Bagaimana cara memulihkan? - Rekomendasi Ahli Diet

Bagaimana cara memulihkan? - Tips dari seorang ahli gizi

Di dunia modern, tidak hanya pertanyaan yang relevan dengan "bagaimana menurunkan berat badan?", Tetapi juga pertanyaan seperti "bagaimana memulihkan seorang gadis?" Atau "Bagaimana memulihkan pria"?

Isi artikel

1. Bagaimana cara memulihkan? - Pertanyaan untuk ahli gizi 1.1 Apa penyebab berat badan yang tidak memadai? 1.2. Bagaimana cara menentukan apakah massa tubuh normal? 1.3. Apa yang perlu Anda makan untuk pulih? 1.4. Di mana membeli makanan untuk dipulihkan?

Bagaimana saya bisa diperbaiki? Semakin banyak orang beralih ke ahli gizi dengan pertanyaan seperti itu.

Untuk pertanyaan bagaimana memulihkan seorang gadis di rumah secara independen, jawabannya akan menjadi kategoris - jangan minum sendiri, Ini berbahaya!

Pertama-tama, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui alasannya. Alasannya mungkin hobi berlebihan dalam gizi, gangguan hormon, dan bahkan penyakit onkologis, sehingga daya tarik bagi dokter harus segera. Setelah alasan ini dikecualikan atau ditugaskan perawatan yang diperlukan, Anda perlu menghubungi ahli gizi untuk diet dan terapi yang sesuai.

Dengan kekurangan berat badan, kecuali hilangnya daya tarik eksternal, ada masalah kesehatan lain yang lebih serius - kekebalan berkurang, aktivitas proses metabolisme dalam tubuh berkurang, penyakit kronis diasah, penyakit kronis diperburuk.

Apa yang memberikan opsi ketiga dari satu set massa?

Buruk. Bukan obat

Apa penyebab berat badan yang tidak memadai?

Defisit berat badan bukan hanya asupan kalori yang tidak memadai, sebagai aturan, ada kurangnya kekurangan sebagian besar komponen nutrisi penting - asam amino, vitamin, zat mineral, lemak, karbohidrat.

Alasan utama - Asupan kalori yang tidak memadai dan keseimbangan energi negatif, ketika energi menghasilkan melebihi aliran kalori, yaitu, seseorang menghabiskan energi lebih dari mengkonsumsi.

Bagaimana cara menentukan apakah massa tubuh normal?

Untuk ini, ada nilai yang dihitung - indeks massa tubuh, disingkat - BMI. Itu ditentukan dengan menggunakan rumus I = m / jam 2di mana m adalah massa tubuh, kg; H - Pertumbuhan, M; I - indeks massa tubuh, kg / cm 2.

Jika IMT Anda berada dalam 18,5 - 25 kg / m 2, Ini adalah norma, jika di atas 25 kg / m 2- kelebihan berat badan, jika di bawah 18,5 kg / m 2- Kekurangan massa tubuh.

Bagaimana cara memulihkan dan mengembalikan berat badan?

Catu daya untuk kenaikan berat badan tidak menyediakan makan berlebihan, selalu membahayakan kesehatan, dengan berat badan apa pun.

Apa yang perlu Anda makan untuk pulih?

Ini hanya pada pandangan pertama tampaknya dapat lebih mudah untuk meningkatkan berat badan - pemakan makanan, permen dan lebih banyak ... Tapi! Hanya tidak dalam hal ini ...

Jika Anda terlibat dalam beberapa jenis beban daya sekaligus, maka Anda secara alami mempercepat metabolisme dan pergi ke tingkat normal dari mana ada asimilasi cepat makanan dan mengekstraksi semua yang paling diperlukan untuk tubuh darinya, karena itu terus-menerus perlu Diserap oleh otot, dan daya olahraga hanya dalam hal ini akan membantu Anda karena hanya berisi semua atlet yang diperlukan dan perlu dalam porsi yang cukup.

Buruk. Bukan obat

Dengan kekurangan berat badan, proses pencernaan dan penyerapan makanan terhambat, tubuh berusaha untuk "menghemat" energi, dan lebih mudah baginya untuk mengasimilasi makanan ini daripada mengalihkan.

Makanan kalori tinggi dalam hal ini menyebabkan gangguan pencernaan yang dapat disertai oleh Muntah, diare, sakit perut

Makanan harus cukup kalori , dengan asam amino penuh, komposisi lemak dan karbohidrat, kaya akan vitamin dan mineral, tidak terlalu banyak lambung, dan pada saat yang sama mudah untuk asimilasi yang tidak memerlukan energi tambahan untuk pencernaan.

Gainer Mass Builder, rasa "pisang", 1.2 kg, vplab

Buruk. Bukan obat

Dan bagaimana menemukan makanan seperti itu?

Untuk ini diciptakan Produk makanan profilaksis makanan khusus . Mereka disajikan sebagai dalam bentuk campuran kering untuk persiapan minuman vitamin protein atau untuk menambah makanan dan dalam bentuk cair, siap digunakan.

Produk-produk ini memiliki komposisi kimia seimbang, kandungan protein tinggi, berkontribusi pada pengisian cepat dalam tubuh kurangnya asam amino esensial, lemak, vitamin dan mineral.

SportExpert Super Heiner, 1500 Gr, Evalar

Buruk. Bukan obat

Protein dan lemak dalam produk-produk ini dalam bentuk yang mudah berasimilasi, berbeda dengan produk makanan konvensional, mereka tidak membuat beban tambahan untuk sistem pencernaan.

Produk-produk ini adalah kalori tinggi, yang memungkinkan untuk memenuhi peningkatan kebutuhan organisme dalam energi tanpa meningkatkan volume makanan yang dikonsumsi.

Pilihan produk semacam itu perlu didiskusikan dengan dokter.

Bagi orang-orang yang mati-matian berjuang untuk setiap kilogram, banyak yang terlihat dengan kejutan yang jelas. Bisakah Anda benar-benar ingin jalan ketika semua yang ada hanya dan memikirkan penurunan berat badan? Bahkan, defisit berat badan dapat menjadi masalah serius yang sama dengan kelengkapan atau obesitas yang berlebihan. Dia membawa ancaman dan kesehatan yang tersembunyi atau sudah jelas.

Ahli gizi dan konsultan gizi sangat tahu seperti tidak mudah untuk membujuk klien untuk pulih sedikit, dan betapa sulitnya menambah berat badan dalam kondisi diet biasa dan kurangnya motivasi. Saat ini, para ahli dari sekolah ahli gizi Lara Serebryanskaya Lara Lara akan menceritakan tentang mengapa ada kekurangan berat badan, dan apa yang harus disingkirkan oleh ...

Dari mana defisiensi massa tubuh berasal

Protein whey whey protein, 58% protein, rasa kopi cappuccino, 1 kg, notbad

Masalah ini mungkin memiliki beberapa alasan berbeda atau kombinasinya. Jadi, bobot tanpa bobot paling sering ditemukan di:

  • Nutrisi yang tidak mencukupi ketika kalori-nya lebih rendah dari kebutuhan dasar tubuh (porsi kecil, hanya produk rendah kalori, makanan langka, misalnya, hanya 2 kali sehari);
  • penyerapan nutrisi yang buruk dengan tubuh (paling sering merupakan konsekuensi dari masalah dan penyakit metabolisme tertentu);
  • Tidak adanya nafsu makan yang sehat (pengurangan reaksi tengah kelaparan, kurangnya hormon yang bertanggung jawab atas keinginannya adalah ada keadaan lanjutan atau menyakitkan);
  • Gangguan perilaku makanan (RPP), misalnya, dengan anoreksia, ortorustrasi, gangguan pemilihan;
  • Gangguan hormon;
  • kelaparan panjang dan zaman bongkar yang sering;
  • Penyakit serius.

Sebelum menunjuk ujian dan analisis kepada pelanggan, hanya berbicara dengannya tentang nutrisi. Cari tahu apa yang biasanya dia makan, pada jam berapa dan seberapa sering. Anda dapat memintanya untuk menyimpan buku harian makanan dan aktivitas fisik selama seminggu untuk melihat seluruh gambar.

Jika seseorang mengeluh tentang nafsu makan yang buruk, maka cobalah untuk memahami apa yang disebutnya: pembatasan nutrisi yang disengaja atau kemungkinan masalah kesehatan. Ini sangat penting ketika ada kekurangan berat badan pada anak-anak atau remaja yang sering tidak diakui bahwa mereka tidak ingin makan sama sekali, dan dapat menyembunyikan volume asli diet mereka.

Dalam kasus di mana klien kurang gizi dan, tunduk pada tidak adanya HPP atau gangguan mental lainnya, untuk mencapai peningkatan berat badan paling sering, hanya dengan menciptakan berbagai kalori harian. Ini akan bekerja dengan orang-orang yang tidak memiliki kelainan serius dalam kesehatan, awalnya disebut Huddobu.

Namun, ada kemungkinan bahwa Anda berurusan dengan Vegan, Rawls dan pengagum lainnya dari diet ketat, serta dengan klien yang memiliki gejala utama gangguan perilaku pangan. Bekerja dengan mereka akan panjang dan multifaset.

Vegetarian harus mengembangkan diet yang agak berkalori, dengan mempertimbangkan preferensi dan prinsip makanan mereka, tetapi koreksi RPP akan dan besar di bawah bidang psikoterapi.

Ada kategori lain yang menarik dari pelanggan - atlet profesional dan penari, seperti pesenam, balerina, yang dilarang menambah berat badan di atas norma tertentu. Pembatasan gizi yang agak ketat dan latihan lengkap mengarah pada fakta bahwa berat manusia menjadi terasa lebih rendah dari indikator yang memadai.

