كيف يتعافى؟ - توصيات أخصائي الاحتياليات

كيف يتعافى؟ - نصائح من أخصائي التغذية

في العالم الحديث، ليس فقط الأسئلة ذات صلة ب "كيفية فقدان الوزن؟"، ولكن أيضا أسئلة مثل "كيفية استرداد فتاة؟" أو "كيفية استرداد رجل"؟

محتوى المقال

1. كيفية التعافي؟ - السؤال من أجل التغذية 1.1 ما هو سبب عدم كفاية وزن الجسم؟ 1.2. كيفية تحديد ما إذا كانت كتلة الجسم طبيعية؟ 1.3. ماذا تحتاج لتناول الطعام لاستعادة؟ 1.4. أين تشتري الطعام للتعافي؟

كيف يمكنني تصحيح؟ يتحول المزيد والمزيد من الناس إلى طبيب التغذية بمثل هذا السؤال.

لمسألة كيفية استرداد فتاة في المنزل بشكل مستقل، ستكون الإجابة قاطعا - لا تدفع ذاتي، أنه أمر خطير!

بادئ ذي بدء، من الضروري استشارة الطبيب لمعرفة السبب. قد تكون الأسباب هي الهوايات المفرطة في التغذية والاضطرابات الهرمونية وحتى الأمراض الأذرية، لذلك يجب أن يكون الاستئناف إلى الطبيب فوريا. بعد هذه الأسباب مستبعدة أو تخصيص العلاج اللازم، تحتاج إلى الاتصال بخصم التغذية النظام الغذائي المناسب والعلاج.

مع نقص في وزن الجسم، باستثناء فقدان الجاذبية الخارجية، هناك مشاكل صحية أخرى أكثر خطورة - انخفاض المناعة، يتم تقليل نشاط العمليات التمثيل الغذائي في الجسم، يتم تخفيض الأمراض المزمنة، يتم تفاقم الأمراض المزمنة.

ما يعطي الخيار الثالث لمجموعة من الكتلة؟

سيئ. ليس دواء

ما هو سبب عدم كفاية وزن الجسم؟

العجز في وزن الجسم ليس فقط تناول السعرات الحرارية غير كافية، كقاعدة عامة، هناك نقص في عدم كفاية معظم مكونات التغذية الأساسية - الأحماض الأمينية والفيتامينات والمواد المعدنية والدهون والكربوهيدرات.

السبب الرئيسي - عدم كفاية تناول السعرات الحرارية وعازنة الطاقة السلبية، عندما تنتج الطاقة تتجاوز تدفق السعرات الحرارية، أي شخص يقضي الطاقة أكثر من يستهلك.

كيفية تحديد ما إذا كانت كتلة الجسم طبيعية؟

لهذا، هناك قيمة محسوبة - مؤشر كتلة الجسم، اختصار - مؤشر كتلة الجسم. يتم تحديده باستخدام الصيغة أنا = م / ح 2حيث م هي كتلة الجسم، كجم؛ H - النمو، م؛ I - مؤشر كتلة الجسم، كجم / سم 2.

إذا كان لديك IMT في غضون 18.5 - 25 كجم / م 2، هذا هو القاعدة، إذا فوق 25 كجم / م 2- زيادة الوزن، إذا كان أقل من 18.5 كجم / م 2- نقص كتلة الجسم.

كيفية استرداد واستعادة وزن الجسم؟

لا توفر إمدادات الطاقة للحصول على زيادة الوزن الإفراط في تناول الطعام، فإنه يضر دائما بالصحة، مع أي وزن في الجسم.

ماذا تحتاج لتناول الطعام لاستعادة؟

هذا فقط للوهلة الأولى يبدو أنه يمكن أن يكون من الأسهل زيادة وزن الجسم - الآكل الغذائي، والزراعة والمزيد ... لكن! فقط ليس في هذه الحالة ...

إذا كنت تعمل في عدة أنواع من حمولة الطاقة في وقت واحد، فأنت تسرع بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي وتذهب إلى مستوى طبيعي هناك استيعاب سريع من الطعام واستخراج كل ما يلزم من الجسم منه، لأنه يحتاج باستمرار إلى يتم امتصاصها من قبل العضلات، والطاقة الرياضية فقط في هذا سيساعدك لأنه يحتوي فقط على كل الرياضي الضروري والضروري في أجزاء كافية.

سيئ. ليس دواء

من خلال نقص وزن الجسم، يتم إعاقة عمليات الهضم وامتصاص الطعام، فإن الجسم يحاول "إنقاذ" الطاقة، ومن الأسهل عليه استيعاب هذا الطعام من التحويل.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في هذه الحالة تسبب اضطراب الهضم الذي قد يكون مصحوبا القيء، الإسهال، آلام في المعدة

يجب أن يكون الطعام السعرات الحرارية ، مع وجود حمض أميني كامل كامل، تكوين الدهون والكربوهيدرات، غني بالفيتامينات والمعادن، لا تغمر المعدة، وفي الوقت نفسه سهل للاستيلاء لا يتطلب طاقة إضافية للهضم.

الرابح البناء الجماعي، طعم "الموز"، 1.2 كجم، VPLAB

سيئ. ليس دواء

وكيفية العثور على هذا الطعام؟

لهذا الإنشاء المواد الغذائية الغذائية المتخصصة وبعد يتم تقديمها كما في شكل مزيج جاف لإعداد مشروب من فيتامينات بروتين أو لإضافة إلى الطعام وفي شكل سائل، جاهز للاستخدام.

هذه المنتجات لها تكوين كيميائي متوازن، ومحتوى بروتين مرتفع، والمساهمة في ملء سريع في الجسم نقص الأحماض الأمينية الأساسية والدهون والفيتامينات والمعادن.

SportExpert Super Heiner، 1500 غرام، Evalar

سيئ. ليس دواء

تعتبر البروتين والدهون في هذه المنتجات في شكل سهل الاستخدام، على عكس المنتجات الغذائية التقليدية، فإنها لا تخلق حمولة إضافية للنظام الهضمي.

هذه المنتجات عالية السعرات الحرارية، مما يجعل من الممكن ملء الحاجة المتزايدة للكائن الحي في الطاقة دون زيادة حجم المواد الغذائية المستهلكة.

يجب مناقشة اختيار هذا المنتج مع الطبيب.

بالنسبة للأشخاص الذين يقاتلون يائسة لكل كيلوغرام، انظر كثيرون مفاجأة واضحة. هل يمكن أن ترغب حقا في المنحدر عندما تكون كل شيء هو فقط والتفكير في فقدان الوزن؟ في الواقع، يمكن أن يصبح العجز في وزن الجسم مشكلة خطيرة بنفس القدر من الاكتمال المفرط أو السمنة. إنه يحمل تهديدا خفيا أو واضحا بالفعل للحياة والصحة.

يعرف أخصائيو التغذية والاستشارات التغذية بشكل جيد تماما لأنه ليس من السهل إقناع العميل باستعادة القليل، وما مدى صعوبة زيادة الوزن في شروط النظام الغذائي المعتاد وعدم الدافع الواجب. اليوم، ستخبر خبراء من كلية التغذية في لارا سيريبريانسكايا لارا لارا عن سبب وجود نقص في وزن الجسم، وما يجب أن يكون الأكل للتخلص من ...

أين يأتي نقص كتلة الجسم من

بروتين مصل اللبن بروتين، 58٪ بروتين، طعم كابتشينو القهوة، 1 كجم، بوصة

قد تحتوي هذه المشكلة على عدة أسباب مختلفة أو مزيج منها. لذلك، يتم العثور على الوزن الوزن الوزن في:

  • عدم كفاية التغذية عندما يكون السعرات الفلكية أقل من الاحتياجات الأساسية للجسم (أجزاء صغيرة، فقط منتجات منخفضة السعرات الحرارية، وجبات نادرة، على سبيل المثال، فقط 2 مرات في اليوم)؛
  • ضعف امتصاص العناصر الغذائية مع الجسم (في معظم الأحيان نتيجة لبعض المشاكل والأمراض الأيضية)؛
  • عدم وجود شهية صحية (تفاعل انخفاض مركز الجوع، ونقص الهرمونات المسؤولة عن الرغبة هناك حالة متقدمة أو مؤلمة)؛
  • اضطرابات سلوك الغذاء (RPP)، على سبيل المثال، مع فقدان الشهية، تقويم العظام، الاضطرابات الانتخابية؛
  • الاضطرابات الهرمونية؛
  • الجوع الطويل والأيام التفريغ المتكررة؛
  • امراض خطيرة.

قبل تعيين الفحص والتحليلات للعميل، فقط تحدث إليه عن التغذية. تعرف على ما يأكله عادة، في أي وقت وكم مرة. يمكنك أن تطلب منه إبقاء مذكرات من النشاط الغذائي والنشاط البدني خلال الأسبوع لرؤية الصورة كاملة.

إذا اشتكى الشخص من شهية سيئة، فحاول فهم ما يسمى: تقييد التغذية المتعمد أو مشاكل صحية محتملة. هذا مهم بشكل خاص عندما يكون هناك نقص في وزن الجسم عند الأطفال أو المراهق الذي غالبا ما لا يعترف بأنهم لا يريدون تناول الطعام على الإطلاق، ويمكنهم إخفاء المجلدات الحقيقية لنظامهم الغذائي.

في الحالات التي يكون فيها العميل يعاني من سوء التغذية ببساطة، مع مراعاة عدم وجود HPP أو اضطرابات عقلية أخرى، لتحقيق مكاسب الوزن في أغلب الأحيان، ببساطة عن طريق إنشاء مجموعة متنوعة يوميا من السعرات الحرارية. ستعمل مع أشخاص ليس لديهم شذوذ خطيرة في مجال الصحة، ودعا أصلا هديبو.

ومع ذلك، من الممكن أن تتعامل مع Vegans و Rawls وغيرها من المعجبين من نظام غذائي تقييدي، وكذلك مع العملاء الذين لديهم أعراض أساسية لضطرابات سلوك الغذاء. العمل معهم سيكون طويلا ومتعدد الأوجه.

سيتعين على النباتيين تطوير نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، مع مراعاة تفضيلاتهم ومبادئهم الغذائية، لكن تصحيح RPP من قبل وكبثر تحت الطائرة من العلاج النفسي.

