Қалай қалпына келтіруге болады? - диетологтың ұсыныстары

Қалай қалпына келтіруге болады? - Дыбыстық сипаттағы кеңестер

Қазіргі әлемде «Салмақты қалай жоғалтуға болады?» Деген сұрақтар ғана емес, сонымен қатар «қызды қалай қалпына келтіру керек?» Деген сұрақтар Немесе «Адамды қалай қалпына келтіру»?

Мақаланың мазмұны

1. Қалай қалпына келтіруге болады? - тамақтанушыға сұрақ 1.1 Дене салмағының жеткіліксіз себебі неде? 1.2. Дененің массасының қалыпты екенін қалай анықтауға болады? 1.3. Қалпына келтіру үшін не істеу керек? 1.4. Қалпына келтіру үшін тамақ қайдан сатып алуға болады?

Қалай түзетуге болады? Мұндай сұрақпен көптеген адамдар тамақтанушыға жүгінеді.

Қызды үйде қалай қалпына келтіруге болатындығы туралы сұраққа жауап өз бетінше, жауап категориялық болады - өздігінен емделмейді, Бұл қауіпті!

Біріншіден, себебін білу үшін дәрігермен кеңесу керек. Себептер тамақтану, гормоналды бұзылулар және тіпті онкологиялық аурулар, сондықтан дәрігерге апелляция тез арада болуы мүмкін. Осы себептерден кейін қажетті емдеуді алып тастағанда немесе тағайындалғаннан кейін, сізге тиімділігімен тиісті диета мен терапия үшін хабарласу керек.

Сыртқы тартымдылықтың жоғалуынан басқа, дене салмағының жетіспеушілігімен денсаулыққа қатысты басқа да маңызды проблемалар бар, иммунитет азаяды, организмдегі метаболикалық процестердің белсенділігі қысқарады, созылмалы аурулар созылмалы аурулар күшейеді.

Массалық жиынтықтың үшінші нұсқасын не береді?

Жаман. Дәрі емес

Дене салмағының жеткіліксіз себебі неде?

Дене салмағының жетіспеушілігі, әдетте, азық-түлік компоненттерінің көпшілігінің жеткіліксіздігі ғана емес, сонымен қатар, тамақтанудың көп бөлігі - амин қышқылдары, дәрумендер, минералды заттар, майлар, көмірсулар.

Негізгі себеп - энергия өндіретін энергия өндіретін калориялы тұтыну және теріс энергияның жеткіліксіз балансы, егер адам калория ағынынан асып кетсе, онда адам тұтынудан да көп шығын жұмсайды.

Дененің массасының қалыпты екенін қалай анықтауға болады?

Ол үшін есептелген мән бар - дене салмағының индексі, қысқартылған - BMI. Ол формуланы қолданумен анықталады I = m / h 2мұндағы м дененің массасы, кг; сағ - өсу, м; I - дене массасы индексі, кг / см 2.

Егер сіздің имтыңыз 18.5 - 25 кг / м болса 2, егер бұл норма, егер 25 кг / м жоғары болса 2- артық салмақ, егер 18,5 кг / м төмен болса 2- дене массасының жетіспеушілігі.

Дене салмағын қалай қалпына келтіруге және қалпына келтіруге болады?

Салмаққа ие болу үшін электрмен жабдықтау артық тамақтануды қамтамасыз етпейді, ол әрдайым денсаулыққа зиян тигізеді, кез-келген дене салмағы бар.

Қалпына келтіру үшін не істеу керек?

Бұл тек бір қарағанда, дене салмағын - азық-түлік жетін, ею истрын, еюменті және басқаларды арттыру оңай болуы мүмкін сияқты ... Бірақ! Тек бұл жағдайда ғана емес ...

Егер сіз электр қуатының бірнеше түрімен айналыссаңыз, онда сіз метаболизмді табиғи түрде арттырыңыз және сіз табиғи түрде сіз табиғи деңгейге жетесіз және оның ішіндегі тағамды тез игеріп, оның ішіндегі барлық қажеттіліктері бар, өйткені ол үнемі қажет Бұлшық еттердің сіңуі мүмкін, ал осыған байланысты спорттық қуат сізге жеткілікті бөліктерден тұрады, өйткені оның құрамында жеткілікті бөліктер бар.

Жаман. Дәрі емес

Дене салмағының жетіспеушілігімен, тамақтың ас қорыту және сіңу процестері кедергі келтірді, дене «үнемдеуге» тырысады, бұл «үнемдеуге» тырысуда және ол оны бұрудан гөрі игеруге оңай болады.

Бұл жағдайда жоғары калориялы тамақ ас қорытудың бұзылуын тудырады құсу, диарея, асқазан ауруы

Тамақ өте калория болуы керек , толыққанды амин қышқылы, май және көмірсулар құрамы бар, дәрумендер мен минералдарға бай, асқазанға және сонымен бірге ассимиляциядан асып кетпестен, ассимиляцияға оңай, ол ас қорыту үшін қосымша қуат қажет емес.

Beaker Mass Builder, дәмі «Банан» дәмі, 1,2 кг, влаб

Жаман. Дәрі емес

Мұндай тағамды қалай табуға болады?

Бұл үшін жасалған Мамандандырылған диеталық профилактикалық тамақ өнімдері . Олар ақуыз-дәрумені сусынын дайындау үшін құрғақ қоспалар түрінде ұсынылған немесе қолдануға дайын, тамаққа және сұйық түрінде ұсынылады.

Бұл өнімдердің теңдестірілген химиялық құрамы бар, ақуыздың жоғары мөлшері бар, денеде маңызды аминқышқылдары, май, витаминдер мен минералдардың жетіспеуіне ықпал етеді.

SportExpert Super Heiner, 1500 гр, бағасы

Жаман. Дәрі емес

Бұл өнімдердегі ақуыздар мен майлар қарапайым тамақ өнімдеріне қарағанда, қарапайым тамақ өнімдерінен айырмашылығы, олар ас қорыту жүйесіне қосымша жүктеме жасамайды.

Бұл өнімдер жоғары калориялы, бұл тұтынылған тамақ көлемін ұлғайтпай энергияға қажеттілігін арттыруға мүмкіндік береді.

Мұндай өнімді таңдауды дәрігермен талқылау керек.

Әр килограмға қатты күрескен адамдар үшін көпшілік айқын көрінеді. Сіз шын мәнінде пандустарыңыз және салмақ жоғалту туралы ойлағанда, сіз шынымен де пайда болғыңыз келе ме? Шын мәнінде, дене салмағының жетіспеушілігі шамадан тыс толықтыққа немесе семіздікке қарағанда бірдей күрделі болуы мүмкін. Ол жасырын немесе өмір мен денсаулығына нақты қауіп төндіреді.

Диетологтар мен тамақтану жөніндегі кеңесшілер жақсы біледі, өйткені клиентті аздап қалпына келтіруге көндіру оңай емес, және әдеттегі диета жағдайында салмақ жинау және тиісті мотивацияның болмауы қаншалықты қиын. Бүгінгі таңда Лара Серебрянская Лара Лараның тамақтану мектебінің сарапшылары дене салмағының жетіспеушілігінің және жеуге болатынын айтады және жеуге болады ...

Дене массасының жетіспеушілігі қайдан пайда болады

Сарысуы бар ақуыз ақуызы, 58% ақуыз, дәмі капучино кофесі, 1 кг, ноба

Бұл проблеманың бірнеше түрлі себептері немесе олардың жиынтығы болуы мүмкін. Сонымен, салмақсыз салмақ жиі кездеседі:

  • Тамақтану жеткіліксіз, өйткені оның калориясы дененің негізгі қажеттіліктерінен төмен болған кезде (аз бөліктер, аз калориялы өнімдер, сирек кездесетін тамақтану, мысалы, күніне 2 рет);
  • Денедегі қоректік заттардың кедей сіңуі (көбінесе метаболикалық проблемалар мен аурулардың көп бөлігі);
  • Дұрыс тәбеттің болмауы (аштық центрінің қысқартылған реакциясы, тілектердің жетіспеушілігі, тілектердің жетіспеуі, жетілдірілген немесе ауыр мемлекет бар);
  • Азық-түлік мінез-құлқын бұзылуы (RPP), мысалы, анорексиямен, ортуралмен, сайлау бұзылыстарымен;
  • гормоналды бұзылулар;
  • Ұзын аштық және жиі түсіру күндері;
  • Ауыр аурулар.

Тапсырыс берушіге сараптама және талдау жасамас бұрын, оның тамақтану туралы онымен сөйлесіңіз. Әдетте не жейтінін біліңіз, қай уақытта және қаншалықты жиі. Сіз одан бір апта ішінде тамақтану мен физикалық белсенділіктің күнделігін сұрай аласыз.

Егер адам жаман тәбетті шағымданса, онда оның не деп аталатынын түсініп көріңіз: қасақана қоректік шектеу немесе денсаулыққа қатысты проблемалар. Бұл әсіресе, балаларда немесе жасөспірімде дене салмағының жетіспеушілігі болған кезде, көбінесе олар жегісі келмейтін және олардың рационының нақты көлемін жасыра алады.

Клиент аз тамақтанған жағдайда және ГЭС-нің жоқтығына немесе басқа психикалық бұзылулар болмаған жағдайда, көбінесе күнделікті калорияны құру арқылы салмаққа жету үшін. Ол денсаулықты сақтауға ешқандай ауыр ауытқулары жоқ адамдармен жұмыс істейді, бастапқыда Хаддобу деп аталады.

Алайда, сіз вегетандықтармен, романдармен және шектеулі диетаны, сондай-ақ азық-түлік мінез-құлқының бастапқы белгілері бар клиенттермен қарым-қатынаста болуыңыз мүмкін. Олармен жұмыс ұзақ және жан-жақты болады.

Вегетарианшылар өздерінің азық-түлік қалаулары мен қағидаларын ескере отырып, жоғары калориялы диетаны дамытуы керек, бірақ ОПЗ-ны түзету, бірақ психотерапия жазықтығының астында үлкен болады.