Para atlet juga sering harus menarik psikolog, karena perilaku makanan mereka dapat didasarkan pada pembatasan nutrisi yang disengaja. Jika Anda tidak melakukan intervensi pada waktunya, posisi ini di masa depan mengarah pada pengembangan anoreksia atau bulimia.

Bagaimana memahami bahwa seseorang memiliki kekurangan massa tubuh

Di sini Anda dapat menggunakan penilaian yang biasa dari Indeks Massa Tubuh (BMI). Untuk perhitungannya, formula berikut berlaku:

BMI = berat (kg) / (pertumbuhan dalam meter) ²

Dengan demikian, jika pertumbuhan gadis itu 175 cm, dan beratnya 55 kg, maka BMI-nya akan 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Perhatikan bahwa untuk wanita, kurangnya berat dinyatakan jika BMI kurang dari 19, untuk pria - jika BMI di bawah 20.

Untuk menilai berat anak-anak, indeks massa tubuh tidak digunakan, perlu untuk menerapkan tabel tengah khusus di mana analisis dilakukan tergantung pada lantai dan usia anak. Namun, pertimbangkan bahwa semua anak berbeda, masing-masing memiliki kompleksitas dan fisiologinya sendiri.

Karena itu, ketika memeriksa norma-norma berat badan, perhatikan pertumbuhan anak. Dalam beberapa kasus, defisit kondisional berat badan pada anak-anak hanya dikaitkan dengan fakta bahwa pertumbuhan mereka tidak mencapai standar usia. Jika anak lebih rendah dari yang seharusnya dalam tahun-Nya, itu menjadi, dan beratnya juga tidak sesuai dengan standar usia.

Dalam hal ini, perlu untuk menghubungkan parameter pertumbuhan dan berat. Jika rasionya tidak menyimpang dari norma (bahkan membiarkannya berada di batas bawah), maka tidak ada alasan untuk menyatakan defisit massa tubuh pada anak.

Kekurangan massa tubuh dalam nutrisi normal

Keberuntungan-pria-defisit berat badan

Itu juga terjadi bahwa kategori klien agak kalori, dia tidak memiliki masalah dengan nafsu makan dan gangguan perilaku pangan, tetapi pada saat yang sama beratnya lebih rendah dari norma. Maka Anda harus mencari penyebabnya dalam kondisi kesehatan.

Berikut adalah daftar penyakit yang berpotensi mengarah pada defisiensi berat badan:

  • hipertiroidisme dan masalah lain dalam produksi hormon tiroid;
  • Gula diabetes tipe kedua (dalam beberapa kasus, alih-alih penambahan berat badan, itu mengarah pada penurunan cepat);
  • Stres yang kuat dan depresi jangka panjang ketika sistem saraf tertindas;
  • tuberkulosis;
  • penyakit menular dan inflamasi jangka panjang;
  • penyakit celiac (enteropati gluten atau intoleransi gluten tajam);
  • penyakit onkologi;
  • infeksi usus kronis;
  • Penyakit pada organ gastrointestinal, termasuk aktivitas enzimatik yang tidak memadai dari pankreas dan makanan yang tidak putus;
  • Helmintosis (hanya berbicara, cacing).

Namun, tanpa analisis dan survei yang tepat, untuk mengatakan dengan tepat apa yang dapat menyebabkan penurunan berat badan dan nafsu makan tidak mungkin. Oleh karena itu, beri tahu pelanggan Anda untuk melewati yang berikut:

  1. Ultrasonografi kelenjar tiroid dan konsultasi di ahli endokrin.
  2. Ultrasonografi rongga perut dan konsultasi di ahli gastroenter.
  3. Fluorografi atau X-ray paru-paru dan konsultasi dengan dokter keluarga atau phthisiatra.
  4. Misalkan tes darah umum dan biokimia, serta darah pada hormon kelenjar tiroid, tolerabilitas gluten, cacing.
  5. Membuat oncomarker.
  6. Caprogram dan analisis dysbiosis usus.
  7. Electroencephalogram dan saran dari ahli saraf.
  8. Konsultasi dengan psikolog atau psikiater.

Ketika mengidentifikasi penyakit tertentu, klien harus melanjutkan perawatan mereka. Jika tidak, tanpa menghilangkan alasan pengurangan berat badan, untuk memanggil kilogram tambahan bisa sangat sulit. Dan, bagaimanapun, orang dengan kekurangan berat badan perlu dikoreksi dalam hal apa pun.

Kekurangan massa tubuh: konsekuensi

Berat badan rendah juga berbahaya bagi kesehatan, seperti obesitas. Berikut ini hanya daftar kecil dari apa yang diharapkan seseorang jika tidak menormalkan berat badan dalam waktu:

  • hipovitaminosis karena kurangnya nutrisi dan nutrisi yang tajam;
  • pengurangan imunitas umum dan kecenderungan terkait terhadap penyakit menular dengan kursus dan komplikasi yang parah;
  • kesulitan dalam mengobati penyakit karena kelemahan tubuh dan kurangnya sumber daya energi untuk pekerjaan sistem kekebalan tubuh dan proses restorasi;
  • kelalaian organ internal karena kekurangan berat badan lemak dan otot;
  • Pelanggaran siklus menstruasi pada wanita dan pengembangan infertilitas pada kedua jenis kelamin;
  • Pelanggaran serius terhadap latar belakang hormon dengan semua konsekuensi berikutnya;
  • Depresi yang berkepanjangan, hingga penampilan pikiran bunuh diri;
  • pusing, kelemahan, kehilangan kesadaran, hipotensi (berkurang tekanan darah);
  • Kurangnya kekuatan pada gerakan, yang akan mengarah pada gaya hidup yang sepenuhnya berbohong;
  • Gangguan neurologis dan mental, termasuk kelumpuhan anggota badan, kejang-kejang, koma;
  • Bentuk distrofi ekstrem dengan kemungkinan hasil fatal.

Setelah daftar seperti itu menjadi jelas mengapa Anda perlu dengan cepat menyingkirkan defisit berat badan. Lakukan lebih baik dengan bantuan diet seimbang yang tepat.

Nutrisi dengan defisiensi massa tubuh

Kekurangan massa tubuh

Hal pertama yang harus dilakukan oleh ahli gizi adalah menghitung permintaan harian dalam kalori (SEC), berdasarkan berat sempurna untuk klien tertentu. Dimungkinkan untuk menghitung SEC dan untuk berat badan nyata, mengingat metabolisme dasar, aktivitas fisik, gender dan usia usia, tetapi kemudian perlu untuk menambahkan 15-20% atau 300-500 kkal yang dihasilkan.

Hipercage diet kecil akan memungkinkan klien untuk menambah berat badan dengan lancar dan aman untuk kesehatan. Dengan kekurangan massa yang kuat, Anda dapat meningkatkan calir harian pada 700-1000 kkal. Setelah normalisasi berat badan harus dipindahkan ke daya, yang sesuai dengan nilai SEC.

Untuk serangkaian penekanan massa yang benar pada gizi harus dilakukan pada protein. Untuk hari, klien perlu digunakan oleh protein 1,5-2 g pada setiap kilogram berat sempurna. Karena penggunaan protein yang cukup, dalam kombinasi dengan aktivitas fisik yang memadai, massanya akan meningkat tidak hanya oleh lemak, tetapi juga karena otot.

Anda bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi dari daging rendah lemak, burung, ikan, makanan laut, telur, produk susu dan produk susu, keju, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Sebagai sumber protein tambahan, isolat whey dijinakkan.

Dari makanan karbohidrat perlu untuk memberikan preferensi pada karbohidrat kompleks: bubur gandum, makaronam dan roti, sayuran dan buah-buahan. Mereka akan memberikan kenaikan berat badan yang lebih baik dan tidak akan mengarah pada lompatan tajam kadar glukosa darah, seperti yang terjadi ketika menggunakan karbohidrat sederhana.

Tampilannya adalah orang kurus perlu makan lebih banyak makanan berlemak - keliru. Penting untuk mematuhi keseimbangan yang benar antara lemak jenuh dan berguna sehingga klien tidak meningkatkan tingkat kolesterol yang buruk dalam darah.

Selain itu, akan berguna untuk menambah kompleks vitamin dan mineral berkualitas tinggi, asam lemak tak jenuh ganda omega-3, lesitin.

Dan, tentu saja, Anda tidak boleh mencoba meningkatkan berat dengan mengorbankan ragi bir - ini adalah sisa-sisa masa lalu, yang tidak memenuhi diri mereka pada keselamatan dan rasionalitas aplikasi.

Tingkat utama harus dilakukan pada ransum seimbang yang benar, dan tidak hanya pada kalori. Jika tidak, bobotnya akan meningkat hanya karena penghematan lemak, dan ini tidak akan memberikan keindahan sosok itu dan, pasti, akan menyebabkan masalah dengan kesejahteraan dan kesehatan.

Adapun kebiasaan pangan, maka perlu untuk mematuhi prinsip-prinsip berikut:

  • Praktek makanan fraksional adalah 5-6 kali sehari (3 kali makan utama dan 2 camilan) - ini akan memungkinkan kandungan kalori yang diinginkan dari ransum tanpa kelebihan biaya untuk pankreas.
  • Ada dari piring besar yang dalam, di mana bahkan porsi bobot tampaknya tidak signifikan.
  • Minum banyak air non-karbonasi yang dikupas (30-40 ml per kg berat badan), tetapi tidak sebelum dan tidak tepat waktu.
  • Secara bertahap meningkatkan kandungan kalori dari nutrisi dan ukuran porsi sehingga tidak menyebabkan masalah dengan tubuh gastrointestinal.
  • Untuk merangsang nafsu makan dan pertumbuhan otot yang lebih baik, oleskan suplemen nutrisi dengan cornitin kiri.