هناك فئة أخرى مثيرة للاهتمام من العملاء - الرياضيين المهنيين والراقصون، مثل لاعبي الجمباز، باليريناس، المحروا على زيادة الوزن فوق بعض القاعدة. تؤدي القيود التغذوية الصارمة الطويلة والتمرير الشامل إلى حقيقة أن الوزن البشري يصبح أقل بشكل ملحوظ من المؤشرات المناسبة.

كثيرا ما يتعين على الرياضيين جذب علماء النفس، حيث يمكن أن يستند سلوكهم الغذائي إلى قيود متعمدة في التغذية. إذا كنت لا تتدخل في الوقت المناسب، فإن هذا الموقف في المستقبل يؤدي إلى تطوير فقدان الشهية أو البليمة.

كيف نفهم أن الشخص لديه نقص كتلة الجسم

هنا يمكنك استخدام التقييم المعتاد لمؤشر كتلة الجسم (BMI). لحسابها، تنطبق الصيغة التالية:

BMI = الوزن (كجم) / (النمو بالأمتار)

وبالتالي، إذا كان نمو الفتاة 175 سم، والوزن هو 55 كجم، فسيكون مؤشر كتلة الجسم 55 / (1.75 × 1.75) = 18.3. لاحظ أنه بالنسبة للنساء، يتم ذكر نقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 19 عاما، بالنسبة للرجال - إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 20 عاما.

لتقييم وزن الأطفال، لا يستخدم مؤشر كتلة الجسم، من الضروري تطبيق الجداول المركزية الخاصة التي يتم فيها إجراء التحليل اعتمادا على أرضية وعمر الطفل. ومع ذلك، فكر في أن جميع الأطفال مختلفون، ولكل منها تعقيده وعلم وظائف الأعضاء.

لذلك، عند التحقق من المعايير الوزن، انتبه إلى نمو الطفل. في بعض الحالات، يرتبط العجز الشرطي في وزن الجسم عند الأطفال فقط بحقيقة أن نموها لا يصل إلى المعايير العمرية. إذا كان الطفل أقل مما يجب أن يكون في سنواته، فقد أصبح، ووزنه لن يتوافق مع معايير العمر.

في هذه الحالة، من الضروري ربط معايير النمو والوزن. إذا كانت النسبة لا تنحرف عن القاعدة (حتى ندعها تكون على الحدود السفلية)، فلا يوجد سبب لتوضيح العجز الجماعي في الجسم في الطفل.

نقص كتلة الجسم في التغذية الطبيعية

الحظ - العجز في الوزن - الجسم

كما يحدث أيضا أن فئات العميل هي من السعرات الحرارية بالأحرى، ولا يوجد لديه مشاكل في الرغبة والاضطرابات في السلوك الغذائي، ولكن في نفس الوقت وزنها أقل من القاعدة. ثم يجب أن تبحث عن السبب في حالة الصحة.

فيما يلي قائمة بالأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى نقص وزن الجسم:

  • فرط نشاط الغدة الدرقية وغيرها من المشاكل في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية؛
  • مرض السكر من النوع الثاني (في بعض الحالات، بدلا من زيادة الوزن، فإنه يؤدي إلى انخفاض سريع)؛
  • الإجهاد القوي والاكتئاب على المدى الطويل عند مضطرب الجهاز العصبي؛
  • مرض السل؛
  • الأمراض المعدية والتهابات طويلة الأجل؛
  • مرض الاضطرابات الهضمية (leateropathy الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين الحاد)؛
  • أمراض الأكرول؛
  • الالتهابات المعوية المزمنة؛
  • أمراض أعضاء الجهاز الهضمي، بما في ذلك النشاط الإنزلي غير الكافي للبنكرياس وغير الكسر؛
  • helmeitosis (ببساطة يتحدث، الديدان).

ومع ذلك، دون التحليلات المناسبة والمسوحات، أن أقول بالضبط ما يمكن أن يسبب فقدان الوزن والشهية أمر مستحيل. لذلك، تقديم المشورة لعملائك لتمرير ما يلي:

  1. الموجات فوق الصوتية للغدة الغدة الدرقية والتشاور في عالم الغدد الصماء.
  2. الموجات فوق الصوتية من تجويف البطن والتشاور في أخصائي أمراض الجهاز الهضمي.
  3. الفلورغرافيا أو الأشعة السينية والرئة والتشاور مع طبيب الأسرة أو phthisiatra.
  4. لنفترض أن اختبار دم شائعا وكيمياءيا، فضلا عن الدم على الهرمونات من الغدة الدرقية، تحمل الغلوتين، على الديدان.
  5. جعل oncomarker.
  6. كابروجرام وتحليلات العزف المعوي.
  7. ElectroencePhalogram والمشورة من عالم الأعصاب.
  8. استشارة مع عالم نفسي أو طبيب نفساني.

عند تحديد أمراض بعض الأمراض، سيتعين على العميل متابعة علاجها. خلاف ذلك، دون إزالة سبب تخفيض وزن الجسم، للطلب كيلغراما إضافية أمر صعب للغاية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم نقص في الوزن يحتاجون إلى تصحيحهم في أي حال.

نقص كتلة الجسم: العواقب

الوزن المنخفض هو أيضا خطير على الصحة، مثل السمنة. هنا مجرد قائمة صغيرة بما يتوقعه الشخص ما إذا كان لا تطبيع وزن الجسم في الوقت المناسب:

  • نقص ناقل النقود بسبب نقص حاد في المواد الغذائية والمغذيات؛
  • الحد من الحصانة العامة والاتصال المرتبط إلى الأمراض المعدية مع الدورة الشديدة والمضاعفات؛
  • صعوبات في علاج الأمراض بسبب ضعف الجسم وعدم وجود موارد الطاقة لعمل نظام المناعة وعمليات الترميم؛
  • إغفال الأجهزة الداخلية بسبب نقص الدهون ووزن الجسم العضلي؛
  • انتهاك الدورة الشهرية في النساء وتطوير العقم في كلا الجنسين؛
  • انتهاكات خطيرة للخلفية الهرمونية بكل النتائج التي تلت ذلك؛
  • الاكتئاب المطول، حتى مظهر الأفكار الانتحارية؛
  • الدوخة، ضعف، فقدان الوعي، انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم)؛
  • عدم وجود قوات على الحركة، والتي ستؤدي إلى نمط حياة الكذب بالكامل؛
  • الاضطرابات العصبية والعقلية، بما في ذلك شلل الأطراف، التشنجات، غيبوبة؛
  • الشكل الشديد للحزب مع النتيجة المميتة المحتملة.

بعد مثل هذه القائمة تصبح واضحة لماذا تحتاج إلى التخلص بسرعة من عجز وزن الجسم. افعل ذلك أفضل بمساعدة نظام غذائي متوازن مناسب.

التغذية مع نقص كتلة الجسم

نقص الجسم الجسم

أول شيء يجب على أخصائي التغذية يجب عليه حساب الطلب اليومي في السعرات الحرارية (ثانية)، بناء على الوزن الكمال لعملاء معين. من الممكن حساب SEC ولديه الوزن الحقيقي، بالنظر إلى عملية التمثيل الغذائي الأساسي والنشاط البدني والجنس وعمر العمر، ولكن بعد ذلك فمن الضروري إضافة 15-20٪ أو 300-500 أخرى إلى القيمة الناتجة.

سيسمح فرط التنمية الحمية الصغيرة للعميل بزيادة الوزن بسلاسة وصحية بأمان. مع نقص قوي في الكتلة، يمكنك زيادة Valial Calirage في 700-1000 KCAL. بعد تطبيع وزن الجسم، يجب نقله إلى السلطة، والذي يتوافق مع قيمة ثانية.

بالنسبة للمجموعة الصحيحة من التركيز الجماعي في التغذية، يجب أن يتم إجراؤها على البروتينات. ليوم واحد، يجب استخدام العميل من قبل 1.5-2 غرام من البروتين على كل كيلوغرام من الوزن المثالي. نظرا للاستخدام الكافي للبروتينات، مع الجمع مع الجهد البدني الكافي، ستزداد كتلةها ليس فقط بالدهون، ولكن أيضا بسبب العضلات.

يمكنك الحصول على بروتين عالي الجودة من لحم قليل الدسم، الطيور، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، منتجات الألبان ومنتجات الألبان، الجبن، البقوليات، المكسرات. كمصدر إضافي للبروتينات، فإن عزل مصل اللطبة ترويض.

من الغذاء الكربوهيدرات، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة: عصيدة الحبوب كلها، معكرونام والخبز والخضروات والفواكه. سيعطي زيادة الوزن بشكل أفضل ولن تؤدي إلى قفزات حادة من مستويات الجلوكوز في الدم، كما يحدث عند استخدام الكربوهيدرات البسيطة.

الرأي هو أن الأشخاص النحيفين بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الدهنية - عن طريق الخطأ. من المهم الامتثال للتوازن الصحيح بين الدهون المشبعة والمفيدة بحيث لا يزيد العميل مستوى الكوليسترول الفقير في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون من المفيد إضافة مجمعات الفيتامينات والمعادن عالية الجودة، والأحماض الدهنية متعددة الألوان أوميغا - 3، الليسيثين.

وبالطبع، يجب ألا تحاول زيادة الوزن على حساب الخميرة البيرة - وهذا هو بقايا الماضي، والتي لم تلبي نفسها على سلامة وعقلانية الطلب.

يجب أن يتم المعدل الرئيسي على الحصص الصحيحة المتوازنة، وليس فقط على السعرات الحرارية. خلاف ذلك، سيزيد الوزن فقط بسبب وفورات الدهون، وهذا لن يمنح جمال الرقم، وبالتأكيد، سوف يسبب مشاكل في الرفاه والصحة.

أما بالنسبة للعادات الغذائية، فمن الضروري الالتزام بالمبادئ التالية:

  • الممارسة الغذائية الكسرية هي 5-6 مرات في اليوم (3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة 2) - سيسمح ذلك بمحتوى السعرات الحرارية المطلوب من الحصص الزائدة دون الزائدة بالنسبة للبنكرياس.
  • هناك من لوحات عميقة كبيرة، حيث تبدو الأجزاء الثانوية ضئيلة.
  • اشرب الكثير من الماء غير الكازون المقشور (30-40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، ولكن ليس من قبل وليس في الوقت المناسب.
  • زيادة تدريجيا من محتوى السعرات الحرارية للتغذية وحجم الأجزاء حتى لا تسبب مشاكل في جثث الجهاز الهضمي.
  • لتحفيز الشهية ونمو العضلات الأفضل، تطبيق المكملات الغذائية مع البكازة اليسرى.