Клиенттердің тағы бір қызықты категориясы - кәсіби спортшылар мен бишілер, мысалы, гимнасттар, балериналар, оларда белгілі бір нормадан жоғары салмақ алуға тыйым салынады. Ұзақ уақыт қатаң тамақтану шектеулері және толық жаттығулар адам салмағының тиісті көрсеткіштерден айтарлықтай төмен болатындығына әкеледі.

Сондай-ақ, спортшылар көбінесе психологтарды тартуға мәжбүр, өйткені олардың тамақтану мінез-құлқы тамақтанудың қасақана шектеулеріне негізделуі мүмкін. Егер сіз уақытында араласпасаңыз, болашақта бұл ұстаным анорексия немесе булимияны дамытуға әкеледі.

Адамның дене салмағының жетіспеушілігі қалай түсінуге болады

Мұнда сіз дене салмағының индексінің (BMI) әдеттегі бағалауын қолдана аласыз. Оны есептеу үшін келесі формула қолданылады:

BMI = Салмақ (кг) / (метрдің өсуі) ²

Осылайша, егер қыздың өсуі 175 см, ал салмағы 55 кг, содан кейін оның BMI 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3 болады. Әйелдер үшін, егер BMI 19-дан аз болса, әйелдер үшін салмақтың жетіспеуі көрсетілетініне назар аударыңыз, егер ерлер үшін - егер BMI 20-дан төмен болса.

Балалардың салмағын бағалау үшін дене салмағының индексі қолданылмайды, оған баланың еденіне және жасына байланысты талдау жүргізілетін арнайы орталық кестелер қолдану қажет. Алайда, барлық балалар әр түрлі, әрқайсысының өзіндік күрделілігі мен физиологиясы бар деп санайды.

Сондықтан, салмақ нормаларын тексеру кезінде баланың өсуіне назар аударыңыз. Кейбір жағдайларда, балалардағы дене салмағының шартты тапшылығы олардың өсуі жас стандарттарға жетпейтіндігімен ғана байланысты. Егер бала оның жылдарынан төмен болса, ол болды, ал оның салмағы жас деңгейіне сәйкес келмейді.

Бұл жағдайда өсу мен салмақтың параметрлерін байланыстыру қажет. Егер қатынас нормадан ауытқылмаса (ол тіпті төменгі шекарада болсын), содан кейін баланың массалық тапшылығын көрсетуге негіз жоқ.

Қалыпты тамақтану кезінде дене массасының жетіспеушілігі

Сәттілік-жігіт-салмақтық-дене

Бұл сонымен қатар клиенттің категориялары калорияланған, ол тамаққа тәбет пен азық-түлік мінез-құлқының бұзылуына байланысты проблемалары жоқ, бірақ сонымен бірге оның салмағы нормадан төмен. Содан кейін сіз денсаулықтың жағдайын іздеуіңіз керек.

Міне, дене салмағының жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін аурулардың тізімі:

  • Қалқанша безінің гормондары өндірісіндегі гипертиреоздық және басқа да мәселелер;
  • Екінші типтегі қант диабеті (кейбір жағдайларда, салмақтың жоғарылауының орнына, ол тез төмендетуге әкеледі);
  • Жүйке жүйесі қысым көрген кезде күшті стресс және ұзақ мерзімді депрессия;
  • туберкулез;
  • ұзақ мерзімді инфекциялық және қабыну аурулары;
  • Целиак ауруы (глютен энтеропатиясы немесе өткір глютендікке төзбеушілік);
  • онкологиялық аурулар;
  • созылмалы ішек инфекциясы;
  • Асқазан-ішек органдарының аурулары, соның ішінде ұйқы безінің және бұзылмаған тағамның ферментативті белсенділігі;
  • Хельминтоз (жай сөйлеу, құрттар).

Алайда, тиісті талдаулар мен сауалнамаларсыз салмақ жоғалтуды және тәбеттің мүмкін еместігін нақты айту мүмкін емес. Сондықтан, тұтынушыларға келесілерді өтеуге кеңес беріңіз:

  1. Қалқанша безінің ультрадыбысы және эндокринологқа кеңес беру.
  2. Іш қуысының ультрадыбысы және гастроэнтерологқа кеңес беру.
  3. Флюорография немесе өкпе рентгені және отбасылық дәрігермен немесе фтизиатрамен кеңес беру.
  4. Ортақ және биохимиялық қан анализі, сондай-ақ қалқанша безінің гормондарында қан, глютенге, глютенге, құрттарға, құрттарға да қан бар делік.
  5. OnComarker жасаңыз.
  6. Капрограмма және ішек дибайозын талдау.
  7. Электроэнцефалограмма және невропатологтың кеңестері.
  8. Психологпен немесе психиатрмен кеңес беру.

Белгілі бір ауруларды анықтаған кезде клиент олардың емделуіне өтуі керек. Әйтпесе, дене салмағын азайту себебін алып тастамай, қосымша килограмды теру өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, салмақ жетіспейтін адамдарға кез-келген жағдайда түзету керек.

Дене массасының жетіспеушілігі: салдары

Төмен салмағы, сонымен қатар, семіздік сияқты денсаулыққа қауіпті. Міне, егер ол дене салмағын қалыпты түрде қалыпқа келтірмесе, онда бұл адам не күтеді:

  • Нәрлендіргіштер мен қоректік заттардың өткір болмауына байланысты гиповитаминоз;
  • жалпы иммунитеттің төмендеуі және жұқпалы аурулар мен асқынулармен байланысты тенденцияны азайту;
  • ағзаның әлсіздігіне және иммундық жүйенің жұмысына және қалпына келтіру процестеріне арналған энергетикалық ресурстардың болмауына байланысты ауруларды емдеудегі қиындықтар;
  • май және бұлшықет дене салмағының жетіспеушілігіне байланысты ішкі ағзалардың жіберілмеуі;
  • Әйелдердегі етеккір циклін бұзу және екі жыныстағы бедеулікті дамыту;
  • Барлық ықтимал салдармен гормоналды фонның елеулі бұзушылықтары;
  • ұзаққа созылған депрессия, суицидтік ойлардың пайда болуына дейін;
  • бас айналу, әлсіздік, сананың жоғалуы, гипотензия (қан қысымының төмендеуі);
  • толығымен өтірік өмір салтына әкелетін қозғалыс туралы күштердің болмауы;
  • Неврологиялық және психикалық бұзылулар, оның ішінде аяқ-қолдардың сал ауруы, конвульсиялар, комада;
  • Мүмкін өлім нәтижесі бар дистрофияның экстремалды пішіні.

Осындай тізімнен кейін сіз дене салмағының тапшылығынан тез арылудың қажеті белгілі болады. Тиісті теңдестірілген тамақтану арқылы мұны жақсы жасаңыз.

Дене массасы жетіспейтін тамақтану

Дене массасының жетіспеушілігі

Дитарапист деген бірінші нәрсе - бұл белгілі бір клиент үшін тамаша салмақ негізінде калориядағы күнделікті сұранысты есептеу (SEC). Метаболизм, физикалық белсенділік, жыныс және жасына байланысты нақты салмақты есептеуге болады, бірақ содан кейін алынған құнға тағы 15-20% немесе 300-500 ккал қосу керек.

Шағын диеталық гиперкаж клиенттің денсаулығына тезірек және қауіпсіз салмақ түсіруіне мүмкіндік береді. Массаның қатты жетіспеушілігімен сіз күнделікті 700-1000 ккалда калибрлеуді ұлғайта аласыз. Дене салмағын қалыпқа келтіргеннен кейін, секцияның мәніне сәйкес келетін қуатқа жылжытылуы керек.

Тамақтануды дұрыс қоймада ақуыздарда тамақтану керек. Бір күн ішінде клиентті кемелді салмақтағы әр килограмға 1,5-2 г протеин қолдану керек. Белоктарды жеткілікті түрде пайдалану кезінде, жеткілікті физикалық күшпен, оның массасы тек маймен ғана емес, бұлшық еттердің арқасында ғана емес.

Сіз аз майлы ет, құстар, балық, теңіз өнімдерінен, жұмыртқа, сүт өнімдерінен, ірімшіктерден, ірімшіктерден, бұршақтардан, жаңғақтардан жоғары сапалы ақуыз ала аласыз. Қосымша ақуыз көзі ретінде, сарысуы изолят таңдалады.

Көмірсулардан тамақтанудан бастап күрделі көмірсуларға артықшылық беру қажет: астық ботқасы, макарон және нан, көкөністер мен жемістер. Олар жақсы салмақ түсіреді және қандағы глюкозаның өткір секірулеріне әкелмейді, өйткені ол қарапайым көмірсуларды пайдалану кезінде пайда болады.

Көрініс - жұқа адамдар көп мөлшерде майлы тамақ жеуі керек - қате. Клиент қандағы нашар холестериннің деңгейін арттырмау үшін қаныққан және пайдалы майлардың арасындағы дұрыс тепе-теңдікті сақтау маңызды.

Сонымен қатар, жоғары сапалы дәрумендер мен минералды кешендер, омега-3, лецитин қосылған полянсатикалық емес май қышқылдары қосу пайдалы болады.

Әрине, сіз сыра ашытқының есебінен салмақты көбейтуге тырыспауыңыз керек - бұл өткен уақыттың қалдықтары, бұл өздері жауап бермейтін, бұл қолданудың қауіпсіздігі мен ұтымдылығы туралы.

Негізгі тариф тек калориядан ғана емес, дұрыс теңгерімді рационда жасалуы керек. Әйтпесе, салмақ тек май жинақтарының арқасында артады, және бұл фигураның сұлулығына берілмейді, сенімді, әл-ауқат пен денсаулыққа байланысты проблемалар тудырады.

Азық-түлік әдеттеріне келетін болсақ, онда келесі қағидаттарды ұстану керек:

  • Тәжірибе бөлшек фракциялық тағам күніне 5-6 рет (3 негізгі тағам және 2 жеңіл) - бұл ұйқы безі үшін шамадан тыс жүктеме мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
  • Үлкен терең тақталардан тұрады, олар да салмағы шамалы болып көрінеді.
  • Аршылған көктегі суды көп ішіңіз (дене салмағының бір кг үшін 30-40 мл), бірақ уақытында емес.
  • Асқазан-ішек бетіне қатысты проблемалар тудырмайтындай етіп тамақтанудың және бөліктердің мөлшерін біртіндеп арттырыңыз.
  • Тәбетті ынталандыру және бұлшықеттің жақсаруын ынталандыру үшін сол-корнинитинмен тағамдық қоспаларды қолданыңыз.

