Vis en zeevruchten
  • Noten, zaden, gedroogd fruit,
  • Olijven en avocado,
  • Kruiden en kruiden - om de eetlust te stimuleren,
  • Soukr op basis van olijfolie, kaas, boter.

Een voorbeeld van een stroommenu om gewicht te krijgen

Ontbijt

Optie eerst

havermout op melk, met het toevoegen van honing, rozijnen, noten,

Sandwich met kaas en boter,

koffie met melk

Optie Ten tweede

zuivelpap gemaakt van gierst granen,

Plantaardige kaviaar,

Wit brood met boter,

Cacao gelast op melk

Optie Derde

Hoge vettige kwark en fruit

thee met melk of cappuccino

Lunch

Optie eerst

Vlees gehaktballen en pasta,

Fruit vers

Optie Ten tweede

Ham sandwich of gekookt gesneden vlees, met boter

Natuurlijke yoghurt

Optie Derde

Vlokken met melk of havermout, gedroogde vruchten

Avondeten

Optie eerst

Soep op vleesbouillon

Gekookte aardappelen met boter,

Vis gebakken

Plantaardige salade met zure room

Fruitsap

Optie Ten tweede

Vlees gelaste Borsj met zure room,

Bits en pasta met kaas,

Gezellige compote

Optie Derde

erwtensoep met gerookt

Salade met zure room

Cake of koekjes met thee

Middagpersoon

Optie eerst

Melk met cookies

Optie Ten tweede

Plantaardige salade, gekruid met zonnebloem of olijfolie en geraspte kaas

Optie Derde

Fruitsalade, gevulde zoete zure room of yoghurt

Avondeten

Optie eerst

Boekweit met melk en suikerfruit of gedroogd fruit, wit brood met boter,

thee met suiker

Optie Ten tweede

Omelet met kaas, ham en tomaten,

melk met honing

Optie Derde

goulash,

rijst met groenten,

Sandwich met boter,

zoete thee

Voedseladditieven voor gewichtstoename

In het proberen om extra gewicht te krijgen of de spiermassa te vergroten. Dikker worden mensen haasten om te proberen speciale voedingssupplementen te proberen. Raak niet betrokken en misbruik, beveel je artsen niet aan. Het probleem is dat in veel dergelijke producten ingrediënten bevatten die schadelijk zijn voor de gezondheid. Als een eenvoudige toename van de dagelijkse calorie niet wordt geholpen om gewicht te verkrijgen, is het beter om een ​​arts of een voedingsdeskundige te raadplegen voordat hij eiwitmengsels of voedingssupplementen wordt gebruikt.

Populaire voedseladditieven voor een gewichtstoename van vandaag zijn:

  • Heaker - De manier om een ​​volledige maaltijd te vervangen, maar het misbruik brengt niet naar het goede; Er zijn verschillende variëteiten die in de kern verschillen;
  • Wei-eiwit - Werkwijze voor het verhogen van de spiermassa; Geproduceerd uit de melk van hoge klasse, bevat weinig vet, lactose en cholesterol, een bron van aminozuren;
  • L-carnitine - het aminozuur, het relatieve van de vitamine van de groep B, die een anabolisch, anti-hypoxisch en anti-snel effect heeft, en stimuleert ook de regeneratieve activiteit van weefsels, verbetert de eetlust en activeert de vetuitwisseling;
  • Nitri-oxide (Oxide Ozota) - een manier om alle voedingsstoffen volledig in het lichaam te absorberen; Het uitbreiden van bloedcellen, die op hun beurt de voedingsstoffen in het hele lichaam verspreiden.

Ontvangst van voedseladditieven om gewicht te krijgen, is het zeker noodzakelijk om te combineren met fysieke oefeningen. En de keuze van het medicijn, en de reeks oefeningen moeten in deze kwesties worden gecoördineerd met de professionals, en niet op uw eigen kennis en intuïtie. Misbruik drugs, niet-naleving van belastingen en heeft hun onjuiste uitvoering nodig, brengt het gewenste resultaat niet. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan oefeningen met halters, die bijdragen aan een toename van de spiermassa, en dus het gewicht; We zullen geen oefeningen op het uithoudingsvermogen kunnen uitvoeren.

