Hvordan man kan genoprette? - Dietologens anbefalinger

Hvordan man kan genoprette? - Tip af en ernæringsmand

I den moderne verden er ikke kun spørgsmålene relevante for "hvordan man taber sig?", Men også spørgsmål som "Sådan genopretter en pige?" Eller "hvordan man kan genoprette en mand"?

Indholdet af artiklen

1. Sådan genoprettes? - Spørgsmål til Ernæringsmand 1.1 Hvad er årsagen til utilstrækkelig kropsvægt? 1.2. Hvordan man bestemmer, om kroppens masse er normal? 1.3. Hvad skal du spise for at komme sig? 1.4. Hvor kan man købe mad til at genoprette?

Hvordan kan jeg få rettet? Flere og flere mennesker vender sig til en ernæringsekspert med et sådant spørgsmål.

Til spørgsmålet om, hvordan man kan genoprette en pige hjemme selvstændigt, vil svaret være kategorisk - ikke selvmedicinering, det er farligt!

Først og fremmest er det nødvendigt at konsultere en læge for at finde ud af årsagen. Årsagerne kan være overdrevne hobbyer i ernæring, hormonelle lidelser og endda onkologiske sygdomme, så appellen til lægen skal være øjeblikkelig. Efter disse grunde er udelukket eller tildelt den nødvendige behandling, skal du kontakte en ernæringsekspert for passende kost og terapi.

Med mangel på kropsvægt, bortset fra tab af ekstern tiltrækningskraft, er der andre mere alvorlige sundhedsmæssige problemer - immunitetsfaldet, aktiviteten af ​​metaboliske processer i kroppen er reduceret, kroniske sygdomme skærpes, de kroniske sygdomme forværres.

Hvad giver den tredje mulighed for et sæt masse?

Dårligt. Er ikke et stof

Hvad er årsagen til utilstrækkelig kropsvægt?

Kropsvægtunderskuddet er ikke kun et utilstrækkeligt kalorieindtag, som regel, der mangler mangel på de fleste af de væsentlige ernæringskomponenter - aminosyrer, vitaminer, mineralske stoffer, fedtstoffer, kulhydrater.

Hovedårsagen - Utilstrækkelig kalorieindtagelse og negativ energibalance, når energi producerer overstiger kaloriernes strømning, bruger en person energi mere end forbruger.

Hvordan man bestemmer, om kroppens masse er normal?

Til dette er der en beregnet værdi - kroppens masseindeks, forkortet - BMI. Det bestemmes ved anvendelse af formlen I = m / h 2hvor m er massen af ​​kroppen, kg; H - Vækst, m; I - Body Mass Index, kg / cm 2.

Hvis din IMT er inden for 18,5 - 25 kg / m 2, Dette er normen, hvis over 25 kg / m 2- Overvægt, hvis under 18,5 kg / m 2- Kropsmængde mangel.

Hvordan man kan genoprette og genoprette kropsvægt?

Strømforsyning til vægtforøgelse giver ikke overspisning, det skader altid helbredet, med nogen kropsvægt.

Hvad skal du spise for at komme sig?

Dette kun ved første øjekast ser ud til, at det kan være lettere at øge kropsvægt - mad æder, cropier og mere ... Men! Kun ikke i dette tilfælde ...

Hvis du er involveret i flere typer strømbelastning på én gang, så accelererer du naturligvis metabolisme og går til et normalt niveau, hvorfra der er en hurtig assimilering af mad og uddrag af alt det mest nødvendige for kroppen fra det, da det konstant har brug for absorberes af musklerne, og sportskraft lige i dette vil hjælpe dig, fordi den kun indeholder alle nødvendige og nødvendige atlet i tilstrækkelige portioner.

Dårligt. Er ikke et stof

Med mangel på kropsvægt hæmmes fordøjelsesprocesserne og absorptionen af ​​mad, kroppen forsøger at "redde" energi, og det er lettere for ham at assimilere denne mad end at aflede.

Høj kalorieindhold i dette tilfælde forårsager fordøjelsesforstyrrelse, der kan ledsages af opkastning, diarré, mavesmerter

Mad skal være ret kalorieindhold , med en fuldfledet aminosyre, fedt og kulhydratkomposition, rig på vitaminer og mineraler, ikke overvældende maven, og samtidig let for assimilering, der ikke kræver yderligere energi til fordøjelse.

Gainer Mass Builder, Smag "Banan", 1,2 kg, VPlab

Dårligt. Er ikke et stof

Og hvordan man finder sådan mad?

For dette oprettet Specialiserede kostprofylaktiske fødevarer . De præsenteres som i form af tørre blandinger til fremstilling af en protein-vitamin drikke eller til at tilføje til mad og i flydende form, klar til brug.

Disse produkter har en afbalanceret kemisk sammensætning, højt proteinindhold, bidrager til hurtig udfyldning af kroppen manglende essentielle aminosyrer, fedt, vitaminer og mineraler.

Sportexpert Super Heiner, 1500 gr, Evalar

Dårligt. Er ikke et stof

Protein og fedtstoffer i disse produkter er i en nem at-assimilerende form, i modsætning til konventionelle fødevareprodukter, de skaber ikke en ekstra belastning for fordøjelsessystemet.

Disse produkter er højt kalorieindhold, hvilket gør det muligt at fylde det øgede behov for en organisme i energi uden at øge mængden af ​​forbrugt mad.

Valget af et sådant produkt skal diskuteres med lægen.

For folk, der desperat kæmper for hvert kilo, ser mange ud med åbenlyst overraskelse. Kan du virkelig rampe, når alting er kun og tænker på vægttab? Faktisk kan kropsvægtunderskuddet blive et lige så alvorligt problem end overdreven fuldstændighed eller fedme. Han bærer en skjult eller allerede åbenlyst trussel mod liv og sundhed.

Ernæringseksperter og ernæringskonsulenter kender helt sikkert godt, da det ikke er let at overtale klienten til at genoprette lidt, og hvor svært det er at gå i vægt i betingelserne for den sædvanlige kost og manglen på behørig motivation. I dag vil eksperter fra School of Nutritionister af Lara Serebryanskaya Lara Lara fortælle om, hvorfor der er mangel på kropsvægt, og hvad spisning skal være at slippe af med den tynde ...

Hvor kommer kroppensmangelen fra

Valleprotein valleprotein, 58% protein, smag cappuccino kaffe, 1 kg, notbad

Dette problem kan have flere forskellige grunde eller en kombination deraf. Så den vægtløse vægt findes oftest på:

  • Utilstrækkelig ernæring, når dens kalorienhed er lavere end kroppens grundlæggende behov (små portioner, kun lav-kalorieindhold, sjældne måltider, for eksempel kun 2 gange om dagen);
  • den dårlige absorption af næringsstoffer med kroppen (oftest en konsekvens af visse metaboliske problemer og sygdomme);
  • Fraværet af en sund appetit (den reducerede reaktion af midten af ​​sult, mangel på hormoner, der er ansvarlige for ønsket, er der en avanceret eller smertefuld tilstand);
  • Fødevareadfærd lidelser (RPP), for eksempel med anoreksi, orthorustration, valgforstyrrelser;
  • hormonelle lidelser;
  • lange sult og hyppige losse dage;
  • Alvorlige sygdomme.

Før du udnævner undersøgelse og analyser til kunden, skal du bare tale med ham om dens ernæring. Find ud af, hvad han normalt spiser, på hvilket tidspunkt og hvor ofte. Du kan bede ham om at holde en dagbog om mad og fysisk aktivitet i løbet af ugen for at se hele billedet.

Hvis en person klager over en dårlig appetit, så prøv at forstå, hvad det kaldes: Tilsigtet ernæringsmæssig begrænsning eller mulige sundhedsproblemer. Dette er især vigtigt, når der er mangel på kropsvægt hos børn eller en teenager, der ofte ikke erkendes, at de ikke ønsker at spise overhovedet og kan skjule de virkelige mængder af deres kost.

I tilfælde, hvor klienten simpelthen er underernæret og, med forbehold af manglende HPP eller andre psykiske lidelser, for at opnå vægtgevinster oftest, blot ved at skabe et dagligt udvalg af kalorier. Det vil arbejde med folk, der ikke har nogen alvorlige abnormiteter i sundhed, oprindeligt kaldet Huddobu.

Det er dog muligt, at du har at gøre med veganer, rawls og andre beundrere af en restriktiv kost, såvel som med kunder, der har primære symptomer på fødevarehandlingsforstyrrelser. At arbejde med dem vil være lange og multifaceted.

Vegetarere bliver nødt til at udvikle en ret højt kalorieindhold, idet der tages hensyn til deres madpræferencer og principper, men korrektionen af ​​RPP'en vil stort set under psykoterapiens plan.