Жаттығу туралы ұмытпаңыз. Олар бұлшықет өсуіне және дұрыс салмаққа ие болуға көмектеседі. Клиентке кардиологиялық жаттығуларға, бірақ электр қуатына назар аударуға кеңес беріңіз. Сонымен қатар, спорт тәбетті жақсартады, әсіресе, бұл жүзуге қатысты, содан кейін ол әрдайым жегім келеді.

Алайда, клиенттің салмағын арттыруға ынталандырылмағаны үшін дайын болыңыз. Мұндай проблема, әдетте, РЭС, кәсіби спортшылар, вегетарианшылар, вегетарианшылар және шикі тағамдар, егер ұзаққа созылған депрессия немесе қатты күйзеліспен болса.

Келесі материалдарда біз сізге осындай клиенттермен қалай қарым-қатынас жасау керектігін айтамыз және сізге бір адам қалпына келгісі келетін етіп, тамалы болу керек.

Егер сіз күтегіңіз келмесе, сіз өзіңіздің білім академиясының ұлттық зерттеулер мектебінде Интернет-курсты таңдап, біліміңіздегі барлық бос орындарды жабыңыз. «Азық-түлік мінез-құлқының бұзылуы» курсына назар аударыңыз - ОСӨЖ кезінде салмақ жоғалту механизмі және осындай клиенттердің психотерапиясы бойынша құнды ұсыныстар беріледі. Бүгін сіз қаладыңыз және қалаған нәтижеге қол жеткізіңіз!

С-С-С-Тамақ-тамақ-азық-түлік-дене-дене тапшылығы

Есептік жазбада сіздің пікіріңіз туралы білу өте маңызды. Пікірлерде бізбен бөлісіңіз, дененің жаппай тапшылығы бар клиенттеріңіз бар ма және оларды қалай білдіңіз?

Сондай-ақ, материалды жазбаша түрде біздің күш-жігерімізге тұман түсіруді ұмытпаңыз. Біз әрқайсымыздың бағалыпіз. Бізде олар бар, бізде қуаныш, біз жаңа мақалалар жазамыз.

Бұл материалдар келесідей:

Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, сіз тек қызғануға болады! Кем дегенде, бір кәмпиттерді жегендіктен де, толығымен де танысыңыз. Дегенмен, суретті түзетуді армандайтын және оны азайтуға армандайтын адамдар көп емес. «Сәтсіздік» Жетіспейтін килограмм оларды қалпына келтіруден гөрі күрделене түседі.

Жалпы қуатты түзету салмақ жинау процесін тез және тиімді етеді және оның нәтижелері үйлесімді және әдемі болады. Не істеу керек?

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Жіңішке себептерін анықтаңыз

Ұйқы немесе жұқа ауыр болуы мүмкін. Егер сіз әрқашан денеде болдыңыз, содан кейін біз күрт жоғалтамыз, дәрігермен кеңесіңіз. Сауалнама тез салмақ жоғалтудың ауыр компоненті болған кезде көрсетіледі. Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту 1 типті қант диабетімен, қатерлі ісік түрлерімен, күрт стресстен немесе депрессиямен немесе денеде паразиттердің болуымен байланысты болуы мүмкін.

Егер денсаулық жағдайы сұрақтар туғызбаса, дене корпусының себебі хуштың себебі болуы мүмкін. Салмақ, май және бұлшықет массасы жетіспеушілігімен астениканың алдында жиі кездеседі. Физиканың осы түріндегі адамдарға жұқа сүйектер және бұлшықет массасының ең аз мөлшері бар.

Сіз біле аласыз, сіз осы түрге жататын болсаңыз, білек шеңберін өлшеуге болады. Егер Мән әйелдер үшін 15 см-ден аз болса, ал ер адамдарға 18 см болса, сіз физиканың астұрты түріне қарай қауіпсіз жерге тигізе аласыз.

Жіңішке тағы бір себеп - жиі жақсы метаболизм. Және бұл минусқа қарағанда плюс. Қандай болмасын, және жасы бар, метаболизм баяулайды, сондықтан үйлесімділік әрқашан сіздің «кемшіліктеріңіз» бола бермейді.

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Бүгін салауатты өмір салтын қалыптастыру және әдемі денесі бар сәнді. Миллиондаған адамдар олардың салмағының төмендеуімен айналысады. Алайда, салмақ түсіретін адамдардың тағы бір санаты бар. Жіңішке емес, бірақ жаман адам ауыр күйде ойланады.

Жіңішке тамыры ауру болып табылады, сондықтан салмақ жинағысы келетін адам асқазан-ішек мүшелерінің жұмысын, гормоналды ортаның жұмысын, паразиттердің болуын, тестілеуге, тестілеуді онкүндіктерге тапсырады.

Сондай-ақ тұрақты стресстік жағдайлар, дұрыс емес тамақтану және салауатты өмір салтының болмауы жұқа болуына әкелуі мүмкін екенін ұмытпау керек. Кейбіреулер көп жұмыс істейді, олар кешке шаршаудан, тамақ туралы ұмытып кетеді.

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Дұрыс қуат жоспарын жасаңыз

Салмақ жоғалту үшін калория жетіспеушілігін жасау керек. Демек, қалпына келтіру - артық мөлшерде қалыптастыру.

Маңызды ескерту - зиянды емес жоғары калориялы тағамға сүйену, мысалы, тез тамақтануға, идеяңыз ашық. Мұндай тағам денсаулыққа зиян тигізбейді (ауыр науқастарды тудырады), сонымен қатар сіз оны барлық органдармен үйлесімді емес, барлық органдармен, бірақ жергілікті жерде (иықтар, жамбас, бел, жапсырмалар) жергілікті жерде көрсетіңіз. Сонымен қатар, зиянды емес тағамды көп қолдану көбінесе асқазан-ішек жолдарындағы проблемаларға, созылмалы аурулардың өршуіне әкеледі. Сондықтан салмақтың негізгі ережесі - дұрыс тамақтануды таңдау.

Ескерту

Салмақ өсуінің негізгі ережесі - сау өнімді таңдау.

Қуат кестесі бөлшек болуы керек - күніне 5-6 кішкене тамақ немесе 3 негізгі тағам және екі тағам. Сонымен бірге, соңғы тағам ұйқыдан 1,5-2 сағаттан кешіктірмей болуы керек.

Ішу режиміне назар аударыңыз. Бір күнде сіз 1 кг дене салмағына 30-40 мл су ішуіңіз керек. Денедегі барлық процестер, соның ішінде бұлшықет пен май массасын кеңейту, денеде жеткілікті мөлшерде су бар.

Сіз білесіз бе?

Орташа алғанда, ер адам күніне 2000-3000 ккал жеуі керек, ал 1600-2400 ККАЛ-да әйел - өмір салтына, еңбек жағдайына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әйел. Салмаққа ие болу үшін күнделікті калориядағы калория 400-500 ккал артуы керек.

10 пайдалы өнім қалпына келтіруге кепілдік беріледі

Қоректік тегістік және коктейльдер

Жемістер мен жидектермен тәтті сусындар тек дәмді ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы. Оларды тағам ретінде немесе негізгі тағамнан басқа, сіз қалаған салмаққа ие боласыз. Коктейльдер санындағы барлық нәрсе!

Бананмен шоколад коктейлі дайындаңыз!

Дене массасы жетіспейтін тамақтануБлендерде 1 бананды, 1 кесе сүт, 15 г шоколад және 1 ас қасық қосыңыз. л. Жержаңғақ майы. Біртекті консистенцияға дейін және салқындатыңыз.

Карамель алма коктейлігін қолданып көріңіз

Онлайн-тамақ-дәлелдер курсыКарамель алма коктейлігін қолданып көріңіз! 1 туралған алма, бір стақан табиғи йогурт, 1 ас қасық қосыңыз. л. Карамель сироп, біртекті массаға терлеу. Тамақтанар алдында дәміне қарай кремді қосыңыз.

Жаңғақтар: жаңғақ, бадам, кешью

Жаңғақтар аздап армандағандар үшін керемет таңдау. Пайдалы майлардың қайнар көзі - иммундық жүйені нығайтатын омега 3 және Омега-6 көзі қатерлі ісік ауруының алдын-алу сияқты тиімді, депрессиядан арылуға және эмоционалды стрессті азайтуға көмектеседі. Жалпы, жаңғақтарды үнемі тұтынып, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ әдемі көрінеді.

Ақ күріш

Ақ күріш

Егер күріш ботқасы сізге скучно болып көрінсе, оны басқаша дайындауға тырысыңыз! Дәмді қоспалардағы ыдыс-аяқ құпиясы. Жидектермен және кептірілген жемістермен күрішті батыл толықтырады, ақуыздармен бірге тамақтанады - балық пен ет кесектері - Толтырумен, қызанақ, саңырауқұлақ, теңіз өнімдері. Суши және палау сияқты қоректік тағамдар туралы да ұмытпаңыз. Көкөністерді еті бар немесе күріш қосылған балық котолдарын қолданып көріңіз.

Сау май

Өсімдік майының және табиғи кремді барлық түрлері пісірілген тағамдардың дәмін толықтырады және қалпына келтіруге көмектеседі. Дитарапшылар оларды жоғары калориялы өнімдерге бөледі, бірақ одан артық емес. Ас қасықтан шамамен 90-100 ккал бар.

Қызыл ет

Салмаққа ие болу үшін семіз ет. Бірақ майлы бөліктер денсаулыққа зиянды, әсіресе асқазан-ішек аурулары тарихы болса. Шығудың керемет жолы - қызыл ет. Бұл ақуыздың құнды көзі және бұлшықет жинау үшін қол жетімді өнім. Онда екі маңызды заттар бар - креатин және лейцин, олар ақуыз синтезін және бұлшықет тінінің өсуін ынталандырады, сондықтан үйлесімді түрде қалпына келеді.