Geplaatst door: Tatyana Bobkova

Nu gaat alles gewoon over gezondheid, fitness, training en andere PP-dingen. Elke seconde is geobsedeerd door vragen: "Hoe af te vallen?", "Welk dieet om te gaan zitten?", "Welke oefeningen zullen helpen om af te vallen?" En dan op de lijst.

Maar er is een andere kant van de medaille, en niet minder belangrijk. Dit is het probleem van gewichtstoename. En vaak winnen gewicht is nog moeilijker dan om af te vallen. We zullen begrijpen hoe dit fenomeen ontstaat, welke gevolgen draagt ​​en hoe ermee om te gaan.

Voordat u de aanbevelingen van het gewichtstoename leest, is het noodzakelijk om de belangrijkste redenen te identificeren die de overmatige capuchon veroorzaakt.

  1. Gebrek aan calorieën . Het onvoldoende aantal calorieën geconsumeerd in het dagelijkse dieet, evenals de kwaliteit van geconsumeerd voedsel - de meest voorkomende oorzaken van klein gewicht. Denk eraan: je moet herstellen, je moet meer calorieën consumeren dan het lichaam dagelijks doorbrengt, maar met mate.
  2. Lichaamsstructuur (erfelijkheid) . In de aanwezigheid van erfelijke stilte kan het metabolisme laag zijn en het gewicht wint niet (zoals met een versneld metabolisme). In dit geval is het niet gemakkelijk, maar het is nog steeds mogelijk. Tot de beslissing die u nodig hebt om het complex te benaderen - lees de onderstaande aanbevelingen zorgvuldig!
  3. Versneld metabolisme . Voor degenen die een versneld metabolisme hebben, worden calorieën snel verbrand en wordt het gewicht niet aangeworven. Het is noodzakelijk om het gebrek aan gewicht aan te vullen, zoals in het geval van erfelijkheid, uitgebreid is.
  4. Zenuwstoornissen . Permanente stress kan het gewicht verstoren door de afwezigheid van eetlust, zonder het lichaam te geven om voedingsstoffen te accumuleren en het vereiste aantal calorieën in een dagelijks dieet te krijgen. Hier is het nodig om eerst met stress te vechten en dan is het afwezigheid om in de nodige hoeveelheden met de juiste calorieën in te vullen.

Vanuit een wetenschappelijk oogpunt is het lage gewicht niet minder gevaarlijk dan overmaat. Dat is wat hij geconfronteerd wordt:

  1. Zwakke immuniteit
  2. Gebrek aan vitamines
  3. Veel voorkomende vermoeidheid van het lichaam
  4. Spierweefsel atrofie
  5. Botafkorting
  6. Dun en broos haar droog leer
  7. Risico op nierziekten, anemieontwikkeling
  8. Vruchtbaarheidsproblemen (vruchtbaarheid) en maandelijkse vrouwen

En dit is niet de volledige lijst.

Om deze consequenties te voorkomen en het ontbrekende gewicht te scoren voor gezond functioneren, is het noodzakelijk om zich te houden aan de aanbevelingen die hieronder worden beschreven.

Maar eerst te ontdekken als je niet genoeg gewicht hebt. Voor deze Bereken uw BMI (Body Mass Index) , Het delen van je gewicht in kilogram per vierkant plein in meters.

Dat wil zeggen, als uw BMI gelijk is aan of boven deze waarde, hoeft u niet te herstellen, en dit artikel zal u alleen herinneren aan hoe dit gewicht niet verloren gaat.

Bijvoorbeeld, als uw lengte = 165 cm en gewicht = 45kg, dan BMI = 16.5

Dit betekent dat u de massa's mist, en de volgende weegaanbevelingen zullen zeer nuttig voor u zijn.