أيضا، لا تنسى ممارسة الرياضة. أنها تساعد نمو العضلات واكتساب الوزن الصحيح. تقديم المشورة للعميل بتقديم التركيز على تدريب القلب، ولكن على تدريب الطاقة. علاوة على ذلك، تعمل الرياضة على تحسين الشهية، خاصة، وهذا ينطبق على السباحة، وبعد ذلك يريد دائما تناول الطعام دائما.

ومع ذلك، تكون مستعدا لحقيقة أن العميل ليس لديه دافع لزيادة وزنهم. مثل هذه المشكلة هي عادة سمة من السمناء للأشخاص الذين يعانون من RPP والرياضيين المحترفين والمحترفين والأطعمة النيئة في الحالات مع الاكتئاب المطول أو مع الإجهاد القوي.

في المواد التالية، سنخبرك بالتأكيد كيفية التعامل مع مثل هذا العملاء، وأنك تحتاج إلى إجراء غذائي بحيث يريد الشخص استرداده.

إذا كنت لا تريد الانتظار، فيمكنك بالفعل اختيار الدورة التدريبية عبر الإنترنت في كلية الدراسات الوطنية لأكاديمية الصحة الاستشارية وإغلاق جميع المساحات المتاحة في علمك. إيلاء الاهتمام بالطبع "اضطراب السلوك الغذائي" - في التفاصيل آلية فقدان الوزن خلال RPP ويتم منح توصيات قيمة بشأن العلاج النفسي لمثل هذا العملاء. اليوم لديك وتحقيق النتائج المرجوة!

صفيحة C-Food-food-food-عجز الجسم الأنف

من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف رأيك في الحساب فقط اقرأ الموضوع. تأكد من مشاركة معنا في التعليقات، هل تناولت عملاء عجزا كبيرا في الجسم، وكيف تعلمتهم؟

كما لا تنس أن تضع ضبابا لجهودنا في كتابة المواد. نحن مهمون كل قلب واحد. كلما زاد عددهم، فإن الفرح نكتب مقالات جديدة.

هذه المواد سوف تحب هذا أيضا:

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيمكنك الحسد فقط! على الأقل، لذلك اعتبر أولئك الذين حتى الآن بسبب واحد يؤكل الحلوى. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يحلمون بإصلاح الرقم وجعلها أكثر تقريبا، وليس القليل جدا. "فشل" الكيلوغرام المفقودين أكثر تعقيدا بكثير من إعادة ضبط الوزن.

ستجعل تعديلات الطاقة الشائعة عملية زيادة الوزن بسرعة وكفاءة، ونتائجها متناغمة وجميلة. ماذا تفعل؟

تحديد أسباب رقيقة

تحديد أسباب رقيقة

يمكن أن يكون النعاس أو النحافة مؤلمة. إذا كنت دائما في الجسم، ثم نفقد بحدة، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب. سيظهر المسح إذا كان هناك عنصر مؤلم لفقدان الوزن السريع. في بعض الحالات، يمكن ربط فقدان الوزن بمرض السكري 1، ومظهر الأورام الخبيثة أو الإجهاد ذوي الخبرة أو الاكتئاب أو وجود الطفيليات في الجسم.

إذا كانت الحالة الصحية لا تسبب أسئلة، فإن سبب الصمت للجسم يمكن أن يكون سبب الصمت. مع نقص الوزن والدهون وكتابة العضلات غالبا ما تواجه الشأن. الناس من هذا النوع من اللياقة البدنية لديهم عظام رقيقة والحد الأدنى من كمية كتلة العضلات.

يمكنك معرفة ذلك، أنت تنتمي إلى هذا النوع، يمكنك قياس محيط المعصم. إذا كانت القيمة أقل من 15 سم للنساء، و 18 سم للرجال، فيمكنك أن نفذت بأمان إلى نوع اللياقة البدنية.

سبب آخر إلى رقيقة غالبا ما تكون عملية التمثيل الغذائي. وهو بلطف إلى حد ما من ناقص. كل ما كان عليه، ومع تقدم العمر، يبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذلك لن يكون الانسجام دائما "العيب".

تعليق خبير

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

اليوم من المألوف أن يقود أسلوب حياة صحي ولدي جسم جميل. الملايين مشغولون بانخفاض في وزنهم. ومع ذلك، هناك فئة أخرى من الناس الذين يحلمون زيادة الوزن. ليس نحيفا، لكن الشخص السيئ يسبب فكر دولة مؤلمة.

يمكن أن تكون جذور النحافة مرضا بالفعل، وبالتالي فإن الشخص الذي يريد زيادة الوزن يستحق إجراء فحص طبي كامل واختبار عمل أعضاء الجهاز الهضمي، والخلفية الهرمونية، ووجود الطفيليات، وتمرير الاختبارات إلى oncompercers.

من الضروري أيضا تذكر أن المواقف المرهدة المستمرة والتغذية غير الصحيحة وغياب نمط حياة صحي يمكن أن يؤدي إلى رقيقة. بعض الناس يعملون كثيرا لأنهم يقعون فقط في المساء من التعب، ينسى الطعام.

بناء خطة الطاقة المناسبة

بناء خطة الطاقة المناسبة

لفقدان الوزن، تحتاج إلى إنشاء نقص في السعرات الحرارية. وبالتالي، لاستعادة - لتشكيل فائض.

تتمثل ملاحظة مهمة في الاعتماد على الأغذية عالية السعرات الحرارية غير الصحية، على سبيل المثال، على الوجبات السريعة - الفكرة سيئة بصراحة. لن تؤدي هذا الطعام إلى إيذاء الصحة فقط (استفزاز مرض خطير) ولكن يرجى أيضا من فضلكك غير متناغم مع كل الجسم، ولكن محليا في "مصائد الدهون" (الكتفين والوركين والبطن والأرداف). بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام الوفير للأغذية غير الصحية غالبا ما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، تفاقم الأمراض المزمنة. لذلك، فإن القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.

ملحوظة

القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي اختيار منتجات صحية.

يجب أن يكون مخطط الطاقة كسورا - 5-6 وجبات صغيرة في اليوم، أو 3 وجبات رئيسية وجبات خفيفة. في الوقت نفسه، يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5-2 ساعات قبل النوم.

انتبه إلى وضع الشرب. في يوم تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم. نظرا لأن جميع العمليات في الجسم، بما في ذلك تمديد كتلة العضلات والدهون، تحدث كمية كافية من الماء في الجسم.

هل كنت تعلم؟

في المتوسط، يجب أن يأكل الرجل مقابل 2000-3000 كيلو كاليفال يوميا، وامرأة في 1600-2400 KCAL - اعتمادا على نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. لزيادة الوزن، يجب زيادة المحتوى الحراري اليومي بنسبة 400-500 كيلو كالور.

10 منتجات مفيدة مضمونة للمساعدة في التعافي

عصير مغذيات وكوكتيلات

المشروبات الحلوة مع الفواكه والتوت ليست لذيذة فقط، ولكن أيضا مفيدة للصحة. باستخدامها كوجبة خفيفة أو بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، ستستمتع بمجموعة الوزن المرغوبة. كل شيء في عدد الكوكتيلات!

قم بإعداد كوكتيل الشوكولاتة مع موز!

التغذية مع نقص كتلة الجسمربط 1 موز في خلاط، 1 كوب من الحليب، 15 غرام من الشوكولاته و 1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني. تناول ما يصل إلى اتساق متجانس ورائع.

جرب كراميل أبل كوكتيل

دورة تدريبية على الإنترنتجرب caramel apple cocktail! ربط 1 مفروم التفاح، كوب من الزبادي الطبيعي، 1 ملعقة كبيرة. ل. شراب الكراميل، العرق إلى كتلة متجانسة. قبل التغذية، أضف كريم مخفوق حسب الرغبة.

المكسرات: الجوز، اللوز، الكاجو

المكسرات هي الخيار الأمثل لأولئك الذين يحلمون جولة صغيرة. هذا المصدر للدهون المفيدة - أوميغا 3 وأوميغا - 6، مما يعزز الجهاز المناعي، فعالة مثل الوقاية من السرطان، والمساعدة في التخلص من الاكتئاب وتقليل الإجهاد العاطفي. بشكل عام، تستهلك المكسرات بانتظام، سوف تشعر بتحسن، ولكن تبدو جميلة.

أرز أبيض

أرز أبيض

إذا كانت عصيدة الأرز تبدو مملة، فحاول طهيها بشكل مختلف! سر الأطباق في إضافات الذوق. بجرأة تكملة الأرز مع التوت والفواكه المجففة، وتناولها جنبا إلى جنب مع البروتينات - شرائح الأسماك واللحوم، والجمع بين عبوات - الطماطم، الفطر، من المأكولات البحرية. لا تنس أيضا عن الأطباق المغذية مثل السوشي وبيلاف. خضروات كاملة مع كرات اللحم أو تجربة القطع السمكية مع الأرز.

زيوت صحية

ستكمل جميع أنواع الزيوت النباتية والكريم الطبيعية طعم الأطباق المطبوخة والمساعدة في التعافي. تصفيات التغذية في تصنيفها إلى منتجات عالية السعرات الحرارية، ولكن من هذا - ليس أقل فائدة. في ملعقة كبيرة من النفط حوالي 90-100 كيلو كاليفال.

لحم أحمر

اللحوم العاطرة، كان ذلك أفضل لمنظمة الصحة العالمية يسعى إلى زيادة الوزن. لكن القطع الدهنية ضارة بالصحة، خاصة إذا كان هناك تاريخ من مرض الجهاز الهضمي. طريقة رائعة خارج - اللحوم الحمراء. هذا مصدر قيم للبروتين ومنتجات بأسعار معقولة لتراكم العضلات. لديها اثنين من المواد الهامة - الكرياتين وليوسين، أنها تحفز تخليق البروتين ونمو الأنسجة العضلية، وبالتالي يساعد في التعافي بشكل متناغم.