Лосось және майлы балық

Лосось және майлы балық

Олар денсаулыққа пайдалы майлы өнімдердің шектеулі санына кіреді. Оның ішінде ақуыз мен омега-3 май қышқылдарының көп болуына байланысты.

Ірімшмшік

Сыйлық ірімшіктің үлесі күннің керемет бастамасы және белсенді дайындыққа дайындық. Ақуыз өнімдері кәсіби спортшылар мәзірінің маңызды бөлігі болып табылады. Олар сүйектерді нығайтып, кальций тапшылығымен толтырылғандықтан, ақуыздар бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Кептірілген жемістермен және жаңғақтармен, гайкалар мен жаңғақтар.

Ескертпе!

Қуат жүктемесімен фигура әдемі рельефке ие болады, дене салмағы көтеріледі. Бірақ «қарсы» қалпына келгісі келетін каронарийлер - олар майларды белсенді түрде жағады.

Картоп

Картопты, соның ішінде крахмалды көкөністер, денені талшықты және жылдам көмірсулармен байытыңыз. Бұл мұндай түскі астан кейін сіз энергияға толы боласыз, жұмыс қабілеттілігі артады. Ең жақсы картоп картоп пюресі, пісіру немесе өсімдік тілімдері түрінде. Сонымен қатар, ақуыздарды (балық, ет) дайындауға немесе жаңа көкөністер мен көкөністерден салаттар дайындауға қосымша.

Жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектер

Жидектер мен жемістердің маусымы - салмақ жоғалту үшін де жақсы уақыт. Жаңа піскен қытырлақ және шырынды жемістер Кәмпиттер мен торттарды мінсіз ауыстырады, организмді талшықпен байытады. Тамақтанушыларға жасалғандар, тамақтанушылар күннің бірінші жартысында жемістер мен жидектерді қолдануға кеңес береді, сондықтан дене «жұмыс істеуге», яғни алынған энергияны жұмсауға кеңес береді.

Ал, қалпына келгісі келетіндер, жеміс түстен кейін тағамның керемет нұсқасы болады. Калорияларды - банандарды, жүзім, шабдалы, өріктерді таңдаңыз.

Жұмыртқалар

Таңғы асқа жұмыртқа және тағы бір тағам ретінде. Қалпына келтіруге тырысқандар, тамақтанушылар 3 жұмыртқа жеуге кеңес береді. Ғалымдар бұл өнім арасында ешқандай байланыс және денеде «жаман» холестериннің артуы жоқ екенін дәлелдеді. Бірақ жұмыртқалардың жоғары сапалы ақуыз және пайдалы майларды біріктіретіндігі дәлелденген факт.

Сараптамалық түсініктеме

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

Анна Ивашекұлы, нектап, клиникалық психолог-диетолог

- Қалай үйлесімді түрде қалпына келтіруге болады?

Мұнда бірден пайда болатын маңызды сұрақ - сіз қалай қалпына келгіңіз келеді: бұлшықеттер немесе майлар? Сонымен, сондықтан салмақ пайда болады, бұл қандай пропорцияда маңызды. Ойнау үшін сіз бәрін жеуіңіз керек деп ойламаңыз. Сіз әрине, салмақты арттырасыз, бірақ сіздің дене пішініңіз оны көргіңіз келетін нәрсе бола алмайды.

Салмақтың азаюы сияқты, күннің калориясының саны белгіленген кезде маңызды. Күннің калориялығын бірден жоғарылатудың қажеті жоқ, негізгі метаболизм, соның ішінде оқыту және калорияны 10-20% -ға арттырыңыз. Бұл жеткілікті болады. Яғни, сіздің стандартыңыз - 2000 калория, бұл 200-400 калорияны қосу керек, бұл 200-400 калорияны қосу керек (200-ден тез салмақ түсіргендер, ал 400-ге дейін қиындықпен). Диетада ақуыздар, майлар мен көмірсулар болуы керек.

  • Ақуыздар - 1.5-2.5 (3G).
  • Майлар - 1.5 (3G).
  • Көмірсулар - 2.5 (6G).

Диета шамамен 4-6 тамақ, өйткені бұл ыңғайлы. Ұйқымен және қант секірсек, түнде көп тамақтанбағаныңыз жөн. Ұйқының соңғы, тығыз, тығыз, тығыздығы 2-1,5 сағатқа созылады.

Су ішуді ұмытпаңыз. Өнімдер аз салмақпен жейтін немесе оны ұстайтын адамдардан ерекшеленбейді. Диетада ет, құс, балық, теңіз өнімдері, бүкіл дәнді дақылдар, дөрекі нан, көкөністер, жемістер, жемістер, өсімдік майлары, сүт өнімдері, жұмыртқа болуы керек. Пісіру, тәттілер, фаст фаст-фуд және т.б. Үлкен көлемде және күніне бірнеше рет, бұл денсаулыққа зиянды және асқазан-ішек жолдарымен үнемі проблемалар болмайды. Барлық маңызды шарада!

Сараптамалық түсініктеме

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Елена Хален, тамақтанушысы, салмақ жоғалту психологиясының сарапшысы, сертификатталған жаттықтырушы

Қалпына келтіру үшін сіз жұмсағаннан гөрі калорияларды көп жеуіңіз керек. Алайда, тезірек салмақ түсіруге және тез тамақтануға және кәмпиттермен ұрысуға тырыспау керек. Салмағы бар болған кезде, дене тағамды қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, тамақ қабылдаудың жаңа көлеміне үйренуі керек, гормондар өндірісіне жауапты асқазан-ішек жолдары мен мүшелеріне дайындаңыз. Ал артық тамақтану тек бір майдың пайда болуына әкелуі мүмкін, жүрекке, ұйқы безіне, асқазан-ішекке немесе асқазанға шамадан тыс жүктеме болуы мүмкін.

Азықтандыру оны әр 2-3 сағат сайын бөледі. Диета құрамында ақуыз бар өнімдер болуы керек. BPU тепе-теңдігін сақтау керек, тез көмірсулар құрмаңыз.

Дененің қалпына келуі және тонда қалдыру үшін заряд жасаңыз немесе созыңыз. Салмаққа қарсы салмақ жоғалту себептерінің бірі қоректік заттардың сіңуі мүмкін. Бұл жағдайда ішекті тазалап, оны пайдалы лактатпен және бифидобактериямен шешу керек. Жоғары сапалы дәрумендер кешенін ішуді ұмытпаңыз.

Күту және махаббат, күндізгі режим, күнделікті жоспарлау, сапалы және пайдалы өнімдері бар тағам, стресстік жағдайларға деген қабылдау мен реакцияларды қайта қарау сізге денеңіздің денсаулығы мен сұлулығыңызды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.

Сараптамалық түсініктеме

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Вадим Гулиев, фитнес жаттықтырушысы

Қазіргі қоғам бізге сұлулық идеалдарына әсер етеді, ал қазір бодистотивтің қозғалысы белсенді дамып келеді, бірақ көпшілік әлі де армандаған армандаған «Барби қуыршақтары» деп армандайды. Қалпына келтіру керек адамдардан улы күлді, олар былай дейді, олар қосымша жоқ деп қуанады. Көріністердің артында тез метаболизм, шаршау, игерілмеген бұлшықеттер, ұйқының бұзылуы болып қала береді. Қазір мен өз салмағында ыңғайсыз адамдар туралы айтып отырмын, олар толық өмір сүре алмайды.

Сонымен, менің бір досымның бірі, асқазанға қатысты проблемалар, биіктігі 170 см, салмағы 43 келі, ал 5 жыл бойы баланы тууға мүмкіндік алу үшін салмақ жинауға тырысады. Бұл проблема, және ең шынайы. Енді не істеу керек?

Біріншіден, қоректік дәрігерге бару керек және денеде кешенді емтихан алу керек. Шамадан тыс жіңіштілік метаболикалық бұзылулардың, қант диабетінің немесе тіпті қатерлі ісік ауруының себебі болуы мүмкін. Сіз күнделікті шығыннан гөрі көп калорияны көп тұтынуға болады. Мен майлы тамақ пен фаст-фудқа лақтыруды ұсынбаймын. Ұқсас диета терінің, тырнақтың, шаштың, асқазанның жұмысына және әл-ауқаттың жұмысына әсер етеді. Бұршақ дақылдарында, сүт өнімдеріне, барлық ет түрлеріне, ботқаға тоқтаңыз. Күнделікті тамақтану үшін ақуыз бен ақуыз коктейльдерін қосыңыз. Зәйтүн және өсімдік майын тағамға қосыңыз, жаңғақтар мен кептірілген жемістерді жеп қойыңыз. Осылайша, сіз денсаулығыңыз ауырмай, диетаңыздың калория мөлшерін көбейтесіз.

Жүгіруді және велосипедпен жүруді ұнатпайсыз ба? Жоқ: сондықтан салмақ жоғалтады. Күш жаттығулар жасау туралы идеяңыз қалай? Залда үлкен «темір» және жүктемені біртіндеп арттыру, сіз бұлшықет тінінің өсуін және салмақ көтеруді ынталандырасыз.

Дене салмағының жетіспеушілігі ерте өлім қаупін арттырады, деменция және тұжырымдамадағы проблемалар. Біз кімнің қалпына келуі және қалай сауатты жасау керектігін айтамыз.

Кімге салмақ түсіру керек?

Аздап ауырсынуды жұқа етіп ажырату үшін сіз есептеуіңіз керек дене салмағының индексі : Кг салмақ екі рет өсуге бөлінеді.

Сіз салмағы 45 кг салмағы 185 см. Біз сенеміз: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Мән дене салмағының қалыпты индексі болып саналады. Төмендегі барлық нәрсе - ауыр жұқа және жоғары - артық салмақ.

Неліктен адамдар салмақ жоғалтады?

Дененің сарқылуы гормоналды сәтсіздіктерге, асқазан ауруларына, құрттарға, құрттарға, азық-түлікке қарсы, тамақ мінез-құлқына және метаболикалық бұзылуларға байланысты туындауы мүмкін. Кейде салмақ жоғалту 1 типті қант диабетімен, онкологиялық аурулармен, туберкулез, авит, депрессиямен немесе паразиттермен байланысты. Егер сіз олардың салмағын жоғалтқанын білмесеңіз - дәрігермен кеңесіңіз.