Der er en anden interessant kategori af kunder - professionelle atleter og dansere, såsom gymnaster, ballerinas, som er forbudt at gå i vægt over en bestemt norm. Lange strenge ernæringsmæssige begrænsninger og udtømmende træning fører til, at den menneskelige vægt bliver mærkbart lavere end tilstrækkelige indikatorer.

Atleterne skal også ofte tiltrække psykologer, da deres fødevareadfærd kan baseres på forsætlige begrænsninger i ernæring. Hvis du ikke intervenerer i tide, fører denne stilling i fremtiden til udviklingen af ​​anoreksi eller bulimi.

Sådan forstår du, at en person har en kropsmængde

Her kan du bruge den sædvanlige vurdering af Body Mass Index (BMI). Ved beregningen gælder følgende formel:

BMI = Vægt (kg) / (Vækst i meter) ²

Således, hvis væksten af ​​pigen er 175 cm, og vægten er 55 kg, vil dens BMI være 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Bemærk, at for kvinder er manglen på vægt angivet, hvis BMI er mindre end 19, for mænd - hvis BMI under 20.

For at vurdere vægten af ​​børn anvendes Kropsmasseindekset ikke, det er nødvendigt at anvende særlige centrale tabeller, hvor analysen udføres afhængigt af barnets gulv og alder. Men overveje, at alle børn er forskellige, hver har sin egen kompleksitet og fysiologi.

Derfor, når man kontrollerer vægt normer, skal du være opmærksom på barnets vækst. I nogle tilfælde er det betingede underskud af kropsvægt hos børn kun forbundet med, at deres vækst ikke når aldersstandarderne. Hvis barnet er lavere end det skal være i hans år, blev det, og dets vægt vil heller ikke svare til aldersstandarder.

I dette tilfælde er det nødvendigt at relatere parametrene for vækst og vægt. Hvis forholdet ikke afviger fra normen (endda lad det være på den nederste grænse), så er der ingen grund til at angive kroppens masseunderskud i barnet.

Kropsmængde i normal ernæring

Luck-Guy-Weight Deficit-Body

Det sker også, at kategorierne af klienten er ret en kalorieindhold, han har ingen problemer med appetit og lidelser af fødevareadfærd, men samtidig er dens vægt lavere end normen. Så skal du kigge efter årsagen i en sundhedstilstand.

Her er en liste over sygdomme, der potentielt kan føre til kropsvægtmangel:

  • hyperthyroidisme og andre problemer i produktionen af ​​thyroidhormoner;
  • Sukkerdiabetes af anden type (i nogle tilfælde i stedet for en vægtforøgelse fører det til dets hurtige fald);
  • stærk stress og langvarig depression, når nervesystemet er undertrykt;
  • tuberkulose;
  • langsigtede infektiøse og inflammatoriske sygdomme;
  • cøliaki sygdom (gluten enteropati eller skarp glutenintolerance);
  • onkologiske sygdomme;
  • kroniske tarminfektioner;
  • Sygdomme i de gastrointestinale organer, herunder den utilstrækkelige enzymatiske aktivitet af bugspytkirtlen og ikke-brydende fødevarer;
  • Helmintose (simpelthen tale, orme).

Men uden passende analyser og undersøgelser, at sige præcis, hvad der kunne forårsage vægttab og appetit er umuligt. Derfor rådgive dine kunder om at videregive følgende:

  1. Ultralyd af skjoldbruskkirtlen og høringen på endokrinologen.
  2. Ultralyd af bukhulen og høringen på gastroenterologen.
  3. Fluorografi eller lung røntgen og konsultation med en familielæge eller en phthisiatra.
  4. Antag en fælles og biokemisk blodprøve, såvel som blod på hormoner i skjoldbruskkirtlen, tolerancy af gluten, på orme.
  5. Gøre oncomarkers.
  6. Caprogram og analyse af intestinal dysbiose.
  7. Elektroencehalogram og råd fra en neurolog.
  8. Høring med en psykolog eller psykiater.

Ved identifikation af visse sygdomme skal klienten gå videre til deres behandling. Ellers kan man uden at fjerne årsagen til reduktion af kropsvægt, at ringe yderligere kilo være ret vanskelige. Og alligevel skal folk med mangel på vægt korrigeres under alle omstændigheder.

Kropsmængde: Konsekvenser

Lav vægt er også farlig for sundhed, som fedme. Her er bare en lille liste over, hvad en person forventer, om det ikke normaliserer kroppens vægt i tide:

  • hypovitaminose på grund af en skarp mangel på næringsstoffer og næringsstoffer;
  • reduktion af generel immunitet og den tilhørende tendens til infektionssygdomme med svær kurs og komplikationer;
  • Vanskeligheder med behandling af sygdomme på grund af kroppens svaghed og manglen på energiressourcer til immunsystemets arbejde og restaureringsprocesser;
  • udeladelse af indre organer på grund af manglen på fedt og muskuløs kropsvægt;
  • krænkelse af menstruationscyklussen hos kvinder og udvikling af infertilitet i begge køn;
  • Alvorlige overtrædelser af den hormonelle baggrund med alle de efterfølgende konsekvenser;
  • langvarig depression, op til udseendet af selvmordstanker;
  • Svimmelhed, svaghed, bevidsthedstab, hypotension (reduceret blodtryk);
  • manglen på kræfter på bevægelse, som vil føre til en helt liggende livsstil;
  • neurologiske og psykiske lidelser, herunder lammelse af lemmerne, konvulsioner, koma;
  • Ekstrem form af dystrofi med mulig dødelig udgang.

Efter en sådan liste bliver det klart, hvorfor du hurtigt skal slippe af med kroppens vægtunderskud. Gør det bedre ved hjælp af en ordentlig afbalanceret kost.

Ernæring med kropsmængden mangel

Kropsmasse mangel.

Den første ting, som ernæringsekspilleren skal gøre, er at beregne den daglige efterspørgsel i kalorier (sek), baseret på perfekt vægt for en bestemt klient. Det er muligt at beregne SEC og for reel vægt i betragtning af den grundlæggende metabolisme, fysisk aktivitet, køn og aldersalder, men så er det nødvendigt at tilføje yderligere 15-20% eller 300-500 kcal til den resulterende værdi.

En lille kost hypercage vil gøre det muligt for klienten at gå glat og sikkert for sundhed. Med en stærk mangel på masse kan du øge den daglige kalirage på 700-1000 kcal. Efter normaliseringen af ​​kropsvægten skal vægten flyttes til kraften, hvilket svarer til værdien af ​​SEC.

For det korrekte sæt masse vægt i ernæring skal foretages på proteiner. For en dag skal klienten bruges med 1,5-2 g protein på hvert kilo perfekt vægt. På grund af tilstrækkelig anvendelse af proteiner, i kombination med tilstrækkelig fysisk anstrengelse, vil dens masse øges ikke kun af fedt, men også på grund af muskler.

Du kan få højkvalitets protein fra fedtfattig kød, fugle, fisk, skaldyr, æg, mejeri og mejeriprodukter, oste, bælgfrugter, nødder. Som en yderligere kilde til proteiner tømmer valleisolatet.

Fra kulhydratfoder er det nødvendigt at give præference til komplekse kulhydrater: Hele korngrød, makaronam og brød, grøntsager og frugter. De vil give en bedre vægtforøgelse og vil ikke føre til skarpe hopper af blodglukoseniveauer, som det opstår, når man bruger simple kulhydrater.

Visningen er, at tynde mennesker skal spise mere fede fødevarer - fejlagtigt. Det er vigtigt at overholde den korrekte balance mellem mættede og nyttige fedtstoffer, således at klienten ikke øger niveauet af dårlig kolesterol i blodet.

Derudover vil det være nyttigt at tilføje højkvalitets vitamin- og mineralkomplekser, flerumættede fedtsyrer omega-3, lecithin.

Og selvfølgelig bør du ikke forsøge at øge vægten på bekostning af ølgær - det er fortidens rester, som ikke mødte sig på sikkerheden og rationaliteten af ​​ansøgningen.

Hovedfrekvensen skal ske på den korrekte afbalancerede ration, og ikke kun på kalorier. Ellers vil vægten kun stige på grund af fedtbesparelser, og det vil ikke give skønheden i figuren og vil helt sikkert forårsage problemer med trivsel og sundhed.