سمك السلمون والدهون

سمك السلمون والدهون

يتم تضمينها في عدد محدود من المنتجات الدهنية التي هي جيدة للصحة. بما في ذلك بسبب المحتوى العالي للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3.

جبن

جزء من الجبن المنزلية هو بداية ممتازة من اليوم والتحضير للتدريب النشط. منتجات البروتين هي جزء مهم من قائمة الرياضيين المحترفين. بالإضافة إلى حقيقة أنهم يعززون العظام وملء عجز الكالسيوم، فإن البروتينات تسهم في نمو كتلة العضلات. الجبن المنزلية مع الفواكه المجففة والمكسرات لجلب المزيد من فوائد الجسم.

في ملاحظة!

مع حمولة الطاقة العادية، يكتسب الشكل تخفيفا جميلا، يرتفع وزن الجسم. لكن الكروديون الذين يرغبون في استعادة "بطلان" - إنهم يحرقون الدهون بنشاط.

بطاطا

الخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطا، وتثري الجسم بالألياف والكربوهيدرات السريعة. هذا يعني أنه بعد هذه الغداء، ستكون مليئة بالطاقة، وسوف تزيد عملية التقديم. أفضل البطاطا في شكل بطاطس مهروسة أو أخبز أو شرائح نباتية. بالإضافة إلى إعداد البروتينات (الأسماك، اللحوم) أو جعل السلطة من الخضار والخضروات الطازجة.

الفواكه والكريس

الفواكه والكريس

موسم التوت والفواكه - وقت ممتاز، سواء لزيادة الوزن وفقدان الوزن. الفواكه الطازجة المقرمشة والعصير تحل محل الحلوى والكعك تماما، وإثراء الكائن الحي بألياف الألياف. أولئك الذين ملتزمون بالانسجام، ينصح الأخصائي التغذية باستخدام الفواكه والتوت في النصف الأول من اليوم حتى يكون للجسم وقتا "العمل خارج" - وهذا هو، لقضاء الطاقة الناتجة.

حسنا، أولئك الذين يرغبون في التعافي، ستصبح الفاكهة نسخة ممتازة من وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. اختر معظم السعرات الحرارية - الموز، العنب، الخوخ، المشمش.

بيض

بيض لتناول الإفطار وآخر وجبة خفيفة. أولئك الذين يسعون للتعافي، ينصح التغذية إلى تناول ما يصل إلى 3 بيضات. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه لا يوجد أي صلة بين هذا المنتج وزيادة في الكوليسترول "السيئ" في الجسم. ولكن حقيقة أن البيض يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون الصحية - ثبت حقيقة.

تعليق خبير

آنا إيفاشكيفيتش، أخصائي التغذية، طبيب نفساني سريري - التغذية

آنا إيفاشكيفيتش، أخصائي التغذية، طبيب نفساني سريري - التغذية

- كيف يتعافى بشكل متناغم؟

سؤال مهم يستيقظ على الفور هنا - كيف تريد استرداد: العضلات أو الدهون؟ وهكذا، وبالتالي فإن الوزن سيكون يكتسب، فمن المهم بما نسبة. لا أعتقد أنه بالنسبة لمجموعة تحتاج إلى تناول كل شيء. أنت بالتأكيد تزيد من الوزن، لكن شكل جسمك لا يمكن أن يكون على الإطلاق ما تريد رؤيته.

كما هو الحال مع انخفاض في الوزن، فإن عدد من الدراجات الناتجة اليوم مهمة عند التعيين. لا يستحق رفع المحتوى من السعرات الحرارية اليوم في وقت واحد، وحساب مستوى عملية التمثيل الغذائي الرئيسي، بما في ذلك التدريب، وزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪. هذا سيكون كافيا. وهذا هو، المعيار الخاص بك هو 2000 سعرة حرارية، وهذا يعني أنه من الضروري إضافة 200-400 سعرة حرارية (200 لأولئك الذين يكتسبون بسرعة، و 400 من هم بصعوبة). في النظام الغذائي يجب أن يكون البروتينات الدهون والدهون والكربوهيدرات.

  • البروتينات - 1.5-2.5 (3G).
  • الدهون - 1.5 (3G).
  • الكربوهيدرات - 2.5 (6G).

النظام الغذائي حوالي 4 أو 6 وجبات، لأنها أكثر ملاءمة. من الأفضل عدم تناول الطعام في الليل حتى لا يسبب مشاكل في النوم ويقفز السكر. أفضل هو تناول الطعام الأخير الكثيف لمدة 2-1.5 ساعات قبل النوم.

تأكد من شرب الماء. المنتجات لا تختلف عن تلك التي يأكلها الناس في وزن منخفض أو الحفاظ عليه. في النظام الغذائي يجب أن يكون اللحوم، الطيور، السمك، المأكولات البحرية، الحبوب الكاملة، الخبز الخشن، الخضروات، الفواكه، الزيوت النباتية، منتجات الألبان، البيض. زيادة الوزن عن طريق الخبز والحلويات والوجبات السريعة وغيرها في أحجام كبيرة وعدة مرات في اليوم، لن يكون الأمر ضارا بالصحة والمستمرة فقط مع القناة الهضمية. بكل تدبير مهم!

تعليق خبير

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

إيلينا كالين، التغذية، خبير في علم النفس لتخفيف الوزن، مدرب معتمد

لاسترداد، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أكثر من الإنفاق. ومع ذلك، يجب ألا تحاول زيادة الوزن بسرعة وتجادل بالوجبات السريعة والحلويات. كما عند وزن الوزن، يحتاج الجسم إلى التعود على الحجم الجديد من تناول الطعام، وإعداد الجهاز الهضمي والأجهزة المسؤولة عن إنتاج الهرمونات. والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى ما سيتم اكتسابه الدهون الوحيدة فقط، وهو عبء مفرط على القلب، والبنكرياس، والأعضاء المعدية الهضمية ممكنة.

تغذية أنها كسورية كل 2-3 ساعات. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المنتجات التي تحتوي على البروتين. كما يستحق الالتزام بميزان BPU، لا تسيء استخدام الكربوهيدرات السريعة.

لكي يتعافى الجسم وتبقى في لهجة، قم بالتهمة أو تمتد. قد يكون أحد أسباب فقدان الوزن غير المقصود ضعيفا في هضم العناصر الغذائية. في هذه الحالة، من الضروري تنظيف الأمعاء وتسوية ذلك باللصقات المفيدة و bifidobacteria. تأكد من شرب مجمع من الفيتامينات عالية الجودة.

رعاية وحب، وضع اليوم، تخطيط الوقت الخاص، والطعام مع منتجات عالية الجودة ومفيدة، مراجعة تصورها وردود الفعل على المواقف العصيبة سوف تساعدك على الحفاظ على صحتك وجمال جسمك لفترة طويلة.

تعليق خبير

فاديم جولييف، مدرب اللياقة البدنية

فاديم جولييف، مدرب اللياقة البدنية

المجتمع الحديث يفرض على الولايات المتحدة مثلما الجمال، وعلى الرغم من أن حركة الرقيق الآن تنمية بنشاط، إلا أن الأغلبية لا تزال تحلم بأحلام أن تبدو وكأنها "دمى باربي". أكثر من أولئك الذين يحتاجون إلى التعافي، ضحك سماوي، إنهم يفرحون أنه لا يوجد إضافي. وراء الكواليس تظل عملية التمثيل الغذائي بسرعة كبيرة، والتعب، والعضلات غير المطورة، واضطراب النوم. الآن أنا أتحدث عن الأشخاص غير المرتاحين في وزنه، لا يمكنهم قيادة حياة كاملة.

لذلك، أحد صديقي، تناول مشاكل مع المعدة، مع ارتفاع 170 سم يزن 43 كيلوغراما وعلى مدار 5 سنوات، فهو لا ينجح في محاولة زيادة الوزن للحصول على فرصة لإنشاء طفل. هذه المشكلة ليست مفتعلة، والأكثر واقعية. ما يجب القيام به؟

أولا، يستحق زيارة طبيب المغذيات والحصول على فحص شامل للجسم. قد يكون النحافة المفرطة سبب الاضطرابات التمثيل الغذائي أو مرض السكري أو حتى السرطان. يمكنك ربط الوزن، حيث تستهلك المزيد من السعرات الحرارية يوميا من الإنفاق. أنا لا أوصي بإلقاء الطعام الدهني والوجبات السريعة. نظام غذائي مماثل يؤثر بالتأكيد على حالة الجلد والأظافر والشعر وعمل المعدة والرفاهية. توقف عن البقوليات، منتجات الألبان، جميع أنواع اللحوم، عصيدة. ابدأ بإضافة كوكتيلات البروتين والبروتين إلى التغذية اليومية. إضافة زيت الزيتون والخضروات إلى طعام وتناول المكسرات والفواكه المجففة. وبالتالي، يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية من نظامك الغذائي، دون إيذاء الصحة.

لا أحب تشغيل وركوب الدراجة؟ ولا: لذلك سوف يخسر الوزن فقط. كيف لديك فكرة للقيام بتدريب القوة؟ كبير "الحديد" في القاعة وزيادة الحمل تدريجيا، أنت تحفز نمو أنسجة العضلات وزيادة الوزن.

زيادة نقص وزن الجسم يزيد من خطر الوفاة المبكرة والخرف والمشاكل في الحمل. نقول لمن حان الوقت للتعافي وكيفية القيام بكفاءة.

من يحتاج إلى زيادة الوزن؟

لتمييز أدنى من رقيقة مؤلمة، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم : الوزن في كغ ينقسم مرتين إلى النمو.

لنفترض أنك تزن 45 كجم بزيادة قدرها 185 سم. نعتقد: 45 / 1.85 / 1.85 = 13. تعتبر قيمة 18.5 إلى 24.9 مؤشر كتلة الجسم الطبيعي. كل ذلك أدناه هو نحافة مؤلمة، وما فوق - زيادة الوزن.

لماذا يفقد الناس الوزن؟

قد تنشأ استنفاد الجسم بسبب فشل الهرمونية، وأمراض المعدة، والديدان، والإجهاد، واضطرابات السلوك الغذائي واضطرابات التمثيل الغذائي. في بعض الأحيان يرتبط فقدان الوزن الحاد مع مرض السكري من النوع الأول أو الأمراض الأكرولية أو السل أو فيروس نقص المناعة البشرية أو الاكتئاب أو الطفيليات في الجسم. إذا كنت لا تعرف لماذا فقدوا الوزن - استشر الطبيب.