Шамадан тыс қандай қауіп төндіреді?

Менструальдық циклдің құнсыздануымен қатар, қалыптықтың өзгеруі, құнарлылығы бар проблемалар, басқа да ауыр зардаптар бар:

  • Иммунитеттің проблемалары: Инфекциялармен күресу үшін, ағзаға энергия қажет. Қоректік заттардың жетіспеушілігімен иммундық жүйе әлсіреуі мүмкін. Американдық ғалымдар салмағы жоқ адамдарды есептеді жиі және ұзақ науқас .
  • Сүйіспеншілікті сынғыштар сыну қаупін арттыру және остеопорозды дамыту.
  • Терінің нашар, шаштары мен тістері. Корей зерттеушілері ескертеді: Теріге жеткіліксіз жейтін адамдар кеуекті болып, денесі тез өседі.
  • Деменция. Канадалық ғалымдардың айтуынша, тым жұқа ауру көбінесе 34% -ға дамиды.
  • Ерте өлім. Скандинавиялық сарапшылар анықталды: намның төмендеуі нормадан төмен, бірақ уақтылы қарау мүмкіндігі көп. Ерлерде бұл көрсеткіш 2,5 есе, ал әйелде - 2-де Қосымша салмақ Аз қауіп-қатер: ерте өлім оларды көбінесе 1,5 есе көбейді.

Мен қалпына келтіру үшін не істеуім керек?

Дәрігермен кеңесіп, сауалнамадан өтіңіз. Салмақты неге жоғалтқаныңды білу керек: проблема туындамай жоғалып кетпейді.

Егер мен жай табиғаттан жіңішке болса?

Содан кейін Миннесотадағы майо клиникасының мамандарының бірнеше кеңестері:

  • Салмақ өсуінің негізгі ережесі - қоректік заттардың балансы. Калориялы тағамға сүйеніп, салаттарды елемеудің қажеті жоқ - бәрі қалыпты болуы керек. BPU тепе-теңдігін сақтауға тырысыңыз: 50% көмірсулар, 35% май және 15% ақуыздар.
  • Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз: 3 негізгі тамақтану және екі тағам.
  • Дене салмағына 1 кг үшін 30-40 мл су ішіңіз. Бұлшық еттер дегидратациямен көбейе алмайды.
  • Барлығын тым тез жасауға тырыспаңыз: нормаңызды есептеңіз және 15-20% ккал қосыңыз. Бұдан былай қажет емес.
  • Дененің құрамына талдау жасағыңыз келеді: ол май мен бұлшықет тінінің жетіспеушілігін бағалауға және энергияны күнделікті тұтынуды есептеуге көмектеседі.
  • Қуат жаттығуын жылжытыңыз, әйтпесе сіз салмақ жинайсыз, сіз бұлшық еттер емес, майға байланысты боласыз.

Және дәл не?

Міне, шамамен дастархан мәзірі :

  • Таңғы ас үшін тамақтану үшін кешенді көмірсулар - ботқасы, мюзли. Жұмыртқа қосу: оларда Көптеген ақуыз және пайдалы майлар. Күніне алғашқы азық-түлік қабылдауды жіберіп алмаңыз: таңертеңгі тамақтану түнде глюкоза қорын толтырады.
  • Көмірсулар жеу: күріш, картоп, макарон. Жартылай көкөністерді жеу өте маңызды: көптеген талшық пен көмірсулар бар.
  • Кешкі ас үшін оңай жей аласыз, ақуыздар: құс, балық, қоян.
  • Тағамдарды таңдау үшін барлар, кәмпит, Орехан - Жүрегіңіздің бәрі. Калориялы жемістерге артықшылық беріңіз: банандар, жүзім, шабдалы, өрік.

Салмаққа ие болу үшін пайдалы өнімдер туралы көбірек біліңіз. «Ұлы» бағдарламасының сюжеті

Салмақ қалай алуға болады?

Біздің сыртқы келбетіміз - адамдар біз туралы алғашқы әсер қалдыратын сипаттамалардың жиынтығы, сондықтан да бірдей ерекшеліктер бізді басқалардың көзімен үнемі қабылдауды қалыптастырады.

Салмақ қалай алуға боладыБұл айнадағы мақтаныш пен таңданудың тақырыбы болуы мүмкін, кейде керісінше, ол өте күмәнді және теріс реңкпен қабылданады. Шаш пен терінің, бет-әлпетінің, дене көлемінің, жалпы кешеннің жағдайы, әрине, біздің салмағымыз - өзін-өзі талдауға арналған зат және шеберлікке ұмтылу.

Бұл артық салмақ болып саналады. Көбінесе «артық» бөртпе немесе қатпарлар түрінде әр килограмма деп аталады. Көптеген тамақтанушылар мен олардың пациенттері өздерінің төсемдерін идеалға әкелу үшін күресіп жатыр, алайда арық денелердің иелері өз салмағы жеткіліксіз және оларға қажет деп санайды салмақ жинау .

Салмақты қамтамасыз ету туралы түсінік өте туыс. Диетологтар мен психологтар өзіне ыңғайлы салмақ адам үшін қалыпты деп санайтындығымен келіседі. Дегенмен, медицина ғылымы мінсіз салмақты есептеу формуласын жасады, ал қазіргі заманғы сән индустриясы, жиі қасақана гуддобуды насихаттайды, тек оларға қарамастан ғана жұмыс істейді.

Салмақтың жеткіліксіз себептері

Оның формаларын қалыпқа келтіруге алып, ойлаңыз Салмақ қалай алуға болады Олардың конституциясының себептерін түсіну керек. Тамырдың себептерін талдау білікті дәрігермен сөйлесуге ұсынылады, содан кейін тұжырымдар дұрыс болады және оларға жауап бар.

Салмағы төмен факторлар:

  • Салауатты фактор , генетикалық тұрғыдан организмнің конституцияымен анықталады - егер сіздің отбасыңызда болса, бәрі немесе кейде тіпті шалғайдағы туысы да жаман жұмыспен сипатталады, содан кейін оған барсаңыз, таңданбаңыз; Осы фактор жүргізген HUDGET-ті жеңу мүмкін емес;
  • Аурудың көрінісі - адам салмақ жоғалтуға бейім және тұмау кезінде және онкологиялық аурудың арқасында; Энергияны тұтыну кезінде және оның ассимиляциясында өсетін көптеген аурулар бар; Олардың тізімі әртүрлі орналасудың жұқпалы және паразиттік зақымдануларынан басталады және гормоналды, ас қорыту, жүйке жүйелерінің бұзылуымен аяқталады;
  • Психоэмоционалды фактор - ол жүйке жүйесінің аурулары жоғарыда айтылғанымен, оны бөлек қарастырған жөн; Психикалық бұзылулар, үнемі күйзеліс, тұрақты стресс немесе Нерон анорексиясы жағдайында, кәсіби көмексіз не істеу мүмкін емес, бірақ тамақ өнімдерін игерудегі жетіспейтін тәбеттің немесе бұзылулардың себебін жою өте қажет;
  • Шамадан тыс физикалық күш - тұтынылған калория саны тұтынылған энергия мөлшеріне сәйкес келуі керек; Егер адам спортпен айналысатын нәрсеге аздап тамақтандырса, ол қатты немесе белсенді демалып жатыр, оның денесі бейімделу керек, оны түзету қажет болғандықтан ерекшеленеді;
  • Жаман тәбет - азық-түлікті ішуге немесе әдетке құштардың болмауы, салмағыңыз қалыпты диапазонда болған кезде маңызды емес; Әйтпесе, көбінесе зардап шеккен және саналы түрде бөлінетіні ұсынылады.

Неліктен біз салмақ жинауымыз керек?

Соңғы онжылдықтарда толық және әдемі майлы адамдармен қарым-қатынас жасау әдеттегідей. Оларды қиғаш қарап отырады, бірақ олардың ыңғайсыздығы шектелмейді. Дәрігерлер қыңыр айтады - артық салмақ денсаулыққа зиян келтіреді. Бұл жүрек пен бүйректе қосымша жүктеме. Бұл омыртқаны төгіп жатыр. Бұл қалыпты метаболизмді жояды және эндокриндік бұзылулармен ауырады. Бұл ұзақ өмір сүруге ықпал етпейді және белсенді өмір салтын ұстанбайды.

Жеткілікті салмағының жеткіліксіз салмағын қоғамға қарағанда әлдеқайда қарапайым және бейтарап түрде қабылдайды. Сонымен қатар, сәнде бүгінде жұқа. Жастар біршама килограмнан қорқып, диеталармен айналысады, бірақ оның денсаулықты қоспағанын білмейді. Дұрыс тамақтанудың және жақсы физикалық форманың құпиясы - реттеу. Дәрігерлер пациенттерінің салмағының жеткіліксіздігі мен қоңырауларына өте күмәнмен қарайды салмақ жинау . Ертегі іздеп, ертегі іздейтін адамдар, олар қолдануға болатын ықтимал зиянын айтты:

  • Остеопороз - бұл сүйек тінінің нәзіктігін көрсететін ауру, ол аз салмағы сүйекке жеткілікті ауыртпалық түсірмейтін адамдарда жеткіліксіз дамуына байланысты;
  • Иммунитеттің әлсіреуі - қоректік заттар мен дәрумендердің жеткіліксіз мөлшеріне байланысты;
  • Шаштың жоғалуы және тырнаққа арналған сынғыштығы - шаш пен тырнақтар көбінесе әр түрлі микроэлементтерге (мыс, темір, марганец, хром, хром, хром) және дәрумендер (A, B, R, C, C, C, T), ал егер осы заттардың кейбіреуі болса Ешқайсым, содан кейін бұл олардың әлсіздігіне әкеледі;
  • анемия;
  • Гормоналды сәтсіздіктер - жыныс гормондарының жетіспеушілігіне байланысты. Ғалымдар салмақтық тапшылығы бар адамдардың басқалардан гөрі, депрессияның шабуылында екенін дәлелдеді.

Салмақты алу үшін қандай принциптер ұстанады?