Som for madvaner er det nødvendigt at overholde følgende principper:

  • Øvelse fraktioneret mad er 5-6 gange om dagen (3 hovedmåltider og 2 snacks) - dette vil tillade det ønskede kalorieindhold af rationen uden overbelastning til bugspytkirtlen.
  • Der er fra store dybe plader, hvor lige vægtige portioner vil virke ubetydelige.
  • Drik masser af skrællet ikke-carboneret vand (30-40 ml pr. Kg legemsvægt), men ikke før og ikke i tide.
  • Gradvist øge nutritionens kaloriindhold og størrelsen af ​​portionerne for ikke at forårsage problemer med de gastrointestinale legemer.
  • For at stimulere appetit og bedre muskelvækst skal du anvende kosttilskud med venstre-cornitin.

Også glem ikke om motion. De hjælper muskelvækst og den rigtige vægtforøgelse. Rådgive klienten om at lægge vægt på ikke på kardiogræning, men på træningstræningen. Desuden forbedrer sporten appetit, især dette gælder for svømning, hvorefter han næsten altid vil spise.

Men være forberedt på, at klienten ikke har motivation til at øge deres vægt. Et sådant problem er typisk karakteristisk for personer med RPP, professionelle atleter, veganer og råvarer, i tilfælde med en langvarig depression eller med stærk stress.

I de følgende materialer vil vi helt sikkert fortælle dig, hvordan man skal håndtere sådanne kunder, og at du skal lave en ernæringsekspert, så en person ønsker at komme sig.

Hvis du ikke vil vente, kan du allerede vælge online-kurset på skolen for nationale studier af velværens akademi og lukke alle tilgængelige rum i din viden. Vær opmærksom på kurset "lidelse af fødevareadfærd" - i det i detaljer om vægttab under RPP og får værdifulde anbefalinger om psykoterapi af sådanne kunder. I dag har du og opnår de ønskede resultater!

Plate-C-Correct-Food-Food-Nasal-Body Deficit

Det er meget vigtigt for os at kende din mening på kontoen, læs kun emnet. Sørg for at dele med os i kommentarerne, har du få kunder med et masseunderskud i kroppen, og hvordan lærte du dem?

Glem også ikke at sætte en tåge for vores bestræbelser på at skrive materialet. Vi er værdifulde hvert eneste hjerte. Jo mere vi har dem, glæden vi skriver nye artikler.

Disse materialer vil også lide dette:

Hvis du vil gå i vægt, kan du kun misundes! I det mindste overveje dem, der helt selv på grund af en spist slik. Ikke desto mindre, folk der drømmer om at ordne figuren og gøre det mere afrundet, ikke så lidt. "Fejl" de manglende kilo dem er meget mere kompliceret end at nulstille vægten.

Fælles kraftjusteringer vil gøre vægtforøgelsen hurtig og effektiv, og dens resultater er harmoniske og smukke. Hvad skal man gøre?

Bestem årsagerne til tynd

Bestem årsagerne til tynd

Søvnighed eller tyndhed kan være smertefuldt. Hvis du altid har været i kroppen, og så taber vi skarpt, skal du konsultere en læge. Undersøgelsen vil vise, om der er en smertefuld komponent af det hurtige vægttab. I nogle tilfælde kan vægttab være forbundet med 1 type diabetes, udseendet af maligne neoplasmer, oplevet stress eller depression eller tilstedeværelsen af ​​parasitter i kroppen.

Hvis sundhedsstatus ikke forårsager spørgsmål, kan årsagen til kroppens hus være årsagen til hush. Med mangel på vægt vender fedt og muskelmasse ofte fremadrettet frem. Folk af denne type fysik har tynde knogler og den mindste mængde muskelmasse.

Du kan finde ud af, du tilhører denne type, du kan måle håndleddet omkreds. Hvis værdien er mindre end 15 cm for kvinder, og 18 cm for mænd, kan du sikkert løbe ud til den astheniske type fysik.

En anden grund til at tynde er ofte god metabolisme. Og det er snarere plus end minus. Uanset hvad det var, og med alderen sænker metabolismen sig, så harmonien vil ikke altid være din "ulempe".

Ekspertkommentar

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

I dag er det moderigtigt at lede en sund livsstil og have en smuk krop. Millioner er optaget af et fald i deres vægt. Der er dog en anden kategori af mennesker, der drømmer vægtforøgelse. Ikke slank, men den dårlige person forårsager tanken om en smertefuld tilstand.

Tyndens rødder kan faktisk være en sygdom, derfor er en person, der ønsker at gå i vægt, værd at lave en komplet lægeundersøgelse og teste arbejdet i de gastrointestinale organer, hormonelle baggrund, tilstedeværelsen af ​​parasitter, passerer test til oncomarkers.

Det er også nødvendigt at huske, at konstante stressende situationer, ukorrekt ernæring og fraværet af en sund livsstil kan føre til tyndt. Nogle mennesker arbejder så meget, at de bare falder om aftenen fra træthed, glemmer mad.

Byg den rigtige kraftplan

Byg den rigtige kraftplan

For at tabe sig, skal du oprette en kalorieformer. Følgelig at genoprette - at danne et overskud.

En vigtig bemærkning er at læne på usundt højt kalorieindhold, for eksempel på fastfood - ideen er ærligt dårlig. Sådan mad vil ikke kun skade sundheden (provokerende alvorlig sygdom), men vær venlig at behage dig ikke harmonisk med al krop, men lokalt i "fede fælder" (skuldre, hofter, mave, skinker). Derudover fører rigelig brug af usund mad ofte til problemer med mave-tarmkanalen, eksacerbationen af ​​kroniske sygdomme. Derfor er vægtforøgelsens hovedregel at vælge sunde fødevarer.

Bemærk

Hovedregelen i vægtforøgelsen er at vælge sunde produkter.

Strømdiagrammet skal være fraktioneret - 5-6 små måltider om dagen eller 3 hovedmåltider og to snacks. Samtidig skal det sidste måltid finde sted senest 1,5-2 timer før søvn.

Vær opmærksom på drikkevaruset. På en dag skal du drikke 30-40 ml vand pr. 1 kg legemsvægt. Da alle processer i kroppen, herunder udvidelse af muskel- og fedtmasse, forekommer med en tilstrækkelig mængde vand i kroppen.

Vidste du?

I gennemsnit bør en mand spise for 2000-3000 kcal pr. Dag, og en kvinde på 1600-2400 kcal - afhængigt af livsstil, arbejdsvilkår og niveauet af fysisk aktivitet. For at gå i vægt skal det daglige kaloriindhold øges med 400-500 kcal.

10 nyttige produkter, der er garanteret at hjælpe med at komme sig

Nærende smoothies og cocktails

Søde drikkevarer med frugter og bær er ikke kun velsmagende, men også nyttige for sundhed. Brug dem som en snack eller ud over hovedmåltidet, vil du nyde det ønskede vægtsæt. Det hele i antallet af cocktails!

Forbered en chokoladecocktail med en banan!

Ernæring med kropsmængden mangelTilslut 1 banan i en blender, 1 kop mælk, 15 g chokolade og 1 spsk. l. Jordnøddesmør. Tag op til en homogen konsistens og cool.

Prøv Caramel Apple Cocktail

Online-Fødevarepost KursusPrøv Caramel Apple Cocktail! Tilslut 1 hakket æble, et glas naturlig yoghurt, 1 spsk. l. Karamel sirup, sved til homogen masse. Før fodring, tilsæt flødeskum til smag.

NUTS: valnødder, mandler, cashewnødder

Nuts er det perfekte valg for dem, der drømmer lidt rundt. Denne kilde til nyttige fedtstoffer - Omega 3 og Omega-6, som styrker immunsystemet, er effektive som forebyggelse af cancer, hjælper med at slippe af med depression og reducere følelsesmæssig stress. Generelt, forbrugende nødder regelmæssigt, vil du føle dig bedre, men se smuk ud.

hvide ris

hvide ris

Hvis risgrødet synes dig kedeligt, prøv at lave mad anderledes! Hemmeligheden om retter i smagsadditiver. Dristigt komplement ris med bær og tørrede frugter, spis det sammen med proteiner - skiver fisk og kød, kombinere med refills - tomat, champignon, fra skaldyr. Glem ikke også om nærende retter som sushi og pilaf. Komplet grøntsager med kødboller eller prøv fiskekoteletter med ris.

Sunde olier

Alle typer vegetabilsk olie og naturlig cremet vil supplere smagen af ​​kogte retter og hjælpe med at gendanne. Ernæringseksperter rangerer dem til højt kalorieindhold, men fra dette - ikke mindre nyttigt. I spiseskefuld olie ca. 90-100 kcal.

rødt kød

Det fedte kød, jo bedre for hvem søger at gå i vægt. Men fedtstykker er potentielt skadelige for helbredet, især hvis der er en historie med gastrointestinal sygdom. Fantastisk vej ud - rødt kød. Dette er en værdifuld kilde til protein og et overkommeligt produkt til muskelopbygning. Den har to vigtige stoffer - kreatin og leucin, de stimulerer syntesen af ​​protein og væksten af ​​muskelvæv og hjælper derfor harmonisk genvinding.