ما يهدد النحافة المفرطة؟

بالإضافة إلى ضعف الدورة الشهرية والتغيرات في الموقف والمشاكل المتعلقة بالخصوبة، هناك عواقب وخيمة أخرى:

  • مشاكل المناعة: مكافحة العدوى، يحتاج الجسم إلى الطاقة. ومع نقص المغذيات، يكون الجهاز المناعي ضعيفا. احسب العلماء الأمريكيون أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر في كثير من الأحيان ومريض أطول .
  • هشاشة العظام يزيد من خطر الكسور وتطوير هشاشة العظام.
  • حالة سيئة الجلد، والشعر والأسنان. يحذر الباحثون الكوريون: الأشخاص الذين يأكلون غير كاف، يصبح الجلد مساما، وبشكل عام يبدأ الجسم في النمو بشكل أسرع.
  • مرض عقلي. وفقا للعلماء الكنديين، يتطور مرض رقيق للغاية بنسبة 34٪ في كثير من الأحيان.
  • الموت المبكر. اكتشف خبراء الاسكندنافيون: انخفاض حركة عدم الانحياز من القاعدة، وكلما زادت فرصة المهجورة بشكل غير متأخر. عند الرجال، هذا الرقم هو 2.5 مرة، وفي امرأة - في 2. حتى الوزن الإضافي الناس مخاطر أقل: الموت المبكر يهددهم في كثير من الأحيان أكثر من 1.5 مرة.

ماذا يجب أن أفعل للتعافي؟

استشر الطبيب وتمرير المسح. من الضروري معرفة سبب فقدان الوزن: المشكلة لن تختفي دون علاج السبب.

وإذا كنت فقط من الطبيعة رقيقة؟

ثم فيما يلي بعض النصائح من خبراء مايوينيك في مينيسوتا:

  • القاعدة الرئيسية لنكسب الوزن هي ميزان المواد الغذائية. لا حاجة إلى أن تتكئ على الغذاء من السعرات الحرارية وتجاهل السلطات - يجب أن يكون كل شيء في الاعتدال. حاول الالتزام بميزان BPU: 50٪ الكربوهيدرات، 35٪ من الدهون و 15٪ من البروتينات.
  • تناول 5-6 مرات في اليوم: 3 وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة.
  • شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم. العضلات لا يمكن أن تكون متزايدة مع الجفاف.
  • لا تحاول أن تفعل كل شيء بسرعة كبيرة: احسب معيارك وإضافة 20-20٪ KCAL. لا تحتاج بعد الآن.
  • من المستحسن أن تأخذ تحليل تكوين الجسم: سوف يساعد ذلك في تقييم النقص في أنسجة الدهون والعضلات وحساب الاستهلاك اليومي للطاقة.
  • حرك تدريب الطاقة، وإلا فسوف تكتسب وزنك بسبب الدهون وليس العضلات.

وما هو بالضبط؟

هنا تقريب قائمة :

  • لتناول الإفطار تناول الكربوهيدرات المجمع - عصيدة، Muesli. إضافة البيض: فيها العديد من البروتين والدهون الصحية. ولا تفوت أول استقبال طعام في اليوم: يملأ وجبة الصباح احتياطيات الجلوكوز التي تنفق خلال الليل.
  • أكل الكربوهيدرات: الأرز والبطاطس والمعكرونة. من المهم جدا تناول الخضروات النشوية: هناك العديد من الألياف والكربوهيدرات.
  • لتناول العشاء، تناول البروتينات بسهولة صالحة للحيوانات: الطيور، السمك، الأرنب.
  • لوجبة خفيفة اختيار الحانات، الحلوى، orekhi. - كل هذا قلبك. إعطاء الأفضلية للفواكه السعرات الحرارية: الموز والعنب والخوخ والمشمش.

تعرف على المزيد حول المنتجات المفيدة للحصول على زيادة الوزن. مؤامرة البرنامج "عش عظيم"

كيفية اكتساب الوزن؟

مظهرنا عبارة عن مجموعة من الخصائص التي يخلقها الناس انطباعا الأول عنا، وغالبا ما تشكل نفس الميزات تصورا مستمرا لنا بعيون الآخرين.

كيفية اكتساب الوزنيمكن أن يكون موضوع الفخر والإعجاب في المرآة، وفي بعض الأحيان على العكس من ذلك، ينظر إلى ذلك متشككا للغاية وبين صبغة سلبية. حالة الشعر والجلد، ميزات الوجه، وحدات تخزين الجسم، مجمع إجمالي، وبالطبع، وزننا هو عنصر للتحليل الذاتي والسعي من أجل التميز.

يعتبر مشكلة زيادة الوزن مشكلة. غالبا ما يسمى "غير ضروري" كل كيلوغرام في شكل انتفاخ أو طيات. ومع ذلك، فإن العدد الضخم من أخصائيي التغذية ومرضيه يكافحون من أجل جعل قوالبهم المورقة للمثالية، ومع ذلك، فإن أصحاب الهيئات الرياحية نادرا ما يعتقدون أن وزنهم غير كاف واحتاجهم لزيادة الوزن .

مفهوم توفير الوزن أمر قريب جدا. يتفق أخصائيي التغذية وعلماء النفس على أن الوزن الذي هو مريح يعتبر طبيعيا للشخص. ومع ذلك، قام العلوم الطبية بتطوير صيغة لحساب الوزن المثالي، وصناعة الأزياء الحديثة، وغالبا ما تعزز Huddobu المتعمد، يعمل فقط على الرغم منهم.

أسباب عدم كفاية الوزن

قبل اتخاذها لتطبيع نماذجها والتفكير كيفية اكتساب الوزن من الضروري فهم أسباب دستورهم. يوصى بإجراء تحليل الأسباب الجذرية في محادثة مع طبيب مؤهل، ثم ستكون الاستنتاجات أكثر صحة، والاستجابة لهم كافية.

عوامل منخفضة الوزن:

  • عامل صحي ، يحدد وراثيا من قبل دستور الجسم - إذا تميز كل شيء في عائلتك، أو في بعض الأحيان حتى بالنسبة للنسب البعيد عن وظيفة سيئة، فلن يفاجأ إذا ذهبت إليه؛ أجرته هذا العامل الهويدي يكاد يكون من المستحيل التغلب عليه؛
  • مظاهر المرض - يميل الشخص إلى فقدان الوزن وأثناء الأنفلونزا، ويرجع الأمر إلى الأمراض البرية؛ هناك عدد كبير من الأمراض التي تنعكس في استهلاك الطاقة، وعلى استيعابه من الطعام؛ تبدأ قائمتهم بالآفات المعدية والطفيلية من موقع مختلف وينتهي باضطراب في النظم الهرمونية والهضم العصبية؛
  • العامل النفسي العاطفي - ينبغي النظر بشكل منفصل، على الرغم من أن أمراض الجهاز العصبي المذكور أعلاه؛ على خلفية الاضطرابات العقلية أو الإجهاد المستمر أو في حالة فقدان الشهية نيرون، يكاد يكون من المستحيل القيام به دون مساعدة مهنية، ولكن للقضاء على سبب الشهية أو الاضطرابات المفقودة في استيعاب الطعام ضروري للغاية؛
  • الجهد البدني المفرط - يجب أن يتوافق عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع كمية الطاقة المستهلكة؛ إذا كان الشخص يتغذى قليلا على ما يمتده إلى الرياضة، فإنه يعمل بجد أو يستريح بنشاط، وسيتم تمييز جسمه هشاشة وتهشئة أنه من الضروري ضبط؛
  • شهية سيئة - عدم وجود الرغبة في الركوب أو العادة تستهلك بعض الطعام غير حرج لأولئك بينما يكون وزنك ضمن النطاق الطبيعي؛ خلاف ذلك، فمن المستحسن أكثر بمسؤولية ونهج بوعي حجم الأجزاء.

لماذا يجب أن نكتسب الوزن؟

في العقود الأخيرة، من المعتاد أن تعامل الناس الدهون الكاملة والجمالية. يتم متابعتهم من خلال نظرات مائلة، لكن انزعاجهم غير محدود. الأطباء يقولون بعناد - الوزن الزائد يضر الصحة. هذا عبء إضافي على القلب والكلى. هذا يجذب العمود الفقري. هذا يدمر عملية التمثيل الغذائي الطبيعي ومحفوف مع اضطرابات الغدد الصماء. لا يسهم في طول العمر وإجراء نمط حياة نشط.

ينظر إلى الوزن غير الكافي من قبل المجتمع أكثر اعتصارا ومتحديا من إضافي. علاوة على ذلك، رقيقة اليوم بطريقة أزياء. يمد الشباب أنفسهم للنظام الغذائي الخوف من الكيلوغرامات الزائدة، لكنه لا يدرك أنه لا يضيف الصحة. سر غذائي صحي وشكل فعلي جيد هو تنظيم. الأطباء متشككون للغاية بشأن عدم كفاية الوزن من مرضىهم والاتصال يزداد وزن وبعد الأشخاص الذين يبحثون عن هودو خرافية، أفادوا أن الأضرار المحتملة التي يمكنهم تطبيقها:

  • هشاشة العظام هو مرض يتجلى هشاشة أنسجة العظام، والذي يرجع إلى تطوره غير كاف في الأشخاص الذين لا يملك وزنها المنخفض عبئا كافية على العظام؛
  • ضعف الحصانة - بسبب عدم كفاية كمية العناصر الغذائية والفيتامينات؛
  • تساقط الشعر وهشاشة الأظافر - تتكون الشعر والأظافر إلى حد كبير من الكيراتين الغنية في العديد من الكائنات الدقيقة (النحاس والحديد والمنجنيز والكروم والزنك) والفيتامينات (أ، ب، ص، ج، ر)، وإذا كان بعض هذه المواد تفعل لا تحصل، ثم يؤدي إلى ضعفهم؛
  • فقر دم؛
  • فشل الهرمونية - بسبب نقص الهرمونات التناسلية. أثبت العلماء أن الأشخاص ذو العجز في الوزن أكثر من غيرهم في هجمات الاكتئاب.