We herinneren u opnieuw aan dat u alvorens een actie op een gewichtset uitvoert, een arts raadplegen. Het gebrek aan gewicht kan worden geassocieerd met de aanwezigheid van verschillende soorten ziekten van het lichaam (oncologie, diabetes, verschillende ziekten van het maag-darmkanaal, enz.), Die eerst moet worden behandeld.

De aanbevelingen worden hieronder beschreven, mogen niet helpen als u de belangrijkste oorzaak van onvoldoende gewicht negeert. Als er geen gezondheidsproblemen worden gevonden, neem dan gerust contact op met het lezen en toepassen van verdere aanbevelingen.

Het belangrijkste als je wilt herstellen, zijn de juiste voeding, namelijk: gevestigd, regelmatig en correct voor je lichaam. Dit geldt niet alleen voor het nut van voedsel, maar ook de hoeveelheden.

Nauwkeurig calorievolume dat moet worden geconsumeerd om gewicht te krijgen Afhankelijk van factoren zoals metabolisme, erfelijkheid, gewicht, leeftijd, vloer, levensstijl, enzovoort. U kunt het berekenen in een speciale applicatie of online rekenmachine op internet. Hier bijvoorbeeld.

Maar u moet het onthouden: als u wilt herstellen, moet u meer calorieën consumeren dan gedurende de dag uw lichaam doorbrengen. Als je een man bent , dan naar het vereiste aantal calorieën, voegt u minimaal 250 extra calorieën per dag toe, en Als een vrouw - 125.

Consumeer calorieën niet veel meer dan de norm om geen overtollig vet te kiezen. We moeten spieren opbouwen en precies winnen voor hun account.

Het wordt 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks. Optioneel kunt u meer snacks regelen. De hoofdmaaltijden zijn standaard bestaande uit ontbijt, lunch en diner, dat eiwitten, vetten en koolhydraten moet omvatten.

Vertel het op volgorde.

Om gewicht te krijgen en te ondersteunen wat al is getypt, moet er 1,6 g - 1,8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht in het dieet zijn.

Het eiwit is meestal opgenomen in deze producten:

  • Eieren
  • Kwark
  • Melk (skim)
  • Yoghurt (ongezoet)
  • Kaas
  • Een vis
  • Kipfilet
  • Vlees (ontvet en varkensvlees, Turkije)
  • Bonen.
  • Orekhi
  • Bruin figuur
  • Tofu
  • Grande tarwe
  • Groene erwten enzovoort

Geef in zijn voeding prioriteit aan complexe koolhydraten. Dit zijn meestal groenten en fruit. Ze geven een gevoel van verzadiging, rijk aan nuttige mineralen en vitamines, en dus een goede gezondheid.

Om gewicht te krijgen, is het noodzakelijk om 4-6 g koolhydraten per 1 kg gewicht per dag te consumeren.

Koolhydraten zijn eenvoudig, complex en onoplosbaar (vezel).

maar) Eenvoudige koolhydraten: Ze geven een gevoel van verzadiging, maar niet nuttig voor het lichaam.

  • witbrood
  • witte rijst
  • Cakes, snoep
  • Koekjes
  • Taarten

b) Complexe koolhydraten: Nuttig voor het lichaam in de nodige hoeveelheden, dus geef de voorkeur aan nauwkeurig complexe koolhydraten. Waaronder:

  • Groenten
  • Fruit
  • Yagoda
  • Bruin figuur
  • Havermout
  • Volkoren brood
  • Aardappelen

c) vezels

Op elke 1000 calorie van het dieet wordt het aanbevolen om 10-15 g vezels te gebruiken.

Aanbevolen verbruiksnelheid: 0,5 g - 1,5 g per 1 kg gewicht. Vetten voor het grootste deel zijn opgenomen in dergelijke producten als:

  • Kaas
  • Orekhi
  • Donkere chocolade
  • Avocado
  • Olie (romig, olijf)
  • Yoghurt (ongeschikt)
  • Cottage Cheese (unsatheted)

Maar het is niet nodig om deze producten gedachteloos te consumeren. Om te begrijpen hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten uw lichaam nodig hebben om de juiste vorm te herstellen en te handhaven, moet u KBJ (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) berekenen.