Бас қағидат Салмақты қалыпқа келтіру - тұтынылған және тұтынылған энергияның теңгерімі. Белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар, үйге қарағанда үйден немесе психикалық жұмысшыларға қарағанда күніне көп калория қажет. Өсіп келе жатқан дене, яғни жасөспірімде немесе жүкті әйелдерде, ол қарттарға қарағанда көбірек қоректік заттар үшін қажет. Алайда, соңғысы кез-келген жағымсыз әсерлерге сезімтал, жасы бар, дәмі мен иісті рецепторлар функциясы түтіккен, бірақ олардың тамақтануы мүмкін болмауы керек.

Банан көзі бар шоколад коктейлін дайындаңыз: Joannasteven.com

Екінші қағида Тактикада салмақ жинау Бұл қоректік заттарға бай тағамды тұтыну. Әрбір тағам пайдалы және қоректік заттардың қайнар көзі емес екенін түсіну керек. Мысалы, фаст-фуд немесе кондитерлік өнімдер - олар аштықты тез сөндіреді, бірақ олардың құрамында минималды ақуыздар бар, мысалы, бұршақтардың немесе авокадодың жемісінің бөлігі бар.

Салмаққа төменге қарай қадамдар:

  • Тұтынушылық және тұтынылған калориялардың санын өлшеңіз - күніне, салмағы жеткіліксіз адам, орташа физикалық күш-жігермен 3000 калориядан; Сонымен қатар, жеке қажеттіліктерді анықтауға арналған көптеген формулалар бар:
    • Ауыр физикалық еңбекке қатыспайтын жас әйелдер үшін, норма күніне 2800 ккал құрайды, олар үшін - күніне 3300 ккал;
    • Ауыр физикалық жаттығулар жасаған әйелдер үшін күнделікті калория деңгейі 3500-ге жетеді, ерлер үшін - 4500-ге дейін;
    • Күніне калориялардың ұлғаюы қажет жүкті (3200-ге дейін) және емізетін емізетін әйелдер (3500);
    • Қарттарда және отырықшы өмір салтымен әйелдер 2100 ккал, ал ер адамдар - 2500;
  • Жеке ережелерге жататын теңдестірілген тамақтану:
    • Аз мөлшерде тамақты тұтыну, артық тамақтанбаңыз;
    • Көмірсулар, ақуыздар мен майлардың пропорцияларын 3: 2: 1 түрінде толтырыңыз;
    • диетаны әртараптандыру - бұл арылу және дәрумендер мен микроэлементтердің толыққанды көзі;
    • Тағамдарды жиі тұтынып,, мысалы, кішкене бөліктер, мысалы, күніне бес қабылдауда;
    • көкөністер мен жемістерге назар аударыңыз, өйткені оларда талшық және диеталық талшық бар;
    • Майлы, тәтті және ұн мөлшерін шектеңіз, алкоголь калориялы болса, бірақ денені пайдалы заттармен қанықтырамайды;
    • Көкөністерден майлардың қажет ағзалары, жылу өңдеуге емес, оларды толтыру үшін, мысалы, жаңа салаттардан артықшылық беру керек;
    • тұзды тұтынуды және тазартылған қантты шектеңіз;
    • Күніне тұтынылатын қарапайым газдалған судың саны 2 литрге жетуі керек.
  • Қызметтің саны мен мөлшері бөлек назар аударуға лайық - қайтадан калорияны ұлғайту мақсатында ыдыс-аяқтардың калория мөлшерін немесе жақындарыңыздың бір бөлігін көбейту керек - бұл мүмкіндік береді салмақ жинау ; Егер сіз көп жеуге дағдыланбасаңыз, содан кейін тамақ тағамдарының санын көбейтіңіз және олардың арасында тағамдар туралы ұмытпаңыз; Егер сіз күніне үш рет қатаң тамақтанғыңыз, содан кейін бөліктердің мөлшерін көбейтіңіз;

Салмақ жинау үшін қандай өнімдер бар?

Бұл, ең алдымен, калориялы ақуыз өнімдері. Әдетте олардың арасында:

  • бұршақ
  • Жарма және жарма
  • Жоғары крахмалды гарнир - картоп, жүгері дәндері, күріш, макарон,
  • Жоғары майлы сүт өнімдері
  • Шалғам сорпалары
  • Қызыл ет, құс,
  • Ішкі өнімдер - бауыр, жүректер,
  • Балық және теңіз өнімдері
  • Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер,
  • Зәйтүн және авокадо,
  • Дәмдеуіштер мен шөптер - тәбетті ынталандыру,
  • Зәйтүн майы, ірімшік, майға сүйенсеңіз.

Салмақты алу үшін қуат мәзірінің мысалы

Ертеңгі ас

Бірінші нұсқа

Бал, мейіз, жаңғақтар қосылған сүтке сұлы майы

Ірімшік пен май қосылған сэндвич,

сүтпен кофе

Екінші нұсқа

Сүт ботқасы тары дәнді дақылдардан жасалған,

Көкөніс уылдырығы,

Сары май қосылған ақ нан,

Какао сүтке дәнекерленген

Үшінші

Майлы сүзбе мен жемістер

Сүт немесе капучино қосылған шай

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Ет еті және макарон,

Жеміс жаңа.

Екінші нұсқа

Ветчина сэндвич немесе қайнатылған кесілген ет, сары май қосылған

Табиғи йогурт

Үшінші

Сүт немесе сұлы, суы, кептірілген жемістер

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Ет сорпасындағы сорпа

маймен қайнатылған картоп,

Балық қуырылған

Қаймақ қосылған көкөніс салаты

Жеміс шырыны

Екінші нұсқа

Қаймақ қосылған ет дәнекерленген,

Ірімшік қосылған биттер мен макарондар,

Тәтті компот

Үшінші

бұршақ сорпасы ысталған

Қаймақ қосылған салат

Торт немесе шай қосылған печенье

Түстен кейін адам

Бірінші нұсқа

Печенье қосылған сүт

Екінші нұсқа

Күнбағыс немесе зәйтүн майы мен үгітілген ірімшік қосылған көкөніс салаты

Үшінші

Жеміс салаты, тәтті қаймақ немесе йогурт толтырылған

Түскі ас

Бірінші нұсқа

Сүт және қант жемістері немесе кептірілген жемістер, ақ нан, ақ нан,

Қант қосылған шай

Екінші нұсқа

Ірімшік, ветчина және қызанақ омлет,

Бал қосылған сүт

Үшінші

гуляш,

көкөністермен күріш,

Сэндвич, май қосылған,

Тәтті шай

Салмаққа түсуге арналған тағам қоспалары

Қосымша салмаққа ие болуға немесе бұлшықет массасын көбейтіп, қалыңдатыңыз. Қалыңдар арнайы тағамдық қоспаларды көруге асығады. Қатыспаңыз және теріс пайдаланбаңыз, дәрігерлерді ұсынбаңыз. Мәселе мынада, мұндай көптеген өнімдерде денсаулыққа зиян тигізетін ингредиенттер бар. Егер күнделікті калорияның қарапайым ұлғаюы салмақ салуға көмектеспесе, ақуыз қоспаларын немесе тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамалдыққа кеңес берген дұрыс.

Бүгінгі таңда танымал тағамдық қоспалар:

  • Хайнсер. - толық тамақтану жолы, бірақ теріс пайдалану жақсылықты әкелмейді; Өзектерде ерекшеленетін бірнеше сорттар бар;
  • Сарысуы бар ақуыз - бұлшықет массасын көбейту әдісі; Жоғары деңгейдегі сиыр сүтінен шығарылған, құрамында аз май, лактоза және холестерин, аминқышқылдарының көзі бар;
  • L-карнитин - амин қышқылы, В тобының анаболикалық, антигипоксикалық және тез әсер ететін витаминдерінің туысы, сонымен қатар тіндердің қалпына келтірілген әсерін ынталандырады, тәбетті жақсартады және май алмасуды белсендіреді;
  • Нитри оксиді (оксид отаота) - органға кіретін барлық қоректік заттарды толығымен сіңіру тәсілі; Қан жасушаларын кеңейту, олар өз кезегінде, қоректік заттарды бүкіл денеде таратады.

Азық-түлік қоспаларын қабылдау Салмаққа ие болу үшін физикалық жаттығулармен біріктіру қажет. Және есірткіні таңдау және жаттығулар жиынтығы осы мәселелер бойынша мамандармен келісілуі керек және өз біліміңіз бен түйсігіңізге сенбеуі керек. Есірткі құралдарын теріс пайдалану, жүктердің сақталмауы және олардың дұрыс орындалуын қажет ету қажет нәтиже бермейді. Бұлшықет массасының өсуіне ықпал ететін гантельдермен жаттығуларға артықшылық беру керек, демек, салмақ; Біз төзімділікке қатысты жаттығулар жасай алмаймыз.

Жариялаған: Татьяна Бөбікова

Енді бәрі денсаулық, дене шынықтыру, жаттығу және басқа да баптар туралы айтады. Әр секунд сайын «Салмақты қалай жоғалту керек?», «Диета қандай диета отырады?», «Салмақ жоғалтуға қандай жаттығулар көмектеседі?» Содан кейін тізімде.

Бірақ медальның тағы бір жағы бар, ал маңызды емес. Бұл салмақты көтеру мәселесі. Көбінесе салмақ салмақ жоғалтудан да қиын. Біз бұл құбылыстың қандай пайда болатынын, қандай салдарға және онымен қалай күресуге болатынын түсінеміз.

Салмақ бойынша ұсыныстарды оқып алмас бұрын, шамадан тыс Hoodoo арандатудың негізгі себептерін анықтау қажет.