ما هي المبادئ التي تتبعها زيادة الوزن؟

رئيس المبدأ تطبيع الوزن هو توازن الطاقة المستهلكة والسكتة المستهلكة. الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط، فمن الضروري يوميا أكثر السعرات الحرارية أكثر من المنزل إلى المنازل أو العمال العقليين. هيئة متنامية، أي، في المراهقة أو النساء الحوامل، من الضروري لمزيد من العناصر الغذائية أكثر من الرجال المسنين. ومع ذلك، فإن الأخير أكثر عرضة لأي آثار سلبية، مع تقدم العمر، وظيفة النكهة والمستقبلات الشمية مملة، ولكن يجب عدم استنفاد تغذيةها.

إعداد كوكتيل الشوكولاته مع موز المصدر: Joannasteven.com

المبدأ الثاني في التكتيكات من أجل لزيادة الوزن إنه استهلاك الأغذية الغنية بالمواد المغذية. من الضروري أن نفهم أن ليس كل طبق هو مصدر مفيد والمواد المغذية. على سبيل المثال، الوجبات السريعة أو الحلويات - يتم إخمادها بسرعة الجوع، لكنها تحتوي على الحد الأدنى من البروتينات الغنية، على سبيل المثال، جزء من الفاصوليا أو ثمرة الأفوكادو.

خطوات نحو انخفاض الوزن إلى وضعها الطبيعي:

  • قياس عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة - يوميا، وهو شخص ذو وزن غير كاف ضروري من 3000 سعرة حرارية في مجهود جسدي معتدل؛ بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الصيغ لتحديد الاحتياجات الفردية:
    • بالنسبة للشبان الشابات الذين لا يشاركون في العمل الجسدي الشديد، فإن القاعدة حوالي 2800 كيلو كليم في اليوم، للرجال - 3300 كيلو كالور يوميا؛
    • بالنسبة للنساء أداء مجهود جسدي شديد، يمكن أن يصل معدل السعرات الحرارية اليومية إلى 3500، للرجال - ما يصل إلى 4500؛
    • مطلوب كمية متزايدة من السعرات الحرارية في اليوم الحامل (ما يصل إلى 3200) والنساء المرضعات الصدر (3500)؛
    • في كبار السن وبطريقة للحياة المستقرة، المرأة كافية 2100 KCAL، والرجال - 2500؛
  • التغذية المتوازنة تخضع للقواعد الفردية:
    • تستهلك الطعام في الكمية المعتدلة، لا تؤدي إلى تناول الطعام؛
    • ملء أبعاد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون 3: 2: 1؛
    • تنويع النظام الغذائي هو منع الإفراط في تناول الطعام، ومصدر كامل للفيتامينات والمكتبات الدقيقة؛
    • تستهلك الطعام في كثير من الأحيان، ولكن أجزاء أصغر، على سبيل المثال، في خمسة حفلات الاستقبال يوميا؛
    • التركيز على الخضروات والفواكه، لأنها تحتوي على الألياف والألياف الغذائية؛
    • الحد من كمية الزيتية والحلوة والدقيق، والكحول كان من السعرات الحرارية، لكنه لا يشبع الجسم بالمواد المفيدة؛
    • من الخضروات الكائنات الضرورية للغاية من الزيوت، من الضروري إعطاء الأفضلية عدم المعالجة الحرارية، وهذا هو، لملء معهم على سبيل المثال، سلطات جديدة؛
    • الحد من استهلاك الملح والسكر المكرر؛
    • يجب أن يصل عدد المياه البسيطة غير الكازونية المستهلكة يوميا إلى 2 لتر.
  • رقم وحجم الوجبات يستحق اهتماما منفصلا - مرة أخرى، بهدف زيادة السعرات الحرارية، من المهم إما زيادة محتوى السعرات الحرارية للأطباق، أو جزء من أحبائهم - وهذا سيسمح لزيادة الوزن ؛ إذا لم تكن معتادا على تناول الكثير، فقم بزيادة عدد وجبات الطعام، ولا تنساها بين الوجبات الخفيفة؛ إذا كنت تفضل تناولها بدقة ثلاث مرات في اليوم، ثم تزيد من حجم الأجزاء؛

ما هي المنتجات التي تستهلك زيادة الوزن؟

هذا هو، أولا وقبل كل شيء، منتجات البروتين عالية السعرات الحرارية. عادة بينهم:

  • فاصوليا
  • الحبوب والحبوب
  • عالية النشا مقبلات - البطاطا، حبيبات الذرة، الأرز، المعكرونة،
  • عالية الدهنية منتجات الألبان
  • مرق الفجل
  • اللحوم الحمراء، الطيور،
  • المنتجات الفرعية - الكبد، القلوب،
  • سمك و مأكولات بحرية
  • المكسرات، البذور، الفواكه المجففة،
  • الزيتون والأفوكادو،
  • البهارات والأعشاب - تحفيز الشهية،
  • Souces بناء على زيت الزيتون والجبن والزبدة.

مثال على قائمة الطاقة من أجل زيادة الوزن

وجبة افطار

الخيار أولا

دقيق الشوفان على الحليب، مع إضافة العسل، الزبيب، المكسرات،

ساندويتش مع الجبن والزبدة،

قهوة مع الحليب

الخيار الثاني

عصيدة الألبان مصنوعة من الحبوب الدخن،

الكافيار النباتي،

الخبز الأبيض مع الزبدة،

الكاكاو الملحومة على الحليب

الخيار الثالث

الجبن المنزلية عالية الدهنية والفواكه

الشاي مع الحليب أو كابتشينو

غداء

الخيار أولا

لوحات اللحم والمعكرونة،

الفاكهة الطازجة

الخيار الثاني

ساندويتش لحم الخنزير أو شريطان اللحم المسلوق، مع الزبدة

اللبن الطبيعي

الخيار الثالث

رقائق مع الحليب أو دقيق الشوفان، الفواكه المجففة

عشاء

الخيار أولا

حساء على مرق اللحوم

البطاطا المسلوقة مع الزبدة،

السمك المقلي

سلطة الخضروات مع كريم الحامض

عصير فواكه

الخيار الثاني

اللحوم ملحومة borsch مع كريم الحامض،

البتات والمعكرونة مع الجبن،

compute الحلو

الخيار الثالث

حساء البازلاء مع المدخن

سلطة مع كريم الحامض

كعكة أو ملفات تعريف الارتباط مع الشاي

شخص بعد الظهر

الخيار أولا

الحليب مع ملفات تعريف الارتباط

الخيار الثاني

سلطة الخضروات، محنك مع عباد الشمس أو زيت الزيتون والجبن المبشور

الخيار الثالث

سلطة فواكه، كريمة حامضة حلوة أو زبادي

عشاء

الخيار أولا

الحنطة السوداء مع الحليب والسكر الفاكهة أو الفواكه المجففة، والخبز الأبيض مع الزبدة،

الشاي مع السكر

الخيار الثاني

عجة مع الجبن، لحم الخنزير والطماطم،

الحليب مع العسل

الخيار الثالث

غولاش،

الأرز مع الخضروات،

ساندويتش مع الزبدة،

شاي حلو

المضافات الغذائية للحصول على زيادة الوزن

في محاولة لكسب وزن إضافي أو زيادة كتلة العضلات. رشاق الناس على عجل لمحاولة تجربة مكملات غذائية خاصة. لا تتورط وسوء المعاملة، لا توصي بالأطباء. المشكلة هي أنه في العديد من المنتجات تحتوي على مكونات قد تكون ضارة بالصحة. إذا لم تساعد زيادة بسيطة في السعرات الحرارية اليومية على زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تتشاور مع الطبيب أو طبيب التغذية قبل تناول مخاليط البروتين أو المكملات الغذائية.

المضافات الغذائية الشعبية للحصول على زيادة الوزن اليوم هي:

  • هاينر - الطريقة لتحل محل وجبة كاملة، ولكن الإساءة لا يجلب إلى الخير؛ هناك العديد من الأصناف التي تختلف في جوهرها؛
  • بروتين مصل اللبن - طريقة زيادة كتلة العضلات؛ أنتجت من حليب البقر ذات الطبقة العالية، تحتوي على القليل من الدهون، اللاكتوز والكوليسترول، مصدر للأحماض الأمينية؛
  • L- كارنيتين - الحمض الأميني، قريب من فيتامينات المجموعة ب، التي لها تأثير الابتناني، غير مضاد للأكسدة ومضادة للسرعة، وتحفز النشاط التجديدي للأنسجة، وتحسين الشهية وتفعيل تبادل الدهون؛
  • أكسيد نتري (أكسيد اوزوتا) - طريقة لامتصاص جميع العناصر الغذائية بالكامل التي تدخل الجسم؛ توسيع خلايا الدم، والتي بدورها، تنتشر المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.

استقبال المضافات الغذائية للحصول على الوزن، من الضروري بالتأكيد أن تتحد مع التدريبات البدنية. واختيار المخدرات، يجب تنسيق مجموعة من التمارين مع المهنيين في هذه القضايا، ولا تعتمد على معرفتك وحدسك. سوء استخدام الأدوية، وعدم امتثال الأحمال والاحتياجات من التنفيذ غير الصحيح لن يجلب النتيجة المرجوة. من الضروري إعطاء الأفضلية للتدريبات مع الدمبل، والتي تسهم في زيادة كتلة العضلات، وبالتالي الوزن؛ لن نتمكن من تنفيذ التمارين على التحمل.

بواسطة: tatyana bobkova

الآن كل شيء يتحدث فقط عن الصحة واللياقة والتدريب وغيرها من الأشياء PP. كل ثانية مهووس بالأسئلة: "كيف تفقد الوزن؟"، ما هو النظام الغذائي للجلوس؟ "، ما هي التمارين تساعد على فقدان الوزن؟" ثم في القائمة.

ولكن هناك جانب آخر من الميدالية، وليس أقل أهمية. هذه هي مشكلة زيادة الوزن. وغالبا ما يكون زيادة الوزن أكثر صعوبة من فقدان الوزن. سوف نفهم كيف تنشأ هذه الظاهرة، ما هي العواقب الدببة وكيفية التعامل معها.

قبل قراءة توصيات زيادة الوزن، من الضروري تحديد الأسباب الرئيسية التي أثارها هودو الزائد.

