Come recuperare? - Raccomandazioni del dietologo

Come recuperare? - Suggerimenti di un nutrizionista

Nel mondo moderno, non solo le domande sono rilevanti per "come perdere peso?", Ma anche domande come "Come recuperare una ragazza?" O "Come recuperare un uomo"?

Il contenuto dell'articolo

1. Come recuperare? - Domanda per il nutrizionista 1.1 Qual è la causa di peso corporeo insufficiente? 1.2. Come determinare se la massa del corpo è normale? 1.3. Cosa devi mangiare per recuperare? 1.4. Dove acquistare cibo per recuperare?

Come posso essere corretto? Sempre più persone si rivolgono a un nutrizionista con una questione del genere.

Alla domanda su come recuperare una ragazza a casa in modo indipendente, la risposta sarà categorica - non auto-farmaci, è pericoloso!

Prima di tutto, è necessario consultare un medico per scoprire la ragione. Le ragioni possono essere di eccessivi hobby in nutrizione, disturbi ormonali e persino malattie oncologiche, quindi l'appello al medico deve essere immediato. Dopo che questi motivi sono esclusi o assegnati il ​​trattamento necessario, è necessario contattare un nutrizionista per una dieta e terapia appropriata.

Con una carenza di peso corporeo, ad eccezione della perdita di attrattiva esterna, ci sono altri problemi di salute più gravi - diminuisce l'immunità, l'attività dei processi metabolici nel corpo è ridotta, le malattie croniche sono affilate, le malattie croniche sono esacerbate.

Cosa dà la terza opzione di un set di massa?

Cattivo. Non è un farmaco

Qual è la causa di peso corporeo insufficiente?

Il deficit del peso corporeo non è solo un'insufficiente assunzione di calorie, di regola, c'è una mancanza di insufficienza della maggior parte dei componenti nutrizionali essenziali - amminoacidi, vitamine, sostanze minerali, grassi, carboidrati.

Il motivo principale - Assunzione di calorie insufficienti e bilancio energetico negativo, quando l'energia produce supera il flusso di calorie, cioè una persona spende energia più che consuma.

Come determinare se la massa del corpo è normale?

Per questo, c'è un valore calcolato - l'indice di massa corporea, abbreviato - BMI. È determinato usando la formula I = m / h 2dove m è la massa del corpo, kg; h - crescita, m; I - Indice di massa corporea, kg / cm 2.

Se il tuo IMT è entro 18,5 - 25 kg / m 2, questa è la norma, se superiore a 25 kg / m 2- sovrappeso, se inferiore a 18,5 kg / m 2- carenza di massa corporea.

Come recuperare e ripristinare il peso corporeo?

L'alimentatore per il guadagno di peso non fornisce eccesso di cibo, danneggia sempre la salute, con qualsiasi peso corporeo.

Cosa devi mangiare per recuperare?

Questo solo a prima vista sembra che possa essere più facile aumentare il peso corporeo - mangiatore di cibo, crotolo e altro ... Ma! Solo non in questo caso ...

Se sei impegnato in diversi tipi di carico di potenza contemporaneamente, si accelera naturalmente il metabolismo e va a un livello normale da cui c'è una rapida assimilazione del cibo ed estraendo tutto il più necessario per il corpo da esso, poiché ha costantemente bisogno Essere assorbito dai muscoli e il potere sportivo in questo modo ti aiuterà perché contiene solo tutti gli atleti necessari e necessari in porzioni sufficienti.

Cattivo. Non è un farmaco

Con una carenza di peso corporeo, i processi di digestione e l'assorbimento del cibo sono ostacolati, il corpo sta cercando di "salvare" energia, ed è più facile per lui assimilare questo cibo piuttosto che deviare.

Il cibo calorico alto in questo caso causa il disturbo della digestione che può essere accompagnato da vomito, diarrea, dolore allo stomaco

Il cibo deve essere piuttosto calorico , con un aminoacido completo, composizione di grasso e carboidrati, ricco di vitamine e minerali, non travolgente lo stomaco, e allo stesso tempo facile per l'assimilazione che non richiede energia aggiuntiva per la digestione.

Geader Builder di massa, assaggio "banana", 1,2 kg, vppb

Cattivo. Non è un farmaco

E come trovare il cibo del genere?

Per questo creato Prodotti alimentari profilattici dietetici specializzati . Sono presentati come sotto forma di miscele secche per la preparazione di una bevanda proteica-vitamine o aggiungere al cibo e in forma liquida, pronto per l'uso.

Questi prodotti hanno una composizione chimica equilibrata, un alto contenuto proteico, contribuisce a riempire rapidamente il corpo una mancanza di aminoacidi essenziali, grassi, vitamine e minerali.

SportExpert Super Heiner, 1500 gr, Evalar

Cattivo. Non è un farmaco

Proteine ​​e grassi in questi prodotti sono in forma facile da assimilare, in contrasto con i prodotti alimentari convenzionali, non creano un carico aggiuntivo per il sistema digestivo.

Questi prodotti sono High-Calorie, che consente di riempire l'aumentata necessità di un organismo in energia senza aumentare il volume del cibo consumato.

La scelta di tale prodotto deve essere discussa con il medico.

Per le persone che stanno combattendo disperatamente per ogni chilogrammo, molti sguardo con una sorpresa ovvia. Puoi davvero voler rampa quando tutto ciò che tutto è in giro è solo e pensando alla perdita di peso? In effetti, il deficit del peso corporeo può diventare un problema altrettanto serio rispetto alla completezza eccessiva o all'obesità. Porta una minaccia nascosta o già ovvia per la vita e la salute.

I nutrizionisti e i consulenti nutrizionali sanno perfettamente in quanto non è facile persuadere il cliente di recuperare un po ', e quanto è difficile ottenere peso nelle condizioni della dieta abituale e della mancanza di giusta motivazione. Oggi gli esperti della Scuola di Nutrizionisti di Lara Serebryanskaya Lara Lara parleranno del motivo per cui c'è una carenza di peso corporeo, e cosa dovrebbe essere il mangiare per liberarsi del sottile ...

Da dove viene la carenza di massa del corpo

Proteina del siero di latte del siero di latte, proteina del 58%, Caffè del Cappuccino del gusto, 1 kg, notbad

Questo problema potrebbe avere diversi motivi o una combinazione di loro. Quindi, il peso senza peso è più spesso trovato a:

  • Nutrizione insufficiente Quando la sua caloriassi è inferiore alle esigenze di base del corpo (piccole porzioni, solo prodotti a basso contenuto calorico, pasti rari, ad esempio, solo 2 volte al giorno);
  • il cattivo assorbimento dei nutrienti con il corpo (più spesso una conseguenza di alcuni problemi metabolici e malattie);
  • L'assenza di un appetito sano (la ridotta reazione del centro della fame, la mancanza di ormoni responsabili del desiderio è che è stato uno stato avanzato o doloroso);
  • Disturbi del comportamento alimentare (RPP), ad esempio, con anoressia, ortorustrazione, disturbi elettorali;
  • Disturbi ormonali;
  • lunga fame e giorni di scarico frequenti;
  • Malattie gravi.

Prima di nominare l'esame e le analisi al cliente, parlagli della sua nutrizione. Scopri cosa mangia di solito, a che ora e quanto spesso. Puoi chiedergli di tenere un diario di cibo e attività fisica durante la settimana per vedere l'intera immagine.

Se una persona si lamenta di un brutto appetito, quindi cerca di capire cosa si chiama: restrizione nutrizionale intenzionale o possibili problemi di salute. Questo è particolarmente importante quando c'è una carenza di peso corporeo nei bambini o in un adolescente che spesso non è riconosciuto che non vogliono mangiare affatto, e possono nascondere i veri volumi della loro dieta.

Nei casi in cui il cliente è semplicemente denutrito e, soggetto all'assenza di HPP o di altri disturbi mentali, per raggiungere i guadagni di peso più spesso, semplicemente creando una varietà quotidiana di calorie. Lavorerà con persone che non hanno gravi anomalie in salute, originariamente chiamate Huddobu.

Tuttavia, è possibile che tu abbia a che fare con VEGANS, Rawls e altri ammiratori di una dieta restrittiva, nonché con clienti che hanno sintomi primari dei disturbi del comportamento alimentare. Lavorare con loro sarà lungo e sfaccettato.

I vegetariani dovranno sviluppare una dieta piuttosto calorosa, tenendo conto delle loro preferenze alimentari e dei principi, ma la correzione del RPP sarà di grande sotto il piano della psicoterapia.