  1. Калориялардың болмауы . Күнделікті рационда тұтынылған калориялардың жеткіліксіз саны, сондай-ақ тұтынылатын тамақ сапасы - аз мөлшерде аз мөлшердің себептері. Есіңізде болсын: қалпына келтіру үшін, сіз күнделікті жұмсайтын, бірақ модерациядан гөрі калорияны тұтынуыңыз керек.
  2. Дене құрылымы (тұқым қуалаушылық) . Тұқым қуалаған кезде, метаболизм төмен болуы мүмкін, ал салмағы салмақ салмайды (жеделдетілген метаболизм сияқты). Бұл жағдайда оңай болмайды, бірақ ол әлі де мүмкін. Шешімге сіз кешенге жүгінуіңіз керек - төмендегі ұсыныстарды мұқият оқып шығыңыз!
  3. Жеделдетілген метаболизм . Жедел зат алмасу, калориялар тез өртеніп, салмағы жұмысқа қабылданбайды. Тұқым қуалаушылығының болмауымен салмақ жетіспеушілігін толықтыру керек, өйткені ол жан-жақты болады.
  4. Жүйке бұзылыстары . Тұрақты стресстік кернеу қоректік заттарды жинауға және күнделікті рационға қажетті калориялардың мөлшерін алуға болмайтын тәбеттің болмауына байланысты салмаққа кедергі келтіруі мүмкін. Мұнда алдымен стресспен күресу керек, содан кейін оның жоқтығы қажетті мөлшерде қажетті мөлшерде толтырылуы керек.

Ғылыми тұрғыдан алғанда, салмағы аз мөлшерден асады. Бұл оның бет-әлпеті:

  1. Әлсіз иммунитет
  2. Витаминдердің болмауы
  3. Дененің жалпы шаршауы
  4. Бұлшықет тінінің атрофиясы
  5. Сүйекті қысқарту
  6. Жұқа және сынғыш шашты құрғақ тері
  7. Бүйрек ауруларының қауіп-қатері, анемияны дамыту
  8. Туу проблемалары (ұрысу) және ай сайынғы әйелдер

Бұл бүкіл тізім емес.

Осы салдарлардың алдын алу және сау жұмыс істеу үшін жетіспейтін салмақты бағалау үшін төменде сипатталған ұсыныстарды ұстану керек.

Алдымен, сізде салмағы жеткіліксіз екенін біліңіз. Осыған BMI есептеңіз (дене салмағының индексі) , Салмағыңызды килограмға килограмға бөліңіз, шаршы алаңға метрге бөліңіз.

Яғни, егер сіздің BMI осы мәнге тең болса немесе одан жоғары болса, онда сіз қалпына келтірудің қажеті жоқ, және бұл мақалада осы салмақты қалай жоғалтпайтынын еске салады.

Мысалы, егер сіздің биіктігіңіз = 165 см және салмақ = 45кг болса, онда BMI = 16.5

Бұл сіздің массаларыңыз жоқ дегенді білдіреді, ал келесі салмақ бойынша ұсыныстар сізге өте пайдалы болады.

Естеріңізге сала кетейік, салмақпен кез-келген әрекетті жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Салмақ жетіспеуі дененің әртүрлі ауруларының (онкология, диабет, қант диабеті, қант диабеті, қант диабеті, түрлі аурулар) болуымен байланысты болуы мүмкін, бұл алдымен емделеді.

Төменде сипатталған ұсыныстар салмақтың жеткіліксіз себебін ескермесеңіз, төменде келтірілген болуы мүмкін. Егер денсаулық сақтау проблемалары табылмаса, оқуға және одан әрі ұсыныстарды қолдануға еркін болады.

Егер сіз қалпына келгіңіз келсе, дұрыс тамақтану, атап айтқанда: денеңізге арналған, тұрақты және дұрыс. Бұл тағамның пайдалылығына ғана емес, сонымен бірге оның мөлшерін де қолданады.

Салмақты алу үшін тұтынылуы керек дәл калория мөлшері Метаболизм, тұқым қуалаушылық, салмақ, жас, еден, өмір салты және т.б. сияқты факторларға байланысты. Сіз оны Интернеттегі арнайы қосымшада немесе онлайн калькуляторда есептей аласыз. Мысалы, міне.

Бірақ сіз есте сақтауыңыз керек: Егер сіз қалпына келгіңіз келсе, күндіз денеңізді жұмсаудан гөрі калорияны көп тұтыныңыз. Егер сіз адам болсаңыз , содан кейін калориялардың қажетті санына дейін күніне кемінде 250 қосымша калория қосылады және Егер әйел болса - 125.

Артық майды термеу үшін калорияны нормадан әлдеқайда көп тұтынбаңыз. Біз бұлшықеттерді құрып, олардың есебіне дәлірек салмақ алуымыз керек.

Ол 3 негізгі тамақтану мен 2 жеңіл тағамға айналады. Қажет болса, сіз көбірек тағамдар ұйымдастыруға болады. Негізгі тағамдар - таңғы, түскі ас және кешкі ас, ақуыздар, майлар мен көмірсулар кіретін стандарт.

Рет-ретімен айтыңыз.

Тезімнен алынған салмақ пен қолдау алу үшін диетадағы 1 кг дене салмағына 1,6 г - 1,8 г ақуыз болуы керек.

Ақуыз негізінен осы өнімдерде бар:

  • Жұмыртқалар
  • Ірімшмшік
  • Сүт (Ским)
  • Йогурттар (кәмелетке толмаған)
  • Ірімшік
  • Балық
  • Тауық төсі
  • Ет (майлы сиыр еті мен шошқа еті, Түркия)
  • Атбас бұршақтар.
  • Орехан
  • Қоңыр фигура
  • Тофу
  • Ауырған бидай
  • Жасыл бұршақ және т.б.

Оның тамақтануында кешенді көмірсуларға басымдық беріңіз. Бұл көбінесе көкөністер мен жемістер. Олар пайдалы қазбалар мен витаминдерге бай, сондықтан денсаулыққа пайдалы қанықтық сезімін береді.

Салмақ жинау үшін күніне 1 кг салмаққа 4-6 г көмірсуларды тұтыну қажет.

Көмірсулар - бұл қарапайым, күрделі және ерімейтін (талшық).

Бірақ) Қарапайым көмірсулар: Олар қанықтыру сезімін береді, бірақ дене үшін пайдалы емес.

  • Ақ нан
  • Ақ күріш
  • Торт, кәмпит
  • Печенье
  • Пирогтар

б) Күрделі көмірсулар: Дене үшін қажет мөлшерде пайдалы, сондықтан дәл күрделі көмірсулардан артық көреді. Оларға мыналар жатады:

  • Көкөністер
  • Жемістер
  • Ягода
  • Қоңыр фигура
  • Сұлы
  • Бүкіл бидай наны
  • Картоп

в) талшық

Диетаның әр 1000 калориясында 10-15 г талшықты қолдану ұсынылады.

Ұсынылатын тұтыну мөлшері: 1 кг салмақ үшін 0,5 г - 1,5 г. Майлар көп бөлігі келесі өнімдерде болады:

  • Ірімшік
  • Орехан
  • Қара шоколад
  • Авокадо
  • Мұнай (кремді, зәйтүн)
  • Йогурт (жарамсыз)
  • Сыйлық ірімшігі (жасырын)

Бірақ бұл өнімдерді ойсыз тұтынудың қажеті жоқ. Қанша ақуыздар, майлар, майлар мен көмірсулар сіздің денеңізге дұрыс форманы қалпына келтіруге және қажет екенін түсіну үшін сізге KBJ (калория, ақуыздар, майлар, көмірсулар) есептеу керек.

Кбжу теңдестірілген және сау тамақтану үшін және оның салмағын нормада ұстауға қажет. Сіз оны, сондай-ақ қажетті калория көлемін, яғни қолданбада немесе онлайн калькуляторды есептей аласыз. Мысалы, міне.

Күндіз тамақтануға келер болсақ, сіз осы ұсыныстарға сене аласыз:

  • Таңғы ас: Таңертең кешке қарағанда күрделі көмірсуларды көп тұтынған дұрыс. Оларға дәнді дақылдар, сүзбе, қайнатылған жұмыртқа / омлет, көкөністер, жемістер, жемістер, нан, май кіреді
  • Түскі және кешкі ас: Кешке қарай күрделі көмірсуларға көбірек ақуыз қосыңыз. Ет, тауық еті, балықты картоппен жеуге болады, бірақ оларды көкөністермен немесе қоңыр күріш / қарақұмықпен тұтынған жөн. Сол топқа сорпалар кіреді.
  • Иісі: Жаңғақтар, көкөністер / жемістер, йогурлар, кеФир / рипп, тофу, сүзбе, ірімшік, қара шоколад және т.б. (Тағамдар калориясымен, сонымен қатар асырып жібермеу маңызды).

Жоғарыда сипатталған нәрсе панацея емес. Сіз өзіңізді кәмпиттермен еркелетуге, түсіру күндерін, түсіру күндерін ұйымдастыра аласыз немесе таңертең емес, егер қаласаңыз. Осыдан сіздің метаболизміңіз бұзылмайды және қосымша килограммдар автоматты түрде пайда болмайды немесе керісінше, олар сіз кетпесеңіз, ұмытып кетпес / таңертең немесе кешкі ас ішкіңіз келмеді.

Ең бастысы - күн ішінде алдын-ала анықталған калориялы мазмұнды сақтауды ұмытпаңыз, сонда салмақ әлі де орын алса және айтарлықтай пайда болады.

Бұл сонымен қатар өлшеу кезінде де, дұрыс тамақтану кезінде де маңызды. Сонымен бірге, жаттығулар саны күніне тамақтану санына тікелей пропорционал болып табылады - аптасына 3-5 рет.

Бұлшықет массасын қалыптастыру және салмақ жинау үшін күш жаттығуларына назар аударған дұрыс. Және кейде оларды кардио-жаттығу немесе йогамен сұйылтыңыз.

Оқу бағдарламалары қалпына келгіңіз келетіндерге арналған Интернетте тегін қол жетімділікті таба аласыз. Бұл тақырып бойынша көптеген мақалалар мен бейнелер бар. Бірақ ең жақсы нұсқа вагонмен залда сабақ болады. Бұл, кем дегенде, бастапқы кезеңде, не қажет нәрсені түсіну үшін қажет. Болашақта сіз өзіңізді және дұрыс тарта аласыз, өйткені жаттығулардың дұрыс қойылмағаны сіздің денеңізді ғана ашады.