Juga, jangan lupa tentang olahraga. Mereka membantu pertumbuhan otot dan kenaikan berat badan yang tepat. Anjurkan klien untuk menekankan pada pelatihan kardio, tetapi pada pelatihan kekuasaan. Selain itu, olahraga meningkatkan nafsu makan, terutama, ini berlaku untuk berenang, setelah itu ia hampir selalu ingin makan.

Namun, bersiaplah untuk fakta bahwa klien tidak memiliki motivasi untuk meningkatkan berat badan mereka. Masalah seperti itu biasanya merupakan karakteristik orang dengan RPP, atlet profesional, vegan dan makanan mentah, dalam kasus dengan depresi yang berkepanjangan atau dengan stres yang kuat.

Dalam bahan-bahan berikut, kami pasti akan memberi tahu Anda cara menangani klien seperti itu, dan Anda perlu membuat ahli gizi sehingga seseorang ingin pulih.

Jika Anda tidak ingin menunggu, Anda sudah dapat memilih kursus online di School of National Study of Academy of Wellness Consulting dan menutup semua ruang yang tersedia dalam pengetahuan Anda. Perhatikan kursus "Gangguan Perilaku Makanan" - di dalamnya secara rinci mekanisme penurunan berat badan selama RPP dan diberikan rekomendasi yang berharga tentang psikoterapi pelanggan tersebut. Hari ini Anda memiliki dan mencapai hasil yang diinginkan!

Plat-c-food-food-food-deficit-tubuh

Sangat penting bagi kita untuk mengetahui pendapat Anda tentang akun baru saja membaca topik tersebut. Pastikan untuk berbagi dengan kami di komentar, apakah Anda memiliki pelanggan dengan defisit massa tubuh, dan bagaimana Anda mempelajarinya?

Juga jangan lupa untuk meletakkan kabut atas upaya kami dalam menulis materi. Kami berharga setiap satu hati. Semakin banyak kita memilikinya, sukacita kita menulis artikel baru.

Bahan-bahan ini juga akan menyukai ini:

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda hanya bisa iri! Setidaknya, pertimbangkan mereka yang sepenuhnya bahkan karena permen yang dimakan. Namun demikian, orang yang bermimpi memperbaiki sosok itu dan membuatnya lebih bulat, tidak sedikit. "Gagal" kilogram yang hilang mereka jauh lebih rumit daripada mengatur ulang berat.

Penyesuaian daya umum akan membuat proses penambahan berat badan cepat dan efisien, dan hasilnya harmonis dan indah. Apa yang harus dilakukan?

Tentukan penyebab tipis

Tentukan penyebab tipis

Kantuk atau ketipisan bisa menyakitkan. Jika Anda selalu berada di tubuh, dan kemudian kami kehilangan tajam, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Survei akan menunjukkan apakah ada komponen yang menyakitkan dari penurunan berat badan yang cepat. Dalam beberapa kasus, penurunan berat badan dapat dikaitkan dengan diabetes 1 jenis, penampilan neoplasma ganas, mengalami stres atau depresi atau keberadaan parasit dalam tubuh.

Jika status kesehatan tidak menimbulkan pertanyaan, penyebab hush dari tubuh bisa menjadi penyebab hamil. Dengan kekurangan berat, lemak dan massa otot sering menghadapi asthenics. Orang-orang dari jenis tubuh ini memiliki tulang tipis dan jumlah minimum massa otot.

Anda dapat mengetahui, Anda termasuk tipe ini, Anda dapat mengukur keliling pergelangan tangan. Jika nilainya kurang dari 15 cm untuk wanita, dan 18 cm untuk pria, Anda dapat berlari dengan aman ke jenis fisik asthenic.

Alasan lain untuk kurus seringkali merupakan metabolisme yang baik. Dan itu agak plus dari minus. Apa pun itu, dan seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat, jadi harmoni tidak akan selalu menjadi "kerugian" Anda.

Komentar ahli

Elena Calen, ahli gizi, ahli dalam psikologi penurunan berat badan, pelatih bersertifikat

Elena Calen, ahli gizi, ahli dalam psikologi penurunan berat badan, pelatih bersertifikat

Hari ini modis untuk menjalani gaya hidup sehat dan memiliki tubuh yang indah. Jutaan orang sibuk dengan penurunan berat badan mereka. Namun, ada kategori lain dari orang yang memimpikan kenaikan berat badan. Tidak ramping, tetapi orang jahat itu menyebabkan pemikiran tentang keadaan yang menyakitkan.

Akar-akar ketipisan memang bisa menjadi penyakit, oleh karena itu seseorang yang ingin menambah berat badan layak untuk melakukan pemeriksaan medis yang lengkap dan menguji karya organ gastrointestinal, latar belakang hormon, keberadaan parasit, uji lulus untuk oncomarker.

Juga perlu diingat bahwa situasi stres yang konstan, nutrisi yang tidak tepat dan tidak adanya gaya hidup sehat dapat menyebabkan kurus. Beberapa orang bekerja sangat banyak sehingga mereka jatuh di malam hari karena kelelahan, lupa makanan.

Membangun rencana daya yang tepat

Membangun rencana daya yang tepat

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori. Akibatnya, untuk pulih - untuk membentuk kelebihan.

Komentar penting adalah bersandar pada makanan berkalori tinggi yang tidak sehat, misalnya, pada makanan cepat saji - idenya sangat buruk. Makanan seperti itu tidak hanya akan membahayakan kesehatan (memprovokasi penyakit serius) tetapi juga menyenangkan Anda tidak harmonis dengan semua tubuh, tetapi secara lokal dalam "perangkap lemak" (bahu, pinggul, perut, bokong). Selain itu, banyak penggunaan makanan yang tidak sehat sering mengarah pada masalah dengan saluran pencernaan, eksaserbasi penyakit kronis. Oleh karena itu, aturan utama kenaikan berat badan adalah memilih makanan sehat.

Catatan

Aturan utama kenaikan berat badan adalah memilih produk yang sehat.

Grafik daya harus fraksional - 5-6 makanan kecil per hari, atau 3 makanan utama dan dua camilan. Pada saat yang sama, makanan terakhir harus berlangsung selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum tidur.

Perhatikan mode minum. Pada hari Anda perlu minum 30-40 ml air per 1 kg berat badan. Karena semua proses dalam tubuh, termasuk perluasan otot dan massa lemak, terjadi dengan jumlah air yang cukup dalam tubuh.

Tahukah kamu?

Rata-rata, seorang pria harus makan untuk 2000-3000 kkal per hari, dan seorang wanita pada 1600-2400 kkal - tergantung pada gaya hidup, kondisi kerja dan tingkat aktivitas fisik. Untuk menambah berat badan, konten kalori harian harus ditingkatkan sebesar 400-500 kkal.

10 produk yang bermanfaat yang dijamin akan membantu pulih

Smoothie dan koktail bergizi

Minuman manis dengan buah-buahan dan buah-buahan tidak hanya enak, tetapi juga berguna untuk kesehatan. Menggunakannya sebagai camilan atau selain makanan utama, Anda akan menikmati set berat yang diinginkan. Semuanya dalam jumlah koktail!

Siapkan koktail cokelat dengan pisang!

Nutrisi dengan defisiensi massa tubuhHubungkan 1 pisang dalam blender, 1 cangkir susu, 15 g cokelat dan 1 sdm. l. Selai kacang. Mengambil konsistensi yang homogen dan keren.

Coba koktail apel karamel

Kursus tahan makanan onlineCoba Caramel Apple Cocktail! Hubungkan 1 Apple cincang, segelas yogurt alami, 1 sdm. l. Sirup karamel, berkeringat untuk massa homogen. Sebelum memberi makan, tambahkan krim kocok secukupnya.

Kacang: Walnut, Almond, Mete

Kacang adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang bermimpi sedikit bulat. Sumber lemak yang berguna ini - omega 3 dan omega-6, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh, efektif sebagai pencegahan kanker, membantu menghilangkan depresi dan mengurangi stres emosional. Secara umum, mengonsumsi kacang secara teratur, Anda akan merasa lebih baik, tetapi terlihat cantik.

nasi putih

nasi putih

Jika bubur beras sepertinya Anda membosankan, cobalah untuk memasaknya secara berbeda! Rahasia hidangan dalam aditif rasa. Dengan berani melengkapi nasi dengan beri dan buah-buahan kering, memakannya bersama dengan protein - irisan ikan dan daging, gabungkan dengan isi ulang - tomat, jamur, dari makanan laut. Jangan lupa juga tentang hidangan bergizi sebagai sushi dan pilaf. Sayuran lengkap dengan bakso atau coba irisan ikan dengan nasi.

Minyak sehat

Semua jenis minyak nabati dan krim alami akan melengkapi rasa hidangan yang dimasak dan membantu memulihkan. Ahli gizi memberi peringkat kepada mereka untuk produk-produk berkalori tinggi, tetapi dari ini - tidak kalah bermanfaat. Dalam satu sendok makan minyak sekitar 90-100 kkal.

daging merah

Daging yang lebih gemuk, semakin baik siapa yang berupaya menambah berat badan. Tetapi potongan berlemak berpotensi berbahaya bagi kesehatan, terutama jika ada riwayat penyakit gastrointestinal. Hebat jalan keluar - daging merah. Ini adalah sumber protein dan produk yang berharga untuk penumpukan otot. Ini memiliki dua zat penting - kreatin dan leusin, mereka merangsang sintesis protein dan pertumbuhan jaringan otot, dan karenanya membantu pulih secara harmonis.