C'è un'altra interessante categoria di clienti - atleti e ballerini professionisti, come ginnasti, ballerine, che sono vietati ad aumentare di peso sopra una determinata norma. Le lunghe rigide restrizioni nutrizionali e gli allenamenti esaurienti portano al fatto che il peso umano diventa notevolmente inferiore a indicatori adeguati.

Gli atleti spesso devono anche attirare gli psicologi, poiché il loro comportamento alimentare può essere basato su restrizioni intenzionali nella nutrizione. Se non interni in tempo, questa posizione in futuro porta allo sviluppo di anoressia o bulimia.

Come capire che una persona ha una carenza di massa corporea

Qui puoi usare la solita valutazione dell'indice di massa corporea (BMI). Per il suo calcolo, si applica la seguente formula:

BMI = peso (kg) / (crescita in metri) ²

Quindi, se la crescita della ragazza è di 175 cm, e il peso è di 55 kg, allora il suo BMI sarà 55 / (1,75 × 1,75) = 18.3. Si noti che per le donne, la mancanza di peso è indicata se BMI è inferiore a 19 anni, per gli uomini - se BMI sotto 20.

Per valutare il peso dei bambini, l'indice di massa corporea non viene utilizzato, è necessario applicare tabelle centrali speciali in cui viene eseguita l'analisi a seconda del pavimento e dell'età del bambino. Tuttavia, considera che tutti i bambini sono diversi, ognuno ha la propria complessità e fisiologia.

Pertanto, durante il controllo delle norme del peso, presta attenzione alla crescita del bambino. In alcuni casi, il deficit condizionale del peso corporeo nei bambini è associato solo al fatto che la loro crescita non raggiunge gli standard di età. Se il bambino è inferiore a quello che dovrebbe essere nei suoi anni, è diventato, e il suo peso non corrisponderà anche agli standard di età.

In questo caso, è necessario mettere in relazione i parametri di crescita e peso. Se il rapporto non si discosta dalla norma (anche permettere che sia sul bordo inferiore), non c'è motivo di dichiarare il deficit di massa corporea nel bambino.

Carenza di massa corporea nella nutrizione normale

Fortuna-Guy-Pese Deficit-Body

Succede anche che le categorie del cliente siano piuttosto un calorie, non ha problemi con l'appetito e i disturbi del comportamento alimentare, ma allo stesso tempo il suo peso è inferiore alla norma. Allora dovresti cercare la causa in uno stato di salute.

Ecco un elenco di malattie che possono potenzialmente portare a carenza di peso corporeo:

  • ipertiroidismo e altri problemi nella produzione di ormoni tiroidei;
  • Diabete di zucchero del secondo tipo (in alcuni casi, invece di un aumento di peso, conduce alla sua rapida diminuzione);
  • forte stress e depressione a lungo termine quando il sistema nervoso è oppresso;
  • tubercolosi;
  • malattie infettive e infiammatorie a lungo termine;
  • celiachia (enteropatia del glutine o intolleranza al glutine affilata);
  • malattie oncologiche;
  • Infezioni intestinali croniche;
  • Malattie degli organi gastrointestinali, compresa l'insufficiente attività enzimatica del pancreas e del cibo non rompe;
  • Helmintintosi (semplicemente parlando, vermi).

Tuttavia, senza analisi e sondaggi appropriati, per dire esattamente cosa potrebbe causare la perdita di peso e l'appetito è impossibile. Pertanto, consigliare ai tuoi clienti di passare quanto segue:

  1. Ultrasuoni della ghiandola tiroidea e consultazione presso l'endocrinologo.
  2. Ultrasuoni della cavità addominale e consultazione al gastroenterologo.
  3. Fluorografia o radiografia polmonare e consultazione con un medico di famiglia o una phtisiatra.
  4. Supponiamo un esame del sangue comune e biochimico, così come il sangue su ormoni della ghiandola tiroidea, tollerabilità del glutine, sui vermi.
  5. Fare il sucomarker.
  6. Caprogramma e analisi della dissbiosi intestinale.
  7. Elettroencefalogramma e consulenza da un neurologo.
  8. Consultazione con uno psicologo o psichiatra.

Durante l'identificazione di determinate malattie, il cliente dovrà procedere al loro trattamento. Altrimenti, senza rimuovere il motivo della riduzione del peso corporeo, per comporre ulteriori chilogrammi può essere abbastanza difficile. E, tuttavia, le persone con una carenza di peso devono essere corrette in ogni caso.

Deficit di massa del corpo: conseguenze

Il peso ridotto è anche pericoloso per la salute, come l'obesità. Ecco solo una piccola lista di ciò che una persona si aspetta se non normalizza il peso corporeo nel tempo:

  • ipovitaminosi a causa di una forte mancanza di sostanze nutritive e sostanze nutritive;
  • Riduzione dell'immunità generale e della tendenza associata alle malattie infettive con severo corso e complicazioni;
  • difficoltà nel trattamento delle malattie dovute alla debolezza del corpo e alla mancanza di risorse energetiche per il lavoro del sistema immunitario e dei processi di restauro;
  • l'omissione degli organi interni a causa della carenza di peso del corpo grasso e muscolare;
  • Violazione del ciclo mestruale nelle donne e dello sviluppo di infertilità in entrambi i sessi;
  • Violazioni gravi dello sfondo ormonale con tutte le conseguenze successive;
  • depressione prolungata, fino alla comparsa di pensieri suicidi;
  • vertigini, debolezza, perdita di coscienza, ipotensione (pressione sanguigna ridotta);
  • la mancanza di forze sul movimento, che porterà a uno stile di vita completamente sdraiato;
  • disturbi neurologici e mentali, compresa la paralisi degli arti, convulsioni, coma;
  • Forma estrema di distrofia con eventuale esito fatale.

Dopo tale elenco diventa chiaro perché è necessario liberarsi rapidamente del deficit del peso corporeo. Fallo con l'aiuto di una dieta equilibrata adeguata.

Nutrizione con carenza di massa corporea

Carenza di massa corporea.

La prima cosa che il nutrizionista dovrebbe fare è calcolare la domanda quotidiana in calorie (sec), in base al peso perfetto per un particolare cliente. È possibile calcolare il secondo e per il peso reale, dato il metabolismo di base, l'attività fisica, il sesso e l'età dell'età, ma è necessario aggiungere un altro 15-20% o 300-500 kcal al valore risultante.

Una piccola dieta ipercaga consentirà al cliente di guadagnare peso agevolmente e in sicurezza per la salute. Con una forte carenza di massa, è possibile aumentare il calibro giornaliero a 700-1000 kcal. Dopo che la normalizzazione del peso corporeo deve essere spostata sulla potenza, che corrisponde al valore del secondo.

Per la corretta serie di enfasi di massa nella nutrizione dovrà essere fatta su proteine. Per un giorno, il cliente deve essere utilizzato da 1,5-2 g di proteine ​​su ogni chilogrammo di peso perfetto. A causa del sufficiente uso delle proteine, in combinazione con un adeguato sforzo fisico, la sua massa aumenterà non solo da grasso, ma anche a causa dei muscoli.

È possibile ottenere proteine ​​di alta qualità da carne a basso contenuto di grassi, uccelli, pesci, frutti di mare, uova, latticini e latticini, formaggi, legumi, noci. Come fonte aggiuntiva di proteine, l'isolato del siero di latte è domato.

Dal cibo dei carboidrati è necessario dare la preferenza a carboidrati complessi: porridge integrale, macaronam e pane, verdure e frutta. Dareranno un guadagno di peso migliore e non porterà a salti acuti dei livelli di glucosio del sangue, in quanto si verifica quando si utilizzano carboidrati semplici.

La vista è che le persone sottili hanno bisogno di mangiare più cibi grassi - erroneamente. È importante rispettare il giusto equilibrio tra grassi saturi e utili in modo che il cliente non aumenti il ​​livello di colesterolo povero nel sangue.

Inoltre, sarà utile aggiungere complessi di vitamine e minerali di alta qualità, acidi grassi polinsaturi omega-3, lecitina.

E, naturalmente, non dovresti cercare di aumentare il peso a scapito del lievito della birra - questo è il resto del passato, che non si è incontrato sulla sicurezza e la razionalità dell'applicazione.

La frequenza principale dovrebbe essere effettuata sulla razione bilanciata corretta e non solo sulle calorie. Altrimenti, il peso aumenterà solo a causa del risparmio di grasso, e questo non darà la bellezza della figura e, di sicuro, causerà problemi con il benessere e la salute.