Laks og fed fisk

Laks og fed fisk

De er inkluderet i et begrænset antal fedtprodukter, der er gode til sundhed. Herunder på grund af det høje indhold af protein og omega-3 fedtsyrer.

Hytteost

Den del af Cottage Cheese er en fremragende start på dagen og forberedelsen til aktiv træning. Proteinprodukter er vigtig del af menuen af ​​professionelle atleter. Ud over det faktum, at de styrker knoglerne og fylder med calciumunderskud, bidrager proteiner til væksten af ​​muskelmasse. Cottage cheese med tørrede frugter og nødder for at bringe endnu flere kropsfordele.

På en note!

Med regelmæssig strømbelastning erhverver figuren en smuk relief, kropsvægten stiger. Men kardionærerne ønsker at genoprette "kontraindiceret" - de forbrænder aktivt fedtstoffer.

Kartofler

Stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, beriger kroppen med fiber og hurtige kulhydrater. Det betyder, at efter en sådan frokost vil du være fuld af energi, vil arbejdskraften stige. Bedste kartofler er i form af mosede kartofler, bage eller planteskiver. Ud over at fremstille proteiner (fisk, kød) eller lave salater fra frisk grønt og grøntsager.

Frugter og bær.

Frugter og bær.

Sæsonen af ​​bær og frugter - fremragende tid, både for en vægtforøgelse og vægttab. Friske Crispy og saftige frugter erstatter perfekt slik og kager, beriger organismen af ​​fiber. De, der er forpligtet til harmoni, ernæringseksperter, anbefaler at bruge frugt og bær i første halvdel af dagen, så kroppen vil have tid til at "arbejde ud" - det vil sige at bruge den resulterende energi.

Nå, de, der ønsker at komme sig, vil frugten blive en fremragende version af snacken om eftermiddagen. Vælg de fleste kalorier - bananer, druer, ferskner, abrikoser.

Æg.

Æg til morgenmad og en mere som en snack. Dem, der søger at komme sig, ernæringseksperter, der råder til at spise op til 3 æg. Forskere har længe bevist, at der ikke er nogen forbindelse mellem dette produkt og stigningen i det "dårlige" kolesterol i kroppen. Men det faktum, at æggene kombinerer protein og sunde fedtstoffer af høj kvalitet.

Ekspertkommentar

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinisk Psykolog-Ernæringsmand

Anna Ivashkevich, Nutricist, Klinisk Psykolog-Ernæringsmand

- hvordan man harmonisk genoprette?

Et vigtigt spørgsmål, der straks rejser sig her - hvordan vil du genoprette: Muskler eller fedt? Og så, og så vil vægten vinde, det er vigtigt i hvilken proportion. Tror ikke, at for et sæt skal du spise alt. Du øger helt sikkert vægten, men din kropsform kan slet ikke være det, du vil se det.

Som med et fald i vægt er antallet af kalorienhed af dagen vigtigt, når det er angivet. Det er ikke værd at hæve kaloriens indhold på dagen på en gang på meget, beregne din standard for hovedmetabolisme, herunder træning og øge kalorieindholdet med 10-20%. Dette vil være nok. Det vil sige, at din standard er 2000 kalorier, det betyder, at det er nødvendigt at tilføje 200-400 kalorier (200 for dem, der hurtigt får vægt, og 400, der er med vanskeligheder). I kosten skal være til stede proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

  • Proteiner - 1,5-2,5 (3g).
  • Fedtstoffer - 1,5 (3g).
  • Kulhydrater - 2,5 (6g).

Kosten er omkring 4 eller 6 måltider, da det er mere bekvemt. Det er bedre ikke at overvære for natten for ikke at forårsage problemer med søvn og hopper af sukker. Bedre er den sidste, tætte fødeindtagelse i 2-1,5 timer før søvn.

Sørg for at drikke vand. Produkter adskiller sig ikke fra dem, som folk spiser til lav vægt eller vedligeholder det. I kosten skal være kød, fugl, fisk, fisk og skaldyr, hele korn, groft brød, grøntsager, frugter, vegetabilske olier, mejeriprodukter, æg. Få vægt ved bagning, slik, fastfood osv. I store mængder og flere gange om dagen vil det ikke kun være skadeligt for sundhed og konstante problemer med mave-tarmkanalen. I alle vigtige foranstaltninger!

Ekspertkommentar

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

Elena Calen, ernæringsekspert, ekspert i vægttabs psykologi, certificeret coach

For at komme sig, skal du spise kalorier mere end at bruge. Men du bør ikke forsøge at gå hurtigt og argumentere med fastfood og slik. Ligesom ved vejningsvægt, skal kroppen vænne sig til det nye volumen af ​​fødeindtag, forberede mastrointestinalkanalen og organerne, der er ansvarlige for produktionen af ​​hormoner. Og overspisningen kan føre til, at kun ét fedt vil blive opnået, en overdreven belastning på hjertet, bugspytkirtlen, de gastrointestinale organer er mulig.

Feeding det er fraktioneret hver 2-3 timer. Kosten skal omfatte produkter indeholdende protein. Også værd overall af balancen af ​​BPU, misbruger ikke hurtige kulhydrater.

For at kroppen skal genvinde og forblive i en tone, skal du gøre ladningen eller lave en strækning. En af grundene til et utilsigtet vægttab kan være dårlig fordøjelighed af næringsstoffer. I dette tilfælde er det nødvendigt at rengøre tarmen og afregne det med nyttig lactat og bifidobakterier. Sørg for at drikke et kompleks af højkvalitets vitaminer.

Omsorg og kærlighed, dagstilstand, egen tidsplanlægning, mad med høj kvalitet og nyttige produkter, revidere sin opfattelse og reaktioner på stressende situationer vil hjælpe dig med at holde dit helbred og skønhed i din krop i lang tid.

Ekspertkommentar

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Vadim Guliyev, Fitness Trainer

Moderne samfund pålægger os idealer om skønhed, og selv om det nu er bevægelsen af ​​bodypositivt at udvikle sig, drømmer flertallet stadig drømme om at se ud som repenerede "Barbie Dolls". Over dem, der har brug for at genoprette, grinede giftigt, siger de, glæder sig over, at der ikke er nogen ekstra. Bag kulisserne forbliver for hurtig metabolisme, træthed, uudviklede muskler, søvnforstyrrelse. Nu taler jeg om folk, der er ubehagelige i sin egen vægt, de kan ikke føre et fuldt liv.

Så en af ​​min ven, der har problemer med maven, med en højde på 170 cm, vejer 43 kg og i 5 år mislykkes det at forsøge at gå i vægt for at få en chance for at føde et barn. Dette problem er ikke konstrueret, og den mest virkelige. Hvad skal man gøre?

For det første er det værd at besøge en næringslæge og få en omfattende kropsundersøgelse. Overdreven tyndhed kan være årsagen til metaboliske lidelser, diabetes eller endda kræft. Du kan binde vægt, forbruge flere kalorier dagligt end at bruge. Jeg anbefaler ikke at kaste på fedtfødevarer og fastfood. En lignende kost vil helt sikkert påvirke hudens tilstand, negle, hår, maves arbejde og trivsel. Stop på bælgfrugter, mejeriprodukter, alle typer kød, grød. Start Tilføj protein og proteincocktails til daglig ernæring. Tilsæt oliven og vegetabilsk olie i mad, spis nødder og tørrede frugter. Således øger du kalorieindholdet i din kost, uden at have svært ved helbredet.

Kan ikke lide at løbe og cykle? Og ikke: så vægten vil kun tabe. Hvordan har du en ide om at gøre styrketræning? Stort "jern" i hallen og gradvist øger belastningen, stimulerer du væksten af ​​muskelvæv og øger vægten.

Kropsvægtunderskuddet øger risikoen for for tidlig død, demens og problemer med befrugtning. Vi fortæller, hvem det er tid til at komme sig og hvordan man skal gøre kompetent.

Hvem har brug for at gå i vægt?

For at skelne svaghed fra smertefuldt tynd, skal du beregne BMI : Vægt i kg to gange opdelt i vækst.

Antag at du vejer 45 kg med en stigning på 185 cm. Vi tror: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. En værdi på 18,5 til 24,9 anses for at være et normalt kropsmasseindeks. Alt det nedenfor er en smertefuld tyndhed, og over - overvægtige.

Hvorfor taber folk sig?