Ikan salmon dan lemak

Ikan salmon dan lemak

Mereka termasuk dalam sejumlah terbatas produk berlemak yang baik untuk kesehatan. Termasuk karena tingginya kandungan asam lemak protein dan omega-3.

Pondok keju

Bagian Cottage Cheese adalah awal yang sangat baik dari hari dan persiapan untuk pelatihan aktif. Produk protein adalah bagian penting dari menu atlet profesional. Selain fakta bahwa mereka memperkuat tulang dan mengisi dengan defisit kalsium, protein berkontribusi pada pertumbuhan massa otot. Keju pondok dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan untuk membawa lebih banyak manfaat tubuh.

Di catatan!

Dengan beban daya biasa, gambar memperoleh bantuan yang indah, berat badan meningkat. Tetapi kardonaries yang ingin memulihkan "kontraindikasi" - mereka secara aktif membakar lemak.

Kentang

Sayuran bertepung, termasuk kentang, memperkaya tubuh dengan serat dan karbohidrat cepat. Ini berarti setelah makan siang seperti itu Anda akan penuh energi, kemampuan kerja akan meningkat. Kentang terbaik adalah dalam bentuk kentang tumbuk, panggang atau irisan tanaman. Selain menyiapkan protein (ikan, daging) atau membuat salad dari tanaman hijau segar dan sayuran.

Buah dan Berries.

Buah dan Berries.

Musim berry dan buah - waktu yang sangat baik, baik untuk kenaikan berat badan dan penurunan berat badan. Buah-buahan segar yang renyah dan juicy dengan sempurna menggantikan permen dan kue, memperkaya organisme dengan serat. Mereka yang berkomitmen untuk keharmonisan, ahli gizi menyarankan untuk menggunakan buah-buahan dan buah beri pada paruh pertama hari sehingga tubuh akan memiliki waktu untuk "berolahraga" - yaitu, untuk menghabiskan energi yang dihasilkan.

Nah, mereka yang ingin pulih, buah akan menjadi versi camilan yang sangat baik di sore hari. Pilih kalori terbanyak - pisang, anggur, buah persik, aprikot.

Telur

Telur untuk sarapan dan satu lagi sebagai camilan. Mereka yang berusaha untuk pulih, ahli gizi menyarankan untuk memakan hingga 3 butir telur. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa tidak ada hubungan antara produk ini dan peningkatan kolesterol "buruk" dalam tubuh. Tetapi fakta bahwa telur menggabungkan protein berkualitas tinggi dan lemak sehat - fakta yang terbukti.

Komentar ahli

Anna Ivashkevich, Nutricist, Psikolog Klinis-Autritionist

Anna Ivashkevich, Nutricist, Psikolog Klinis-Autritionist

- Bagaimana cara memulihkan secara harmonis?

Pertanyaan penting yang segera bangun di sini - bagaimana Anda ingin memulihkan: otot atau lemak? Jadi, dan beratnya akan semakin, penting dalam proporsi apa. Jangan berpikir bahwa untuk satu set, Anda perlu makan semuanya. Anda tentu meningkatkan berat, tetapi bentuk tubuh Anda tidak mungkin sama sekali apa yang ingin Anda lihat.

Seperti halnya penurunan berat badan, jumlah kalori hari ini penting ketika ditetapkan. Tidak layak menaikkan kandungan kalori pada hari sekali pada banyak, menghitung standar metabolisme utama Anda, termasuk pelatihan, dan meningkatkan kalori sebesar 10-20%. Ini sudah cukup. Artinya, standar Anda adalah 2000 kalori, itu berarti perlu menambahkan 200-400 kalori (200 untuk mereka yang dengan cepat menambah berat badan, dan 400 yang dengan kesulitan). Dalam diet harus ada protein, lemak dan karbohidrat.

  • Protein - 1.5-2.5 (3G).
  • FATS - 1,5 (3G).
  • Karbohidrat - 2,5 (6g).

Diet berjarak sekitar 4 atau 6 kali, karena lebih nyaman. Lebih baik tidak makan berlebihan untuk malam sehingga tidak menyebabkan masalah dengan tidur dan melompat gula. Lebih baik adalah asupan makanan terakhir yang padat selama 2-1,5 jam sebelum tidur.

Pastikan untuk minum air. Produk tidak berbeda dari yang dimakan orang pada berat rendah atau memeliharanya. Dalam diet harus daging, burung, ikan, makanan laut, seluruh sereal, roti kasar, sayuran, buah-buahan, minyak nabati, produk susu, telur. Menambah berat badan dengan memanggang, permen, makanan cepat saji, dll. Dalam volume besar dan beberapa kali sehari, itu tidak akan berbahaya bagi kesehatan dan masalah konstan dengan saluran pencernaan. Dalam semua ukuran penting!

Komentar ahli

Elena Calen, ahli gizi, ahli dalam psikologi penurunan berat badan, pelatih bersertifikat

Elena Calen, ahli gizi, ahli dalam psikologi penurunan berat badan, pelatih bersertifikat

Untuk memulihkan, Anda perlu makan kalori lebih dari pengeluaran. Namun, Anda seharusnya tidak mencoba menambah berat badan dengan cepat dan berdebat dengan makanan cepat saji dan permen. Sama seperti ketika menimbang berat badan, tubuh perlu terbiasa dengan volume asupan makanan baru, siapkan saluran pencernaan dan organ yang bertanggung jawab untuk produksi hormon. Dan makan berlebihan dapat menyebabkan apa yang hanya satu lemak yang akan diperoleh, beban berlebihan pada jantung, pankreas, organ gastrointestinal dimungkinkan.

Memberi makan itu fraksional setiap 2-3 jam. Diet harus mencakup produk yang mengandung protein. Juga layak untuk mematuhi saldo BPU, jangan menyalahgunakan karbohidrat cepat.

Agar tubuh pulih dan tetap dalam nada, lakukan tuduhan atau buat peregangan. Salah satu alasan penurunan berat badan yang tidak disengaja mungkin merupakan kecernaan nutrisi yang buruk. Dalam hal ini, perlu untuk membersihkan usus dan menyelesaikannya dengan laktat dan bifidobacteria yang berguna. Pastikan untuk minum vitamin berkualitas tinggi.

Peduli dan cinta, mode hari, perencanaan waktu sendiri, makanan dengan produk berkualitas tinggi dan bermanfaat, merevisi persepsi dan reaksinya terhadap situasi stres akan membantu Anda menjaga kesehatan dan keindahan tubuh Anda untuk waktu yang lama.

Komentar ahli

Vadim Guliyev, Pelatih Kebugaran

Vadim Guliyev, Pelatih Kebugaran

Masyarakat modern memberlakukan cita-cita keindahan AS, dan meskipun sekarang gerakan bodypositif secara aktif berkembang, mayoritas masih memimpikan mimpi untuk terlihat seperti "boneka Barbie" dibandingkan. Selama mereka yang perlu pulih, tertawa berisik, kata mereka, bersukacita bahwa tidak ada tambahan. Di belakang layar tetap metabolisme terlalu cepat, kelelahan, otot yang belum dikembangkan, gangguan tidur. Sekarang saya berbicara tentang orang-orang yang tidak nyaman dengan beratnya sendiri, mereka tidak dapat menjalani kehidupan penuh.

Jadi, salah satu teman saya, memiliki masalah dengan perut, dengan ketinggian 170 cm memiliki berat 43 kilogram dan selama 5 tahun tidak berhasil berusaha menambah berat badan untuk melahirkan anak. Masalah ini tidak dibuat-buat, dan yang paling nyata. Apa yang harus dilakukan?

Pertama, perlu mengunjungi dokter nutrisi dan mendapatkan pemeriksaan tubuh yang komprehensif. Ketipisan berlebihan mungkin merupakan penyebab gangguan metabolisme, diabetes atau bahkan kanker. Anda dapat mengikat berat badan, mengkonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada menghabiskan. Saya tidak merekomendasikan melemparkan makanan berlemak dan makanan cepat saji. Diet serupa pasti akan mempengaruhi keadaan kulit, paku, rambut, pekerjaan perut dan kesejahteraan. Berhenti legum, produk susu, semua jenis daging, bubur. Mulai tambahkan protein dan koktail protein ke nutrisi harian. Tambahkan minyak zaitun dan sayur ke dalam makanan, makan kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Dengan demikian, Anda meningkatkan kandungan kalori dari diet Anda, tanpa mengalami kesehatan.

Tidak suka lari dan naik sepeda? Dan jangan: jadi beratnya hanya akan kalah. Bagaimana Anda memiliki ide untuk melakukan latihan kekuatan? "Besi" besar di aula dan secara bertahap meningkatkan beban, Anda merangsang pertumbuhan jaringan otot dan meningkatkan berat badan.

Defisit berat badan meningkatkan risiko kematian prematur, demensia dan masalah dengan konsepsi. Kami memberi tahu siapa saat-saat untuk pulih dan bagaimana melakukan kompeten.

Siapa yang perlu menambah berat badan?

Untuk membedakan sedikit dari kurus yang menyakitkan, Anda perlu menghitung Indeks massa tubuh : Berat dalam kg dua kali dibagi menjadi pertumbuhan.

Misalkan Anda menimbang 45 kg dengan peningkatan 185 cm. Kami percaya: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. Nilai 18,5 hingga 24.9 dianggap sebagai indeks massa tubuh normal. Semua itu di bawah ini adalah ketipisan yang menyakitkan, dan di atas - kelebihan berat badan.

Mengapa orang menurunkan berat badan?