Per quanto riguarda le abitudini alimentari, allora è necessario aderire ai seguenti principi:

  • La pratica del cibo frazionario è 5-6 volte al giorno (3 pasti principali e 2 snack) - questo consentirà il contenuto calorico desiderato della razione senza sovraccarichi per il pancreas.
  • Ci sono da grandi piatti profondi, in cui anche porzioni pesanti sembreranno insignificanti.
  • Bere molta acqua pelatata non gassata (30-40 ml per kg di peso corporeo), ma non prima e non nel tempo.
  • Aumentare gradualmente il contenuto calorico della nutrizione e la dimensione delle porzioni in modo da non causare problemi con i corpi gastrointestinali.
  • Per stimolare l'appetito e una crescita dei muscoli migliori, applicare supplementi nutrizionali con sinistra-cornitina.

Inoltre, non dimenticare l'esercizio. Aiutano la crescita muscolare e il giusto guadagno di peso. Consigliare al cliente di fare un'enfasi non su addestramento cardio, ma sulla formazione dell'alimentazione. Inoltre, lo sport migliora l'appetito, specialmente, questo vale per nuotare, dopo di che quasi sempre vuole mangiare.

Tuttavia, essere preparato per il fatto che il cliente non ha motivazione per aumentare il loro peso. Tale problema è tipicamente caratteristico delle persone con RPP, atleti professionisti, vegani e cibi crudi, in casi con una depressione prolungata o con forte stress.

Nei seguenti materiali, ti diremo sicuramente come affrontare tali clienti, e che devi fare un nutrizionista in modo che una persona vuole riprendersi.

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Se vuoi guadagnare peso, puoi solo invidiare! Almeno, quindi considerano quelli che pienamente anche a causa di una caramella mangiata. Tuttavia, le persone che sognano di fissare la figura e renderla più arrotondata, non così poco. "Fail" i chilogrammi mancanti sono molto più complicati che resettare il peso.

Le regolazioni comuni di potenza rendono il processo di guadagno di peso rapido ed efficiente e i suoi risultati sono armoniosi e belli. Cosa deve fare?

Determinare le cause di sottile

Determinare le cause di sottile

La sonnolenza o la sottilità possono essere dolorose. Se sei sempre stato nel corpo, e poi perdiamo bruscamente, è necessario consultare un medico. Il sondaggio mostrerà se c'è una componente dolorosa della rapida perdita di peso. In alcuni casi, la perdita di peso può essere associata a 1 diabete di tipo, la comparsa di neoplasie maligne, sperimentato stress o depressione o la presenza di parassiti nel corpo.

Se lo stato della salute non provoca domande, la causa del silenzio del corpo può essere la causa del silenzio. Con una carenza di peso, la massa grassa e muscolare spesso affronta gli astenuti. Le persone di questo tipo di fisico hanno ossa sottili e la quantità minima di massa muscolare.

Puoi scoprirlo, appartieni a questo tipo, puoi misurare la circonferenza del polso. Se il valore è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, è possibile eseguire in sicurezza il tipo di fisico astenico.

Un altro motivo da sottile è spesso un buon metabolismo. Ed è piuttosto più che meno. Qualunque cosa fosse, e con l'età, il metabolismo rallenta, quindi l'armonia non sarà sempre il tuo "svantaggio".

Commento esperto

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Oggi è alla moda condurre uno stile di vita sano e avere un bel corpo. Milioni sono impegnati con un calo del loro peso. Tuttavia, c'è un'altra categoria di persone che sognano il peso del peso. Non sottile, ma la persona cattiva provoca il pensiero di uno stato doloroso.

Le radici della sottilità possono effettivamente essere una malattia, quindi una persona che vuole guadagnare il peso vale la pena effettuare una visione medica completa e prova il lavoro degli organi gastrointestinali, lo sfondo ormonale, la presenza di parassiti, passano i test su accessori.

È inoltre necessario ricordare che situazioni costantemente stressanti, un'alimentazione impropria e l'assenza di uno stile di vita sano può portare a sottile. Alcune persone lavorano così tanto che cadono solo la sera dalla fatica, dimenticando del cibo.

Costruisci il piano di potenza giusto

Costruisci il piano di potenza giusto

Per perdere peso, è necessario creare una carenza di calorie. Di conseguenza, per recuperare - per formare un eccesso.

Un'osservazione importante è appoggiarsi al cibo malsano ad alto contenuto calorico, ad esempio, sul fast food - l'idea è francamente cattiva. Tale cibo non solo danneggerà la salute (provocando gravi malattie gravi) ma anche per favore da parte sua non armoniosamente con tutto il corpo, ma a livello locale in "trappole di grasso" (spalle, fianchi, pancia, glutei). Inoltre, l'uso abbondante di cibo malsano spesso porta a problemi con il tratto gastrointestinale, l'esacerbazione delle malattie croniche. Pertanto, la regola principale del guadagno di peso è scegliere cibi sani.

Nota

La regola principale del guadagno di peso è scegliere prodotti sani.

Il grafico di alimentazione dovrebbe essere frazionario - 5-6 piccoli pasti al giorno, o 3 pasti principali e due snack. Allo stesso tempo, l'ultimo pasto deve aver luogo entro e non oltre 1,5-2 ore prima del sonno.

Prestare attenzione alla modalità bere. In un giorno è necessario bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. Poiché tutti i processi del corpo, compresa l'estensione della massa muscolare e grassa, si verifica con una quantità sufficiente di acqua nel corpo.

Lo sapevate?

In media, un uomo dovrebbe mangiare per il 2000-3000 kcal al giorno, e una donna a 1600-2400 kcal - a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello di attività fisica. Per aumentare il peso, il contenuto calorico quotidiano dovrebbe essere aumentato di 400-500 kcal.

10 prodotti utili garantiti per aiutare a recuperare

Frullato nutriente e cocktail

Bevande dolci con frutta e frutti di bosco non sono solo gustosi, ma anche utili per la salute. Usandoli come uno spuntino o in aggiunta al pasto principale, godrai del set di peso desiderato. Il tutto nel numero di cocktail!

Prepara un cocktail al cioccolato con una banana!

Nutrizione con carenza di massa corporeaConnetti 1 banana in un frullatore, 1 tazza di latte, 15 g di cioccolato e 1 cucchiaio. l. Burro di arachidi. Prendere fino a una consistenza omogenea e fresco.

Prova il cocktail di mele caramello

Corso a prova di cibo onlineProva il cocktail di mela caramello! Connetti 1 Apple tritato, un bicchiere di yogurt naturale, 1 cucchiaio. l. Sciroppo di caramello, sudore per la massa omogenea. Prima di nutrirsi, aggiungere una panna montata al gusto.

Noci: noci, mandorle, anacardi

I dadi sono la scelta perfetta per coloro che sognano un po 'round. Questa fonte di grassi utili - Omega 3 e Omega-6, che rafforza il sistema immunitario, sono efficaci come prevenzione del cancro, aiutano a liberarsi della depressione e ridurre lo stress emotivo. In generale, consumare i dadi regolarmente, ti sentirai meglio, ma sembra bello.

riso bianco

riso bianco

Se il porridge del riso ti sembra noioso, prova a cucinarlo diversamente! Il segreto dei piatti negli additivi del gusto. Abbastanza completa il riso con le bacche e i frutti essiccati, mangialo insieme alle proteine ​​- fette di pesce e carne, combinano con ricariche - pomodoro, funghi, da frutti di mare. Non dimenticare anche i piatti nutrienti come sushi e pilaf. Verdure complete con polpette di polpette o tentativi cotolette di pesce con riso.

Olii sani

Tutti i tipi di olio vegetale e cremoso naturale completano il sapore dei piatti cotti e aiutano a recuperare. I nutrizionisti li classificano ai prodotti ad alto contenuto calorico, ma da questo - non meno utile. Nel cucchiaio di olio di olio circa 90-100 kcal.

carne rossa

Le carni più grasse, meglio per chi cerca di ottenere peso. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, specialmente se c'è una storia di malattia gastrointestinale. Ottimo modo - carne rossa. Questa è una preziosa fonte di proteine ​​e un prodotto a prezzi accessibili per l'accumulo muscolare. Ha due sostanze importanti - Creatina e Leucina, stimolano la sintesi della proteina e la crescita del tessuto muscolare, e quindi aiutano a recuperare armoniosamente.

Salmone e pesce grasso

Salmone e pesce grasso

Sono inclusi in un numero limitato di prodotti grassi che fanno bene alla salute. Compreso a causa dell'alto contenuto di acidi grassi proteici e omega-3.