Udmattelsen af ​​kroppen kan opstå på grund af hormonelle fejl, mavesygdomme, orme, stress, lidelser af fødevareadfærd og metaboliske lidelser. Nogle gange er et skarpt vægttab forbundet med type 1-diabetes, onkologiske sygdomme, tuberkulose, hiv, depression eller parasitter i kroppen. Hvis du ikke ved, hvorfor de tabte vægt - konsulter en læge.

Hvad truer overdreven tyndhed?

Ud over nedskrivningen af ​​menstruationscyklussen, ændringer i kropsholdning, problemer med frugtbarhed, er der andre alvorlige konsekvenser:

  • Immunitetsproblemer: For at bekæmpe infektioner har kroppen brug for energi. Og med en næringsstofmangel er immunsystemet svækket. Amerikanske forskere beregnede, at folk med mangel på vægt oftere og længere syge .
  • Bone-skrøbelighed øger risikoen for brud og udvikling af osteoporose.
  • Dårlig hud tilstand, hår og tænder. Koreanske forskere advarer: Folk der spiser utilstrækkeligt, huden bliver porøs, og i almindelighed begynder kroppen at vokse hurtigere.
  • Demens. Ifølge canadiske forskere udvikler for tynd sygdom med 34% oftere.
  • For tidlig død. Skandinaviske eksperter fandt ud af: Jo lavere Nam fra normen, jo større er chancen for, at opgives uforholdsmæssigt. Hos mænd er denne figur 2,5 gange, og i en kvinde - i 2. Selv Ekstra vægt folk Mindre risiko: Tidlig død truer dem oftere end 1,5 gange.

Hvad skal jeg gøre for at komme sig?

Kontakt en læge og bestå undersøgelsen. Det er nødvendigt at finde ud af, hvorfor du taber: Problemet forsvinder ikke uden behandling af årsagen.

Og hvis jeg lige fra naturen tynd?

Så her er nogle tips fra Mayo Clinic Experts i Minnesota:

  • Hovedregelen i vægtforøgelsen er balancen mellem næringsstoffer. Ingen grund til at læne på kalorieindholdet og ignorere salater - alt skal være i moderation. Prøv at overholde balancen af ​​BPU: 50% kulhydrater, 35% fedt og 15% proteiner.
  • Spis 5-6 gange om dagen: 3 hovedmåltider og to snacks.
  • Drik 30-40 ml vand pr. 1 kg legemsvægt. Muskler kan ikke øges med dehydrering.
  • Forsøg ikke at gøre alt for hurtigt: Beregn din norm og tilføj 15-20% Kcal. Behøver ikke længere.
  • Det er tilrådeligt at tage analysen af ​​legemets sammensætning: det vil bidrage til at vurdere manglen på fedt og muskelvæv og beregne det daglige forbrug af energi.
  • Flyt strømforsyningen, ellers vil du gå i vægt, du vil skyldes fedt, ikke muskler.

Og hvad er det præcist?

Her er ca. menu :

  • Til morgenmad spiser komplekse kulhydrater - grød, müsli. Tilføj æg: I dem Mange protein og sunde fedtstoffer. Og gå ikke glip af den første mad modtagelse om dagen: morgenmåltid fyld glukose reserver brugt i løbet af natten.
  • Spis kulhydrater: Ris, kartofler, pasta. Det er meget vigtigt at spise stivelsesholdige grøntsager: der er mange fibre og kulhydrater.
  • Til middag skal du spise let loyable proteiner: fugl, fisk, kanin.
  • Til snack Vælg barer, slik, Orekhi. - Alt det dit hjerte. Giv præference til kaloriefrugter: bananer, druer, ferskner, abrikoser.

Lær mere om nyttige produkter til en vægtforøgelse. Programmets plot "Live Great"

Hvordan man går i vægt?

Vores udseende er et sæt egenskaber, som folk skaber et første indtryk om os, og ofte de samme funktioner udgør en vedvarende opfattelse af os med andres øjne.

Hvordan man får vægtDet kan være genstand for stolthed og beundring i spejlet, og nogle gange tværtimod opfattes det ekstremt skeptisk og med en negativ farvetone. Tilstanden af ​​hår og hud, ansigtsegenskaber, kropsvolumener, et samlet kompleks og selvfølgelig er vores vægt en vare til selvanalyse og stræben efter excellence.

Det betragtes som et problem overvægt. Ofte "overflødig" kaldes hvert kilo i form af udbulning eller folder. Det store antal ernæringseksperter og deres patienter kæmper for at bringe deres frodige forme til ideelle, men ejerne af slanke legemer er yderst sjældent troet, at deres vægt ikke er tilstrækkelig, og de har brug for At tage på .

Begrebet levering af vægt er meget relativ. Ernæringseksperter og psykologer er enige om, at den vægt, som han er komfortabel, betragtes som normal for en person. Ikke desto mindre har medicinsk videnskab udviklet en formel til beregning af den ideelle vægt, og den moderne modeindustri, der ofte fremmer bevidst Huddobu, fungerer kun på trods af dem.

Årsager til utilstrækkelig vægt

Før de bliver taget til normalisering af sine former og tænk på Hvordan man får vægt Det er nødvendigt at forstå årsagerne til deres forfatning. Analysen af ​​rodårsagerne anbefales at blive udført i en samtale med en kvalificeret læge, så konklusionerne vil være mere korrekte, og svaret på dem er tilstrækkeligt.

Lave vægtfaktorer:

  • Sund faktor , genetisk bestemt af kroppens forfatning - hvis i din familie, alt eller nogle gange endda en fjerntstående relativ er kendetegnet ved et dårligt job, så vær ikke overrasket, hvis du gik til det; Udført af denne faktorhudget er næsten umuligt at overvinde;
  • Sygdom manifestation - personen er tilbøjelig til at tabe sig og under influenza, og på grund af den onkologiske sygdomme; Der er et stort antal sygdomme, der afspejles i energiforbruget, og om hendes assimilering af fødevarer; Deres liste begynder med infektiøse og parasitære læsioner af forskellige steder og ender med en lidelse af hormonelle, fordøjelsesmæssige, nervesystemer;
  • psyko-følelsesmæssig faktor - det bør betragtes særskilt, selv om sygdommene i nervesystemet blev nævnt ovenfor; På baggrund af psykiske lidelser, konstant stress eller i tilfælde af Neron Anoreksi, er det næsten umuligt at gøre uden professionel bistand, men for at eliminere årsagen til den manglende appetit eller lidelser i assimilering af fødevarer er yderst nødvendigt;
  • Overdreven fysisk anstrengelse. - Antallet af forbrugte kalorier skal svare til mængden af ​​forbruget energi Hvis en person føder lidt på, hvad han strækker sig til sport, virker det hårdt eller aktivt hvilende, hans krop vil skelnes mellem en retfærdig skrøbelighed, at det er nødvendigt at justere;
  • Dårlig appetit - Manglen på lyst til at ride eller vane at forbruge, at en mad er ikke-kritisk for dem, mens din vægt er inden for det normale område; Ellers anbefales det at mere ansvarligt og bevidst nærme størrelsen af ​​portionerne.

Hvorfor skal vi gå i vægt?

I de seneste årtier er det sædvanligt at behandle fuld og temmelig fede mennesker. De forfølges af skråne blik, men deres ubehag er ikke begrænset. Læger stædigt siger - overskydende vægt skader sundhed. Dette er en ekstra belastning på hjertet og nyrerne. Dette agiterer rygsøjlen. Dette ødelægger normal metabolisme og er fyldt med hormonforstyrrelser. Det bidrager ikke til lang levetid og udfører en aktiv livsstil.

Utilstrækkelig vægt opfattes af samfundet meget mere moderat og neutralt end ekstra. Desuden, tynd i dag i mode. Unge mennesker strækker sig til kostvaner i frygt for overflødige kilo, men gør ikke opmærksom på, at han ikke tilføjer sundhed. Hemmeligheden bag en sund kost og god fysisk form er at regulere. Læger er ekstremt skeptiske over for deres patients utilstrækkelige vægt og kalder tage på . Folk, der søger en eventyrhætte, rapporterede, at potentiel skade, de er i stand til at anvende:

  • Osteoporose er en sygdom, der manifesterer skrøbeligheden af ​​knoglevæv, hvilket skyldes dens utilstrækkelige udvikling hos mennesker, hvis lave vægt ikke har tilstrækkelig byrde på knoglen;
  • Svækkelse af immunitet - på grund af den utilstrækkelige mængde næringsstoffer og vitaminer;
  • Hårtab og neglefragilitet - hår og negle består i vid udstrækning af keratin rig på forskellige mikroelementer (kobber, jern, mangan, krom, zink) og vitaminer (A, B, R, C, T), og hvis nogle af disse stoffer gør ikke få, så fører det til deres svaghed;
  • anæmi;
  • Hormonelle fejl - på grund af manglen på genital hormoner. Forskere har bevist, at folk med vægtunderskud mere end andre er på angrebene af depression.