  1. نقص السعرات الحرارية وبعد عدم كفاية عدد السعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي اليومي، وكذلك جودة الطعام المستهلكة - الأسباب الأكثر شيوعا للوزن الصغير. تذكر: لاستعادة، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية أكثر من أنفق الجسم يوميا، ولكن في الاعتدال.
  2. هيكل الجسم (الوراثة) وبعد في وجود الصمت الوراثي، يمكن أن تكون عملية التمثيل الغذائي منخفضا، والوزن لا يكتسب الوزن (كما هو الحال مع عملية التمثيل الغذائي المتسارع). في هذه الحالة، لن يكون الأمر سهلا، لكنه لا يزال ممكنا. إلى القرار، ستحتاج إلى الاقتراب من المعقد - قرأت بعناية التوصيات أدناه!
  3. عملية التمثيل الغذائي المتسارع وبعد بالنسبة لأولئك الذين قاموا بتسريع عملية التمثيل الغذائي، يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة، ولا يتم تعيين الوزن. من الضروري تجديد نقص الوزن، كما هو الحال في الوراثة، شاملة.
  4. اضطرابات عصبية وبعد قد يتداخل الإجهاد الدائم مع الوزن بسبب عدم وجود شهية، دون إعطاء الجسم لتجميع العناصر الغذائية والحصول على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية في نظام غذائي يومي. من الضروري هنا القتال أولا مع الإجهاد، ثم غيابه لملء السعرات الحرارية الصحيحة في الكميات اللازمة.

من وجهة نظر علمية، فإن الوزن المنخفض ليس أقل خطورة من الزائدة. هذا ما يواجهه:

  1. ضعف الحصانة
  2. عدم وجود الفيتامينات
  3. التعب الشائع للجسم
  4. ضمور الأنسجة العضلية
  5. اختصار العظام
  6. الجلود الجافة رقيقة وهشة
  7. خطر المخاطر من أمراض الكلى، تطوير فقر الدم
  8. مشاكل الخصوبة (الخصوبة) والمرأة الشهرية

وهذه ليست القائمة بأكملها.

لمنع هذه العواقب وتسجيل الوزن المفقود للعمل الصحي، من الضروري الالتزام بالتوصيات الموضحة أدناه.

ولكن أولا، معرفة ما إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوزن. لهذا احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك (مؤشر كتلة الجسم) ، تقاسم وزنك بالكيلوغرام لكل مربع مربع في الأمتار.

وهذا هو، إذا كانت مؤشر كتلة الجسم مساويا أو أعلى من هذه القيمة، فلن تحتاج إلى التعافي، وسوف تذكرك هذه المقالة فقط بكيفية عدم فقد هذا الوزن.

على سبيل المثال، إذا كان طولك = 165 سم، ووزن = 45 كجم، ثم BMI = 16.5

هذا يعني أنك تفتقر إلى الجماهير، وستكون توصيات الوزن التالية مفيدة لك.

نذكرك مرة أخرى أنه قبل إجراء أي إجراء على مجموعة الوزن، تحتاج إلى استشارة الطبيب. قد يرتبط نقص الوزن بوجود أنواع مختلفة من الأمراض من الجسم (الأورام، مرض السكري، أمراض مختلفة من الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك)، والتي يجب أن تعامل أولا.

قد لا تساعد التوصيات أدناه أدناه إذا تجاهلت السبب الرئيسي لعدم كفاية الوزن. إذا لم يتم العثور على أي مشاكل صحية، فلا تتردد في الذهاب إلى قراءة وتطبيق مزيد من التوصيات.

الشيء الأكثر أهمية إذا كنت ترغب في التعافي هي التغذية المناسبة، وهي: أنشئت، منتظمة وصحيحة لجسمك. هذا ينطبق ليس فقط لفائدة الطعام، ولكن أيضا كمياتها.

حجم السعرات الحرارية دقيقة التي تحتاج إلى استهلاكها لزيادة الوزن يعتمد على عوامل مثل الأيض والوراثة والوزن والعمر والأرضيات وأسلوب الحياة وما إلى ذلك. يمكنك حسابه في تطبيق خاص أو آلة حاسبة عبر الإنترنت على الإنترنت. على سبيل المثال، هنا.

ولكن يجب أن تتذكر: إذا كنت ترغب في التعافي، فأنت بحاجة إلى استهلاك السعرات الحرارية أكثر من إنفاق جسمك خلال اليوم. إذا كنت رجلا ، إذن إلى العدد المطلوب من السعرات الحرارية، أضف ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية إضافية يوميا، و إذا كانت امرأة - 125.

لا تستهلك السعرات الحرارية أكثر بكثير من القاعدة حتى لا تطلب من الدهون الزائدة. نحتاج إلى بناء العضلات والحصول على الوزن بدقة لحسابه.

يتحول 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة. اختياريا، يمكنك ترتيب المزيد من الوجبات الخفيفة. الوجبات الرئيسية هي قياسية تتكون من وجبة الإفطار والغداء والعشاء، والتي ينبغي أن تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أخبر بالترتيب.

للحصول على وزن ودعم ما تم كتابته بالفعل، يجب أن يكون هناك 1.6 غرام - 1.8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم في النظام الغذائي.

يتم احتواء البروتين في الغالب في هذه المنتجات:

  • بيض
  • جبن
  • الحليب (SKIM)
  • الوباء (غير محزنة)
  • جبنه
  • سمكة
  • صدر دجاج
  • اللحوم (لحم البقر الخفي ولحم الخنزير، تركيا)
  • فاصوليا.
  • orekhi.
  • الرقم البني
  • التوفو
  • القبوة القسمة
  • البازلاء الخضراء وهلم جرا

في تغذيةها، أعط الأولوية للكربوهيدرات المعقدة. هذه هي في الغالب الخضروات والفواكه. أنها تعطي شعورا بالتشبع، غني بالمعادن والفيتامينات المفيدة، وبالتالي صحة جيدة.

من أجل زيادة الوزن، من الضروري تناول 4-6 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن يوميا.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة وغير قابلة للذوبان (الألياف).

لكن) الكربوهيدرات البسيطة: أنها تعطي شعورا بالتشبع، ولكن ليس مفيدا للجسم.

  • خبز ابيض
  • أرز أبيض
  • الكعك، الحلوى
  • بسكويت
  • فطائر

ب) الكربوهيدرات المعقدة: مفيدة للجسم في الكميات اللازمة، لذلك تفضل الكربوهيدرات المعقدة بدقة. وتشمل هذه:

  • خضروات
  • الفاكهة
  • yagoda.
  • الرقم البني
  • دقيق الشوفان
  • خبز أسمر
  • بطاطا

ج) الألياف

في كل 1000 من السعرات الحرارية من النظام الغذائي، يوصى باستخدام 10-15 غرام من الألياف.

معدل الاستهلاك الموصى به: 0.5 غرام - 1.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن. وترد الدهون في معظمها في مثل هذه المنتجات على النحو التالي:

  • جبنه
  • orekhi.
  • الشوكولاته الداكنة
  • أفوكادو
  • النفط (دسم، زيتون)
  • زبادي (غير مناسب)
  • الجبن المنزلية (غير مأهول)

ولكن لا حاجة لاستهلاك هذه المنتجات بلا تفكير. لفهم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى جسمك للتعافي والحفاظ على النموذج المناسب، تحتاج إلى حساب KBJ (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات).

KBJU ضروري من أجل التمسك بتغذية متوازنة وصحية والحفاظ على وزنها في القاعدة. يمكنك حساب ذلك وكذلك حجم السعرات الحرارية المطلوبة، أي في تطبيق أو آلة حاسبة عبر الإنترنت. على سبيل المثال، هنا.

أما بالنسبة للنظام الغذائي خلال اليوم، يمكنك الاعتماد على هذه التوصيات:

  • وجبة افطار: في الصباح، من الأفضل أن تستهلك الكربوهيدرات أكثر تعقيدا مما كانت عليه في المساء. وتشمل هذه الحبوب، والجبن المنزلية، والبيض المسلوق / عجة، والخضروات، والفواكه، والخبز المجموع
  • الغداء والعشاء: في المساء، أضف المزيد من البروتين إلى الكربوهيدرات المعقدة. اللحوم والدجاج، الأسماك يمكن أن تؤكل مع البطاطا، ولكن من الأفضل أن تستهلكها مع الخضروات أو الأرز البني / الحنطة السوداء. تشمل نفس المجموعة الحساء.
  • الروائح: المكسرات والخضروات / الفواكه، الديكورات، الكفير / ريبر، التوفو، الجبن المنزلية، الجبن، الشوكولاته الداكنة، إلخ. (مع السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة، من المهم أيضا عدم المبالغة).

ما هو موضح أعلاه ليس باناسيا. يمكنك تدليل نفسك مع الحلويات، وترتيب أيام التفريغ أم لا في الصباح، إذا كنت لا تريد. من هذا، لن تنهار عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، لن تظهر الكيلوجرام الإضافية تلقائيا أو على العكس من ذلك، فلن يهربون إذا كنت، دعنا نقول، نسي / لم ترغب في تناول الطعام في الصباح أو العشاء.

الشيء الرئيسي - لا تنسى الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية المحددة مسبقا خلال النهار حتى لا تزال مجموعة الوزن قد حدث وتصبح ملموسة.

من المهم أيضا عند وزنها، وكذلك التغذية المناسبة. في الوقت نفسه، يتناسب عدد التدريبات بشكل مباشر مع عدد وجبات الطعام يوميا - حوالي 3-5 مرات في الأسبوع.

من الأفضل التركيز على تدريب القوة لبناء كتلة العضلات وزيادة الوزن. وفي بعض الأحيان تمييعهم مع تدريب القلب أو اليوغا.

برامج تدريبية لأولئك الذين يرغبون في التعافي، يمكنك العثور على حرية الوصول عبر الإنترنت. هناك الكثير من المقالات ومقاطع الفيديو حول هذا الموضوع. ولكن الخيار الأفضل سيكون فئات في القاعة مع مدرب. هذا ضروري على الأقل في المرحلة الأولية، لفهم ما تحتاج إلى القيام به التركيز. في المستقبل، يمكنك إشراك نفسك وبشكل صحيح، لأن الأداء غير الصحيح للتمارين سوف تكشف عن جسمك فقط.