Fiocchi di latte

La porzione di ricotta è un ottimo inizio della giornata e preparazione per la formazione attiva. I prodotti proteici sono parte importante del menu degli atleti professionisti. Oltre al fatto che rafforzano le ossa e riempiono di deficit di calcio, le proteine ​​contribuiscono alla crescita della massa muscolare. Formaggio di cottage con frutta secca e noci per portare ancora più benefici del corpo.

Su una nota!

Con il normale carico di potenza, la figura acquisisce un bellissimo sollievo, il peso corporeo aumenta. Ma i cardizionari che desiderano recuperare "controindicato" - bruciano attivamente i grassi.

Patate

Verdure amidatiche, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati rapidi. Ciò significa che dopo tale pranzo sarai pieno di energia, la lavorabilità aumenterà. Le migliori patate sono sotto forma di purè di patate, cuocere o piante. Oltre a preparare proteine ​​(pesce, carne) o fare insalate da verde fresco e verdure.

Frutta e frutti di bosco

Frutta e frutti di bosco

La stagione delle bacche e dei frutti - tempo eccellente, sia per un aumento di peso che per la perdita di peso. Frutti freschi croccanti e succosi sostituiscono perfettamente caramelle e torte, arricchire l'organismo mediante fibra. Coloro che sono impegnati nell'armonia, i nutrizionisti consigliano di utilizzare frutti e bacche nella prima metà della giornata in modo che il corpo avrà il tempo di "allenarsi" - cioè per spendere l'energia risultante.

Bene, coloro che vogliono recuperare, il frutto diventerà una versione eccellente dello snack nel pomeriggio. Scegli la maggior parte delle calorie - Banane, uva, pesche, albicocche.

Uova

Uova per colazione e uno in più come uno spuntino. Coloro che cercano di recuperare, i nutrizionisti consigliano di mangiare fino a 3 uova. Gli scienziati hanno provato a lungo che non vi è alcuna connessione tra questo prodotto e l'aumento del colesterolo "cattivo" nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine ​​di alta qualità e grassi sani - fatto fatto di fatto.

Commento esperto

Anna Ivashkevich, nutricista, psicologo clinico-nutrizionista

Anna Ivashkevich, nutricista, psicologo clinico-nutrizionista

- Come si riprendono armoniosamente?

Una domanda importante che si alza immediatamente qui - come vuoi recuperare: muscoli o grassi? E così, e quindi il peso guadagnerà, è importante in quale proporzione. Non pensare che per un set devi mangiare tutto. Aumenta certamente il peso, ma la tua forma del corpo non può essere affatto ciò che vuoi vederlo.

Come con una diminuzione del peso, il numero di caloreità del giorno è importante quando impostato. Non vale la pena aumentare il contenuto calorico del giorno subito subito, calcola il tuo standard del metabolismo principale, compresa la formazione e aumentare le calorie del 10-20%. Questo sarà abbastanza. Cioè, il tuo standard è di 2000 calorie, significa che è necessario aggiungere 200-400 calorie (200 per coloro che guadagnano rapidamente peso e 400 che sono con difficoltà). Nella dieta dovrebbe essere presente proteine, grassi e carboidrati.

  • Proteine ​​- 1,5-2,5 (3G).
  • Grassi - 1,5 (3G).
  • Carboidrati - 2.5 (6G).

La dieta è di circa 4 o 6 pasti, in quanto è più conveniente. È meglio non mangiare troppo per la notte in modo da non causare problemi con il sonno e i salti di zucchero. Meglio è l'ultima e densa assunzione di cibo per 2-1,5 ore prima del sonno.

Assicurati di bere acqua. I prodotti non differiscono da quelli che le persone mangiano a peso ridotto o mantengono. Nella dieta dovrebbe essere carne, uccello, pesce, frutti di mare, cereali interi, pane grossolano, verdure, frutta, oli vegetali, prodotti lattiero-caseari, uova. Guadagna peso per cuocere, dolci, fast food, ecc. In grandi volumi e più volte al giorno, non sarà solo dannoso per la salute e i problemi costanti con il tratto gastrointestinale. In tutta la misura importante!

Commento esperto

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Elena Calen, Nutrizionista, Esperto nella psicologia della perdita di peso, Coach certificato

Per recuperare, è necessario mangiare calorie più che spendere. Tuttavia, non dovresti cercare di guadagnare peso rapidamente e discutere con fast food e dolci. Proprio come quando si pesa il peso, il corpo deve abituarsi al nuovo volume di assunzione di cibo, preparare il tratto gastrointestinale e gli organi responsabili della produzione di ormoni. E il cibo eccessivo può portare a ciò che si guadagna solo un grasso, un carico eccessivo sul cuore, il pancreas, gli organi gastrointestinali sono possibili.

Alimentazione è frazionalmente ogni 2-3 ore. La dieta deve includere prodotti contenenti proteine. Vale anche la pena rispettare il saldo della BPU, non abusare di carboidrati veloci.

Affinché il corpo si riprenda e rimane in un tono, fare la carica o fare un tratto. Uno dei motivi di perdita di peso non intenzionale può essere una scarsa digeribilità dei nutrienti. In questo caso, è necessario pulire l'intestino e risolverlo con un lattato utile e bifidobatteri. Assicurati di bere un complesso di vitamine di alta qualità.

Presentazione e amore, modalità giorno, pianificazione del tempo personale, cibo con prodotti di alta qualità e utili, revisione della sua percezione e reazioni a situazioni stressanti ti aiuteranno a mantenere la vostra salute e bellezza del tuo corpo per molto tempo.

Commento esperto

Vadim Guliyev, formatore fitness

Vadim Guliyev, formatore fitness

La società moderna impone sugli ideali statunitensi della bellezza, e sebbene ora il movimento del bodypositivo stia sviluppando attivamente, la maggioranza sogna ancora sogna di sembrare ripagato "Bambole Barbie". Su coloro che hanno bisogno di recuperare, ridevano velenosamente, dicono che si rallegrano che non c'è alcun extra. Dietro le quinte rimangono troppo veloci metabolismo, affaticamento, muscoli non sviluppati, disturbi del sonno. Ora sto parlando di persone che sono a disagio nel suo peso, non possono condurre una vita piena.

Quindi, uno dei miei amici, avendo problemi con lo stomaco, con un'altezza di 170 cm pesa 43 chilogrammi e per 5 anni non ha avuto successo cercando di ottenere peso per avere la possibilità di dare alla luce un bambino. Questo problema non è inventato e il più reale. Cosa fare?

In primo luogo, vale la pena visitare un medico nutriente e ottenere un esame complessivo del corpo. L'eccessiva difensore può essere la causa di disturbi metabolici, diabete o persino cancro. Puoi legare peso, consumando più calorie giornaliere che spendere. Non consiglio di lanciare cibo grasso e fast food. Una dieta simile influenzerà sicuramente lo stato della pelle, le unghie, i capelli, il lavoro dello stomaco e del benessere. Stop su legumi, prodotti lattiero-caseari, tutti i tipi di carne, porridge. Iniziare ad aggiungere proteine ​​e cocktail di proteine ​​alla nutrizione quotidiana. Aggiungere olio d'ulivo e verdure nel cibo, mangiare noci e frutta secca. Quindi, aumenti il ​​contenuto calorico della tua dieta, senza aver ferito la salute.

Non mi piace correre e andare in bicicletta? E non farlo: quindi il peso perderà solo. Come hai un'idea per fare la formazione della forza? Grande "ferro" nella sala e aumenta gradualmente il carico, stimola la crescita del tessuto muscolare e aumenta il peso.

Il deficit del peso corporeo aumenta il rischio di morte prematura, demenza e problemi con il concepimento. Dico chi è il momento di recuperare e come fare con competenza.

Chi ha bisogno di aumentare il peso?

Per distinguere la figliolità da sottili dolorosi, è necessario calcolare indice di massa corporea : Peso in kg due volte suddiviso in crescita.

Supponiamo di pesare 45 kg con un aumento di 185 cm. Riteniamo: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Un valore di 18,5-24,9 è considerato un normale indice di massa corporea. Tutto ciò che sotto è una difolità dolorosa e sopra - sovrappeso.

Perché le persone perdono peso?

L'esaurimento del corpo può sorgere a causa di guasti ormonali, malattie gastriche, vermi, stress, disturbi del comportamento alimentare e disturbi metabolici. A volte una perdita di peso affilata è associata a diabete di tipo 1, malattie oncologiche, tubercolosi, hiv, depressione o parassiti nel corpo. Se non sai perché hanno perso peso - consulta un medico.

Ciò che minaccia la magrezza eccessiva?