Kelelahan tubuh dapat timbul karena kegagalan hormon, penyakit lambung, cacing, stres, gangguan perilaku pangan dan gangguan metabolisme. Terkadang penurunan berat badan yang tajam dikaitkan dengan diabetes tipe 1, penyakit onkologi, tuberkulosis, HIV, depresi atau parasit dalam tubuh. Jika Anda tidak tahu mengapa mereka kehilangan berat badan - konsultasikan dengan dokter.

Apa yang mengancam ketipisan berlebihan?

Selain gangguan siklus menstruasi, perubahan postur, masalah dengan kesuburan, ada konsekuensi serius lainnya:

  • Masalah imunitas: untuk memerangi infeksi, tubuh membutuhkan energi. Dan dengan defisiensi nutrisi, sistem kekebalan tubuh melemah. Ilmuwan Amerika menghitung bahwa orang-orang dengan kurangnya berat badan lebih sering dan lebih lama sakit .
  • Kerapuhan tulang meningkatkan risiko fraktur dan perkembangan osteoporosis.
  • Kondisi kulit yang buruk, rambut dan gigi. Peneliti Korea memperingatkan: Orang yang makan tidak cukup, kulit menjadi keropos, dan secara umum tubuh mulai tumbuh lebih cepat.
  • Demensia. Menurut para ilmuwan Kanada, penyakit terlalu tipis berkembang 34% lebih sering.
  • Kematian prematur. Para ahli Skandinavia menemukan: semakin rendah nam dari norma, semakin besar kemungkinan ditinggalkan sebelum waktunya. Pada pria, angka ini adalah 2,5 kali, dan pada wanita - dalam 2. Bahkan Orang Berat Besar Lebih sedikit risiko: kematian dini mengancam mereka lebih sering dari 1,5 kali.

Apa yang harus saya lakukan untuk pulih?

Konsultasikan dengan dokter dan lulus survei. Perlu untuk mengetahui mengapa Anda menurunkan berat badan: masalahnya tidak akan hilang tanpa pengobatan penyebabnya.

Dan jika saya hanya dari Nature Thin?

Kemudian di sini ada beberapa tips dari Ahli Klinik Mayo di Minnesota:

  • Aturan utama kenaikan berat badan adalah keseimbangan nutrisi. Tidak perlu bersandar pada makanan kalori dan mengabaikan salad - semuanya harus dalam jumlah sedang. Cobalah untuk mematuhi saldo BPU: 50% karbohidrat, 35% lemak dan 15% protein.
  • Makan 5-6 kali sehari: 3 makanan utama dan dua camilan.
  • Minum 30-40 ml air per 1 kg berat badan. Otot tidak dapat meningkat dengan dehidrasi.
  • Jangan mencoba melakukan semuanya terlalu cepat: hitung norma Anda dan tambahkan 15-20% kkal. Tidak perlu lagi.
  • Dianjurkan untuk mengambil analisis komposisi tubuh: Ini akan membantu menilai kekurangan jaringan lemak dan otot dan menghitung konsumsi energi sehari-hari.
  • Pindahkan pelatihan daya, jika tidak, Anda akan menambah berat badan, Anda akan disebabkan oleh lemak, bukan otot.

Dan apa sebenarnya?

Ini perkiraan Tidak bisa :

  • Untuk sarapan makan karbohidrat kompleks - bubur, muesli. Tambahkan telur: di dalamnya Banyak protein dan lemak sehat. Dan jangan lewatkan penerimaan makanan pertama per hari: makan pagi mengisi cadangan glukosa yang dihabiskan pada malam hari.
  • Makan karbohidrat: nasi, kentang, pasta. Sangat penting untuk makan sayuran bertepung: ada banyak serat dan karbohidrat.
  • Untuk makan malam, makan protein yang mudah loyak: burung, ikan, kelinci.
  • Untuk camilan memilih bar, permen, Orekhi - Semua itu hatimu. Berikan preferensi untuk buah-buahan kalori: pisang, anggur, buah persik, aprikot.

Pelajari lebih lanjut tentang produk yang bermanfaat untuk kenaikan berat badan. Plot program "Hidup hebat"

Bagaimana cara menambah berat badan?

Penampilan kami adalah serangkaian karakteristik dimana orang menciptakan kesan pertama tentang kami, dan seringkali fitur yang sama membentuk persepsi yang persisten tentang kami dengan mata orang lain.

Cara menambah berat badanIni bisa menjadi subjek kebanggaan dan kekaguman di cermin, dan kadang-kadang sebaliknya, itu dianggap sangat skeptis dan dengan warna negatif. Kondisi rambut dan kulit, fitur wajah, volume tubuh, kompleks total dan, tentu saja, berat badan kita adalah item untuk analisis diri dan berjuang untuk keunggulan.

Itu dianggap masalah kelebihan berat badan. Sering "berlebihan" disebut setiap kilogram dalam bentuk tonjolan atau lipatan. Sejumlah besar ahli gizi dan pasien mereka berjuang untuk membawa cetakan rimbu mereka ke ideal, namun, pemilik tubuh ramping sangat jarang berpikir bahwa berat badan mereka tidak cukup dan mereka butuhkan Untuk meningkatkan berat .

Konsep penyediaan berat adalah sangat relatif. Ahli gizi dan psikolog sepakat bahwa bobot di mana ia merasa nyaman dianggap normal bagi seseorang. Namun, ilmu kedokteran telah mengembangkan formula untuk menghitung bobot ideal, dan industri mode modern, sering mempromosikan sengaja ketipisan, hanya bekerja melawan formula ini.

Penyebab berat tidak cukup

Sebelum diambil untuk normalisasi bentuknya dan pikirkan Cara menambah berat badan Perlu untuk memahami alasan konstitusi mereka. Analisis akar penyebab disarankan untuk dilakukan dalam percakapan dengan dokter yang berkualitas, maka kesimpulannya akan lebih benar, dan respons terhadap mereka memadai.

Faktor bobot rendah:

  • Faktor sehat. , ditentukan secara genetis oleh konstitusi tubuh - jika dalam keluarga Anda, segalanya atau kadang-kadang bahkan relatif jarak jauh ditandai oleh pekerjaan yang buruk, maka jangan kaget jika Anda pergi ke sana; Dilakukan oleh faktor hudget ini hampir mustahil untuk diatasi;
  • Manifestasi penyakit - Orang itu cenderung menurunkan berat badan dan selama influenza, dan karena penyakit onkologi; Ada sejumlah besar penyakit yang tercermin pada konsumsi energi, dan pada asimilasi makanannya; Daftar mereka dimulai dengan lesi infeksi dan parasit dari berbagai lokasi dan berakhir dengan gangguan hormon, pencernaan, sistem saraf;
  • faktor psiko-emosional - Itu harus dipertimbangkan secara terpisah, meskipun penyakit pada sistem saraf disebutkan di atas; Terhadap latar belakang gangguan mental, tekanan konstan atau dalam kasus Neron Anorexia, hampir tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan profesional, tetapi untuk menghilangkan penyebab selera atau gangguan yang hilang dalam asimilasi makanan sangat diperlukan;
  • Aktivitas fisik yang berlebihan - Jumlah kalori yang dikonsumsi harus sesuai dengan jumlah energi yang dikonsumsi; Jika seseorang memberi makan sedikit pada apa yang ia perpanjangan untuk olahraga, itu bekerja keras atau aktif beristirahat, tubuhnya akan dibedakan oleh kerapuhan yang perlu disesuaikan;
  • Appetite Buruk. - Kurangnya keinginan untuk naik atau kebiasaan untuk mengkonsumsi beberapa makanan tidak penting bagi mereka yang berat badan Anda berada dalam kisaran normal; Jika tidak, disarankan untuk lebih bertanggung jawab dan secara sadar mendekati ukuran porsi.

Mengapa kita harus menambah berat badan?

Dalam beberapa dekade terakhir, itu adalah kebiasaan untuk mengobati orang-orang penuh dan gemuk cantik. Mereka dikejar oleh tatapan miring, tetapi ketidaknyamanan mereka tidak terbatas. Dokter keras kepala mengatakan - kelebihan berat badan membahayakan kesehatan. Ini adalah beban ekstra pada jantung dan ginjal. Ini menandingi tulang belakang. Ini menghancurkan metabolisme normal dan penuh dengan gangguan endokrin. Itu tidak berkontribusi pada umur panjang dan melakukan gaya hidup aktif.

Berat tidak cukup dipersepsikan oleh masyarakat yang jauh lebih moderat dan netral dari ekstra. Apalagi, kurus hari ini dengan cara. Orang-orang muda memperpanjang diri dalam diet karena takut kilogram berlebihan, tetapi tidak menyadari bahwa ia tidak menambah kesehatan. Rahasia diet sehat dan bentuk fisik yang baik adalah mengatur. Dokter sangat skeptis tentang berat pasien dan panggilan mereka bertambah berat . Orang-orang yang mencari Hoodoo Peri, melaporkan bahwa potensi kerugian yang dapat mereka terapkan:

  • Osteoporosis adalah penyakit yang memanifestasikan kerapuhan jaringan tulang, yang disebabkan oleh perkembangannya yang tidak memadai pada orang yang beratnya rendah tidak memiliki beban yang cukup pada tulang;
  • Melemahnya kekebalan - karena jumlah nutrisi dan vitamin yang tidak memadai;
  • Kerontokan rambut dan kerapuhan kuku - rambut dan paku sebagian besar terdiri dari keratin yang kaya dalam berbagai mikroelements (tembaga, besi, mangan, krom, seng) dan vitamin (A, B, R, C, T), dan jika beberapa zat ini melakukannya tidak mengerti, maka itu mengarah pada kelemahan mereka;
  • anemia;
  • Kegagalan hormon - karena kekurangan hormon genital. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa orang dengan defisit berat badan lebih dari yang lain berada di serangan depresi.