Hvilke principper følger for at få vægt?

Hovedprincippet. Vægt normalisering er balancen af ​​forbrugt og forbrugt energi. Personer, der fører en aktiv livsstil, er det nødvendigt, om dagen flere kalorier end hjemsted for boliger eller mentale arbejdstagere. En voksende krop, der er i ungdomsår eller gravide, er det nødvendigt for flere næringsstoffer end gamle mænd. Imidlertid er sidstnævnte mere modtagelige for eventuelle negative virkninger, med alderen, funktionen af ​​smag og olfaktoriske receptorer er kedelig, men deres ernæring bør ikke udtømmes.

Forbered en chokoladecocktail med en banankilde: JOANNASTEVEN.COM

Andet princip. I taktik for at kunne At tage på Det er forbruget af mad rig på næringsstoffer. Det er nødvendigt at forstå, at ikke hver skål er kilden til nyttige og næringsstoffer. For eksempel, hurtig mad eller konfekture - slukker de hurtigt sult, men de indeholder et minimum af proteiner, der for eksempel er en del af bønner eller frugt af avocado.

Skridt mod lav vægt til normal:

  • Mål antallet af forbrugte kalorier og forbrugt - pr. Dag, en person med utilstrækkelig vægt er nødvendig fra 3000 kalorier ved moderat fysisk anstrengelse; Derudover er der mange formler til at bestemme individuelle behov:
    • For unge kvinder, der ikke engagerer sig i alvorlig fysisk arbejdskraft, er normen omkring 2800 kcal om dagen, for mænd - 3300 kcal pr. Dag;
    • For kvinder, der udfører alvorlig fysisk anstrengelse, kan den daglige kaloriehastighed nå 3500, for mænd op til 4500;
    • En øget mængde kalorier pr. Dag er påkrævet gravid (op til 3200) og sygepleje breasted kvinder (3500);
    • Hos ældre og med en stillesiddende livsstil er kvinder nok 2100 kcal, og mænd - 2500;
  • Balanceret ernæring underlagt individuelle regler:
    • forbruge mad i moderat mængde, ikke overeat;
    • Fyld proportionerne af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer som 3: 2: 1;
    • Diversify diætet er forebyggelse af overspisning og en fuldbygget kilde til vitaminer og mikroelements;
    • forbruge mad oftere, men mindre portioner, for eksempel i fem receptioner om dagen;
    • fokusere på grøntsager og frugter, da de indeholder fiber og kostfibre;
    • Begræns mængden af ​​olieagtig, sødt og mel, alkohol er omend kalori, men mætter ikke kroppen med nyttige stoffer;
    • Fra de grøntsager så nødvendige organismer af olier er det nødvendigt at give præference ikke til den termiske forarbejdning, det vil sige at fylde dem for eksempel friske salater;
    • begrænse saltforbrug og raffineret sukker;
    • Antallet af simple ikke-carboneret vandforbruget om dagen skal nå 2 liter.
  • Antallet og størrelsen af ​​portioner fortjener separat opmærksomhed - igen med det formål at øge kalorier, det er vigtigt at enten øge kalorieindholdet i opvasken eller en del af kære - det vil tillade At tage på ; Hvis du ikke er vant til at spise meget, så øge antallet af mad måltider, og glem ikke mellem dem om snacks; Hvis du foretrækker at spise strengt tre gange om dagen, så øge størrelsen af ​​portionerne;

Hvilke produkter at forbruge for at gå i vægt?

Dette er først og fremmest højkaloristiske proteinprodukter. Normalt blandt dem:

  • bønne
  • Korn og korn
  • High Starch Garnish - Kartofler, Corn Grains, Rice, Pasta,
  • High Focty Mejeriprodukter
  • Radish bouillon
  • Rødt kød, fugl,
  • Underprodukter - Lever, Hearts,
  • Fisk og skaldyr
  • Nødder, frø, tørrede frugter,
  • Oliven og avocado,
  • Krydderier og urter - at stimulere appetitten,
  • Souffes baseret på olivenolie, ost, smør.

Et eksempel på en power menu for at få vægt

Morgenmad

Valgmulighed først

havregryn på mælk, med at tilføje honning, rosiner, nødder,

Sandwich med ost og smør,

kaffe med mælk

Mulighed to

Mælkegrød lavet af hirse korn,

Vegetabilsk kaviar,

Hvidt brød med smør,

Kakao svejset på mælk

Valgmulighed for tredje

Højt fedtholdig hytte ost og frugt

Te med mælk eller cappuccino

Frokost

Valgmulighed først

Kød kødboller og pasta,

Frugt frisk.

Mulighed to

Skinke sandwich eller kogt skåret kød, med smør

Naturlig yoghurt.

Valgmulighed for tredje

Flager med mælk eller havregryn, tørrede frugter

Aftensmad

Valgmulighed først

suppe på kød bouillon

kogte kartofler med smør,

Fisk Fried.

Vegetabilsk salat med sur creme

Frugtjuice

Mulighed to

Kød svejset borsch med creme creme,

Bits og pasta med ost,

Sød kompot.

Valgmulighed for tredje

Ært suppe med røget

Salat med sur creme

Kage eller cookies med te

Eftermiddag person

Valgmulighed først

Mælk med cookies

Mulighed to

Vegetabilsk salat, krydret med solsikke eller olivenolie og revet ost

Valgmulighed for tredje

Frugtsalat, genopfyldt sød creme eller yoghurt

Aftensmad

Valgmulighed først

Boghvede med mælk og sukkerfrugt eller tørrede frugter, hvidt brød med smør,

Te med sukker

Mulighed to

Omelet med ost, skinke og tomater,

mælk med honning

Valgmulighed for tredje

goulash,

Ris med grøntsager,

Sandwich med smør,

sød te

Fødevaretilsætningsstoffer til vægtforøgelse

For at forsøge at få ekstra vægt eller øge muskelmassen. Fortykkede folk skynder sig for at forsøge at prøve særlige kosttilskud. Ikke blive involveret og misbrug, anbefaler ikke læger. Problemet er, at i mange sådanne produkter indeholder ingredienser, der kan være sundhedsskadelige. Hvis en simpel stigning i den daglige kalorieindhold ikke er hjulpet med at gå i vægt, er det bedre at konsultere en læge eller en ernæringsist, inden du tager proteinblandinger eller kosttilskud.

Populære fødevaretilsætningsstoffer til en vægtforøgelse i dag er:

  • Heiner. - Vejen til at erstatte et fuldt måltid, men misbruget bringer ikke til det gode; Der er flere sorter, der adskiller sig i kernen;
  • Valleprotein - metode til at øge muskelmassen Fremstillet af høj klasse komælk indeholder lille fedt, lactose og kolesterol, en kilde til aminosyrer;
  • L-carnitin. - aminosyren, den slægtninge af vitaminerne af gruppen B, som har en anabolsk, antihypoxisk og anti-hurtig effekt og også stimulerer den regenerative aktivitet af væv, forbedrer appetitten og aktiverer fedtudveksling;
  • Nitri oxid. (oxid ozota) - en måde at fuldt ud absorbere alle næringsstoffer, der kommer ind i kroppen Udvidelse af blodceller, som igen spredte næringsstoffer i hele kroppen.

Modtagelse af fødevaretilsætningsstoffer til at gå i vægt, det er bestemt nødvendigt at kombinere med fysiske øvelser. Og valget af stoffet, og sæt af øvelser skal koordineres med fagfolk i disse spørgsmål og ikke stole på din egen viden og intuition. Misbrugsprodukter, manglende overholdelse af belastninger og har brug for deres forkerte udførelse, vil ikke bringe det ønskede resultat. Det er nødvendigt at give præference til øvelser med håndvægte, som bidrager til en stigning i muskelmassen og dermed vægten; Vi vil ikke være i stand til at udføre øvelser på udholdenhed.

Indsendt af: Tatyana BOBKOVA

Nu taler alt bare om sundhed, fitness, træning og andre PP-ting. Hvert sekund er besat af spørgsmål: "Hvordan man taber sig?", "Hvilken kost skal sidde ned?", Hvilke øvelser vil bidrage til at tabe sig? " Og derefter på listen.

Men der er en anden side af medaljen, og ikke mindre vigtigt. Dette er problemet med vægtforøgelse. Og ofte går i vægt er endnu vanskeligere end at tabe sig. Vi vil forstå, hvordan dette fænomen opstår, hvilke konsekvenser bærer og hvordan man skal håndtere det.

Før du læser vægtforøgelsesanbefalingerne, er det nødvendigt at identificere hovedårsagerne til, at den overdrevne hoodoo provokeret.