Oltre alla compromissione del ciclo mestruale, cambiamenti in postura, problemi con la fertilità, ci sono altre gravi conseguenze:

  • Problemi di immunità: per combattere le infezioni, il corpo ha bisogno di energia. E con una carenza di nutrienti, il sistema immunitario è indebolezzato. Gli scienziati americani hanno calcolato che le persone con mancanza di peso Più spesso e più malato .
  • La fragilità delle ossa è aumentando il rischio di fratture e lo sviluppo dell'osteoporosi.
  • Scarsa condizione della pelle, capelli e denti. I ricercatori coreani avvertono: le persone che mangiano insufficientemente, la pelle diventa porosa, e in generale il corpo inizia a crescere più velocemente.
  • Demenza. Secondo gli scienziati canadesi, la malattia troppo sottile si sviluppa del 34% in più spesso.
  • Morte prematura. Esperti scandinavi scoperti: il minore è il NAM dalla norma, maggiore è la possibilità di abbandonarsi in modo prematuro. Negli uomini, questa cifra è 2,5 volte, e in una donna - in 2. anche Peso extra Persone. Meno rischio: la morte precoce li minaccia più spesso di 1,5 volte.

Cosa dovrei fare per recuperare?

Consultare un medico e passare il sondaggio. È necessario scoprire perché si perde peso: il problema non scomparirà senza il trattamento della causa.

E se solo dalla natura sottile?

Allora qui ci sono alcuni consigli dagli esperti della clinica Mayo in Minnesota:

  • La regola principale del guadagno di peso è il saldo dei nutrienti. Non c'è bisogno di appoggiarsi al cibo calorico e ignorare insalate - tutto dovrebbe essere con moderazione. Prova a rispettare il saldo del BPU: carboidrati del 50%, 35% di grassi e proteine ​​del 15%.
  • Mangia 5-6 volte al giorno: 3 pasti principali e due snack.
  • Bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. I muscoli non possono essere in aumento con la disidratazione.
  • Non cercare di fare tutto troppo veloce: calcola la tua norma e aggiungi il 15-20% di kcal. Non è più necessario.
  • Si consiglia di prendere l'analisi della composizione del corpo: contribuirà a valutare la carenza di grasso e tessuto muscolare e calcolare il consumo giornaliero di energia.
  • Sposta l'allenamento dell'alimentazione, altrimenti otterrai il peso che sarai a causa del grasso, non dei muscoli.

E cosa è esattamente?

Qui è approssimativo menù :

  • Per la colazione mangiare complessi carboidrati - porridge, muesli. Aggiungi le uova: in loro Molte proteine e grassi sani. E non perdere il primo ricevimento alimentari al giorno: il pasto del mattino riempie le riserve del glucosio trascorse durante la notte.
  • Mangia carboidrati: riso, patate, pasta. È molto importante mangiare verdure amidatiche: ci sono molte fibre e carboidrati.
  • Per cena, mangiare proteine ​​facilmente leavi: uccello, pesce, coniglio.
  • Per spuntino scegliere bar, caramelle, Orekhi. - Tutto ciò che il tuo cuore. Dare la preferenza ai frutti di calorie: banane, uva, pesche, albicocche.

Ulteriori informazioni su prodotti utili per un aumento di peso. La trama del programma "Live Great"

Come aumentare il peso?

Il nostro aspetto è un insieme di caratteristiche con cui le persone creano una prima impressione su di noi, e spesso le stesse caratteristiche formano una percezione persistente di noi con gli occhi degli altri.

Come aumentare il pesoPuò essere oggetto di orgoglio e ammirazione allo specchio, ea volte al contrario, è percepito estremamente scettico e con una tinta negativa. La condizione di capelli e pelle, caratteristiche del viso, volumi del corpo, un complesso totale e, naturalmente, il nostro peso è un articolo per l'auto-analisi e lo sforzo di eccellenza.

È considerato un problema in sovrappeso. Spesso "superfluo" è chiamato ogni chilogrammo sotto forma di rigonfiamento o pieghe. L'enorme numero di nutrizionisti e i loro pazienti stanno lottando per portare i loro stampi lussureggianti per l'ideale, tuttavia, i proprietari di corpi snelli sono estremamente raramente pensati che il loro peso sia insufficiente e hanno bisogno Prendere peso .

Il concetto della fornitura di peso è molto relativo. Nutrizionisti e psicologi concordano sul fatto che il peso in cui è confortevole è considerato normale per una persona. Tuttavia, la scienza medica ha sviluppato una formula per il calcolo del peso ideale, e il moderno industria della moda, spesso promuovendo deliberato Huddobu, funziona solo a contatto con queste formule.

Cause di peso insufficiente

Prima di essere preso per la normalizzazione delle sue forme e pensa a Come aumentare il peso È necessario comprendere le ragioni della loro Costituzione. Si raccomanda l'analisi delle cause di radice di essere eseguita in una conversazione con un medico qualificato, le conclusioni saranno più corrette e la risposta a loro è adeguata.

Fattori di peso ridotto:

  • Fattore sano , geneticamente determinata dalla costituzione del corpo - se nella tua famiglia, tutto o talvolta anche un parente remoto è caratterizzato da un cattivo lavoro, quindi non essere sorpreso se sei andato ad esso; Condotto da questo fattore hudget è quasi impossibile da superare;
  • Manifestazione della malattia - la persona è incline a perdere peso e durante l'influenza, e a causa della malattia oncologica; C'è un numero enorme di malattie riflesse al consumo di energia e sulla sua assimilazione del cibo; La loro lista inizia con lesioni infettive e parassitarie di varie ubicazione e termina con un disturbo di sistemi ormonali, digestivi e nervosi;
  • Fattore psico-emotivo - Dovrebbe essere considerato separatamente, anche se le malattie del sistema nervoso sono state menzionate sopra; Contro lo sfondo dei disturbi mentali, lo stress costante o nel caso dell'anoressia neronica, è quasi impossibile fare senza assistenza professionale, ma per eliminare la causa dell'appetito o dei disturbi mancanti nell'assimilazione del cibo è estremamente necessario;
  • Eccessivo esercizio fisico - il numero di calorie consumate deve corrispondere alla quantità di energia consumata; Se una persona alimenta un po 'di ciò che si estende allo sport, funziona duramente o attivamente riposando, il suo corpo si distinguerà da una fragilità corretta che è necessario adattarsi;
  • Cattivo appetito - La mancanza di desiderio di cavalcare o abitudine a consumare un po 'di cibo non critico per quelli mentre il tuo peso è all'interno della gamma normale; Altrimenti, si raccomanda di avvicinarsi al più responsabile e coscientemente alle dimensioni delle porzioni.

Perché dovremmo aumentare il peso?

Negli ultimi decenni, è consuetudine trattare le persone piene e grasse grasse. Sono perseguiti da sguardi obliqui, ma il loro disagio non è limitato. I medici dicono ostinatamente - l'eccesso di peso danneggia la salute. Questo è un carico aggiuntivo sul cuore e sui reni. Questo agita la colonna vertebrale. Questo distrugge il normale metabolismo ed è irto di disturbi endocrini. Non contribuisce alla longevità e conduce uno stile di vita attivo.

Il peso insufficiente è percepito dalla società molto più moderatamente e neutralmente che in più. Inoltre, sottile oggi nella moda. I giovani si estendono a diete nella paura dei chilogrammi superflui, ma non rendono consapevole che non aggiunge salute. Il segreto di una dieta sana e buona forma fisica è quello di regolare. I medici sono estremamente scettici sul peso insufficiente dei loro pazienti e della chiamata prendere peso . Le persone che cercano una fata hoodoo, hanno riferito che il potenziale danno che sono in grado di applicare:

  • L'osteoporosi è una malattia che manifesta la fragilità del tessuto osseo, che è dovuto al suo sufficiente sviluppo nelle persone il cui peso ridotto non ha oneri sufficienti sull'osso;
  • Indebolimento dell'immunità - a causa della quantità insufficiente di sostanze nutritive e vitamine;
  • La perdita di capelli e la fragilità delle unghie - capelli e chiodi sono in gran parte costituiti da cheratina ricca di vari microelementi (rame, ferro, manganese, cromo, zinco) e vitamine (A, B, R, C, T), e se alcune sostanze fanno non ottenere, quindi conduce alla loro debolezza;
  • anemia;
  • Errore ormonale - a causa della carenza di ormoni genitali. Gli scienziati hanno dimostrato che le persone con il deficit di peso più di altri sono agli attacchi della depressione.

Quali principi seguono per ottenere peso?