Prinsip apa yang mengikuti untuk menambah berat badan?

Prinsip utama Normalisasi berat adalah keseimbangan energi yang dikonsumsi dan dikonsumsi. Orang menjalani gaya hidup aktif, perlu per hari lebih banyak kalori daripada rumah bagi rumah atau pekerja mental. Tubuh yang tumbuh, yaitu, pada remaja atau wanita hamil, perlu lebih banyak nutrisi daripada pria tua. Namun, yang terakhir lebih rentan terhadap efek negatif, dengan usia, fungsi rasanya dan reseptor penciuman kusam, tetapi nutrisi mereka tidak boleh habis.

Siapkan koktail cokelat dengan Banana Sumber: joannasteven.com

Prinsip kedua Dalam taktik untuk Untuk meningkatkan berat Ini adalah konsumsi makanan yang kaya nutrisi. Perlu untuk memahami bahwa tidak setiap hidangan adalah sumber bermanfaat dan nutrisi. Misalnya, makanan cepat saji atau gula-gula - mereka dengan cepat memadamkan kelaparan, tetapi mereka mengandung minimum protein yang kaya, misalnya, sebagian kacang atau buah alpukat.

Langkah menuju bobot rendah hingga normal:

  • Ukur jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi - per hari, seseorang dengan berat tidak cukup diperlukan dari 3000 kalori pada aktivitas fisik moderat; Selain itu, ada banyak formula untuk menentukan kebutuhan individu:
    • Untuk wanita muda yang tidak terlibat dalam kerja fisik yang parah, norma sekitar 2800 kkal per hari, untuk pria - 3300 kkal per hari;
    • Bagi wanita yang melakukan aktivitas fisik yang parah, tingkat kalori harian dapat mencapai 3500, untuk pria - hingga 4.500;
    • Peningkatan jumlah kalori per hari diperlukan hamil (hingga 3200) dan perawat Breasted Women (3500);
    • Di lansia dan dengan cara hidup yang menetap, wanita cukup 2100 kkal, dan pria - 2500;
  • Nutrisi Seimbang Tunduk pada Peraturan Individu:
    • Konsumsi makanan dalam jumlah sedang, jangan makan berlebihan;
    • Isi proporsi karbohidrat, protein, dan lemak sebagai 3: 2: 1;
    • Diversifikasi diet adalah pencegahan makan berlebihan, dan sumber vitamin dan mikro yang lengkap;
    • Konsumsi makanan lebih sering, tetapi porsi yang lebih kecil, misalnya, dalam lima bagian penerima tamu per hari;
    • Fokus pada sayuran dan buah-buahan, karena mengandung serat serat dan makanan;
    • Batasi jumlah berminyak, manis dan tepung, alkohol meskipun kalori, tetapi tidak jenuh tubuh dengan zat yang bermanfaat;
    • Dari sayuran yang diperlukan organisme minyak, perlu untuk memberikan preferensi untuk tidak pada pemrosesan termal, yaitu, untuk diisi dengan mereka misalnya, salad segar;
    • Batasi konsumsi garam dan gula olahan;
    • Jumlah air non-karbonasi yang dikonsumsi per hari harus mencapai 2 liter.
  • Jumlah dan ukuran porsi layak diperhatikan - sekali lagi, dengan tujuan meningkatkan kalori, penting untuk meningkatkan kandungan kalori dari piring, atau sebagian orang yang dicintai - ini akan memungkinkan Untuk meningkatkan berat ; Jika Anda tidak terbiasa makan banyak, lalu tingkatkan jumlah makanan makanan, dan jangan lupa di antara mereka tentang makanan ringan; Jika Anda lebih suka makan dengan ketat tiga kali sehari, maka tingkatkan ukuran porsi;

Produk apa yang harus dikonsumsi untuk menambah berat badan?

Ini, pertama-tama, produk protein berkalori tinggi. Biasanya di antara mereka:

  • kacang
  • Sereal dan sereal
  • Garnish pati tinggi - kentang, biji-bijian jagung, beras, pasta,
  • Produk susu berlemak tinggi
  • Broth lobak
  • Daging merah, burung,
  • Sub-produk - hati, hati,
  • Ikan dan makanan laut
  • Kacang, biji, buah-buahan kering,
  • Zaitun dan alpukat,
  • Rempah-rempah dan herbal - untuk merangsang nafsu makan,
  • Souces berdasarkan minyak zaitun, keju, mentega.

Contoh dari menu daya untuk menambah berat badan

Sarapan

Opsi dulu

oatmeal pada susu, dengan menambahkan madu, kismis, kacang-kacangan,

Sandwich dengan keju dan mentega,

Kopi dengan susu

Opsi kedua.

Bubur susu terbuat dari sereal millet,

Kaviar sayur,

Roti putih dengan mentega,

Kakao dilas pada susu

Opsi ketiga.

Keju dan buah pondok berlemak tinggi

Teh dengan susu atau cappuccino

Makan siang

Opsi dulu

Daging bakso dan pasta,

Buah segar

Opsi kedua.

Sandwich ham atau daging irisan rebus, dengan mentega

Yogurt alami

Opsi ketiga.

Serpihan dengan susu atau oatmeal, buah-buahan kering

Makan malam

Opsi dulu

Sup pada kaldu daging

kentang rebus dengan mentega,

Ikan goreng

Salad sayur dengan krim asam

Jus buah

Opsi kedua.

Borsch dilas daging dengan krim asam,

Bit dan pasta dengan keju,

Koma manis.

Opsi ketiga.

Sup kacang dengan merokok

Salad dengan krim asam

Kue atau kue dengan teh

Sore hari

Opsi dulu

Susu dengan cookie.

Opsi kedua.

Salad sayuran, dibumbui dengan bunga matahari atau minyak zaitun dan keju parut

Opsi ketiga.

Salad buah, krim asam manis isi ulang atau yogurt

Makan malam

Opsi dulu

soba dengan susu dan buah gula atau buah-buahan kering, roti putih dengan mentega,

Teh dengan gula

Opsi kedua.

Telur dadar dengan keju, ham dan tomat,

susu dengan madu.

Opsi ketiga.

goulash,

nasi dengan sayuran,

sandwich dengan mentega,

teh manis

Aditif makanan untuk kenaikan berat badan

Dalam mencoba untuk mendapatkan bobot ekstra atau meningkatkan massa otot. Mengentalkan orang terburu-buru untuk mencoba mencoba suplemen gizi khusus. Jangan terlibat dan pelecehan, jangan merekomendasikan dokter. Masalahnya adalah bahwa dalam banyak produk tersebut mengandung bahan-bahan yang berbahaya bagi kesehatan. Jika peningkatan sederhana dalam kalori harian tidak membantu menambah berat badan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengambil campuran protein atau suplemen gizi.

Aditif makanan populer untuk kenaikan berat badan hari ini adalah:

  • Heiner. - Cara mengganti makanan lengkap, tetapi pelecehan itu tidak membawa pada kebaikan; Ada beberapa varietas yang berbeda dalam inti;
  • Protein whey. - Metode peningkatan massa otot; Diproduksi dari susu sapi kelas tinggi, mengandung sedikit lemak, laktosa dan kolesterol, sumber asam amino;
  • L-carnitine. - Asam amino, kerabat vitamin kelompok B, yang memiliki efek anabolik, antihypoxic dan anti-cepat, dan juga merangsang aktivitas regeneratif jaringan, meningkatkan nafsu makan dan mengaktifkan pertukaran lemak;
  • Nitri oksida. (oksida ozota) - Cara untuk sepenuhnya menyerap semua nutrisi yang memasuki tubuh; Memperluas sel darah, yang pada gilirannya, menyebarkan nutrisi ke seluruh tubuh.

Penerimaan aditif makanan untuk menambah berat badan, tentu perlu dikombinasikan dengan latihan fisik. Dan pilihan obat, dan serangkaian latihan harus dikoordinasikan dengan para profesional dalam masalah ini, dan tidak bergantung pada pengetahuan dan intuisi Anda sendiri. Penyalahgunaan Narkoba, ketidakpatuhan beban dan kebutuhan eksekusi mereka yang tidak benar tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Perlu untuk memberikan preferensi untuk berolahraga dengan dumbel, yang berkontribusi pada peningkatan massa otot, dan karenanya berat badan; Kami tidak akan dapat melakukan latihan dengan daya tahan.

Diposting oleh: Tatyana Bobkova

Sekarang semuanya hanya berbicara tentang kesehatan, kebugaran, pelatihan dan hal-hal lainnya. Setiap detik terobsesi dengan pertanyaan: "Bagaimana menurunkan berat badan?", "Diet apa untuk duduk?", "Latihan apa yang akan membantu menurunkan berat badan?" Dan kemudian dalam daftar.

Tetapi ada sisi lain dari medali, dan tidak kalah pentingnya. Ini adalah masalah kenaikan berat badan. Dan sering menambah berat badan bahkan lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Kita akan memahami bagaimana fenomena ini muncul, apa konsekuensinya beruang dan bagaimana menghadapinya.

Sebelum membaca rekomendasi penambahan berat badan, perlu untuk mengidentifikasi alasan utama bahwa hoodoo berlebihan terprovokasi.