KBJU is nodig om vast te houden aan gebalanceerde en gezonde voeding en het gewicht in de norm behouden. Je kunt het berekenen, evenals het vereiste calorievolume, dat wil zeggen in een applicatie of online rekenmachine. Hier bijvoorbeeld.

Wat het dieet gedurende de dag betreft, kunt u vertrouwen op deze aanbevelingen:

  • Ontbijt: In de ochtend is het beter om meer complexe koolhydraten te consumeren dan in de avond. Deze omvatten granen, kwark, gekookte eieren / omelet, groenten, vruchten, volkoren brood, olie
  • Lunch en diner: Voeg 's avonds meer eiwitten toe aan complexe koolhydraten. Vlees, kip, vis kan worden gegeten met aardappelen, maar het heeft de voorkeur om ze te consumeren met groenten of bruine rijst / boekweit. Dezelfde groep bevat soepen.
  • Ruikt: Noten, groenten / fruit, yoghurt, kefir / rippy, tofu, kwark, kaas, donkere chocolade, etc. (Met calorie van snacks is het ook belangrijk om niet te overdrijven).

Wat hierboven is beschreven is geen wondermiddel. Je kunt jezelf verwennen met snoep, het lossen van dagen of niet in de ochtend, als je het niet wilt. Hieruit zal uw metabolisme niet kapot en extra kilogrammen verschijnen niet automatisch of, integendeel, ze zullen niet weglopen als u, laten we zeggen, vergeten / niet in de ochtend of het diner willen eten.

Het belangrijkste - vergeet niet om de vooraf bepaalde calorische gehalte gedurende de dag te handhaven, zodat de gewichtset nog steeds is gebeurd en tastbaar wordt.

Het is ook belangrijk bij het wegen, evenals de juiste voeding. Tegelijkertijd is het aantal trainingen recht evenredig met het aantal voedselmaaltijden per dag - ongeveer 3-5 keer per week.

Het is beter om zich te concentreren op krachttraining om spiermassa op te bouwen en gewicht te krijgen. En soms verdunnen ze met cardio-training of yoga.

Trainingsprogramma's voor degenen die willen herstellen, kunt u gratis toegang vinden op internet. Er zijn veel artikelen en video's over dit onderwerp. Maar de beste optie is klassen in de hal met een coach. Dit is ten minste in de beginfase noodzakelijk, om te begrijpen wat u nodig heeft om de focus te doen. In de toekomst kunt u uzelf en correct innemen, aangezien de onjuiste prestaties van de oefeningen alleen uw lichaam zullen onthullen.

Slaap is de sleutel tot een gezond organisme, en het is ook buitengewoon belangrijk voor spiergroei. Wil je de spiermassa vergroten - probeer minstens 7-8 uur per dag te slapen.

Hier zijn de basisaanbevelingen die volledig worden gevolgd als u wilt wekken door de spiermassa te vergroten, en niet vet in het lichaam. Vergeet ook geen slechte gewoonten (roken, alcohol, enz.), Waaruit het de moeite waard is om van te ontdoen.

  • Neem contact op met uw arts Om ervoor te zorgen dat er geen afwezigheid van ziekten van het lichaam is die u interfereert met u om dik te worden.
  • Verhoog het aantal nuttige calorieën Eet vaker, maar niet over de norm, maak snacks tussen de hoofdmaaltijden. Voor een beter en nauwkeuriger effect, weeg de producten die gaan eten, plaats ze in het calorie-telprogramma en vervolgens kunt u de situatie analyseren, plannen voor de toekomst en een echt resultaat zien.
  • We trainen om spieren te laten groeien. Beperk cardio-training en maak het mogelijk. Het zal je helpen Grow spiermassa En winnen gewicht.
  • Chase niet op lege en schadelijke calorieën in een poging om te herstellen - dit zal leiden tot gezondheidsproblemen. Afgeven Voorkeur voor nuttig en voedzaam voedsel Zelfs als de calorieën erin minder zijn dan in andere, minder nuttige producten.