Principio del capo La normalizzazione del peso è il saldo delle energie consumate e consumate. Le persone che portano uno stile di vita attivo, è necessario al giorno più calorie rispetto a casa a case o lavoratori mentali. Un corpo in crescita, cioè, in adolescenza o donne incinte, è necessario per più nutrienti rispetto ai vecchi. Tuttavia, quest'ultimo sono più suscettibili a eventuali effetti negativi, con l'età, la funzione di sapore e recettori olfattivi è noioso, ma la loro nutrizione non dovrebbe essere esaurita.

Preparare un cocktail al cioccolato con una fonte di banana: joannasteven.com

Secondo principio In tattiche per Prendere peso È il consumo di cibo ricco di sostanze nutritive. È necessario capire che non ogni piatto è la fonte di utili e sostanze nutritive. Ad esempio, fast food o pasticceria - si illuminano rapidamente la fame, ma contengono un minimo di proteine ​​ricche, ad esempio una porzione di fagioli o frutto di avocado.

Passi verso il basso peso alla normalità:

  • Misurare il numero di calorie consumate e consumate - al giorno, una persona con peso insufficiente è necessario da 3000 calorie a uno sforzo fisico moderato; Inoltre, ci sono molte formule per determinare le esigenze individuali:
    • Per giovani donne che non si impegnano in un grave manodopera fisica, la norma è di circa 2800 kcal al giorno, per gli uomini - 3300 kcal al giorno;
    • Per le donne che eseguono grave sforzo fisico, la tariffa calorica quotidiana può raggiungere 3500, per gli uomini - fino a 4500;
    • Una maggiore quantità di calorie al giorno è richiesta in gravidanza (fino a 3200) e donne infermieristiche (3500);
    • Negli anziani e con uno stile di vita sedentario, le donne sono sufficienti 2100 kcal, e uomini - 2500;
  • Nutrizione equilibrata soggetta a regole individuali:
    • consumare cibo in quantità moderata, non mangiare troppo;
    • Riempi le proporzioni di carboidrati, proteine ​​e grassi come 3: 2: 1;
    • diversificare la dieta è la prevenzione del cibo eccessivo e una fonte full-graffiata di vitamine e microelementi;
    • consumare cibo più spesso, ma porzioni più piccole, ad esempio, in cinque ricevimenti al giorno;
    • Concentrarsi su verdure e frutta, poiché contengono fibre e fibre dietetiche;
    • Limita la quantità di oleosa, dolce e di farina, l'alcol è anche se calorico, ma non satura il corpo con sostanze utili;
    • Dal vegetale così necessario organismi di olii, è necessario dare la preferenza non alla lavorazione termica, cioè da riempire con loro ad esempio, insalate fresche;
    • limitare il consumo di sale e lo zucchero raffinato;
    • Il numero di semplici acqua non gassata consumata al giorno dovrebbe raggiungere 2 litri.
  • Il numero e le dimensioni delle porzioni meritano un'attenzione separata - di nuovo, con l'obiettivo di aumentare le calorie, è importante aumentare il contenuto calorico dei piatti o una porzione di persone cari - questo consentirà Prendere peso ; Se non sei abituato a mangiare molto, quindi aumentare il numero di pasti alimentari e non dimenticare tra loro su snack; Se preferisci mangiare rigorosamente tre volte al giorno, quindi aumentare le dimensioni delle porzioni;

Quali prodotti consumano di aumentare il peso?

Questo è, prima di tutto, prodotti proteici ad alto contenuto calorico. Di solito tra loro:

  • fagiolo
  • Cereali e cereali
  • Guarnire l'amido alto - patate, grani di mais, riso, pasta,
  • Prodotti lattiero-caseari ad alto grasso
  • Brodi ravascibili
  • Carne rossa, uccello,
  • Sub-prodotti - fegato, cuori,
  • Pesce e frutti di mare
  • Noci, semi, frutta secca,
  • Olive e avocado,
  • Spezie ed erbe - per stimolare l'appetito,
  • Sovvenzioni a base di olio d'oliva, formaggio, burro.

Un esempio di un menu di potenza per ottenere peso

Prima colazione

Prima

farina d'avena sul latte, con aggiunta di miele, uvetta, noci,

Panino con formaggio e burro,

caffèlatte

Opzione secondo

Porridge da latte realizzato in cereali miglio,

Caviale vegetale,

Pane bianco con burro,

Cacao saldato sul latte

Opzione terzi

Ricotta e frutta ad alto grasso

Tè con latte o cappuccino

Pranzo

Prima

Polpette di carne e pasta,

Frutta fresca

Opzione secondo

Panino al prosciutto o carne a fette bollita, con burro

Yogurt naturale

Opzione terzi

Fiocchi con latte o farina d'avena, frutta secca

Cena

Prima

Zuppa sul brodo di carne

Patate bollite con burro,

Pesce fritto

Insalata di verdure con panna acida

Succo di frutta

Opzione secondo

Borsch saldato a carne con panna acida,

Bit e pasta con formaggio,

Dolce composta

Opzione terzi

Zuppa di piselli con affumicato

Insalata con panna acida

Torta o biscotti con il tè

Pomeriggio persona

Prima

Latte con biscotti

Opzione secondo

Insalata di verdure, condite con girasole o olio d'oliva e formaggio grattugiato

Opzione terzi

Insalata di frutta, panna acida o yogurt ricaricata

Cena

Prima

Grano saraceno con latte e zucchero frutta o frutta secca, pane bianco con burro,

Tè con zucchero

Opzione secondo

Frittata con formaggio, prosciutto e pomodori,

Latte con miele

Opzione terzi

gulasch,

Riso con verdure,

Panino con burro,

tè dolce

Additivi alimentari per il guadagno di peso

Nel tentativo di ottenere peso extra o aumentare la massa muscolare. Addensare le persone affrettate a cercare di provare speciali supplementi nutrizionali. Non essere coinvolto e abusare, non raccomandare i medici. Il problema è che in molti prodotti tali contengono ingredienti che possono essere dannosi per la salute. Se un semplice aumento del calorie quotidiano non è stato aiutato a guadagnare peso, è meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di prendere miscele proteiche o integratori nutrizionali.

Gli additivi alimentari popolari per un aumento di peso oggi sono:

  • Heiner. - il modo di sostituire un pasto completo, ma l'abuso non porta al bene; Ci sono diverse varietà che differiscono nel nucleo;
  • Proteine ​​del siero di latte - Metodo per aumentare la massa muscolare; Prodotto dal latte di mucca di alta classe, contiene poco grassi, lattosio e colesterolo, una fonte di aminoacidi;
  • L-carnitina. - L'amminoacido, il parente delle vitamine del Gruppo B, che ha un effetto anabolico, antisoxico e anti-rapido e stimola anche l'attività rigenerativa dei tessuti, migliora l'appetito e attiva lo scambio di grasso;
  • Ossido di nitri (ossido ozota) - un modo per assorbire completamente tutti i nutrienti che entrano nel corpo; Espansione dei globuli, che, a sua volta, diffondono i nutrienti in tutto il corpo.

La ricezione degli additivi alimentari per aumentare il peso, è certamente necessario combinare con esercizi fisici. E la scelta del farmaco, e la serie di esercizi deve essere coordinata con i professionisti in questi temi e non fare affidamento sulla propria conoscenza e intuizione. Abuso di droghe, non conformità dei carichi e ha bisogno della loro esecuzione errata non porterà il risultato desiderato. È necessario dare la preferenza agli esercizi con manubri, che contribuiscono ad un aumento della massa muscolare e quindi il peso; Non saremo in grado di eseguire esercizi sulla resistenza.

Pubblicato da: Tatyana Bobkova

Ora tutto sta parlando di salute, fitness, formazione e altre cose in PP. Ogni secondo è ossessionato da domande: "Come perdere peso?", "Che dieta sedersi?", "Quali esercizi aiuteranno a perdere peso?" E poi sulla lista.

Ma c'è un altro lato della medaglia, e non meno importante. Questo è il problema del guadagno di peso. E spesso guadagna il peso è ancora più difficile che perdere peso. Comprenderemo come sorge questo fenomeno, quali conseguenze portano e come affrontarlo.

Prima di leggere le raccomandazioni di guadagno di peso, è necessario identificare i principali motivi per cui l'eccessivo hoooo ha provocato.