  1. Kurangnya kalori . Jumlah kalori yang tidak memadai dikonsumsi dalam diet harian, serta kualitas makanan yang dikonsumsi - penyebab berat kecil yang paling sering. Ingat: Untuk memulihkan, Anda perlu mengkonsumsi kalori lebih dari yang dihabiskan tubuh setiap hari, tetapi dalam jumlah sedang.
  2. Struktur Tubuh (Heredity) . Di hadapan herediter hush, metabolisme bisa rendah, dan berat badan tidak bertambah (seperti dengan metabolisme yang dipercepat). Dalam hal ini, itu tidak akan mudah, tetapi masih mungkin. Keputusan Anda perlu mendekati kompleks - baca rekomendasi di bawah ini dengan cermat!
  3. Metabolisme yang dipercepat. . Bagi mereka yang memiliki metabolisme yang dipercepat, kalori dibakar dengan cepat, dan bobotnya tidak direkrut. Perlu untuk mengisi kembali kekurangan berat badan, seperti dalam kasus keturunan, secara komprehensif.
  4. Gangguan gugup . Stres permanen dapat mengganggu berat karena tidak adanya nafsu makan, tanpa memberi tubuh untuk mengakumulasi nutrisi dan mendapatkan jumlah kalori yang diperlukan dalam diet harian. Di sini perlu untuk melawan pertama dengan stres, dan kemudian ketidakhadirannya untuk mengisi dengan kalori yang tepat dalam jumlah yang diperlukan.

Dari sudut pandang ilmiah, berat badan rendah tidak kurang berbahaya daripada berlebih. Itulah yang dia hadapi:

  1. Imunitas lemah
  2. Kurangnya vitamin
  3. Kelelahan umum tubuh
  4. Atrofi jaringan otot
  5. Singkatan tulang.
  6. Kulit kering rambut tipis dan rapuh
  7. Risiko risiko penyakit ginjal, pengembangan anemia
  8. Masalah kesuburan (fekunditas) dan wanita bulanan

Dan ini bukan seluruh daftar.

Untuk mencegah konsekuensi ini dan skor berat yang hilang untuk fungsi sehat, perlu untuk mematuhi rekomendasi yang dijelaskan di bawah ini.

Tetapi pertama-tama, cari tahu apakah Anda tidak memiliki cukup berat. Untuk ini Hitung BMI Anda (Indeks Massa Tubuh) , Berbagi berat badan Anda dalam kilogram per persegi persegi dalam meter.

Artinya, jika BMI Anda sama dengan atau di atas nilai ini, maka Anda tidak perlu memulihkan, dan artikel ini hanya akan mengingatkan Anda tentang bagaimana berat ini tidak hilang.

Misalnya, jika tinggi Anda = 165 cm, dan berat = 45kg, lalu BMI = 16.5

Ini berarti Anda kekurangan massa, dan rekomendasi penimbangan berikut akan sangat berguna bagi Anda.

Kami kembali mengingatkan Anda bahwa sebelum melakukan tindakan apa pun pada set berat badan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Kurangnya berat dapat dikaitkan dengan keberadaan berbagai jenis penyakit tubuh (onkologi, diabetes, berbagai penyakit saluran pencernaan, dll.), Yang harus diperlakukan terlebih dahulu.

Rekomendasi dijelaskan di bawah ini mungkin tidak membantu jika Anda mengabaikan penyebab utama yang tidak memadai. Jika tidak ada masalah kesehatan yang ditemukan, jangan ragu untuk membaca dan menerapkan rekomendasi lebih lanjut.

Yang paling penting jika Anda ingin memulihkan adalah nutrisi yang tepat, yaitu: Didirikan, reguler dan benar untuk tubuh Anda. Ini berlaku tidak hanya untuk kegunaan makanan, tetapi juga jumlahnya.

Volume kalori yang akurat yang perlu dikonsumsi untuk menambah berat badan Tergantung pada faktor-faktor seperti metabolisme, faktor keturunan, berat, usia, lantai, gaya hidup, dan sebagainya. Anda dapat menghitungnya di aplikasi khusus atau kalkulator online di Internet. Misalnya, di sini.

Tetapi Anda harus ingat: Jika Anda ingin memulihkan, Anda perlu mengkonsumsi kalori lebih dari menghabiskan tubuh Anda di siang hari. Jika Anda seorang pria , kemudian ke jumlah kalori yang diperlukan, tambahkan setidaknya 250 kalori tambahan per hari, dan Jika seorang wanita - 125.

Jangan mengkonsumsi kalori lebih dari norma agar tidak memanggil kelebihan lemak. Kita perlu membangun otot dan menambah berat badan dengan tepat untuk akun mereka.

Ternyata 3 makanan utama dan 2 camilan. Secara opsional, Anda dapat mengatur lebih banyak makanan ringan. Makanan utama adalah standar yang terdiri dari sarapan, makan siang, dan makan malam, yang harus mencakup protein, lemak dan karbohidrat.

Katakan secara berurutan.

Untuk menambah berat badan dan mendukung apa yang telah diketik, harus ada 1,6 g - 1,8 g protein per 1 kg berat badan dalam diet.

Protein sebagian besar terkandung dalam produk ini:

  • Telur
  • Pondok keju
  • Susu (skim)
  • Yogurts (tanpa pemanis)
  • Keju
  • Seekor ikan
  • Dada ayam
  • Daging (Degreas Beef and Babi, Turki)
  • Kacang polong.
  • Orekhi
  • Tokoh cokelat
  • Tahu
  • Gandum terbukti
  • Kacang hijau dan sebagainya

Dalam nutrisi, berikan prioritas pada karbohidrat kompleks. Ini sebagian besar sayuran dan buah-buahan. Mereka memberi rasa saturasi, kaya akan mineral dan vitamin yang bermanfaat, dan karenanya kesehatan yang baik.

Untuk menambah berat badan, perlu dikonsumsi 4-6 g karbohidrat per 1 kg berat per hari.

Karbohidrat sederhana, kompleks dan tidak larut (serat).

tapi) Karbohidrat sederhana: Mereka memberi rasa saturasi, tetapi tidak berguna bagi tubuh.

  • roti putih
  • nasi putih
  • Kue, Candy.
  • Kue
  • Pai.

b) Karbohidrat kompleks: Berguna untuk tubuh dalam jumlah yang diperlukan, jadi lebih suka karbohidrat yang kompleks. Ini termasuk:

  • Sayuran
  • Buah-buahan
  • Yagoda.
  • Tokoh cokelat
  • Havermut
  • Roti gandum
  • Kentang

c) serat.

Pada setiap 1000 kalori diet, disarankan untuk menggunakan 10-15 g serat.

Tingkat konsumsi yang direkomendasikan: 0,5 g - 1,5 g per 1 kg berat. Lemak untuk sebagian besar terkandung dalam produk seperti:

  • Keju
  • Orekhi
  • Coklat hitam
  • Alpukat
  • Minyak (creamy, zaitun)
  • Yoghurt (tidak cocok)
  • Cottage Cheese (tidak bingung)

Tetapi tidak perlu mengkonsumsi produk-produk ini tanpa pertimbangan. Untuk memahami berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat membutuhkan tubuh Anda untuk memulihkan dan mempertahankan bentuk yang tepat, Anda perlu menghitung KBJ (kalori, protein, lemak, karbohidrat).

KBJU diperlukan untuk menempel pada nutrisi yang seimbang dan sehat dan mempertahankan berat badannya dalam norma. Anda dapat menghitungnya serta volume kalori yang diperlukan, yaitu, dalam aplikasi atau kalkulator online. Misalnya, di sini.

Adapun diet pada siang hari, Anda dapat mengandalkan rekomendasi ini:

  • Sarapan: Di pagi hari lebih baik mengkonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks daripada di malam hari. Ini termasuk sereal, keju cottage, telur rebus / telur dadar, sayuran, buah-buahan, roti gandum, minyak
  • Makan siang dan makan malam: Pada malam hari, tambahkan lebih banyak protein ke karbohidrat kompleks. Daging, ayam, ikan dapat dimakan dengan kentang, tetapi lebih disukai untuk mengkonsumsinya dengan sayuran atau beras merah / soba. Grup yang sama termasuk sup.
  • Bau: Kacang, Sayuran / Buah, Yogurt, Kefir / Rippy, Tahu, Keju Cottage, Keju, Cokelat Gelap, dll. (Dengan camilan kalori, juga penting untuk tidak berlebihan).

Apa yang dijelaskan di atas bukanlah obat mujarab. Anda dapat memanjakan diri dengan permen, mengatur pembongkaran hari atau tidak di pagi hari, jika Anda tidak mau. Dari sini, metabolisme Anda tidak akan rusak dan kilogram ekstra tidak akan muncul secara otomatis atau, sebaliknya, mereka tidak akan melarikan diri jika Anda, katakanlah, lupa / tidak mau makan di pagi hari atau makan malam.

Hal utama - jangan lupa untuk mempertahankan kandungan kalori yang telah ditentukan pada hari itu sehingga set berat masih terjadi dan menjadi nyata.

Ini juga penting ketika menimbang, serta nutrisi yang tepat. Pada saat yang sama, jumlah latihan berbanding lurus dengan jumlah makanan makanan per hari - sekitar 3-5 kali seminggu.

Lebih baik fokus pada pelatihan kekuatan untuk membangun massa otot dan menambah berat badan. Dan terkadang mencairkannya dengan kardio-training atau yoga.

Program pelatihan bagi mereka yang ingin memulihkan, Anda dapat menemukan akses gratis di Internet. Ada banyak artikel dan video tentang topik ini. Tetapi opsi terbaik adalah kelas di aula dengan seorang pelatih. Ini diperlukan setidaknya pada tahap awal, untuk memahami apa yang Anda butuhkan untuk melakukan fokus. Di masa depan, Anda dapat melibatkan diri dan dengan benar, karena kinerja latihan yang salah hanya akan mengungkapkan tubuh Anda.

Tidur adalah kunci organisme yang sehat, dan juga sangat penting untuk pertumbuhan otot. Ingin meningkatkan massa otot - cobalah tidur setidaknya 7-8 jam sehari.