  1. Mangel på kalorier . Det utilstrækkeligt antal kalorier, der forbruges i den daglige kost, samt kvaliteten af ​​forbrugt mad - de hyppigste årsager til lille vægt. Husk: For at komme sig, skal du forbruge kalorier mere end kroppen bruger dagligt, men i moderation.
  2. Kropsstruktur (arvelighed) . I nærværelse af arvelig hush kan metabolismen være lav, og vægten vinder ikke vægt (som med accelereret metabolisme). I dette tilfælde vil det ikke være let, men det er stadig muligt. Til beslutningen skal du henvende dig til komplekset - Læs omhyggeligt anbefalingerne nedenfor!
  3. Accelereret metabolisme . For dem, der har accelereret metabolisme, brændes kalorier hurtigt, og vægten rekrutteres ikke. Det er nødvendigt at genopbygge manglen på vægt, som i tilfælde af arvelighed er grundigt.
  4. Nervøse lidelser . Permanent stress kan forstyrre vægten på grund af manglende appetit uden at give kroppen at akkumulere næringsstoffer og få den nødvendige mængde kalorier i en daglig kost. Her er det nødvendigt først at kæmpe med stress, og så fraværet at udfylde med de rigtige kalorier i de nødvendige mængder.

Fra et videnskabeligt synspunkt er lav vægt ikke mindre farligt end overskydende. Det er det, han står over for:

  1. Svag immunitet
  2. Mangel på vitaminer
  3. Fælles træthed i kroppen
  4. Muskelvæv atrofi
  5. Bone forkortelse
  6. Tyndt og skidt hår tørt læder
  7. Risiko for nyresygdomme, anæmiudvikling
  8. Fertilitetsproblemer (fecundity) og månedlige kvinder

Og det er ikke hele listen.

For at forhindre disse konsekvenser og score den manglende vægt for sund funktion, er det nødvendigt at overholde de anbefalinger, der er beskrevet nedenfor.

Men først finde ud af, om du ikke har nok vægt. For det Beregn dit BMI (Body Mass Index) , Deler din vægt i kg pr. Firkantet firkant i meter.

Det vil sige, hvis din BMI er lig med eller over denne værdi, så behøver du ikke at komme sig, og denne artikel vil kun minde om, hvordan denne vægt ikke går tabt.

For eksempel, hvis din højde = 165 cm og vægt = 45kg, derefter BMI = 16,5

Det betyder, at du mangler masserne, og følgende vejningsanbefalinger vil være meget nyttige for dig.

Vi minder dig igen om, at før du foretager nogen handling på et vægttab, skal du konsultere en læge. Manglen på vægt kan være forbundet med tilstedeværelsen af ​​forskellige typer sygdomme i kroppen (onkologi, diabetes, forskellige sygdomme i gastrointestinalkanalen osv.), Som skal behandles først.

Anbefalingerne er beskrevet nedenfor, kan ikke hjælpe, hvis du ignorerer hovedårsagen til utilstrækkelig vægt. Hvis der ikke findes nogen sundhedsmæssige problemer, er du velkommen til at læse og anvende yderligere anbefalinger.

Det vigtigste, hvis du ønsker at komme sig, er den rigtige ernæring, nemlig: etableret, regelmæssig og korrekt for din krop. Dette gælder ikke kun for nytteværdi af fødevarer, men også dens mængder.

Nøjagtigt kalorieindhold, der skal indtages for at gå i vægt Afhænger af faktorer som metabolisme, arvelighed, vægt, alder, gulv, livsstil og så videre. Du kan beregne det i en speciel applikation eller online-regnemaskine på internettet. For eksempel her.

Men du skal huske: Hvis du vil gendanne, skal du forbruge kalorier mere end at bruge din krop om dagen. Hvis du er en mand , derefter til det krævede antal kalorier, tilføj mindst 250 yderligere kalorier om dagen, og Hvis en kvinde - 125.

Forbrug ikke kalorier meget mere end normen for ikke at ringe overskydende fedt. Vi skal bygge muskler og få vægt præcist for deres konto.

Det tændes 3 hovedmåltider og 2 snacks. Eventuelt kan du arrangere flere snacks. De vigtigste måltider er standard bestående af morgenmad, frokost og aftensmad, som skal omfatte proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Fortæl i orden.

For at få vægt og støtte, hvad der allerede er skrevet, skal der være 1,6 g - 1,8 g protein pr. 1 kg legemsvægt i kosten.

Proteinet er for det meste indeholdt i disse produkter:

  • Æg.
  • Hytteost
  • Mælk (skum)
  • Yoghurt (usødet)
  • Ost
  • En fisk
  • Kyllingebryst
  • Kød (affedtende oksekød og svinekød, kalkun)
  • Bønner.
  • Orekhi.
  • Brun figur
  • Tofu.
  • Dreced Wheat.
  • Grønne ærter og så videre

I sin ernæring prioriteres komplekse kulhydrater. Disse er for det meste grøntsager og frugter. De giver en følelse af mætning, rig på nyttige mineraler og vitaminer, og derfor godt helbred.

For at opnå vægt er det nødvendigt at forbruge 4-6 g kulhydrater pr. 1 kg vægt pr. Dag.

Kulhydrater er enkle, komplekse og uopløselige (fibre).

men) Simple Carbohydrates: De giver en følelse af mætning, men ikke nyttig for kroppen.

  • hvidt brød
  • hvide ris
  • Kager, Candy.
  • Cookies.
  • Tærter.

b) Komplekse kulhydrater: Nyttig til kroppen i de nødvendige mængder, så foretrækker præcise komplekse kulhydrater. Disse omfatter:

  • Grøntsager.
  • Frugter.
  • Yagoda.
  • Brun figur
  • Havregryn
  • Fuldkornsbrød
  • Kartofler

c) Fiber.

På hver 1000 kalorieindhold af kosten anbefales det at bruge 10-15 g fiber.

Anbefalet forbrugshastighed: 0,5 g - 1,5 g pr. 1 kg vægt. Fedtstoffer for det meste er indeholdt i sådanne produkter som:

  • Ost
  • Orekhi.
  • Mørk chokolade
  • Avocado
  • Olie (cremet, oliven)
  • Yoghurt (uegnet)
  • Cottage Cheese (uforsigtigt)

Men ingen grund til at forbruge disse produkter tankefuldt. For at forstå, hvor mange proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har brug for din krop til at genoprette og opretholde den rigtige form, skal du beregne KBJ (kalorier, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater).

KBJU er nødvendig for at holde sig til afbalanceret og sund ernæring og opretholde sin vægt i normen. Du kan beregne det såvel som det krævede kalorieindhold, det vil sige i en applikation eller online-regnemaskine. For eksempel her.

Hvad angår kosten i løbet af dagen, kan du stole på disse anbefalinger:

  • Morgenmad: Om morgenen er det bedre at forbruge mere komplekse kulhydrater end om aftenen. Disse omfatter korn, cottage cheese, kogt æg / omelet, grøntsager, frugter, fuldbrød brød, olie
  • Frokost og aftensmad: Om aftenen tilsættes mere protein til komplekse kulhydrater. Kød, kylling, fisk kan spises med kartofler, men det er bedre at forbruge dem med grøntsager eller brun ris / boghvede. Den samme gruppe omfatter supper.
  • Lugt: Nødder, Grøntsager / Frugter, Yoghurt, Kefir / Rippy, Tofu, Cottage Cheese, Ost, Dark Chokolade osv. (Med kalorier af snacks, er det også vigtigt ikke at overdrive).

Hvad der er beskrevet ovenfor, er ikke et panacea. Du kan forkæle dig selv med slik, arrangere losning dage eller ikke om morgenen, hvis du ikke vil have det. Herfra vil din metabolisme ikke bryde ned, og ekstra kilo vil ikke vises automatisk eller tværtimod, de vil ikke løbe væk, hvis du, lad os sige, glemt / ikke vil spise om morgenen eller middagen.

Det vigtigste - glem ikke at opretholde det forudbestemte kaloriindhold i løbet af dagen, så vægten stadig skete og bliver håndgribeligt.

Det er også vigtigt, når man vejer, såvel som korrekt ernæring. Samtidig er antallet af træning direkte proportional med antallet af mad måltider om dagen - omkring 3-5 gange om ugen.

Det er bedre at fokusere på styrketræning for at opbygge muskelmasse og få vægt. Og undertiden fortynde dem med kardio-træning eller yoga.

Træningsprogrammer For dem, der ønsker at komme sig, kan du finde fri adgang på internettet. Der er mange artikler og videoer på dette emne. Men den bedste mulighed vil være klasser i hallen med en træner. Dette er i det mindste nødvendigt i begyndelsen af ​​det første stadium for at forstå, hvad du skal gøre fokus. I fremtiden kan du engagere dig og korrekt, da den ukorrekte præstation af øvelserne kun vil afsløre din krop.