Dat is alles. We wensen je succes in de gewichtstoename voor de gezondheid van je lichaam!

In de moderne wereld zijn er een groot aantal mensen die op zoek zijn om af te vallen. Er zijn echter ook vol met hun tegenstellingen die u zo snel mogelijk wilt winnen. En dit probleem is eenvoudige opname in uw dieet van Fastfud om niet op te lossen. Alles vereist een bevoegde aanpak. Om snel te winnen met behulp van voeding, kunt u op twee manieren gaan:

  • Profiteren Ontwerpervermogen En niet om uw menu op te maken, tijd en kracht door te brengen op dit moment. De service zal altijd elke maaltijd mogelijk maken om geschikte gerechten te hebben gericht op een lichaamsgewicht.
  • Maak zelf uw menu voor elke dag zelf, zorgvuldig onderzoeken van de regels en voedingsvereisten die gericht zijn op het verhogen van het gewichtsniveau in een korte tijd.

Zoals in het geval van een afslanken, tijdens een gewichtstoename, is het belangrijk om uw voeding in evenwicht te maken. Om het maximale effect te bereiken, zijn er verschillende effectieve manieren en advies.

Verhoogde calorische inhoud van het dagelijkse dieet

Van de natuur hebben zeer dunne mensen vaak last van het feit dat ze niet kunnen winnen dan ze eten. Om beter te worden om het calorische gehalte van uw vermogen te vergroten. U kunt beginnen met 500 kilocalorieën. Van zo'n kleine toename van calorieën zal het lichaam niet lijden, en de massa van het lichaam zal toenemen.

Als aanvulling op het dagelijkse dieet, kunt u calorieën toevoegen voor 500 kilocalorieën of een heerlijk dessert.

Inclusie in het dieet van een groot aantal eiwitproducten

Bijna elke persoon die een skip-lichaam wil hebben, is bezig met vermogensbelastingen in de sportschool. Ze mogen echter geen behoorlijk effect bijbrengen als ze de hoeveelheid eiwit in hun dieet niet verhogen. Dankzij deze component is spiermassa uitgeput, het lichaam ziet er elastisch en strak uit. Bovendien, na het combineren van training en voeding met een hoog eiwitgehalte, zal het gewicht consequent worden verhoogd.

Om het gewicht te vergroten, zijn de volgende soorten producten met een hoog eiwit geschikt:

  • eieren
  • melk, inclusief soja
  • pindakaas,
  • Boon
  • yoghurt,
  • kaas.

Deze producten hebben een hoog niveau van calorie en optimale eiwitgehalte.

Vetten in voeding om het gewicht te vergroten

Tijdens de voeding van gericht op een toename van het lichaamsgewicht is het belangrijk om groente en boter niet te vergeten. Sommige verliezende gewichten vermijden dergelijke producten, maar ze bevatten vetten, die ten minste een kleine hoeveelheid, maar naar ons lichaam moeten komen. En voor degenen die willen herstellen, zijn dergelijke producten onmisbare assistenten. Maar zelfs tijdens de periode van gewichtstoename moeten ze in redelijke limieten worden gebruikt.

Regelmaat van voeding

Wanneer een persoon wil herstellen, moet hij maaltijden niet weigeren. Het minimumbedrag is drie keer.

Het dagelijkse dieet van elke persoon bestaat uit:

Dit zal niet alleen geen honger hebben, maar ook om calorieën te besparen. En als er overdag de mogelijkheid is om snacks tussen de hoofdmaaltijden te regelen, zal het zelfs maar beter gewicht krijgen.

Inclusie in het dieet van fruit

Om zelfs tijdens de gewichtstoename, mag het niet worden verlaten van fruit. Ze kunnen echte assistenten worden. Het beste voor dit doel zijn bananen. Ze hebben een optimale calorie voor de gewichtstoename en veel stoffen die rechtvaardig zijn voor het lichaam. Ook als snack kan gedroogde vruchten worden gebruikt. Ze zullen ook in een vrij korte tijd gewicht winnen.