Berikut adalah rekomendasi dasar yang diikuti secara komprehensif jika Anda ingin menambah berat badan dengan meningkatkan massa otot, dan bukan lemak dalam tubuh. Juga, jangan lupa tentang kebiasaan buruk (merokok, alkohol, dll.), Dari mana perlu disingkirkan.

  • Hubungi Dokter Anda Untuk memastikan tidak ada penyakit pada tubuh yang mengganggu Anda untuk mendapatkan lemak.
  • Tingkatkan jumlah kalori yang bermanfaat Makan lebih sering, tetapi tidak di atas norma, buat camilan di antara makanan utama. Untuk efek yang lebih baik dan lebih akurat, menimbang produk yang akan makan, menempatkan mereka dalam program penghitungan kalori, dan kemudian Anda dapat menganalisis situasi, merencanakan masa depan dan melihat hasil nyata.
  • Kami melatih untuk menumbuhkan otot. Batasi pelatihan kardio dan buat itu mungkin. Itu akan membantumu menumbuhkan massa otot Dan menambah berat badan.
  • Jangan mengejar kalori kosong dan berbahaya dalam upaya untuk memulihkan - ini akan menyebabkan masalah kesehatan. Berikan Preferensi untuk makanan yang bermanfaat dan bergizi Bahkan jika kalori di dalamnya kurang dari pada produk lain yang kurang bermanfaat.

Itu saja. Kami berharap Anda sukses dalam kenaikan berat badan untuk kesehatan tubuh Anda!

Di dunia modern ada sejumlah besar orang yang berusaha menurunkan berat badan. Namun, ada juga yang penuh dengan lawan mereka bahwa Anda ingin menambah berat badan secepat mungkin. Dan masalah ini adalah inklusi sederhana dalam diet fastfud Anda untuk tidak menyelesaikannya. Semuanya membutuhkan pendekatan yang kompeten. Untuk menambah berat badan dengan cepat menggunakan nutrisi, Anda dapat pergi dengan dua cara:

  • Mengambil keuntungan Designer Power. Dan bukan untuk membuat menu Anda, menghabiskan waktu dan kekuatan saat ini. Layanan akan selalu memungkinkan makanan untuk memiliki hidangan yang cocok yang ditujukan pada berat badan.
  • Buat menu Anda untuk setiap hari, periksa peraturan dan persyaratan gizi yang bertujuan untuk meningkatkan level berat dalam waktu singkat.

Seperti dalam kasus pelangsingan, selama kenaikan berat badan, penting untuk membuat nutrisi Anda seimbang. Untuk mencapai efek maksimal ada beberapa cara dan saran yang efektif.

Peningkatan kandungan kalori diet harian

Dari alam, orang-orang yang sangat kurus sering menderita karena mereka tidak dapat menambah berat badan daripada makan. Untuk mulai menjadi lebih baik untuk meningkatkan kandungan kalori dari kekuatan Anda. Anda dapat mulai dengan 500 kilokalori. Dari peningkatan kecil kalori, tubuh tidak akan menderita, dan massa tubuh akan meningkat.

Sebagai suplemen untuk diet harian, Anda dapat menambahkan kalori untuk 500 kilokalori atau hidangan penutup lezat.

Dimasukkan dalam diet sejumlah besar produk protein

Hampir setiap orang yang ingin memiliki tubuh lompatan terlibat dalam beban kekuasaan di gym. Namun, mereka mungkin tidak membawa efek yang jatuh tempo jika mereka tidak menambah jumlah protein dalam makanan mereka. Berkat komponen ini, massa otot habis, tubuh terlihat elastis dan kencang. Selain itu, setelah menggabungkan pelatihan dan nutrisi dengan kandungan protein tinggi, bobot akan meningkat secara konsisten.

Untuk menambah berat badan, jenis produk berikut dengan protein tinggi cocok:

  • telur
  • susu, termasuk kedelai
  • selai kacang,
  • kacang
  • yogurt,
  • keju.

Produk-produk ini memiliki kadar protein kalori dan optimal yang tinggi.

Lemak dalam nutrisi untuk meningkatkan berat badan

Selama nutrisi ditujukan pada peningkatan berat badan, penting untuk tidak melupakan sayuran dan mentega. Beberapa menurunkan berat badan menghindari produk seperti itu, tetapi mengandung lemak, yang setidaknya dalam jumlah kecil, tetapi harus datang ke tubuh kita. Dan bagi mereka yang ingin memulihkan, produk-produk tersebut adalah asisten yang sangat diperlukan. Tetapi bahkan selama periode pertambahan berat badan, mereka harus digunakan dalam batas yang wajar.

Keteraturan nutrisi.

Ketika seseorang ingin pulih, dia seharusnya tidak menolak makanan. Jumlah minimum tiga kali.

Diet harian setiap orang terdiri dari:

Ini tidak hanya tidak merasa lapar, tetapi juga untuk menghemat kalori. Dan jika pada siang hari ada kesempatan untuk mengatur camilan antara makanan utama, bahkan akan lebih baik menambah berat badan.

Dimasukkan dalam diet buah

Agar bahkan selama kenaikan berat badan, itu tidak boleh ditinggalkan dari buah. Mereka bisa menjadi asisten nyata. Terbaik untuk tujuan ini adalah pisang. Mereka memiliki kalori optimal untuk kenaikan berat badan dan banyak zat bermanfaat bagi tubuh. Juga sebagai camilan dapat digunakan buah-buahan kering. Mereka juga akan menambah berat badan dalam waktu yang agak singkat.

Set massa, berapa banyak yang saya dapatkan atau cara mencetak massa otot

Papan papan

Banyak pemula yang datang baru-baru ini di aula terus tertarik pada pertanyaan tentang seberapa besar mereka akan dapat memperoleh massa otot dalam lima hari atau sepuluh bulan pelatihan, tentu saja periode waktu ini fiksi, tetapi sering terjadi beberapa Minta pelatih mereka pada awal pelatihan pertama masih tidak punya waktu untuk melanjutkan ke kelas pada simulator.

Mari kita mulai dengan fakta bahwa setiap orang adalah individu dan kemampuan fisiknya diletakkan secara genetis sehingga ia akan memiliki pro dan kontra, dan dalam sesuatu akan ada kecenderungan besar, itu semua pada semua orang dan oleh karena itu tidak mungkin untuk mengatakan dengan tepat Itu sama dan harus terlibat sesuai dengan program tertentu, karena satu jenis dapat mendekati latihan-latihan yang sama, dan tidak ada yang lain, apalagi, semuanya tergantung pada jenis kehidupan seseorang, dari habitat, nutrisi, Kondisi dan peluang untuk melatih, pelatih yang baik, nutrisi (ini juga, tidak terlalu penting) yang akan menjadi program nutrisi dan aspek penting lainnya.

Versi pertama dari masset

Terlepas dari semua hal tersebut di atas, saya hanya bisa mengatakan bahwa jika misalnya, untuk mengambil rata-rata orang yang berat dari 60-70 kg tidak menderita beberapa jenis penyakit secara umum dan membuatnya terlibat di aula menurut program tertentu, yaitu Dirancang untuk semua otot tubuh dan bervariasi dengan meningkatkan beban melalui beberapa siklus, tambahkan makanan biasa dan bekerja keras pada diri sendiri, setelah 2 bulan Anda dapat dengan bebas mencetak 5 kg massa total, tentu saja, itu hampir tidak dapat memisahkan massa otot dari Total yang diperoleh massa, tidak mungkin seseorang dapat dengan keakuratan gram, tetapi seringkali sekitar 75-80.%, yaitu, jika Anda mencetak 5 kg dari total belajar massa di aula olahraga, maka ototnya akan sekitar 4kg.

Opsi kedua

Pilihan kedua dari Masset adalah makanan yang kaya melalui saya tidak mau ketika Anda melakukannya sebelum Anda berhenti dan meninggalkan latihan dalam keadaan seperti itu sehingga Anda benar-benar ingin makan dalam setengah jam dan Anda makan semua salvo, mungkin Anda membawa lebih banyak massa, tetapi perlu untuk memperhitungkan fakta bahwa makanan berlimpah dapat memicu metabolisme yang salah dalam tubuh, sebagai akibat dari sebagian besar massa masuk ke lemak dan hanya 50-65% akan masuk ke massa otot (Data ini tergantung pada banyak faktor dan setiap orang mungkin berbeda), tetapi dengan nutrisi dan pelatihan seperti itu, Anda dapat memanggil dari 2-15 kg dalam dua bulan

Opsi ketiga.

Opsi ketiga dari massa yang diatur dalam volume besar dengan data yang dijelaskan pada awalnya adalah program latihan yang baik yang ditulis secara pribadi untuk Anda oleh pelatih Anda, yang akan ia pilih tergantung pada data Anda + makanan standar, yang Anda minum setiap hari, bubur , Sup, sayuran buah, tetapi sudah dalam penerimaan seimbang, yaitu, tidak setiap hari ada sup yang sama, tetapi untuk mendiversifikasi diet tergantung pada apa yang Anda butuhkan lebih dan hapus produk tambahan yang terutama obesitas, + kualitas tinggi Nutrisi olahraga, serta selain dapat direkomendasikan Selain latihan utama 3 kali seminggu, terlibat dalam kardiover seperti berlari atau olahraga bergerak lainnya atau hari berikutnya, baik satu jam setelah latihan standar pada hari yang sama, tetapi saya Ulangi sekali lagi, itu semua tergantung pada kesejahteraan dan fisiologi Anda karena misalnya beberapa orang dapat dikontraindikasikan umumnya beban daya, dan bahkan lebih sehingga ada tingkat ganda, Sudah di sini semuanya tergantung pada Anda.

Добавить комментарий