Søvn er nøglen til en sund organisme, og det er også yderst vigtigt for muskelvækst. Ønsker at øge muskelmassen - prøv at sove mindst 7-8 timer om dagen.

Her er de grundlæggende anbefalinger, der opfylder grundigt, hvis du vil gå i vægt ved at øge muskelmassen og ikke fedt i kroppen. Glem ikke om dårlige vaner (rygning, alkohol osv.), Hvilket er det værd at slippe af med.

  • Kontakt din læge For at sikre, at der ikke er noget fravær af sygdomme i kroppen, der forstyrrer dig for at blive fedt.
  • Forøg antallet af nyttige kalorier Spis oftere, men ikke over normen, lav snacks mellem de vigtigste måltider. For en bedre og mere præcis effekt, vejer de produkter, der skal spise, sætte dem i kalorieindholdsprogrammet, og så kan du analysere situationen, planlægge for fremtiden og se et reelt resultat.
  • Vi træner at dyrke muskler. Begrænse cardio træning og gøre det muligt. Det vil hjælpe dig vokse muskelmasse Og få vægt.
  • Må ikke jage på tomme og skadelige kalorier i et forsøg på at komme sig - dette vil føre til sundhedsmæssige problemer. Uddele Præference for nyttig og nærende mad Selvom kalorierne i den er mindre end i andre, mindre nyttige produkter.

Det er alt. Vi ønsker dig succes i vægtforøgelsen for din krops sundhed!

I den moderne verden er der et stort antal mennesker, der søger at tabe sig. Der er dog også fulde af deres modsætninger, som du vil vinde så hurtigt som muligt. Og dette problem er simpelt inklusion i din kost af fastfud ikke at løse. Alt kræver en kompetent tilgang. For hurtigt at få vægt ved at bruge ernæring, kan du gå på to måder:

  • Udnytte Designer Power. Og ikke at gøre din menu, bruge tid og styrke på dette tidspunkt. Tjenesten vil altid tillade ethvert måltid at have passende retter rettet mod en kropsvægt.
  • Opret din menu for hver dag selv, omhyggeligt undersøger regler og ernæringskrav, der tager sigte på at hæve vægtniveauet på kort tid.

Som i tilfælde af en slankning, under en vægtforøgelse, er det vigtigt at gøre din ernæring afbalanceret. For at opnå den maksimale effekt er der flere effektive måder og råd.

Øget kaloriindhold i daglig kost

Fra naturen lider meget tynde mennesker ofte af, at de ikke kan gå i vægt, end de spiser. For at begynde at blive bedre for at øge kaloriens kaloriindhold. Du kan starte med 500 kilokalorier. Fra en så lille stigning i kalorier vil kroppen ikke lide, og kroppens masse vil stige.

Som et supplement til den daglige kost kan du tilføje kalorier til 500 kilokalorier eller lækker dessert.

Inklusion i kosten af ​​et stort antal proteinprodukter

Næsten hver person, der ønsker at få en springskrop, er involveret i strømbelastninger i gymnastiksalen. Men de må ikke bringe på grund af virkning, hvis de ikke øger mængden af ​​protein i deres kost. Takket være denne komponent er muskelmasse opbrugt, kroppen ser elastisk og stramt. Derudover vil vægten efter at kombinere træning og ernæring med et højt proteinindhold konsekvent opstået.

For at øge vægten er følgende typer produkter med højt protein egnede:

  • æg.
  • mælk, herunder soja
  • jordnøddesmør,
  • bønne
  • yoghurt,
  • ost.

Disse produkter har et højt niveau af kalorieindhold og optimalt proteinindhold.

Fedtstoffer i ernæring for at øge vægten

Under ernæring af rettet mod en stigning i kropsvægt er det vigtigt ikke at glemme vegetabilsk og smør. Nogle taber vægte undgår sådanne produkter, men de indeholder fedtstoffer, som i det mindste en lille mængde, men skal komme til vores krop. Og for dem, der ønsker at komme sig, er sådanne produkter uundværlige assistenter. Men selv i løbet af vægtforøgelsen bør de anvendes i rimelige grænser.

Regelmæssighed af ernæring

Når en person ønsker at komme sig, bør han ikke nægte måltider. Minimumsbeløbet er tre gange.

Den daglige kost af hver person består af:

Dette vil ikke kun føle sig sulten, men også for at redde kalorier. Og hvis i løbet af dagen er der mulighed for at arrangere snacks mellem de vigtigste måltider, vil det endnu bedre få vægt.

Inklusion i kosten af ​​frugt

For at selv under vægtforøgelsen bør det ikke opgives fra frugt. De kan blive reelle assistenter. Bedst til dette formål er bananer. De har en optimal kalorieindhold for vægtforøgelsen og mange stoffer til gavn for kroppen. Også som en snack kan bruges tørrede frugter. De vil også gå i vægt på en temmelig kort tid.

Sæt af masse, hvor meget jeg får eller hvordan man scorer muskelmasse

Bestyrelse Board.

Mange nybegyndere, der kom for nylig i hallen, er konstant interesseret i spørgsmålet om, hvor meget de vil kunne få muskelmasse om fem dage eller ti måneders træning, selvfølgelig er disse tidsperioder fiktive, men det sker ofte, at nogle stadig Bed deres trænere i begyndelsen af ​​den første træning, der stadig ikke havde tid til at gå videre til klasser på simulatorerne.

Lad os starte med det faktum, at hver person er en person, og hans fysiske evner er lagt genetisk, så han vil have sine fordele og ulemper, og i noget vil der være en stor prædisposition, det er alt i alle, og derfor er det umuligt at sige præcis at det samme og bør være involveret i henhold til et specifikt program, da en slags kan nærme sig øvelserne af samme art, og der er ingen anden, alt, alt afhænger af en persons type liv, fra dets habitat, ernæring, Betingelser og muligheder for at træne, god træner, ernæring (dette også ikke meget vigtigt), som vil være et ernæringsprogram og andre vigtige aspekter.

Første version af Massetset

På trods af alt det foregående kan jeg kun sige, at hvis for eksempel at tage en gennemsnitlig person, der vejer fra 60-70 kg, ikke lider af en slags sygdomme generelt og gøre ham til at engagere sig i hallen ifølge et bestemt program, hvilket er Designet til alle kropsmuskler og varierer ved at øge belastningen gennem en cyklus, tilføjer regelmæssig mad og arbejder hårdt på dig selv, efter 2 måneder kan du frit score 5 kg total masse, selvfølgelig er det næppe i stand til at adskille muskelmassen fra Total opnået masse, det er usandsynligt, at nogen kan med nøjagtighed af gram, men det er ofte omkring 75-80.%, det vil sige, hvis du scorede 5 kg af den samlede masseundersøgelse i sportshallen, så vil muskelet af dem være omkring 4 kg.

Anden mulighed

Den anden mulighed for Massetset er en rig mad gennem, at jeg ikke vil, når du gør, før du stopper og forlader træningen i en sådan tilstand, at du allerede virkelig vil spise om en halv time, og du spiser alt SALVO, måske du medbringer Meget mere masse, men det er nødvendigt at tage højde for det faktum, at rigelig mad kan provokere den forkerte metabolisme i kroppen, som et resultat af hvilken en del af massen går i fedtstoffer, og kun 50-65% vil gå i muskelmasse (Disse data afhænger af mange faktorer, og hver person kan have anderledes), men med sådan ernæring og træning kan du ringe fra 2-15 kg om to måneder

Tredje option

Den tredje mulighed for en masse sæt i store mængder med de data, der beskrives i begyndelsen, er et godt træningsprogram, der er skrevet personligt for dig af din træner, som han vælger afhængigt af dine data + standard måltider, som du drikker dagligt, grødning , supper, frugt grøntsager, men allerede i en afbalanceret modtagelse, det vil sige ikke hver dag er der samme suppe, men for at diversificere kosten afhængigt af, hvad du har brug for mere og sletning af de ekstra produkter, der hovedsagelig er fedme, + høj kvalitet Sports ernæring, såvel som i tilføjelser, kan anbefales ud over de vigtigste træningsprogrammer 3 gange om ugen, engagere sig i kardioverløb som løbende eller andre bevægelige sportsgrene eller den næste dag, enten en time efter standard træning på samme dag, men jeg Gentag igen, det hele afhænger af dit velvære og fysiologi, fordi nogle mennesker kan være kontraindiceret generelt strømbelastninger, og endnu mere, så er der en dobbeltkurs, Det er allerede her, alt afhænger af dig.

Добавить комментарий