النوم هو مفتاح كائن صحي، وهو أيضا مهم للغاية لنمو العضلات. تريد زيادة كتلة العضلات - حاول أن تنام ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم.

فيما يلي التوصيات الأساسية التي يتبعها شاملة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات، وليس الدهون في الجسم. أيضا، لا تنسى العادات السيئة (التدخين والكحول وما إلى ذلك)، والتي تستحق التخلص منها.

  • اتصل بطبيبك للتأكد من عدم وجود أمراض من الجسم يتداخل معك للحصول على الدهون.
  • زيادة عدد السعرات الحرارية المفيدة تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن ليس فوق القاعدة، وجعل الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. للحصول على تأثير أفضل وأكثر دقة، تزن المنتجات التي ستأكلها، ووضعها في برنامج عد السعرات الحرارية، ثم يمكنك تحليل الوضع، وخطة للمستقبل ورؤية نتيجة حقيقية.
  • نحن نتدرب لتنمو العضلات. حد تدريب القلب وجعلها ممكنة. سوف يساعدك تنمو كتلة العضلات وزيادة الوزن.
  • لا تطارد السعرات الحرارية الفارغة والضارة في محاولة للتعافي - سيؤدي ذلك إلى مشاكل صحية. إعطاء تفضيل طعام مفيد ومغذي حتى لو كانت السعرات الحرارية فيها أقل من المنتجات الأخرى الأقل فائدة.

هذا كل شئ. نتمنى لكم النجاح في زيادة الوزن لصحة جسمك!

في العالم الحديث، هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك أيضا مليئة بأضيعهم التي تريد زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن. وهذه المشكلة هي إدراج بسيط في نظامك الغذائي الخاص بك من fastfud بعدم حلها. كل شيء يتطلب اتباع نهج مختص. من أجل زيادة الوزن بسرعة باستخدام التغذية، يمكنك الذهاب بطريقتين:

  • استغل الفرصة قوة مصمم وليس لتعويض القائمة، وقضاء الوقت والقوة في هذا الوقت. ستسمح الخدمة دائما بأي وجبة تحتوي على أطباق مناسبة تهدف إلى وزن الجسم.
  • قم بإنشاء القائمة الخاصة بك كل يوم بنفسك، وفحص متطلبات القواعد والتغذية بعناية تهدف إلى رفع مستوى الوزن في وقت قصير.

كما هو الحال في التخسيس، أثناء زيادة الوزن، من المهم أن تجعل التغذية متوازنة. لتحقيق أقصى تأثير هناك العديد من الطرق والمشورة الفعالة.

زيادة محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي

من الطبيعة، غالبا ما يعاني الناس رقيقة جدا من حقيقة أنهم لا يستطيعون زيادة الوزن مما يأكلون. من أجل البدء في تحقيق أفضل لزيادة المحتوى السعرات الحرارية لقوتك. يمكنك أن تبدأ ب 500 كيلومبرس. من هذه الزيادة الصغيرة في السعرات الحرارية، لن يعاني الجسم، وسيزداد كتلة الجسم.

كملحق للنظام الغذائي اليومي، يمكنك إضافة السعرات الحرارية مقابل 500 كيلومبرس أو حلوى لذيذة.

إدراجها في النظام الغذائي لعدد كبير من منتجات البروتين

يشارك كل شخص تقريبا يريد أن يكون لديه جسم تخطي في أحمال الطاقة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، قد لا يجلبون التأثير الواجب إذا لم يزيدوا من كمية البروتين في نظامهم الغذائي. بفضل هذا المكون، يتم استنفاد كتلة العضلات، يبدو الجسم مرن ومات. بالإضافة إلى ذلك، بعد الجمع بين التدريب والتغذية مع محتوى بروتين مرتفع، سيتم رفع الوزن باستمرار.

من أجل زيادة الوزن، فإن الأنواع التالية من المنتجات ذات البروتين العالي مناسبة:

  • بيض
  • الحليب، بما في ذلك فول الصويا
  • زبدة الفول السوداني،
  • فاصوليا
  • زبادي،
  • جبنه.

هذه المنتجات لها مستوى عال من السعرات الحرارية ومحتوى البروتين الأمثل.

الدهون في التغذية لزيادة الوزن

خلال التغذية التي تهدف إلى زيادة وزن الجسم، من المهم عدم نسيان الخضار والزبدة. تتجنب بعض الأوزان الخاسرة مثل هذه المنتجات، لكنها تحتوي على دهون، والتي على الأقل كمية صغيرة، ولكن يجب أن تأتي إلى جسمنا. ولأولئك الذين يرغبون في التعافي، مثل هذه المنتجات مساعدو لا غنى عنهم. ولكن حتى خلال فترة زيادة الوزن، يجب استخدامها في حدود معقولة.

انتظام التغذية

عندما يريد الشخص أن يتعافى، لا ينبغي أن يرفض وجبات الطعام. الحد الأدنى للمبلغ ثلاث مرات.

النظام الغذائي اليومي لكل شخص يتكون من:

لن يشعر هذا فقط بالجوع، ولكن أيضا لإنقاذ السعرات الحرارية. وإذا كانت هناك فرصة خلال اليوم فرصة لترتيب الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، فستكون أفضل وزن أفضل.

إدراجها في النظام الغذائي من الفاكهة

من أجل زيادة الوزن، لا ينبغي التخلي عنها من الفاكهة. يمكن أن تصبح مساعدين حقيقيين. الأفضل لهذا الغرض من الموز. لديهم السعرات الحرارية المثلى للحصول على زيادة الوزن والكثير من المواد مفيدة للجسم. أيضا كما يمكن استخدام وجبة خفيفة الفواكه المجففة. سوف يكسبون أيضا وزنا في وقت قصير إلى حد ما.

مجموعة من الكتلة، كم أحصل على أو كيفية تسجيل كتلة العضلات

مجلس الإدارة

تهتم العديد من المبتدئين الذين جاءوا مؤخرا في القاعة باستمرار في مسألة مقدار ما سيكونون قادرين على كسب كتلة العضلات خلال خمسة أيام أو عشر أشهر من التدريب، بطبيعة الحال هذه فترات الزمن خيالية، ولكن غالبا ما يحدث ذلك اطلب من مدربيهم في بداية التدريب الأول لم يكن لديهم وقت للمضي قدما في الفصول الدراسية على المحاكاة.

دعنا نبدأ بحقيقة أن كل شخص هو فرد وقدراته البدنية وضعت وراثيا حتى يكون لديه إيجابيات وسلبياته، وفي شيء سيكون هناك استعداد كبير، كل شيء في الجميع وبالتالي من المستحيل أن أقول بالضبط أن نفس الشيء ويجب أن تشارك وفقا لبرنامج معين، لأن نوع واحد يمكن أن يقترب من التدريبات من نفس النوع، وليس هناك شيء آخر، علاوة على ذلك، كل شيء يعتمد على نوع حياة الشخص، من موئله، التغذية، الشروط والفرص التي يجب تدريبها، مدرب جيد، التغذية (هذا أيضا، غير مهم للغاية) والتي ستكون برنامج تغذية وجوانب مهمة أخرى.

النسخة الأولى من ماسيت

على الرغم من كل ما سبق، لا أستطيع أن أقول ذلك فقط إذا كان على سبيل المثال، أن يأخذ شخص متوسط ​​وزنه من 60-70 كجم لا يعاني من نوع من الأمراض بشكل عام وجعله يشارك في القاعة وفقا لبرنامج معين مصممة لجميع عضلات الجسم وتختلف عن طريق زيادة الحمل عبر بعض الدورة، إضافة طعام منتظم وعمل بجد على نفسك، بعد شهرين يمكنك تسجيله بحرية 5 كجم من الكتلة الإجمالية، بالطبع، بالكاد قادر على فصل كتلة العضلات عن مجموع الكتلة المكتسبة، من غير المرجح أن يستطيع شخص ما بدقة غرام، لكنه في كثير من الأحيان حوالي 75-80.٪، إذا سجلت 5 كجم من إجمالي الشكوم الذي يدرس في القاعة الرياضية، ثم سوف العضلات منهم يكون حوالي 4 كجم.

الخيار الثاني

الخيار الثاني للمدولة هو طعام غني من خلال لا أريد عند القيام به قبل أن تتوقف وترك التمرين في مثل هذه الحالة التي تريدها بالفعل حقا في نصف ساعة وأنت تأكل كل سلفو، وربما تجلب الكثير من الكتلة، ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الغذاء الوفير يمكن أن يثير عملية التمثيل الغذائي الخاطئ في الجسم، ونتيجة لذلك يذهب جزء من الكتلة إلى الدهون وسيذهب فقط 50-65٪ إلى كتلة العضلات (تعتمد هذه البيانات على العديد من العوامل وقد يكون لكل شخص مختلفا)، ولكن مع هذه التغذية والتدريب، يمكنك الاتصال من 2-15 كجم في شهرين

الخيار الثالث

الخيار الثالث للكتلة المحددة في مجلدات كبيرة مع البيانات الموضحة في البداية هو برنامج تدريب جيد مكتوب شخصيا لك من قبل المدرب الخاص بك، وهو ما سيختار اعتمادا على بياناتك + وجبات قياسية، والتي تشربها يوميا، عصيدة ، الحساء، خضروات الفاكهة، ولكن بالفعل في حفل استقبال متوازن، وهذا ليس كل يوم هناك نفس الحساء، ولكن لتنويع النظام الغذائي اعتمادا على ما تحتاجه أكثر وحذف المنتجات الإضافية التي تتمثل في السمنة بشكل رئيسي، + جودة عالية يمكن التغذية الرياضية، وكذلك في الإضافات بالإضافة إلى التدريبات الرئيسية 3 مرات في الأسبوع، والانخراط في كاريديوف مثل التشغيل أو غيرها من الألعاب الرياضية المتحركة أو في اليوم التالي، إما ساعة بعد تجريب قياسي في نفس اليوم، لكنني كرر مرة أخرى، كل هذا يتوقف على رفاهك وعلم وظائف الأعضاء لأنه على سبيل المثال، يمكن بطلان بعض الأشخاص عموما الأحمال السلطة، وأكثر من ذلك فهناك معدل مزدوج، هذا هو بالفعل هنا كل شيء يعتمد عليك.

Добавить комментарий