  1. Mancanza di calorie . Il numero insufficiente di calorie consumate nella dieta quotidiana, nonché la qualità del cibo consumato - le cause più frequenti di peso ridotto. Ricorda: per recuperare, è necessario consumare calorie più del corpo spende ogni giorno, ma con moderazione.
  2. Struttura corporea (ereditarietà) . Alla presenza di silenzio ereditario, il metabolismo può essere basso, e il peso non sta guadagnando peso (come con metabolismo accelerato). In questo caso, non sarà facile, ma è ancora possibile. Alla decisione dovrai avvicinarsi al complesso, leggere attentamente le raccomandazioni qui sotto!
  3. Metabolismo accelerato . Per coloro che hanno accelerato il metabolismo, le calorie vengono rapidamente bruciate e il peso non è reclutato. È necessario reintegrare la mancanza di peso, come nel caso dell'eredità, è in modo completo.
  4. Disturbi nervosi . Lo stress permanente può interferire con il peso dovuto all'assenza di appetito, senza dare al corpo ad accumulare nutrienti e ottenere la quantità richiesta di calorie in una dieta quotidiana. Qui è necessario prima lottare con lo stress, e poi la sua assenza per compilare le calorie giuste nelle quantità necessarie.

Da un punto di vista scientifico, il peso ridotto non è meno pericoloso dell'eccesso. Questo è quello che affronta:

  1. Immunità debole
  2. Mancanza di vitamine
  3. Affaticamento comune del corpo
  4. Atrofia del tessuto muscolare.
  5. Abbreviazione ossea
  6. Pelle sottile e fragile in pelle secca
  7. Rischio di rischio di malattie renali, sviluppo dell'anemia
  8. Problemi di fertilità (fecondità) e donne mensili

E questo non è l'intera lista.

Per evitare queste conseguenze e segnare il peso mancante per un funzionamento sano, è necessario aderire alle raccomandazioni descritte di seguito.

Ma prima, scopri se non hai abbastanza peso. Per questo Calcola il tuo BMI (indice di massa corporea) , Condividendo il peso in chilogrammi per quadrato quadrato in metri.

Cioè, se il tuo BMI è uguale o superiore a questo valore, non è necessario recuperare, e questo articolo ti ricorderà solo come questo peso non è perso.

Ad esempio, se la tua altezza = 165 cm e peso = 45 kg, quindi BMI = 16.5

Ciò significa che ti manca delle masse e le seguenti raccomandazioni di pesatura saranno molto utili per te.

Ti ricordiamo di nuovo che prima di effettuare qualsiasi azione su un set di peso, è necessario consultare un medico. La mancanza di peso può essere associata alla presenza di vari tipi di malattie del corpo (oncologia, diabete, varie malattie del tratto gastrointestinale, ecc.), Che deve essere trattata per primo.

Le raccomandazioni sono descritte di seguito potrebbero non essere d'aiuto se ignorano la causa principale di peso insufficiente. Se non vengono trovati problemi di salute, sentiti libero di andare a leggere e ad applicare ulteriori raccomandazioni.

La cosa più importante se desideri recuperare è la giusta nutrizione, vale a dire: stabilita, regolare e corretta per il tuo corpo. Questo vale non solo per l'utilità del cibo, ma anche le sue quantità.

Volume calorico accurato che deve essere consumato per ottenere peso Dipende da fattori come il metabolismo, l'ereditarietà, il peso, l'età, il pavimento, lo stile di vita e così via. Puoi calcolarlo in un'applicazione speciale o una calcolatrice online su Internet. Ad esempio, qui.

Ma devi ricordare: se vuoi recuperare, devi consumare calorie più che trascorrere il tuo corpo durante il giorno. Se sei un uomo , quindi al numero richiesto di calorie, aggiungere almeno 250 calorie aggiuntive al giorno, e Se una donna - 125.

Non consumare calorie molto più della norma per non comporre il grasso in eccesso. Dobbiamo costruire i muscoli e aumentare il peso precisamente per il loro account.

Accende 3 pasti principali e 2 snack. Facoltativamente, puoi organizzare più snack. I pasti principali sono standard composti da colazione, pranzo e cena, che dovrebbero includere proteine, grassi e carboidrati.

Raccontare in ordine.

Per ottenere peso e sostenere ciò che è già stato digitato, dovrebbe esserci 1,6 G - 1,8 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo nella dieta.

La proteina è per lo più contenuta in questi prodotti:

  • Uova
  • Fiocchi di latte
  • Latte (skim)
  • Yogurts (non zuccherato)
  • Formaggio
  • Un pesce
  • Petto di pollo
  • Carne (manzo e carne di maiale sgrassati, Turchia)
  • Fagioli.
  • Orekhi.
  • Figura marrone
  • tofu
  • Grano con inganno
  • Piselli verdi e così via

Nella sua nutrizione, dare priorità ai carboidrati complessi. Queste sono per lo più verdure e frutta. Danno un senso di saturazione, ricco di minerali e vitamine utili, e quindi buona salute.

Al fine di ottenere peso, è necessario consumare 4-6 g di carboidrati per 1 kg di peso al giorno.

I carboidrati sono semplici, complessi e insolubili (fibre).

ma) Carboidrati semplici: Danno un senso di saturazione, ma non utile per il corpo.

  • pane bianco
  • riso bianco
  • Torte, caramelle
  • Biscotti
  • Torte

b) Carboidrati complessi: Utile per il corpo nelle quantità necessarie, quindi preferiscono carboidrati con precisione complessi. Questi includono:

  • Verdure
  • Frutta
  • YAGODA.
  • Figura marrone
  • Fiocchi d'avena
  • Pane di farina integrale
  • Patate

c) fibra

Su ogni 1000 calorie della dieta, si consiglia di utilizzare 10-15 g di fibra.

Tasso di consumo consigliato: 0,5 g - 1,5 g per 1 kg di peso. I grassi per la maggior parte sono contenuti in tali prodotti come:

  • Formaggio
  • Orekhi.
  • Cioccolato fondente
  • Avocado
  • Olio (cremoso, oliva)
  • Yogurt (inadatto)
  • Ricotta (insabbioso)

Ma non c'è bisogno di consumare questi prodotti senza pensieri. Per capire quante proteine, grassi e carboidrati hanno bisogno del tuo corpo per recuperare e mantenere la forma giusta, è necessario calcolare KBJ (calorie, proteine, grassi, carboidrati).

È necessario KBJU per attenersi alla nutrizione equilibrata e sana e mantenere il suo peso nella norma. Puoi calcolarlo e il volume calorico richiesto, cioè in un'applicazione o una calcolatrice online. Ad esempio, qui.

Per quanto riguarda la dieta durante il giorno, puoi contare su queste raccomandazioni:

  • Prima colazione: Al mattino è meglio consumare carboidrati più complessi che di sera. Questi includono cereali, ricotta, uova sode / frittata, verdure, frutta, pane integrale, olio
  • Pranzo e cena: Per sera, aggiungi più proteine ​​a carboidrati complessi. Carne, pollo, pesce può essere mangiato con patate, ma è preferibile consumarli con verdure o riso integrale / grano saraceno. Lo stesso gruppo comprende zuppe.
  • Odori: Noci, verdure / frutta, yogurt, kefir / rippy, tofu, ricotta, formaggio, cioccolato fondente, ecc. (Con calorico degli snack, è anche importante non esagerare).

Ciò che è descritto sopra non è una panacea. Puoi coccolarti con i dolci, organizzare i giorni di scarico o non al mattino, se non vuoi. Da questo, il tuo metabolismo non si romperà e i chilogrammi extra non appariranno automaticamente o, al contrario, non scapperanno se tu, diciamo, diciamo, dimenticato, dimenticato / non voleva mangiare al mattino oa cena.

La cosa principale - non dimenticare di mantenere il contenuto calorico predeterminato durante il giorno in modo che il set di peso sia accaduto e diventa tangibile.

È anche importante quando si pesano, oltre a una corretta alimentazione. Allo stesso tempo, il numero di allenamenti è direttamente proporzionale al numero di pasti alimentari al giorno - circa 3-5 volte a settimana.

È meglio concentrarsi sull'addestramento della forza per costruire la massa muscolare e aumentare il peso. E talvolta diluirli con cardio-formazione o yoga.

Programmi di formazione Per coloro che vogliono recuperare, è possibile trovare l'accesso gratuito su Internet. Ci sono molti articoli e video su questo argomento. Ma l'opzione migliore sarà classi nella hall con un allenatore. Questo è necessario almeno alla fase iniziale, per capire cosa è necessario fare il focus. In futuro, puoi impegnarsi e correttamente, poiché le prestazioni errate degli esercizi riveleranno solo il tuo corpo.

Il sonno è la chiave per un organismo sano, ed è anche estremamente importante per la crescita muscolare. Vuoi aumentare la massa muscolare - prova a dormire almeno 7-8 ore al giorno.