Set van massa, hoeveel krijg ik of hoe spiermassa te scoren

Raad van bestuur

Veel nieuwelingen die onlangs in de hal kwamen, zijn voortdurend geïnteresseerd in de kwestie van hoeveel ze in staat zullen zijn om spiermassa te krijgen in vijf dagen of tien maanden van training, natuurlijk zijn deze perioden van tijd fictief, maar het gebeurt vaak dat sommige nog steeds Vraag hun coaches aan het begin van de eerste training had nog steeds geen tijd om door te gaan naar klassen op de simulators.

Laten we beginnen met het feit dat elke persoon een individu is en zijn fysieke vaardigheden genetisch worden gelegd, zodat hij zijn voor- en nadelen zal hebben, en in iets dat er een grote aanleg zal zijn, is het allemaal in iedereen en daarom is het onmogelijk om precies te zeggen Dat hetzelfde en moet worden ingeschakeld volgens een specifiek programma, aangezien één soort de oefeningen van dezelfde soort kan benaderen, en er is bovendien geen ander, alles afhankelijk van het type leven van een persoon, van zijn habitat, voeding, Voorwaarden en kansen om te trainen, goede coach, voeding (dit is ook niet veel belangrijk) die een voedingsprogramma en andere belangrijke aspecten zal zijn.

Eerste versie van de massas

Ondanks al het voorgaande, kan ik alleen maar zeggen dat als bijvoorbeeld een gemiddelde persoon met een gewicht van 60-70 kg niet lijdt aan een soort van ziekten in het algemeen en hem in de zaal moet doen volgens een bepaald programma, dat is Ontworpen voor alle lichaamsspieren en varieert door de belasting te verhogen door een bepaalde cyclus, voeg regelmatig voedsel toe en werk er hard aan, na 2 maanden kunt u vrijwel 5 kg totale massa scoren, natuurlijk, het is nauwelijks in staat om de spiermassa van de Totaal verkregen massa, het is onwaarschijnlijk dat iemand kan met nauwkeurigheid van grammen, maar het is vaak ongeveer 75-80%, dat wil zeggen, als u 5 kg van de totale massa-studie in de sporthal scoorde, dan zal het gespierde wees ongeveer 4kg.

Tweede optie

De tweede optie van de massas is een rijk voedsel door ik wil niet als je het doet voordat je stopt en de training in zo'n toestand achterlaat dat je al in een half uur echt wilt eten en je hebt het hele Salvo, misschien breng je Veel meer massa, maar het is noodzakelijk om rekening te houden met het feit dat overvloedig voedsel het verkeerde metabolisme in het lichaam kan provoceren, waardoor een deel van de massa in vetten gaat en slechts 50-65% in spiermassa zal gaan (Deze gegevens zijn afhankelijk van vele factoren en elke persoon kan anders hebben), maar met dergelijke voeding en training, kunt u binnen twee maanden van 2-15 kg bellen

Derde optie

De derde optie van een massa in grote volumes met de gegevens die aan het begin worden beschreven, is een goed workout-programma dat persoonlijk voor u is geschreven door uw coach, die hij zal selecteren, afhankelijk van uw gegevens + standaardmaaltijden, die u dagelijks drinkt, pap , Soepen, fruitgroenten, maar al in een evenwichtige ontvangst, dat wil zeggen, niet elke dag is er dezelfde soep, maar om het dieet te diversifiëren, afhankelijk van wat je meer nodig hebt en verwijdert, waarvan de extra producten voornamelijk obesitas is, Sportvoeding, evenals in aanvullingen kan worden aanbevolen, naast de hoofdtrainingen 3 keer per week, deelnemen aan cardiovers zoals hardlopen of andere bewegende sporten of de volgende dag, hetzij een uur na standaard training op dezelfde dag, maar ik Herhaal nogmaals, het hangt allemaal af van je welzijn en fysiologie omdat sommige mensen bijvoorbeeld contra-gecontra-indiceerd kunnen worden, en zelfs meer is er een dubbele snelheid, Het is al hier alles hangt van jou af.

Добавить комментарий