Ұйқы - бұл сау ағзаның кілті, және бұл бұлшықеттің өсуі үшін де өте маңызды. Бұлшықет массасын көбейткіңіз келеді - күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Егер сіз бұлшықет массасын көбейту арқылы салмақ жинағыңыз келсе, жан-жақты ұсынымдар келіп, денеде майлы емес. Сондай-ақ, жаман әдеттер туралы ұмытпаңыз (темекі шегу, алкоголь және т.б.), одан құтылу керек.

  • Дәрігерге хабарласыңыз Майды алу үшін сізге кедергі келтіретін дене ауруларының жоқтығына көз жеткізу.
  • Пайдалы калория санын көбейтіңіз Көбінесе көп тамақтаныңыз, бірақ нормадан тыс емес, негізгі тағамдар арасында тағамдар жасаңыз. Жақсы және дәлірек әсер ету үшін, жейтін өнімдерді салмаңыз, оларды калорияны санау бағдарламасына салыңыз, содан кейін сіз жағдайды талдай аласыз, болашаққа жоспарлай аласыз және нақты нәтиже көре аласыз.
  • Біз жаттығамыз бұлшықетті өсіру. Кардиологиялық жаттығуды шектеңіз және мүмкін. Бұл сізге көмектеседі Бұлшықет массасын өсіріңіз Және салмақ алыңыз.
  • Өте қалпына келтіру үшін бос және зиянды калорияларды қуып жетпеңіз - бұл денсаулыққа байланысты мәселелерге әкеледі. Беру Пайдалы және қоректік тағамға артықшылық беру Ондағы калориялар басқа, пайдалы емес өнімдерден аз болса да.

Бар болғаны. Сізге денеңіздің денсаулығы үшін салмақ көтеруге сәттілік тілейміз!

Қазіргі әлемде салмақ жоғалтуға тырысатын көптеген адамдар көп. Алайда, олардың қарама-қайшылықтарына да, мүмкіндігінше тезірек салмақ түсіргіңіз келетін қарама-қайшылықтар бар. Бұл мәселе Fastfud диетасына қарапайым түрде қосу емес. Бәрі сауатты тәсілді қажет етеді. Тамақтану арқылы салмақ түсіру үшін сіз екі жолмен жүре аласыз:

  • Қолдану Дизайнерлік қуат Осы уақытта сіздің мәзіріңізді қоспағанда, уақыт пен күш жұмсамаңыз. Қызмет әрқашан кез-келген тағамға дене салмағына бағытталған ыдыс-аяқтарға мүмкіндік береді.
  • Күн сайын өзіңіз күн сайын өзіңіз жасаңыз, сонымен қатар, аз уақыт ішінде салмақ деңгейін жоғарылатуға бағытталған ережелер мен тамақтану талаптарын мұқият зерттеңіз.

Саңырауқұлақтардағыдай, салмақ көтеру кезінде тамақтануды теңдестіру маңызды. Максималды әсерге қол жеткізу үшін бірнеше тиімді тәсілдер мен кеңестер бар.

Күнделікті рационның калориялы мөлшері

Табиғаттан, өте жұқа адамдар көбінесе олар жегеннен гөрі салмақ түсіре алмайтындығынан зардап шегеді. Сіздің қуатыңыздың калория мөлшерін арттыруды жақсарту үшін. Сіз 500 килохалориядан бастай аласыз. Калориялардың осындай аз өсуінен дене зардап шекпейді, дененің массасы артады.

Күнделікті рационға қосымша ретінде сіз 500 килокалория немесе дәмді десерт үшін калория қосуға болады.

Ақуыз өнімдерінің көп санына ену

Өткізген денесі бар әрбір адам спортзалға электр қуатын берумен айналысады. Алайда, егер олар диетадағы ақуыз мөлшерін көбейтпесе, олар тиісті әсер етпеуі мүмкін. Осы компоненттің арқасында бұлшықет массасы таусылған, дене серпімді және тамыр көрінеді. Сонымен қатар, ақуыздың жоғары мөлшері бар жаттығулар мен тамақтануды біріктіргеннен кейін, салмағы біртіндеп көтеріледі.

Салмақты арттыру үшін ақуызы жоғары өнімдердің келесі түрлері қолайлы:

  • Жұмыртқалар
  • сүт, соның ішінде соя
  • жержаңғақ майы,
  • бұршақ
  • Йогурт,
  • Ірімшік.

Бұл өнімдердің жоғары калориясы және ақуыздың оңтайлы мөлшері жоғары.

Салмақты арттыру үшін тамақтанудағы майлар

Дене салмағының ұлғаюына бағытталған тамақтану кезінде көкөніс пен май туралы ұмытпау өте маңызды. Кейбір салмақ жоғалтуы мұндай өнімдерден аулақ болады, бірақ олардың құрамында майлар бар, олар кем дегенде аз мөлшерде, бірақ біздің ағзамызға келуі керек. Қалпына келтіргісі келетіндер үшін мұндай өнімдер - бұл таптырмас көмекшілер. Бірақ салмақ бойынша пайда болған кезде де оларды ақылға қонымды шектеулерде қолдану керек.

Тамақтанудың жүйелілігі

Адам сауығып алғысы келгенде, ол тамақтан бас тартпауы керек. Минималды сома үш рет.

Әр адамның күнделікті рационы:

Бұл тек аш емес, сонымен қатар калорияны сақтамайды. Егер күндізгі уақытта жеңіл тағамдар арасында жеңіл тағамдар жасау мүмкіндігі болса, одан да жақсы салмақ түседі.

Жеміс диетасына қосу

Салмаққа ие болу үшін оны жеміс-жидектерден бас тартуға болмайды. Олар нақты көмекші бола алады. Бұл үшін ең жақсы - банан. Олардың салмағы бар және денеге пайдалы көптеген заттарға арналған оңтайлы калория бар. Сондай-ақ, тағамдар ретінде кептірілген жемістерді қолдануға болады. Олар сонымен қатар қысқа мерзімде салмақ түседі.

Массаның жиынтығы, мен қанша аламын немесе бұлшықет массасын қалай ұрып-соғу керек

Басқарма тақтасы

Жақында залда келген көптеген жаңалықтар олар бес күнде немесе он айлық жаттығуларда, әрине, осы уақыт кезеңдері ойдан шығарылған, бірақ ол жиі кездесетіні туралы, бірақ ол жиі кездеседі Алғашқы дайындықтың басында олардың жаттықтырушыларынан сұраңыз, әлі күнге дейін тренажерлерде сабаққа баруға уақыт жоқ.

Әр адамның жеке және оның физикалық қабілеттері өзінің қасиастары мен жақтары бар, сондықтан үлкен бейімділікке ие болғандықтан, одан бастайық бір түрі де, бір түрі де бірдей, өйткені бір түрі бір түрі бірдей, ал басқалары жоқ, сонымен қатар басқа да жоқ, сонымен қатар, бәрі адамның өмірінің, тамақтанудың өмірінің түріне байланысты, Тамақтану бағдарламасы және тамақтану бағдарламасы және басқа да маңызды аспектілер болуы керек, жақсы жаттықтырушы, тамақтану шарттары мен мүмкіндіктері (бұл да маңызды емес).

Массаждың бірінші нұсқасы

Жоғарыда айтылғандардың барлығына қарамастан, егер бұл, егер бұл, егер бар болса, 60-70 кг-тан, жалпы аурулардан зардап шекпейтін және оны белгілі бір бағдарламаға сәйкес залға айналдыра алмаса да, орташа адам қабылдауы керек деп айта аламын Барлық дене бұлшықеттеріне арналған және кейбір цикл арқылы салынған, үнемі тамақтану және өзіңізге көп жұмыс жасаңыз, олар өзіңізге тұрақты жұмыс жасаңыз, 2 айдан кейін сіз 5 кг-ның жалпы массасын еркін ұстана аласыз, әрине, бұлшықет массасын бөліп алу мүмкін емес Жалпы алғанда, жалпы жиналған массасы, бұл граммның дәлдігімен, бірақ көбінесе шамамен 75-80 құрайды.%, яғни, егер сіз спорт залында жалпы білім алудың жалпы көлемінің 5 кг-ны гол салсаңыз шамамен 4кг болуы керек.

Екінші нұсқа

Массаждың екінші нұсқасы - мен сіз үшін бай тағам - мен сіз жасағыңыз келмес бұрын, жаттығудан бұрын, сіз оны жарты сағат ішінде жеп, барлық салво жегіңіз келеді, мүмкін сіз барлық салваны жейсіз әлдеқайда көп масса, бірақ мол тағам организмдегі дұрыс емес метаболизмді арандатуды ескеру қажет, нәтижесінде массаның кейбір бөлігі майға айналады және 50-65% -ы бұлшықет массасына түседі (Бұл деректер көптеген факторларға байланысты және әр адам әр түрлі болуы мүмкін), бірақ мұндай тамақтану мен жаттығулармен 2-15 кг-дан екі айдан кейін теруге болады

Үшінші нұсқа

Бастапқыда сипатталған мәліметтермен үлкен көлемдегі жинақтың үшінші нұсқасы - бұл сіздің жеке жаттықтырушыңызбен жазылған жақсы жаттығулар бағдарламасы, ол сіздің деректеріңізге байланысты, сіз күнделікті ішесіз, сіз күнделікті ішесіз , сорпалар, жеміс көкөністер, бірақ теңдестірілген қабылдау кезінде, бірақ бұл күн сайын бірдей сорпа емес, сонымен қатар, сізге көбірек қажет нәрсеге және қосымша өнімдерді жоюға, негізінен семіздік, жоғары сапалы Магистральдық жаттығулардан, сондай-ақ қосымша жаттығулардан басқа, спорттық тамақтану, қосымша жаттығулардан басқа ұсынылуы мүмкін, сонымен қатар, жұмыс істеп тұрған немесе басқа да спорттық спорт түрлерімен немесе келесі күні, сонымен қатар, стандартты жаттығулардан кейін де, бірақ мен Тағы бір рет қайталаңыз, бәрі сіздің әл-ауқатыңыз бен физиологияға байланысты, өйткені кейбір адамдар көбінесе қуат жүктемелеріне қарсы болуы мүмкін, ал одан да көп, сондықтан екі есе, қосарланған мөлшерлеме бар, Қазірдің өзінде мұнда бәрі сізге байланысты.

Добавить комментарий