Ecco le raccomandazioni di base che sono seguite in modo completo se si desidera acquisire peso aumentando la massa muscolare e non grasso nel corpo. Inoltre, non dimenticare le cattive abitudini (fumo, alcool, ecc.), Da cui vale la pena sbarazzarsi.

  • Contatta il tuo medico Per assicurarsi che non vi sia alcuna assenza di malattie del corpo che interferisca con te per ottenere grasso.
  • Aumentare il numero di calorie utili Mangia più spesso, ma non oltre la norma, fai snack tra i pasti principali. Per un effetto migliore e più accurato, pesare i prodotti che mangiano, metterli nel programma di conteggio delle calorie, e quindi puoi analizzare la situazione, pianificare il futuro e vedere un risultato reale.
  • Ci alleniamo per far crescere il muscolo. Limita la formazione cardio e renderlo possibile. Ti aiuterà Guida massa muscolare E guadagnare peso.
  • Non inseguire calorie vuote e dannose nel tentativo di recuperare - questo porterà a problemi di salute. Dare Preferenza per cibo utile e nutriente Anche se le calorie in esso sono meno che in altri prodotti meno utili.

È tutto. Vi auguriamo il successo nel guadagno di peso per la salute del tuo corpo!

Nel mondo moderno ci sono un gran numero di persone che cercano di perdere peso. Tuttavia, ci sono anche pieni dei loro opposti che vuoi aumentare il più rapidamente possibile. E questo problema è una semplice inclusione nella tua dieta di FastFud, non per risolvere. Tutto richiede un approccio competente. Al fine di ottenere rapidamente il peso usando la nutrizione, puoi andare in due modi:

  • Approfittare Potenza del designer E non per creare il tuo menu, passare del tempo e forza in questo momento. Il servizio consentirà sempre a qualsiasi pasto di avere piatti adatti rivolti a un peso corporeo.
  • Crea il tuo menu per ogni giorno da solo, esaminando attentamente le regole e i requisiti di nutrizione finalizzati a sollevare il livello di peso in breve tempo.

Come nel caso di un dimagrimento, durante un aumento di peso, è importante rendere la vostra nutrizione bilanciata. Per raggiungere l'effetto massimo ci sono diversi modi e consigli efficaci.

Aumento del contenuto calorico della dieta quotidiana

Dalla natura, persone molto sottili spesso soffrono del fatto che non riescono ad aumentare di peso di loro. Per iniziare a migliorare per aumentare il contenuto calorico del tuo potere. Puoi iniziare con 500 chilocali. Da un tale piccolo aumento delle calorie, il corpo non soffrerà, e la massa del corpo aumenterà.

Come supplemento alla dieta quotidiana, è possibile aggiungere calorie per 500 chilocali o deliziosi dessert.

Inclusione nella dieta di un gran numero di prodotti proteici

Quasi ogni persona che vuole avere un corpo skip è impegnato in carichi di potenza in palestra. Tuttavia, potrebbero non portare il dovuto effetto se non aumentano la quantità di proteine ​​nella loro dieta. Grazie a questo componente, la massa muscolare è esaurita, il corpo sembra elastico e teso. Inoltre, dopo aver combinato la formazione e la nutrizione con un alto contenuto proteico, il peso sarà costantemente sollevato.

Al fine di aumentare il peso, sono adatti i seguenti tipi di prodotti con proteine ​​elevate:

  • uova
  • latte, compresa la soia
  • burro di arachidi,
  • fagiolo
  • Yogurt,
  • formaggio.

Questi prodotti hanno un alto livello di calorie e contenuti proteici ottimali.

Grassi nella nutrizione per aumentare il peso

Durante la nutrizione di mirano ad un aumento del peso corporeo, è importante non dimenticare la verdura e il burro. Alcuni pesi perdenti evitano tali prodotti, ma contengono grassi, che almeno una piccola quantità, ma dovrebbero venire nel nostro corpo. E per coloro che desiderano riprendersi, tali prodotti sono assistenti indispensabili. Ma anche durante il periodo di aumento del peso, dovrebbero essere utilizzati in limiti ragionevoli.

Regolarità della nutrizione

Quando una persona vuole recuperare, non dovrebbe rifiutare i pasti. L'importo minimo è tre volte.

La dieta quotidiana di ogni persona è composta da:

Questo non solo non si sentirà affamato, ma anche per salvare le calorie. E se durante il giorno ci sia un'opportunità per organizzare gli spuntini tra i pasti principali, sarà ancora meglio ottenere peso.

Inclusione nella dieta del frutto

Affinché anche durante il guadagno di peso, non dovrebbe essere abbandonato dal frutto. Possono diventare veri assistenti. I migliori per questo scopo sono banane. Hanno un calorico ottimale per il guadagno di peso e un sacco di sostanze benefiche per il corpo. Anche come uno spuntino può essere usato frutta secca. Inoltre otterranno peso in un periodo piuttosto breve.

Set di massa, quanto ottengo o come segnare la massa muscolare

Consiglio di amministrazione

Molti neofiti che arrivano di recente nella sala sono costantemente interessati alla questione di quanto saranno in grado di ottenere la massa muscolare in cinque giorni o dieci mesi di formazione, ovviamente questi periodi di tempo sono fittili, ma spesso accade che alcuni ancora Chiedi ai loro allenatori all'inizio della prima formazione ancora non ha ancora avuto il tempo di procedere a classi sui simulatori.

Iniziamo con il fatto che ogni persona è un individuo e le sue abilità fisiche sono gettate geneticamente in modo che avrà i suoi pro e contro, e in qualcosa ci sarà una grande predisposizione, è tutto in tutti e quindi è impossibile dire esattamente che lo stesso e dovrebbe essere impegnato secondo un programma specifico, dal momento che un tipo può avvicinarsi agli esercizi dello stesso tipo, e non c'è altro, inoltre, tutto dipende dal tipo di vita di una persona, dal suo habitat, nella nutrizione, Condizioni e opportunità di allenarsi, buon allenatore, nutrizione (anche questo, non molto importante) che sarà un programma nutrizionale e altri aspetti importanti.

Prima versione del Massone

Nonostante tutto quanto sopra, posso solo dire che se per esempio, di prendere una persona media che pesava da 60-70 kg che non soffre di qualche tipo di malattie in generale e farlo impegnarsi nella hall secondo un certo programma, che è Progettato per tutti i muscoli del corpo e varia aumentando il carico crescente attraverso un certo ciclo, aggiungi cibo normale e lavora duro su te stesso, dopo 2 mesi puoi segnare liberamente 5 kg di massa totale, ovviamente, è difficilmente in grado di separare la massa muscolare dal La massa guadagnata totale, è improbabile che qualcuno possa con precisione dei grammi, ma è spesso circa il 75-80.%, cioè, se hai segnato 5 kg della massa totale che studia nella sala sportiva, allora il muscoloso di loro lo farà essere circa 4 kg.

Seconda opzione

La seconda opzione del Massone è un cibo ricco attraverso quello che non voglio quando fai prima di fermare e lasciare l'allenamento in uno stato così che vuoi già mangiare in mezz'ora e mangi tutto il Salvo, forse porti Molto più massa, ma è necessario tenere conto del fatto che il cibo abbondante può provocare il metabolismo sbagliato nel corpo, come risultato della quale parte della massa entra in grassi e solo il 50-65% entrerà in massa muscolare (Questi dati dipendono da molti fattori e ad ogni persona possono avere diversi), ma con tale nutrizione e formazione, è possibile comporre da 2-15 kg in due mesi

Terza opzione.

La terza opzione di una massa impostata in grandi volumi con i dati descritti all'inizio è un buon programma scritto personalmente per te dal tuo allenatore, che selezionerà a seconda dei tuoi dati + pasti standard, che bevi ogni giorno, porridge , zuppe, verdure di frutta, ma già in un ricevimento equilibrato, cioè, non tutti i giorni c'è la stessa zuppa, ma per diversificare la dieta a seconda di ciò di cui hai bisogno di più ed eliminare i prodotti extra è principalmente obesità, + alta qualità L'alimentazione sportiva, così come in aggiunta può essere raccomandata in aggiunta agli allenamenti principali 3 volte a settimana, impegnarsi in cardiover come l'esecuzione o altri sport in movimento o il giorno successivo, sia un'ora dopo l'allenamento standard nello stesso giorno, ma io Ripeti ancora una volta, tutto dipende dal tuo benessere e della tua fisiologia perché ad esempio alcune persone possono essere controindicated generalmente carichi di potenza, e ancor più che ci sono una doppia tariffa, È già qui tutto dipende da te.

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